1日２０㎞ 4日連続はならず。 プチインターバル １本＋６本

７月９日～１１日間迄、すべて二部連ですが、２０㎞以上走れました。　ただし寝苦しい夜だったり、脚の負担だったりで睡眠の質は悪く、回復が遅れる。　ガーミンのトレーニングレディネス　が最低の１。

実際すごく重く感じたので、無理せず朝は、台湾サンダル　カタカタ　ラン　で３㎞　リカバリ―ジョグ。　黄色と黒の台湾サンダルの組み合わせは、マニアの間では　タイガースカラーというらしいです。

やっぱり朝走り過ぎないと、仕事がてきぱきはかどります。普段捗って無い訳ではありません。

夕方仕事上がりには、そこそこ体調改善していまし。

チームの昨日の練習内容は　１㎞バル。　　１０本。レストは２００mとのこと。

サブ４がまずは目標で１０本なら、チームでのスピードは５分３０秒以下とあまあまな設定。これなら自分にもできちゃうとほくそ笑むまして。

朝無理しなかったことで脚の重さも若干とれたので、意気込んで１㎞INTにトライ。

５分１０秒で　１０本目標でした。

ガーミンの設定仕方が不味く、休憩すべきとこでラップを押したりしてなんかうまくいかないので１本走って止まる。再度設定してやり直し。

１㎞頑張って（ただし出し切らない　８割から少し速いを目指します）　レストは９０秒でとにかくゆっくり。１周が１.０５㎞で１㎞バルをやってくださいというべき平坦コース。

５分１０秒で走るのがかえって難しく、㌔４分５０秒前後になります。　

仮の１本＋５本終わって、疲れもあるので今日はこれでよいと妥協の神様のお告げがあり、ニコニコ従いました。

445-451-451-449-450-446

４分５０秒での１０本はなんとかできそうな感じです。

４分４０秒だと６本行けるかどうかだな？？

明後日は３０㎞　練習会

明明後日は、札幌ドームでの　　ドームリレーマラソンに　　サブ3.5目標チームにゆるく参加させていただきます。

脚を引っ張らないようにします。

ＧＳＫはおかげさまで１５０㎞を超えてくれました。

1 day 20 km, not for 4 consecutive days. Petit interval 1 + 6.

From July 9th to 11th, all runs were in two parts, and I was able to run 20 km. However, the quality of sleep was poor due to restless nights and leg strain, leading to delayed recovery. The Garmin training readiness was at its lowest level. It felt very heavy, so I didn't push myself and did a 3 km recovery jog in the morning with my Taiwanese sandals clattering. The combination of yellow and black Taiwanese sandals is apparently called "Tigers' colors" among enthusiasts.

I find that when I don't run too much in the morning, work goes more smoothly.

By the evening after work, my condition had improved somewhat. The team's training yesterday was 1 km intervals, 10 of them, with 200m rest in between. The initial goal is sub-4 for 10 intervals, and the team's speed should be under 5 minutes 30 seconds.

Since my legs felt slightly lighter from not pushing too hard in the morning, I was determined to try a 1 km interval. The goal was 5 minutes 10 seconds for 10 intervals. I set it on my Garmin, but it didn't go well, so I ran one interval and stopped where I should have taken a break.

I'll do my best for the 1 km interval (aiming a little faster than 80% effort), starting at 90 seconds, just take it easy. It should be done on a flat course where 1 lap is 1.05 km. Running at 5 minutes 10 seconds is actually difficult, and it ends up being around 4 minutes 50 seconds per kilometer. After the initial 1 + 5 intervals, I felt tired, so I decided to compromise and followed the advice of the god of compromise with a smile.

I feel like I can manage 10 intervals at 4 minutes 50 seconds. If it's 4 minutes 40 seconds, I wonder if I can do 6 intervals? The day after tomorrow is a 30 km practice run, and the day after that, I will loosely participate in the Dome Relay Marathon at Sapporo Dome with a team aiming for sub-3.5. I'll make sure not to strain my legs. Thanks to GSK, I've exceeded 150 km.

台湾サンダル カタカタ（デビュー）の巻

気のせいかもしれませんが、ランニングが絶不調な オアシスです。

しかーし、  7月の月間走行距離GSKを目標の360㎞（あわよくば400㎞）を目指している自分にゆっくりランオフする時間はありません。    小生職住近接なこと、この時期日照時間が長い時期であり、暑すぎなければ、たとえ雨でも走る時間はあります。（照明つけての夜間走までは考えていません。）

サロマ湖を完走していた頃は、平気で20kｍ 5日連続、30㎞ 3日連続も余裕（はないか）もある中で走れていましたが、ロング不足がたたり（実は少し肝臓が弱く、もしかしたらグリコーゲンを貯める能力の低下がある？？、  或いは心肺機能の年齢的低下のため？？） 7㎞と 12㎞ 、そして鬼門の19㎞に ドラフト現象を来しやすき体の機能低下があるのかもしれません。

