脳内セロトニンの増やし方ー２

さて、脳内セロトニンの増やし方には、大きく三つに分けられます。

１、脳内セロトニンの原料であるトリプトファン（必須アミノ酸の一つ）の量を増やす

２、セロトニン合成にかかわる酵素、補酵素やトリプトファンを原料とするビタミンＢ３の不足を起こさない

３、脳中枢にリズミカルな刺激を与える＆規則正しいホルモンなどの内分泌を促す

などです。

少し分かりにくい言葉になりましたので、今日は１項についてのお話を詳しくすることにします。

タンパク質を多く含む食品にはトリプトファンが多く含まれています。

たとえば、レバーやお肉、魚、チーズなど乳製品などがそうです。

しかし、先日にもお話しましたが、トリプトファンはフェニルアラニン、ロイシン、イソロイシンなどの分岐アミノ酸と同じ通路を経て、脳内に取り込まれますので、トリプトファンを多く含む食品を摂ったからといって、脳内に多くのトリプトファンが取り込まれるわけではありません。

大切なのはトリプトファンとこの通路を使う他のアミノ酸との比率なのです。

と言う事で、トリプトファンと他の分岐アミノ酸との比を持って、トリプトファンの脳内への取り込みやすさの目安としています。

このことを知らない栄養士がほとんどのように思います。その間違った情報を医師までもがオウムのように伝えているのが現状のようですね

ところで、このトリプトファン比率を考慮しますと、お肉や魚、チーズはお米（ご飯）より、かなりトリプトファン比が小さく、レバーであってもトリプトファン比はお米にほぼ近い程度なのです。

結論を言いますとレバーやお肉、乳製品を摂ったからと言って脳内にトリプトファンは多く取り込むことはできないのです。

トリプトファン比の高い食品は大豆製品など植物性のタンパク質と言う事になります（ただし、トウモロコシはトリプトファンをほとんど含みません）。

どのような食品がトリプトファン比が高いのかについては後日お話します

要は、トリプトファンを多く含むお肉や乳製品の摂りすぎはセロトニン不足の原因となっているということなのです。

お肉と同じように、人の筋肉もトリプトファン比が小さいですから、逆に筋肉を増やすとアミノ酸プールのトリプトファン比は大きくなります（筋肉が作られるときはトリプトファン以外のアミノ酸をより多く使うため）。

筋肉量の多い男性は筋肉量の少ない女性より脳内トリプトファン比は増え、概して、脳内セロトニン量も多いということになります。

そのため、女性には冷え性や低体温症が多く、パニック障害やうつ病、直ぐ切れるなどをふくめ、さまざまな神経障害なども多くなる傾向にあります。

特に、女性がダイエットをしますと、予想以上に筋肉が減り、脳内トリプトファン量は減り、加えて乳製品やお肉を摂る、・・・などが重なりますと、切れやすく、パニック障害を起こしやすく、冷え性にもなりやすく、肥満にもなりやすくなり、またダイエットをしなくてはとなるのです。

筋肉を落とさない事、できれば筋肉を付けることが、セロトニンを増やすには非常に大切と言う事です。

まとめますと、

トリプトファン比の高い食品を摂ることと筋肉を付けることが脳内セロトニンを増やすための第一歩なのです。

決して、ダイエットと称して筋肉量を落としてはいけません。

また、運動量が少ないにも拘らず、トリプトファンを多く含むからと言って、お肉などの動物性タンパク質や牛乳・乳製品を摂りすぎてはいけません

運動量の少ない方はトリプトファン比の高い大豆製品などを努めて摂りましょう

脳内セロトニンの増やし方ー１

セロトニンは血液脳関門を通りませんので、脳内セロトニンは脳内で合成・活用されます。

腸管の働きに用いられるものや血小板ととともに全身を廻るものは腸管で作られますので、各々は全く別物と考えると間違いが少なくなります。

脳内セロトニンを増やすのに、トリプトファンを多く含むレバーや肉類、果物ではバナナを摂ると良いなどと、間違った情報が氾濫していますが、ここを正しく理解する事が脳内セロトニンを増やすための第一歩となります。

