こんにちは。
ナリ心理学®︎認定講師 三上みひろです。
ノートとペンは、目的によって書き方を使い分けます。
本日は、感情を発散するためのノート「クソノート」について解説&具体的な方法を記事にします。
＜目次＞
1.クソノートとは
2.クソノートのゴール
3.非ダイヤモンド育ちはクソノート必須な理由
4.クソノートのやりかた：クソノート書けないタイプ
5.三上のクソノート：奇声とともにノート破けた
6.よくあるクソノート質問
ちなみに、「非ダイヤモンドさんがダイヤミングするためのノートとペン」は過去に記事にしています。
1.クソノートとは
クソノートとは、
感情の発散をノートでやること
です。
行為そのものを指すこともあれば、それに使用するノートのことでもあります。
頭の中でぐるぐるしている思考、身体中をめぐる不快な感情をノートに吐き出す行為です。
それ以上でも、それ以下でもありません。
クソがぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁああああああああああああああああああああ！！！！！！！！！！！！！！！！
※クソ＝不快な感情
と頭のなかに思いとどめていることをノートに書き出すから「クソノート」っていうんです。
ほんとうにそれだけ。
※「クソが」と書こうとして怒りで手が震えてこうなりました。
2.クソノートのゴール
感情をまっすぐに出せるようになること。
クソノートのゴールはこれです。
よくある勘違いとしては
「すっきりしたか否か」
というものがあります。
これはまっすぐだせたかどうかの指標にはなりますが、あくまでも【感情をまっすぐだせるようになった結果】です。
まっすぐに出せたから、すっきりするんです。
すっきりしたということは、まっすぐ出せたということでもあります。
クソノートは『ダイヤモンドを思い出す』の過程のなかのひとつ。
クソノートの段階で身につけてほしいのは【感情をまっすぐだせるようになること】です。
クソノートのゴールは、
「感情をまっすぐにだせるようになること」
それでは、”まっすぐ”に、”感情をだせる”とはどういうことか？
おおよそこんな感じのチェック項目があります。
①感情を感じることができるか？
②理屈をつけて感情を小さくしていないか？
③感情を他の感情にすり替えていないか？
④感情を言葉や態度で表現することができるか？
ちなみに、非ダイヤモンドさんの場合はこんな感じです。
・感情を感じとることができるか
→私、今、なんかちょっと…ん…なんでもないや
（感じることができない）
・その感情を理屈をつけて小さくすることなく
→うーーー…嫌な言い方だなぁ。でも、悪気ないんだろうし、気にしなきゃいいだけだよね。
（たいしたことないと自分を説得し感情を小さくする）
・相手のために自分をいつわり他の感情にすりかえたりせずに
→ああああああああ！泣きたい！泣きたいくらい悔しい！でも、ここで悔しがったら相手にわるいから…気にしていないふり、むしろ喜んでいるふりしよう。悔しがっている姿見られるのもみじめだし。
（別の感情にすり替える）
・素直な感情を表現することを許可できているか？
→いえない。言わない。
→本当の感情は隠す。
（外に出さず、内に秘める）
当然！
非ダイヤモンドさんはいずれか、もしくは全部ができません。笑
そもそも「感情をまっすぐにだす」ができていれば、日常にモヤモヤなど存在していないはずですから。
クソノートをしてもすっきりしない…という場合は、上記のどこかでつまずいている可能性が高いのでチェックしてみてください。
3.非ダイヤ育ちにクソノートが絶対に必要な理由
非ダイヤモンドさんは「素直に感情を認めて、それを出す」ができません。笑
それはなぜかというと…非ダイヤモンド育ちだからですね！
非ダイヤモンド育ちというのは、
親から
「私（親）が愛しやすい子でいなさい」
というメッセージを受け取っています。
超ざっくりした表現ですが。
・愛しやすい（いい気分になる）ことは許されるけど
・愛しにくい（嫌な気分になる、罪悪感が刺激される）は許されない
つまりは、「ありのままの私ではだめ」というメッセージを受け取っています。
非ダイヤモンドの初期設定が完了した頃、わたしたちは子どもでしたから。
5歳とかそれくらいの頃（それ以前も）って、なんでも自分に関連づけて考えてしまうんです。
例えば、母親が病気になった時に「僕が悪い子だったから…😭？」なんていうエピソードは有名です。
親側にそのつもりがなくても
・親が不機嫌
・親が不幸そう
・親が大変そう
・親が揉めている
・親が不仲
全部、わたしが悪い
っておもっちゃう。
そうなると当然、
①自分よりも他人の感情を優先するのが当たり前
自分の感情がわからない、抑えることが当たり前
②感情など感じている場合ではないくらい辛い
感情の麻痺
③辛い現実をなんとか受け入れる
理屈づけ
こんなふうになるんですよね。
ダイヤモンドを忘れて、非ダイヤモンドだからこうなるし。
こんなことをするから、ダイヤモンド数値がどんどん下がり、ガチの非ダイヤモンドになっていく。
そして、立派に成長した姿がこちら
自分がなにを感じているかわからない。
自分がどうしたいかわからない。
感じていることがわかったとしても、表現することを許可できない。
もし外に出すとしたら、周りの不快にならないようにしなきゃ。
（誰も傷つけない方法を探すがそんな方法はない！）
