大阪マラソン（10月26日）まで、あと２５日！
湘南国際マラソン（11月03日）まで、あと３２日！
横浜国際女子マラソン（11月16日）まで、あと４６日！
神戸マラソン（11月23日）まで、あと５３日！
つくばマラソン（11月23日）まで、あと５３日！
福岡国際マラソン（12月07日）まで、あと６７日！
防府読売マラソン（12月21日）まで、あと８１日！
大阪国際女子マラソン（1月25日）まで、あと１１６日！
別大マラソン（2月01日）まで、あと１２３日！
京都マラソン（2月15日）まで、あと１３７日！
東京マラソン（2月22日）まで、あと１４４日！
びわ湖毎日マラソン（3月1日）まで、あと１５１日！
名古屋ウィメンズマラソン（3月8日）まで、あと１５８日！
10月01日（水）
～今日のテーマ～
レースを想定したポイント練習
今の体調と今後作りたい脚に合わせて最適と思われるメニューを選ぶ
十分にアップをしてから始めましょう
＜超上級者の練習＞
Ａ）18㎞走（6㎞ＪＯＧ＋6㎞ペース走＋6㎞ＪＯＧ）
Ｂ）30分ＪＯＧ＋2㎞×3本 or 1㎞×6本
Ｃ）15㎞ビルドアップ走
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、チューブストレッチ
２）
Ａ）18㎞走（6㎞ＪＯＧ＋6㎞ペース走＋6㎞ＪＯＧ）
6㎞ペース走は、基本的にはフルのペース
体調が良ければハーフペース
Ｂ）30分ＪＯＧ＋2㎞×3本 or 1㎞×6本
基本的には、フルのペース
体調が良ければハーフペース
Ｃ）15㎞ビルドアップ走
前半は、6割走。7㎞過ぎから8割走。12㎞以降は、9割以上走。
３）ストレッチ、セルフマッサージ
※カラダをほぐし、軽くしたい方は、Ａメニュー
※適度な緊張を与えて、動きを良くしたい方は、Ｂメニュー
※粘りのある重い脚を作りたい方は、Ｃメニュー
※冷静に目的に合わせたメニューを選択する
※脚を軽くする方法
～明日の練習～
Ａ）30～40分ＪＯＧ
Ｂ）60～80分ＪＯＧ
Ｃ）20㎞ペース走
＜上級者の練習＞
Ａ）18㎞走（6㎞ＪＯＧ＋6㎞ペース走＋6㎞ＪＯＧ）
Ｂ）30分ＪＯＧ＋2㎞×3本 or 1㎞×6本
Ｃ）15㎞ビルドアップ走
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、チューブストレッチ
２）
Ａ）18㎞走（6㎞ＪＯＧ＋6㎞ペース走＋6㎞ＪＯＧ）
6㎞ペース走は、基本的にはフルのペース
体調が良ければハーフペース
Ｂ）30分ＪＯＧ＋2㎞×3本 or 1㎞×6本
基本的には、フルのペース
体調が良ければハーフペース
Ｃ）15㎞ビルドアップ走
前半は、6割走。7㎞過ぎから8割走。12㎞以降は、9割以上走。
３）ストレッチ、セルフマッサージ
※カラダをほぐし、軽くしたい方は、Ａメニュー
※適度な緊張を与えて、動きを良くしたい方は、Ｂメニュー
※粘りのある重い脚を作りたい方は、Ｃメニュー
※冷静に目的に合わせたメニューを選択する
※脚を軽くする方法
～明日の練習～
Ａ）30～40分ＪＯＧ
Ｂ）60～80分ＪＯＧ
Ｃ）20㎞ペース走
＜中級者の練習Ａ＞
Ａ）15㎞走（5㎞ＪＯＧ＋5㎞ペース走＋5㎞ＪＯＧ）
Ｂ）30分ＪＯＧ＋2㎞×3本 or 1㎞×5本
Ｃ）10㎞ビルドアップ走
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、チューブストレッチ
２）
Ａ）15㎞走（5㎞ＪＯＧ＋5㎞ペース走＋5㎞ＪＯＧ）
5㎞ペース走は、基本的にはフルのペース
体調が良ければハーフペース
Ｂ）30分ＪＯＧ＋2㎞×3本 or 1㎞×5本
基本的には、フルのペース
体調が良ければハーフペース
Ｃ）10㎞ビルドアップ走
