筋トレ初心者のトレーニングメニュー

黒猫屋が、

生まれて初めての

パーソナルトレーニングで

トレーナーさんに

①美しい背中

②バランス良いスタイル

とゆう注文で、

組んでもらったトレーニングメニューだよ

第1回目　4/18日

【A】

・アブドミナル マシン

( 27 kg 10 rep )( 3set ) 

 ・チェストプレス

( 18 kg 10 rep )( 3set ) 

・ラットプルダウン [ ﾌﾛﾝﾄNAUTILUS ]( 23 kg 10 rep )( 3set )

・レッグプレス

( 73 kg 10 rep )( 3set )

【B】

・ラットプルダウン (背中TUFFSTUFF) ( 27.2 kg 10 rep )( 3set ) 

・デッドリフト

( 30 kg 10 rep )( 3set )

・ケーブルベントロー [ ｼｮｰﾄｸﾞﾘｯﾌﾟ]( 27.2 kg 10 rep )( 3set )

・ハイパーバックローイング(背筋台)( 20 rep 3 set )

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第2回目 5/1日

・アブドミナル マシン

[ﾌﾙﾚﾝｼﾞ→ﾎﾞﾄﾑ]

( 36 kg 10+10 rep )( 3set ) 

・チェストプレス(ｲｽ無し) 

( 25 kg 10 rep )( 3set ) 

・ラットプルダウン [ ﾌﾛﾝﾄNAUTILUS ][3秒ﾚｽﾄﾎﾟｰｽﾞｾｯﾄ]

( 32 kg 10+3 rep )( 3set )

・レッグプレス

( 80 kg 10 rep )( 3set )

★ アームカール [ ｹｰﾌﾞﾙﾏｼﾝ ]

( 13.6 kg 10 rep )( 3set )

★ プレスダウン

( 22.7 kg 10 rep )( 3set )

【B】

・アブドミナル マシン

[ﾌﾙﾚﾝｼﾞ→ﾎﾞﾄﾑ]

( 36 kg 10+10 rep )( 3set ) 

・ラットプルダウン (背中TUFFSTUFF)  [ 10秒ﾈｶﾞﾃｨｳﾞ]

( 20.4+5lb kg 10 rep )( 3set ) 

・デッドリフト

( 40 kg 10 rep )( 3set )

・ケーブルベントロー [ ｼｮｰﾄｸﾞﾘｯﾌﾟ]( 40.8 kg 10 rep )( 3set )

★ ケーブルベントロー [ ｱﾝﾀﾞｰｸﾞﾘｯﾌﾟ]( 40.8 kg 10 rep )

・ハイパーバックローイング(背筋台)( 20 rep 3 set )

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第3回目　5/15日

【A】

・アブドミナル マシン

[ﾌﾙﾚﾝｼﾞ→ﾎﾞﾄﾑ]

( 36 kg 10+10 rep )( 3set ) 

★ベンチプレス

( 20 kg 10 rep )( 3set )

・チェストプレス(ｲｽ無し) 

( 32 kg 10 rep )( 3set ) 

・ラットプルダウン (背中TUFFSTUFF)  [ 10秒ﾈｶﾞﾃｨｳﾞ]

( 20.4+5lb kg 10 rep )( 3set ) 

・プレスダウン

( 22.7 kg 10 rep )( 3set )

【B】

・アブドミナル マシン

[ﾌﾙﾚﾝｼﾞ→ﾎﾞﾄﾑ]

( 36 kg 10+10 rep )( 3set ) 

・ラットプルダウン [ ﾌﾛﾝﾄNAUTILUS ][3秒ﾚｽﾄﾎﾟｰｽﾞｾｯﾄ]

( 34 kg 10+3 rep )( 3set )

・デッドリフト

( 45 kg 10 rep )( 3set )

・ケーブルベントロー

 [ ｼｮｰﾄｸﾞﾘｯﾌﾟ]

( 45.4 kg 10 rep )( 3set )

・ケーブルベントロー

 [ ｱﾝﾀﾞｰｸﾞﾘｯﾌﾟ]

( 40.8 kg 10 rep )( 3set )

【C】

・アブドミナル マシン

[ﾌﾙﾚﾝｼﾞ→ﾎﾞﾄﾑ]

( 36 kg 10+10 rep )( 3set ) 

・レッグプレス

( 118 kg 10 rep )( 3set )

★ ブルガリアンスクワット

( 15LR rep 3 set )

・ハイパーバックローイング

( 20 rep 3 set )

★ アームカール [ ｹｰﾌﾞﾙﾏｼﾝ ]

( 13.6 kg 10 rep )( 3set )

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そして、

次回のパーソナルトレーニングが

第4回目となります

パーソナルで組んでもらった、

このトレーニングを

週に3日、

1日おきにジムに行って

（筋肉を休める事もトレーニングだと学んだあの日）

今日はA

今日はB

今日はC

って感じで、

こなしているよ

トレーナーさんからは

「この重量で、

12回出来そうな時はやってみて

12回で3セット出来るようになったら

重量を上げてください。

重量を上げる基準とゆうか、

タイミングは

この10回が、

12回出来るようになった時にしましょう」

とゆう事で、

ひとりでトレーニングしてる時には

この

10回→12回

出来るようになったタイミングで

重量を、

少ーしずつ上げていってるよ