撃沈したカスミ錬30km後に雨に理由を付けて、2日間の完全休息。

毎日走るなら12㎞が必要なGSK 360㎞目標に2日間の休息は致命的。

それもあって、7月9日  朝夕で22㎞

                    7月10に 朝夕で20㎞

    そして、7月11日朝は 15㎞、 夜は10㎞ランを予定。しかしながら 朝11㎞で脚が止まる。  気を取り直して、3㎞程追加して14kmを何とか走りましたが 足も痛いし、眠たいしい身体も重い為、夕方ランはやめようと思っていました。

台湾サンダル の師匠    masaya@台湾サンダル   （＠2UFdD4D5S3UcXzD）さんのXポストが流れて来ましたら みんな台湾サンダルマラソンに カタカタで参加しませんかのお誘い。

熊本の一部で流行中の左右違う色を履くカタカタ（熊本弁）。 色違いの台湾サンダルで走る企画の提案でした。

という事で 夜ランは 台湾サンダル黒と  台湾サンダル黄色  のカタカタで走るという目的ができました。　㌔5分40秒程度で10kmを走り切れた事をここにご報告いたします。

どうでも良い話題でした。

GSK 131  だいぶ借距離減ってきました。

The Tale of Taiwan Sandals Clattering (Debut)

It may just be my imagination, but my running is in a terrible state, like an oasis.

However, I don't have time to take it easy and run off slowly, as I am aiming for a monthly running distance goal of 360 km (or ideally 400 km) in July. Due to the proximity of my work and home, and the long daylight hours at this time of year, I have time to run even if it rains, as long as it's not too hot. (I'm not considering running with lights on at night.)

When I completed the Lake Saroma run, I could easily run 20 km for 5 consecutive days and 30 km for 3 consecutive days without any trouble, but the lack of long runs is taking its toll (in fact, my liver is a bit weak, and maybe there's a decrease in the ability to store glycogen??, or perhaps due to age-related decline in cardiopulmonary function??) It seems that there is a decline in the function of my body, making it susceptible to drafting at 7 km, 12 km, and the dreaded 19 km.

After being defeated by the Kasumi training run of 30 km, I made an excuse of rain and took a complete rest for 2 days.

If I run every day, a 12 km run is necessary to reach the GSK 360 km goal, so a 2-day rest is fatal.

For this reason, on the morning of July 9th, I ran 22 km,

on July 10th, I ran 20 km in the morning and evening,

and on the morning of July 11th, I planned to run 15 km, and 10 km in the evening, but my legs stopped at 11 km in the morning. Regaining my composure, I added about 3 km to the current period (5:30 pm on July 11th). My legs hurt, I'm sleepy, and I was thinking of skipping the evening run, when I saw a post from Masaya, the master of Taiwan sandals, suggesting that everyone participate in the clattering Taiwan Sandal Marathon.

It's a proposal to run with mismatched colors of Taiwan sandals, which is currently popular in some parts of Kumamoto (in Kumamoto dialect).

So, I will run in the evening with clattering black and clattering yellow Taiwan sandals.

It was a completely irrelevant topic.

北海道マラソンに向けての30㎞走予定

7月6日に オーバーペースで失敗した 千歳での第12回カスミ練 30㎞走 を初回として、

7月14日 には北海道マラソン教室主催の 30㎞ペース走参加（㌔4分～㌔8分迄 30秒毎のクラス分けがあるようです）

カスミ錬の結果を踏まえて㌔6分グループでの参加が正しい選択と思ってます。中島体育センター集合らしい。

7月15日は 札幌ドームリレーに サブ3.5目指すチームにいれていただきますが、メンバー中で一番遅いかな。 マイペースで2㎞10分以内をマストに頑張ります。

そして7月20日には 作AC主催の作30Kに参加。 昨年も非常に暑い日で、㌔5分30秒グループで参加して、12㎞でDNFしてしまった大会。 暑さ＊ロング の耐性ができていないので、目標は完走。 ㌔6分グループに入れてもらい、完走を目指したいです。

7月6日のカスミ練後は雨もあって、7月7日と8日の2日間は休息でした。

7月9日、朝 8㎞閾値走（最初の1㎞はアップです。シューズはアディダスアディゼロSL2）はスピードに乗れず苦しい走りとなりました。

5’53-5’11-5’04-5’04-5’08-5’03-5’08-4’58 で 41分33秒 ave 5'11 。8㎞閾値走では最もタイムが悪いです。

2分程休んでそのままガチユル走として、7㎞ダウン。 久々のシゴマエ の15㎞。 結構足に負担を感じてます。負担を感じてましたが

夕方も なんとなく、 台湾サンダル黄色で 7㎞ ジョグ 。 目標GSK360㎞ への距離不足があり、追加ランを頑張りました。

ジョグなのに苦しい感じがしてちょっと残念。 ”みぞうちを前、目線を50ｍを見る”。腕を振る。 走りがちぐはぐしている感じです。

7月9日 朝はなんとなく寝不足気味で朝ランに辛さを感じましたが、頑張って7㎞だけ走ってきました。シューズは初代メタスピードエッジ（東京マラソンモード）。 体調今一で ㌔5分40秒 前後を意識しての走りでした。