前半は、6割走。5㎞過ぎから8割走。8㎞以降は、9割以上走。
３）ストレッチ、セルフマッサージ
※カラダをほぐし、軽くしたい方は、Ａメニュー
※適度な緊張を与えて、動きを良くしたい方は、Ｂメニュー
※粘りのある重い脚を作りたい方は、Ｃメニュー
※冷静に目的に合わせたメニューを選択する
※脚を軽くする方法
～明日の練習～
Ａ）30～40分ＪＯＧ
Ｂ）60～70分ＪＯＧ
Ｃ）15㎞ペース走
＜中級者の練習Ｂ＞
Ａ）12㎞走（4㎞ＪＯＧ＋4㎞ペース走＋4㎞ＪＯＧ）
Ｂ）30分ＪＯＧ＋2㎞×2本 or 1㎞×4本
Ｃ）10㎞ビルドアップ走
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、チューブストレッチ
２）
Ａ）12㎞走（4㎞ＪＯＧ＋4㎞ペース走＋4㎞ＪＯＧ）
4㎞ペース走は、基本的にはフルのペース
体調が良ければハーフペース
Ｂ）30分ＪＯＧ＋2㎞×2本 or 1㎞×4本
基本的には、フルのペース
体調が良ければハーフペース
Ｃ）10㎞ビルドアップ走
前半は、6割走。5㎞過ぎから8割走。8㎞以降は、9割以上走。
３）ストレッチ、セルフマッサージ
※カラダをほぐし、軽くしたい方は、Ａメニュー
※適度な緊張を与えて、動きを良くしたい方は、Ｂメニュー
※粘りのある重い脚を作りたい方は、Ｃメニュー
※冷静に目的に合わせたメニューを選択する
※脚を軽くする方法
～明日の練習～
Ａ）30～40分ＪＯＧ
Ｂ）50～60分ＪＯＧ
Ｃ）12㎞ペース走
＜初心者の練習＞
Ａ）12㎞走（4㎞ＪＯＧ＋4㎞ペース走＋4㎞ＪＯＧ）
Ｂ）30分ＪＯＧ＋2㎞×1本 or 1㎞×3本
Ｃ）10㎞ビルドアップ走
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、チューブストレッチ
２）
Ａ）12㎞走（4㎞ＪＯＧ＋4㎞ペース走＋4㎞ＪＯＧ）
4㎞ペース走は、基本的にはフルのペース
体調が良ければハーフペース
Ｂ）30分ＪＯＧ＋2㎞×1本 or 1㎞×3本
基本的には、フルのペース
体調が良ければハーフペース
Ｃ）10㎞ビルドアップ走
前半は、6割走。5㎞過ぎから8割走。8㎞以降は、9割以上走。
３）ストレッチ、セルフマッサージ
※カラダをほぐし、軽くしたい方は、Ａメニュー
※適度な緊張を与えて、動きを良くしたい方は、Ｂメニュー
※粘りのある重い脚を作りたい方は、Ｃメニュー
※冷静に目的に合わせたメニューを選択する
※脚を軽くする方法
～明日の練習～
Ａ）20～30分ＪＯＧ
Ｂ）40～50分ＪＯＧ
Ｃ）10㎞ペース走
＜超初心者の練習＞
１）
Ａ）8㎞走（3㎞ＪＯＧ＋2㎞ペース走＋2㎞ＪＯＧ）
Ｂ）30分ＪＯＧ＋1㎞×1本
Ｃ）8㎞ビルドアップ走
失速を防ぐ5分間コアトレ、チューブストレッチ
２）
Ａ）8㎞走（3㎞ＪＯＧ＋2㎞ペース走＋2㎞ＪＯＧ）
2㎞ペース走は、基本的にはフルのペース
体調が良ければハーフペース
Ｂ）30分ＪＯＧ＋1㎞1本
基本的には、フルのペース
体調が良ければハーフペース
Ｃ）8㎞ビルドアップ走
前半は、6割走。4㎞過ぎから8割走。6㎞以降は、9割以上走。
３）ストレッチ、セルフマッサージ
※カラダをほぐし、軽くしたい方は、Ａメニュー
※適度な緊張を与えて、動きを良くしたい方は、Ｂメニュー
※粘りのある重い脚を作りたい方は、Ｃメニュー
※冷静に目的に合わせたメニューを選択する
※脚を軽くする方法
～明日の練習～
Ａ）20～30分ＪＯＧ
Ｂ）40～50分ＪＯＧ
Ｃ）6㎞ペース走
＜今日のポイント！＞
チェック項目：上半身と下半身の連動性を確認、脚がスムーズに出るか
明日への準備：手のひらのマッサージ、足の甲のマッサージ
今日の脳トレ：好きな音楽を聴いたりビデオを観たりして過ごす
20～30分程度それだけに集中する