３流ＳＥの仕事術＆ライフハックブログ

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たった1分で不安が消える！Google式１分マインドフルネス瞑想

最近読んだ、「ピークパフォーマンス」という本に紹介されていた、Googleでも採用されているというマインドフルネス瞑想法が、メンタルの安定にとても効果がったのでご紹介します。

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■マインドフルネス瞑想の仕方

なるべく集中できる時間を選びます。（1分でよいので一切邪魔が入らないタイミングを選びます）

①楽な姿勢で座ります。（静かな環境推奨）

②1分タイマーをセット（自分で数を数える場合は無くても可）

③まず腹式呼吸で大きく深呼吸をします。（呼吸は鼻からします。）

④2回目からは普通の深さで複式呼吸をします。

　この時、呼吸や自分の体の緊張の状態だけに集中して、一切他のことは考えません。

　もし、別のことを考えてもすぐに呼吸や自分の体の状態に集中を戻します。

⑤これを1分間続けます。（呼吸しながら60数を数えるのもよいです。）

[補足事項]

・時間は慣れてきたら少しずつ伸ばします。

・ただし、瞑想は長くやることよりも、頻繁にやることが大切です。毎日数回やります

■瞑想の効果

・ストレス（不安や怒り）の解消

・睡眠の質の向上

・集中力の向上

・思考力の向上

・判断力の向上

今まで、数多くの瞑想法や呼吸法を試しましたが、これはすぐに大きな効果がありました。

1分でできるので、隙間時間やいつでもどこでもですぐにできて、回数を重ねるほど、効果があるのが、とても気に入っています。

おかげて、ここ数年悩まされていたストレスが消えて、心身が安定しました。

やり方は自分なりに少しアレンジしていますが、心身をリラックスして何も考えない時間を作ることがポイントと思います。

安くて効果的！ずっと悩んでいた低気圧不調に効果があった２つの対策

昔は感じたことはなかったのですが、40歳を過ぎてから年々低気圧の不調を感じることが多くなりました。

頭痛、倦怠感、めまい等、不調の日は仕事に支障が出ることもあります。

そんな中で、安くて効果があった、普段私が行っている対策を２つご紹介します。

①飛行機旅行用の耳栓

100円～500円で手に入りますが、不思議なことにこれをつけるだけで不調が軽減されます。

音もさえぎらないので、つけたまま生活も可能です。

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②低気圧用の漢方

ご存じの方もいるかと思いますが、服用すると症状が軽くなります。

完全に収まるわけではないですが、生活に支障がでなくなるくらいには抑えられるのでどうしようもないときは飲んでいます。

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どちらもすぐに変えますので、悩まれている方は活用されてみてはいかがでしょうか？

【実体験】嫌な思い出が嘘のように消える、記憶白黒化手法

私は納得できないことを思い出して、ストレスを感じてしまうことが良くあります。

ストレスマネジメントは20年以上実践し、捉え方や振る舞いを身に着け、昔よりはストレスを扱えるようにはなってきました。

ただ、思い出した後のアプローチが主で、「思い出すこと自体」を減らすことができていませんでした。

そんな中で最近出合ったのが、コーチングでも有名なNLPの「フォビア（恐怖症治療）」という方法です。

嫌な記憶を消すために「モノクロにして、どんどん小さくして、遠くに吹き飛ばす」イメージをするのはNLP（神経言語プログラミング）の大切なテクニック。嫌な上司の顔にちょびひげを想像したり、頭の中にある過去の出来事を書き換えたり、人間の脳は思ったよりも簡単に操作できる。 https://t.co/TKuGNxKZ28
— 三宅裕之｜Miyake Hiroyuki (@hiroyuki_miyake) May 4, 2026

フォビア（恐怖症治療）:NLPワーク/NLP 日本NLP協会公式サイト・神経言語プログラミング

詳細はリンク先を確認いただければと思いますが、簡単に言うと「記録を白黒にして、小さくして消す」という方法です。

この方法が自分に合っていたようで、思い出す頻度や、思い出した時の鮮明さをぐっと減らすことができました。

（個人的にそのあと、目の前のカラーの現実に集中すると、余計に記憶が薄れるという実感があります。）

記憶は思い出すときに、同時に脳に書き込みを行っているので、書き換えは可能というのは知ってはいましたが、ここまで効果があったのは初めてでした。

皆さんも、嫌な出来事を思い出してストレスを感じるときは活用してみてはいかがでしょうか。

ストレスをコントロールできると、物事を正確に捉え、より効果的な対処方法が浮かび、行動する活力も生まれますので、効果的です。

日本も無関係ではないとNHKの『僕が戦争に行く理由』を見て考えたこと

noteでは書いてるのですが、歴史的に見て今世界は転換点にあり、これからは世界中紛争が増えていくフェーズに入っていると考えています。

（歴史を見ると、大国の力が弱まると、必ず世界中で戦争がはじまります。）

日本は長く平和な時代が続いたので、戦争＝終わった遠い昔のことと考える方が多いですが、今まさに隣国が4年間も戦争を続けています。

私が大切だと考えるのは、現在戦火にいる方の生の声を聴くことだと思っていて、今週放送されたNHKで放送されたドキュメンタリーの「僕が戦争に行く理由」はとても興味深く視聴しました。

僕が戦争に行く理由 | ETV特集 | NHK

感想は人それぞれと思いますが、我々ももうすぐ巻き込まれる可能性がある、現代の戦争について改めて考える良い機会になると思います。

（私も壮年期に入るので、若く前途がある20代の方がなくなっていく喪失感や悲しみはとても共感しました。）

もし「何かしたい」と思ったら

見終わったあと、「何かできることあるかな」という気持ちになった方は、小さな寄付でも、確実に届く方法があります。

（私も少額ですが毎年寄付しています。）

🔴 日本赤十字社ウクライナ人道危機救援金（〜2027年3月）
https://www.jrc.or.jp/contribute/help/ukraine/

🔵 UNHCR日本協会（国連難民支援）
https://www.japanforunhcr.org/appeal/ukraine

🌻 ゼレンスキー大統領の公式寄付サイト（英語・Visa/Master/Apple Pay対応）
https://u24.gov.ua/
※日本から即時寄付できます。領収書を保管しておくと、[確定申告で還付](https://www.nta.go.jp/publication/pamph/koho/kurashi/html/04_3.htm)を受けられる場合があります。