こんにちは。
ネガティブな思考・感情から楽になるをお届けしたい、
心理カウンセラーのコージです。(^□^)
今回は、いろんな手法の一つとして、
バイロンケイティのザ・ワーク
をお伝えします。
＜バイロンケイティのザ・ワーク良い点・あと一歩＞
まだこの書籍を読んでいる頃（10年くらい前）は、
感情よりも思考が得意なので、
辛い状況を、感情よりも思考のとらえ方に
変化を起こして対処しようとしていたので、
こういう書籍が自分に合っていると思ったのです。
●これは自分の思い込みの鎖をほどくのに、かなり効果的で、
日常の分析ツールとしてはまあまあ良い。
また、どんなセラピーでも対応できる、
セラピーの一歩手前の
●思い込み発見メソッドとしても役に立つと思います。
ちょっと難点もあります。
●分析に時間がかかる
●思い込みは柔軟になりやすいが、そこから先に行きにくい？
●一人でやっている場合は、ゴールが見えなくなったり、
感情的に楽にならないのであきらめてしまい、
結果として楽にならないことが多いかなって思います。
その点はエモーションフリーの方が、
楽になるのが早くて確実なのが良いと思います。
でもこのバイロンケイティの「置換え」のテクニックを身につけると、
自分の思い込みを検討するのに非常に役に立ちます。今でも使います。
（詳しくは次回の記事に書きます
）
＜オススメの書籍 バイロンケイティ ザ・ワーク＞
１．取り組みたい「思い」を書き出します。 例 「夫は私（妻）を批判する」
２．その思いについて４つの質問を自分に行います。
◆2-Q1：それは本当ですか？ （イエスかノーで答えます）
◆2-Q2：上記が「はい」の場合、追加で質問です。
それが絶対に真実だと言い切れますか？ （イエスかノーで答えます）
◆2-Q3：その思いの通りとすると、何が起きますか？あなたはどう反応しますか？
◆2-Q4：今、その場で、その思考が全くなかったら、あなたはどうなりますか？
また、そうなったのは、どうしてですか？
（ここでその思いや信念が無かったら楽でいられるというのがわかります）
３．「置き換え」をして、それぞれについて３つの実例を挙げる。
元の思いに対して、主語と目的語（主体と客体）を入れ替えて置換えを行い、文章を作ってみます。
（やり方のパターンは具体例を見てください。）
４．振り返り
「置き換え」後、最初の思いがどうなっているのか振り返ります。
その思いは絶対的な信念から外れているのか、
感情的に楽になっているのかをチェックします。
＜バイロンケイティ ザ・ワーク
具体例「夫は私（妻）を批判する」＞
※もしご自身の検討したい思い込みがあったら、合わせてワークしてみてください。
１．取り組みたい「思い」を書き出します。
例：夫は、私（妻）に～したのか？、～はいいのか？など、いつも口うるさく批判をしてきます。
「夫は私（妻）を批判する」
２．その思いについて４つの質問を自分に行います。
◆2-Q1：それは本当ですか？ （イエスかノーで答えます）
「・・はい、そう思います。とても腹が立ちます。」
◆2-Q2：上記が「はい」の場合、追加で質問です。
それが絶対に真実だと言い切れますか？ （イエスかノーで答えます）
「・・いいえ、うーん、批判ではなくて、思ったことをそのまま言っただけかも・・・」
◆2-Q3：その思いの通りとすると、何が起きますか？あなたはどう反応しますか？
「とても腹が立ち、夫に言い返したい気持ちになる。怒りと悲しい感じ。」
◆2-Q4：今、その場で、その思いが全くなかったら、あなたはどうなりますか？
また、そうなったのは、どうしてですか？
「快適。怒りもない」
「そのような自分の中でストーリーがあったから」
３．「置き換え」をして、それぞれについて３つの実例を挙げる。
元の思いに対して、
主語と目的語（主体と客体）を入れ替えて置換えを行い、文章を作ってみます。
やり方のパターンは主に３通りのパターンがあります。
★元の思い ：「夫は私（妻）を批判する」
☆置換え１（反対に）：「夫は 私（妻）を批判していない」
☆置換え２（主体を入れ替え）：「私（妻）は 夫 を批判する」
☆置換え３（自分に）：「私（妻）は 私 を批判する」
☆置換え１「夫は 私（妻）を批判していない」
（実例３つ）
夫は単に意見を言っただけ、気遣いで言っているだけ（気が利く）、怖々言っているみたい
（自分の気づき）よく見ると、単に意見をしただけともとれなくもないかなあ、
普段の夫は近所づきあいもよく気が利くタイプだったりもする、
私に対して、そうっと怖々言っている節があったり。。
※このように自分の思い込みが薄くなっていきます。
☆置換え２「私（妻）は 夫 を批判する」
（実例３つ）
夫は私（妻）に優しくない、夫は手伝ってくれない、夫は計算高くて細かすぎる。
（自分の気づき）確かに、私は夫のことをとても批判的な目で見ているなあ
私に寛容でないとか、わかってくれていないとか、色々批判している。
批判するのは私も同様にしている事実がわかってしまったぞ・・・。
※このように自分の思い込みが薄くなっていきます。
☆置換え３「私（妻）は 私 を批判する」
（実例３つ）
私は劣っている、私は女らしくない、私はがさつだ
（自分の気づき）確かに、私は私のことをいつも批判的な目で見ています。
誰かと比較して自分のことをダメって思ったり、
女らしくないとか、いつも失敗してばかりいるとか、
自分がかわいそうになるくらい自分を批判しています。
夫の言葉は、私のダメと思っている部分を刺激していたとわかりました。
４．振り返り
最後に、置換え後、最初の思いがどうなっているのか振り返ります。
その思いは絶対的な信念から外れているのか、
感情的に楽になっているのかをチェックします。
「夫は私（妻）を批判する」
夫は単に私に情報を与えようと言っていたに過ぎないのかもしれない。
それよりも問題は、私が私をダメだししていて、それを夫の言葉が刺激していただけとわかった。
私が私の批判をやめたら、夫の言葉があまり気にならなくなりそうな感じ。
このように、
「私が私にしていることが、外部からの刺激で反応している」
ということがいかに多いかとわかります。
ほとんどこれしかない！
詳しくは次回お伝えします。
http://www.497.jp/pages/916357/experience
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頭と心を一致して、どうせ私は…から、 行動できる幸せな私になりましょう！