糖質量が問題！カロリーではありません。

何度もお話していますが、糖質制限ダイエットを行う上で、カロリーは気にしないでください。

 

そのかわりに糖質の摂取量を気にしてほしいのです。

 

昨日、テレビでダイエットに関連した放送をやっていましたが、女性お笑いタレントが「カロリー控えめの春雨」を食べているシーンを見て「まだこんなことやっているのか！」と驚いてしまいました。

 

春雨（乾燥）１００gあたりの糖質量は８３gとかなり多いです。カロリーも３５０Kcalと少なくありません。

春雨は茹でると水分を大量に含んで約４倍になるので、茹で春雨１００gあたりのカロリーは８７.５Kcalとなりますが、糖質は２０.７５gとまだ多目です。

 

適切に痩せるためには、糖質をカットし、更に最初の３ヶ月程度は動物性脂肪を控えることが大切です。

 

糖質制限ダイエットにおすすめの食材は、肉であれば、鶏のささみや胸肉、豚のヒレ肉などです。

 

牛肉は、できれば脂身の少ない、ニュージーランドやオーストラリア産の牧羊牛を選ぶようにしましょう。

 

それ以外の牛肉は穀物をエサにしているので、赤身でも40％ぐらいの脂肪を含んでいるからです。

それに対して、草を食べて育った牛は脂が少ないという訳です。

（本来、牛は草を食べる生き物です。人間が牛に穀類（＝糖質）を食べさせるのは肥えさせて、より多くの肉や乳を搾取するためです。但し、質は明らかに低下しています）

 

卵は糖質制限ダイエットに適した食材ですが、一気に痩せたいということであれば、

しばらくは卵黄は控えて、卵白だけを食べるようにします。

 

魚も、最初の３ヶ月は油の多い青魚は避けた方がよいといえるでしょう。

 

繰り返しになりますが、カロリーダイエットには多くの危険が潜んでいます。

カロリーを減らすことだけを考えて食事をすると、糖質の摂取量が圧倒的に増えます。

 

そして、体脂肪が増加するばかりか、体に必要なタンパク質などの栄養素が不足してしまうことになります。

 

また、カロリーダイエットでは、カロリーを減らすために、食べる量を減らすことも強いられます。

 

そうすると、私たちの体は飢餓状態になり、不足した燃料を補うために、体脂肪でなく、基礎代謝をあげるのに必要な筋肉を壊して使ってしまうのです。

それで、逆に太りやすい体質になっていきます。

 

ダイエットを成功させるためには、まず、カロリーのことを忘れましょう。

 

 

 

 

 

糖質制限ダイエットの３要素

糖質制限ダイエットでは単に糖質抜きの食事をするだけでなく、より効果的・持続的にダイエットを成功させる２つを加えます。

 

【糖質制限ダイエットの３要素】

一、糖質をカットする。

二、筋トレをする。

三、有酸素運動をする。

 

一については何度もお話してきた通りです。

 

二の筋トレは、週に二日行うのが基本です。

 

筋トレをする時は、2日間、間をあけて、運動強度としては翌日か翌々日に筋肉痛が出るまでやります。

 

筋肉を増やさなくてはいけないので、負荷をかけて筋繊維を断裂させます、そうすると、再生するときに筋肉増えます。この時に筋痛が出ます。

 

自宅で筋トレをするなら、スクワットや腹筋が有効です。

 

それから、カバンに物をつめてダンベルがわりにします。

両手でやっとやっと持ち上げられるくらいの重さになるまでカバンに物を詰めて、片手でゆっくりさげます。

これも効果的な筋トレです。

 

三の有酸素運動は、まず最初に10分間のウォーキングをします。

その後、20分以上（３０～４０分）のジョギングをします。

この時、有酸素運動の脈拍：｛(２２０ー年齢）×0.8｝で走ります。これで、脂肪が燃焼します。

この脈拍で走ると「うっすら汗で息が切れない」状態になりますので、きつくないです。

また、この時に脳内でのβエンドルフィンの分泌が増えて気持ちよくなる、いわゆるランナーズハイになるので、また走りたくなるという良い習慣形成がされやすくなります。

 

その後、最初に歩いたときのスピードで10分間歩きます。

 

これは週２日から毎日、好きなだけ行ってください。

 

この３要素を守ることで、あなたは確実に加速度的に痩せられます。

 

糖質カット、筋トレ、有酸素運動の３要素が大切です。

 

 

 

 

 

ダイエットの目標設定は体重ではなく体脂肪率がメイン

糖質制限ダイエットを成功させるには、モチベーションを維持することが重要です。

 

そのためには目標となる体脂肪率を設定しましょう。

 

目標がないと、自分がどこまで進んでいるのか分からず、細かく達成感を感じられず、モチベーションの維持が難しくなってしまいます。

 

糖質制限ダイエットが目的としているのは、体重を減らすことではなく、体脂肪を

減らすことですので、体重ではなく、体脂肪率を目安にするのがポイントです。

 

糖質制限ダイエットで目標とするべき、理想的な体脂肪率は、女性の場合は20～22％ぐらい、男性なら15~16%ぐらいといえます。

 

体脂肪率は体内の水分量によって変化しますので、できるだけ同じ条件で測るのがポイントです。

 

体組成計に乗るタイミングとして、

・毎日決まった時間に測定すること

・起床直後・運動直後・食後・入浴後を避けること

が大切です。

 

体組成計では、生体電気インピーダンス法という電気がからだに流れやすいか流れにくいかで、体組成を推定しています。

 

筋肉は脂肪の約10倍電気が流れやすいので、筋肉が多いほど電気が流れやすくなります。

 

筋肉中には脂肪より多くの電解質を含む水分があるので、電気が流れやすいのです。

 

この水分は重力の影響を受けるので、起きているときは脚に水分がたまりやすく、寝ているときは全身に水分が行き渡るなど時間帯によって水分の分布が異なってしまうので、体脂肪率を測定する時間帯よってデータにばらつきが出やすくなってしまいます。

 

また、筋肉がうごくと、脚にたまった水分をからだの中心に送るポンプ作用が働きますが、筋肉がうごくことが少ないと、脚に水分が溜まりやすくなります。

 

ということで、寝た姿勢から起き上がった直後は値が安定しにくくなります。

 

また、食事や入浴によっても体内の水分の変化がありますので、避けたほうが良いです。

 

となると、朝家を出る前とか夜の入浴前などに体脂肪率を測るのも良いかもしれません。

皆さんの生活に合わせて一定の条件で測るのが大切です。