さて、脳内セロトニンを増やす方法のお話をする前に、セロトニンはどのようなときに減少してしまうのかについて、まずお話します。

１、ストレスを受けたとき

　体がストレスを受けると、最終的にストレスの影響を緩和するために副腎皮質ホルモンが分泌されます。

副腎気質ホルモンはセロトニンが神経細胞を伝わっていく時にセロトニン回収口を塞いでしまいます（脳内セロトニンは生成量が少ないので、８割程度は回収しながら溜まりを作り、一部だけを神経の伝達に使う仕組みになっています）。

副腎皮質ホルモンが回収口を塞ぐと、一時的に神経伝達に使われるセロトニンは増えるのですが、ストレスが長く続くとと溜りが少なくなって、セロトニン不足を起こすことになります。

このようなことが繰り返し起きますと、セロトニンの再回収口は完全に機能を失い、慢性的なセロトニン不足を招きます。

２、疲れなどで、体に乳酸が溜まったとき

　乳酸はセロトニンの合成を抑制し、セロトニンの再回収を促進します。

神経伝達物質としてのセロトニンが少なくなってしまいます。

肩こりなどもセロトニン不足の原因になるということです。

３、その他、基礎代謝が低いことや、生活のリズムが乱れ自律神経が乱れること、・・・・などありますが、これらは、セロトニンの増やし方のところでお話します。

今日のところは、セロトニンはストレス（副腎皮質ホルモン）と疲れ（乳酸）で減少してしまう、ということを憶えておいてください。

セロトニンと低体温症・冷え性の関わり

セロトニンというとノルアドレナリンやドーパミンとともに感情などをコントロールしているホルモンとしてよく知られていますが、低体温、冷え性、肥満、睡眠時無呼吸症候群などとも深く関わっているんです。

一日の体温の変化は、朝起きると筋肉や神経の働きを高めるために体温は高くなり始め、夜に向け体温は上昇していきます。

そして、就寝前に最も体温は高くなり、就寝後の体温は急激に低下し、目覚めまで緩やかに低下していきます。

この一日の体温の変化はセロトニンの分泌量の一日の変化とほぼ一致しているのです。

体温をコントロールしている温熱中枢はセロトニンの刺激により作動しています。

脳中枢（縫線核）でセロトニンは産生され、そこに血液の温度変化を感知するセンサーがありります。

そして、その感知した情報を温熱中枢に伝えるのがセロトニンの役割です。

ところが、セロトニンが不足していると温熱中枢へ体温が下がっていても正しく情報が伝わりませんので、一日中体温は低く（低体温症）、冷え性にもなりやすく、体の機能をいつまでも活発化する事ができなくなるのです。

次は温熱中枢を支配している、｢脳内セロトニン」の増やし方についてお話します。

体を温めても、いつまでも体が温まってこないのはセロトニンが不足しているからなのです。

脳中枢（縫線核）では血液中の酸素濃度も検知しているのですが、この情報伝達が狂うと睡眠時無呼吸を引き起こすことにもなります。

満腹中枢への刺激が十分に伝わらなければ、食欲にブレーキが効かなくなり、食べすぎ、肥満ということにもなります。

勿論、セロトニンが不足すれば、イライラだけでなく、うつ病やパニック障害など神経性疾患の原因にもなります。

ということで、低体温症や冷え性の改善には｢脳内セロトニン」を増やすことが大切です。

脳中枢が体温の低い事を感知しても、セロトニンが不足していれば、体温を調整する温熱中枢に十分な刺激を与えることができず、温熱中枢からの適切な体温調整ができなくなるということなのです。

次は温熱中枢を支配している、「脳内セロトニン」の増やし方についてお話しします。