本から学ぶ、自信を持てるようにするための三つの鍵⑤

続き。

☆自分の思い込みから自由になるトレーニング

 1)ひとりでできるトレーニング

7つの思い込み

私には能力がない、いつでも人から愛され認められなければならない、私はダメ人間だ、何事も完璧にやらなければならない、いつも正しい決断を下さなければならない、世の中は危険に満ちている、人を信頼してはいけない

これらの思い込み、そしてその思い込みを支えたり、派生する考えや気持ちからできるだけ自由になるためのトレーニング

 ①自分の思い込みを知る

自分の思い込みに気づく必要がある

思い込みは小さい頃にできてそんな風に考えるのが自然になっていて、それが思い込み＝認知の歪みだとは気づきにくい

(やり方)紙と鉛筆を用意して三つ欄がある表を作り状況、感情、自動思考を入れる

②自分の思い込みを疑う

自分に質問をする

③自分の思い込みのデメリットを知る

短期的、中期的、長期的

思い込みを保持した場合と思い込みから自由になった場合

④とことん悪い方向に考えてみる

とことん悪い方向に考えることによりそれ以上悪いことが起こらないとわかる、最終的に最悪の事態に至るためにはその途中でその状況における最悪の出来事がいくつも重ならないといけないのでそうなることはほとんどあり得ないと理解できる

「目的」は心配を解消して「大丈夫、自分はこの事態に対処できる」と自信を持つこと

 2)専門家と行うトレーニング

①過去を遡って原因をつきとめる

②自分の過去を書きかえる

③両親のコピーではない、自分の個性をつくる

両親からの自立→両親から受け継いだものや両親を見習ったもの、受け継ぐのを拒否したものや反面教師にしたもの、新たに自分で作り上げたものの表づくり

④両親に手紙を書く

お終い。

読み終わった。

本から学ぶ、自信を持てるようにするための三つの鍵④

今日は「自信を持てるようにするための三つの鍵」のうちの三つ目を読んだのでメモ(続き)

☆自己主張をするためのトレーニング〜2

 4)批判に対して反論する

①批判に対して反論しなかった時のよくない状況を想像する

②批判に対して反論するのを邪魔するネガティヴな考えを追い払う

例)私には能力がなくて失敗ばかりしているので批判されるのは当然だ→自分がミスをしていたらそのことを認める必要はあるがそうでなければその批判は間違いだと反論する必要がある。またミスをしていたとしても100％私が悪いわけではない。

相手は上司なので私を批判する権利がある→上司が批判していいのはこちらが仕事上のミスを犯した時だけ。それ以外の批判をする権利はない。また事実確認もしないで批判することはできないし、私の人格を批判する権利もない

③リストをつくって、できそうなものから並べてみる

④リストのできそうなものから実際にやってみる

→批判の内容をもっとよく知るために相手に質問する、批判が正当であれば自分の非を認め相手に詫びた上でどうするか決める、批判が正当でなければ抗議する、批判が正当であっても言い方に問題があったら自分の非は認めた上で言い方に抗議する

→批判に対して攻撃的にならずにすむ、曖昧な批判を正確で具体的なものにすることで反論しやすくなる、相手の真意を知ることによりその批判が善意によるものか悪意によるものが見定めることができる、あなたが批判に負けない強い人間であることを相手に示せる

 5)自分をアピールする

良いところも悪いところも合わせて、人に自分をわかってもらうということ。「私には悪いところもあるけれど、それも含めて、私を理解し、受け入れてください」と相手に伝えるということ。つまり、「ありのままの自分を見せる」ということ

①自分をアピールしなかった時のよくない状況を想像する→やっぱりこういう状況は嫌だ、と思ったら次へ

②自分をアピールするのを邪魔するネガティヴな考えを追い払う→ネガティヴな考えをポジティブに

例)自分は欠点だらけなのでありのままの姿を見せたら人から受け入れてもらえない→欠点のない人はいない、その欠点を知った上で付き合うのが本来の人間関係のあり方だし、自分に好意を持ってくれている人なら、その欠点をフォローしてくれるだろう

③リストをつくって、できそうなものから並べてみる

④リストのできそうなものから、実際にやってみる

→自分のプライベートなことを話す、自分の気持ちを伝える、自分の良いところを認め人にわかってもらおうとする、自分の苦手なことや能力が欠けるところを人に理解してもらう

☆自己主張にはふさわしいやり方がある

よくないやり方とは「攻撃的になる」こと。

あまり感情的になりすぎないこと、決して攻撃的にならないことが大切。

続く。

本から学ぶ、自信を持てるようにするための三つの鍵③

今日は「自信を持てるようにするための三つの鍵」のうちの三つ目を読んだのでメモ。

☆自己主張をするためのトレーニング〜1

自己主張には

自分の希望や要求を伝える、自分が不快だと伝える、相手の要求に対して「ノー」と言う、批判に対して反論する、自分をアピールする

トレーニング

①それをしなかった時に起こるよくない状況を想像する

②それをするのを邪魔するネガティヴな考えを追い払う

③リストをつくって、できそうなものから並べてみる

④リストの中のできそうなものから実際にやってみる

1)自分の希望や要求を伝える

①自分の希望や要求を伝えなかった時に起こるよくない状況を想像する

②自分の希望や要求を邪魔するネガティヴな考えを追い払う→左側にネガティヴな考え、右側にそれに代わるポジティブな考えを書いて表をつくる

③リストをつくって、できそうなものから並べてみる→伝えたい希望や要求をできそうなものから順番にリストアップして難易度を100点満点で点数化する

④リストの中のできそうなものから実際にやってみる→希望や要求を正確に伝える、相手の事情や気持ちに配慮する、自分の事情や気持ちを伝える、さりげなく念押しをする、相手とのやりとりをポジティブな形で終わらせる

 2)自分が不快だと伝える

①自分が不快だと伝えなかった時のよくない状況を想像する

②自分が不快だと伝えるのを邪魔しかるネガティヴな考えを追い払う→左側にネガティヴな考え、右側にそれに代わるポジティブな考えを書いて表をつくる

例)いったとしてもかわらないだろう、いうだけ無駄だ→いえば何かが変わるかもしれない、諦めてはいけない

③リストをつくって、できそうなものから並べてみる

④リストのできそうなものから実際にやってみる→何が不快なのか状況を正確に簡潔に述べる、どんなふうに不快なのか、自分の気持ちを率直に訴える、具体的でポジティブな解決策を示す、相手とのやりとりをポジティブな形で終わらせる

 3)相手の要求に対して「ノー」と言う

①相手の要求に「ノー」と言えなかった時のよくない状況を想像する

②相手の要求に「ノー」と言うのを邪魔するネガティヴな考えを追い払う左側にネガティヴな考え、右側にそれに代わるポジティブな考えを書いて表をつくる

例)「ノー」と言うには相手の納得する理由が必要だ→相手が納得するかどうかは関係ない、問題はこちらの都合だ。「ノー」と言う理由は私の方にあるのであって相手の方にあるわけではない

③リストをつくって、できそうなものから並べてみる

④リストのできそうなものから実際にやってみる

→「ノー」と言うのは誰もが持っている正当な権利である、「ノー」と言うのに相手が納得する理由などなくていいしそれを見つける必要もない、相手との関係が重要であれば「ノー」と言いながらも相手との妥協点を探る努力をする

→断りの言葉から始まる、断りの言葉を繰り返す、相手の立場や心情を理解しこちらの辛い気持ちも伝える、それでも相手が要求してきたらもう一度はっきり断る、とにかく話し合いを終わらせる

続く。