・
・
・
・
そうやって何十年も生きてきたんですよね？
それなのに、頭の中で整理して、他人に出すなんてむりむりむり！
だからノート。
まずは感じることを許可して、
ノートという誰も傷つけない場所に出すことを許可して、
可視化することで”小さくしてないか”、”すり替えていないか”を確認するんです。
4.クソノートのやりかた：クソノート書けないタイプ
ここからは具体的な方法を解説です。
まーじーでーこの手順でやってください。
＜クソノートのやりかた＞
①椅子に座る
※自宅が望ましい。大泣きしたり、奇声でたりするから。
②ノートを開く
※高級ノートじゃなくていいです。むしろ、チラシの裏とかでもいい
③ペンを握る
④湧き起こってくるもの、からだを駆け巡っているものを書き出す
※最初のうちは文字じゃなくてもいい。奇声をあげてもいいです。
⑤何もかけなくても最低２０分はノートの前にいる。
※このとき、音楽をかけたり、動画を流したり、スマホを触ったりするのは一切禁止です。
※とにかく、何も書けなくてもいいので、座って開いてペンを握って内側を観察します。
※「あー」とか「うー」とか書いてもいいです。
⑥これを最低１ヶ月つづけます
以上！！！！！！！！
これのどれを省いてもダメです。
勝手に省略したり、改変したり、短縮するのは禁止です。
「クソノートが書けません…」というタイプ、単純に時間が足りていないというケースが非常に多いです。
開始２０秒くらいで「何をかけばいいんだ？」となり、
１分くらいで「そんなにイライラすることないんだよな（感情を小さくしている）」、
５分経つころには「ノートのやりかたを調べよう」とスマホをいじったりしています。
20分、だまってノートの前にすわってみてください。
辛いですから。笑
その辛さをまずはノートに書けばいい。
それが呼水になります。
「今つらいって感じているのに、なんでノートに書いてないんだ？」
「”せっかくノートするんだし、すごい発見になるようなこと書かなきゃ”っておもっているんじゃないか？」
とかね。
気づきがあります。
5.三上のクソノート：奇声とともにノート破けた
わたしも過去、クソノートが書けない時期がありました。
20代前半、認知行動療法を受けていたこともありますが、どうにもこうにも自分の感情がよくわからない。
当時は、痛みに対してもかなり鈍感になっていて（常に身体のどこかは不調でしたが）、
２５歳のとき、木から落ちて枝が足にささり、かなり流血して、足が震えて歩けなくなっているにも関わらず、
「痛みは電気信号。痛くなどない！痛いと思うのは勘違い！」と思考で痛みをコントロールするくらいに鈍感になっていました。
そんな私が、日常の些細なできごとから感情を感じ取って、ノートできるわけがないんです。笑
痛みを我慢することが当たり前になるほど、ネガティブな感情が体に馴染んでいるんです。
ノートに吐き出そうにも、あまりにも普通のことすぎて何も書けないのは当然です。
それでも１ヶ月ほどで、クソノートはできるようになりました。
①１日目〜７日目くらい
なにも感じない。
なにもかけない。
自分の中がからっぽで絶望する。
知りたくなかった…
②７日目〜
自分の中になにかがあるのを感じる。
何かはあるが、抵抗感があって開けることができない感覚がある。
③１０日目〜
抵抗感がすごく、まるで蓋のよう。
「この蓋をあけたら、私は自分の感情をコントロールできなくなるのではないか」
「怒り狂って他人に危害を加えてしまうかもしれない」
と自分の感情に対して恐怖と不安に感じていることを自覚。
④
１４日目あたりから〜
自分に対して
「頑張れ！頑張れ！頑張れ！」
「蓋をあけろおおおおおおおおおおお！！！」
と心の中で応援する。
鬼滅の刃の無惨戦ラストみたいな感じでした。笑
自分で自分をめっちゃ応援しました。
そうすると、蓋が開く感覚があるんです。
ずずずずずっ……（重い蓋が開く音）
.
.
.
.
.
「ギィヤァぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁ亜rtyぐいおjltybr；亜９編みb1、オペ良いmw５bぽ氏４おえん、イオjっspy５b」
長年、つもりにつもった感情が外にでたとき
奇声とともにノートが破けました。
クソノート、最初は破れます。
ボールペンをブッ刺し、穴があきます。
ふつうです。
だから最初はノートをするんです。
感情を言葉にする？
そんなのは先のはなし。
まずは感情を感じて、外に出すことを許可してください。
わたしはガチのガチで非ダイヤモンド状態でした。
ネガティブな感情を溜め込みすぎて、自分への暴力（自傷行為、アルコール、過食など）がひどかったです。
それでもクソノートをかけるようになったのは、単純に
時間をかけたから
です。
じっと座って、
じっと心の動きを観察する。
それを毎日。
最初は何も感じなくても。
湧き上がってくるものがあれば、
意味などなくてもまずは書き出してみる。
↑これは最近（2024年1月）のクソノートですが、こんな感じでもいいんです。
１回あたりにも時間をかけ、
期間としても時間をかけました。
クソノートが書けないという方、まずはシンプルに時間を増やしてみてください。
6.クソノートよくある質問
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