気温は19度。 蝦夷の朝ランとしては気温高めですが、本州の方には怒られそうです。

この7月と8月中旬まで何とか乗り切って、 8月末の北海道マラソンでの 4時間半以内（本当はサブ4目標）の完走目指した、夏のランニングを楽しむ（苦しむ？？）予定です。

この記事を7/10 の17時半に投稿した後に、悩んだ挙句走る事にしました。  ミズノネオビスタでイージペース予定でしたが、思いのは体が動き、10㎞走+ダウン3㎞で合計13㎞ 。  7/10も20㎞ラン。 疲労が蓄積している感じ。 その感覚は気にしない方が良いとの意見もあります。  借距離返済に体力削られる感じです。

GSK115

Scheduled 30km run in preparation for the Hokkaido Marathon.

As the first attempt, the 12th Kasumi Renshu 30km run in Chitose on July 6th was a failure due to over pacing.

On July 14th, I plan to participate in the Hokkaido Marathon class-organized 30km pace run (with class divisions every 30 seconds ranging from 4 minutes to 8 minutes per kilometer), considering the results of the Kasumi Renshu. I believe joining the 6-minute per kilometer group is the right choice. It seems the meeting point is at the Nakajima Sports Center.

On July 15th, I will be part of a team aiming for a sub-3.5 time in the Sapporo Dome Relay, but I might be the slowest among the team members. I will strive to maintain my own pace and finish each 2km within 10 minutes.

Then, on July 20th, I will participate in the Saku 30K organized by Saku AC. Last year, it was an extremely hot day, and I had to drop out at 12km while participating in the 5 minutes 30 seconds per kilometer group. As I lack endurance in hot weather and long distances, my goal is to finish the race. I hope to be placed in the 6-minute per kilometer group and aim for a complete finish.

After the Kasumi Renshu on July 6th, there was rain, and I took a rest for two days on July 7th and 8th.

On July 9th, I struggled with a threshold run of 8km in the morning (the first kilometer was a warm-up. I wore Adidas Adizero SL2 shoes) and couldn't maintain the speed.

With splits of 5’53-5’11-5’04-5’04-5’08-5’03-5’08-4’58, totaling 41 minutes 33 seconds with an average of 5'11, it was my slowest time in an 8km threshold run. After resting for about 2 minutes, I continued with a hard run and did a 7km cooldown. It was my first time doing a Shigomae run of 15km, and I felt quite a strain on my legs. Despite feeling the strain, I also did a 7km jog in the evening, wearing yellow Taiwanese sandals. I pushed myself to make up for the distance shortfall towards the goal of 360km for GSK. Even though it was a jog, I felt a bit disappointed as it was tough. I tried to maintain my form by looking 50 meters ahead and swinging my arms, but my running felt disjointed.

In the morning of July 9th, I felt a bit sleep-deprived but managed to push through and ran 7km. I wore the first-generation Metaspeed Edge shoes (Tokyo Marathon mode). My condition was not the best, and I aimed for a pace of around 5 minutes 40 seconds per kilometer. The temperature was 19 degrees, which is relatively high for a morning run in Hokkaido, but it might be considered low for those in Honshu.

I hope to somehow get through July and mid-August and enjoy (or endure?) summer running with the aim of completing the Hokkaido Marathon in under 4 hours and 30 minutes (ideally aiming for sub-4).

カスミ練 30㎞走に 参加してきました。

　Running _studio_runup 　http://www.youtube.com/@Runup-----さん

主催の第12回　カスミ練　30㎞走に　参加してきました。

7月6日　雨かつ強風警報。　　自宅から車で片道1時間20分程の　千歳までいって、

千歳市にあるランナー専門パーソナルジム｜Running your life (runup42195.com)

Run up さん、店長のカスミさんと　マネージャのしんじ君　の通称カスミ練（第12回目）に参加してきました。僕はカスミ練にはこれで3回目の参加。　　走る動きづくりを教えてくださります。　　夫婦でサブ2時間40分ランナーさん。　走る動きづくりをベースの講習会。　　最初は　肩関節と股関節の連動に向けての運動。　2回目は上りを使っての動きづくり。そして今回は理想のネガティブスプリット　（スピリットではありません。）　を目指した、サブ４，3.5を目指した30㎞走。

ランニングリスタート後サブ４もしていないのに、　サブ3.5グループに参加。

そして、台湾サンダル黒で走ります。　千歳の青葉公園周回3.6㎞　未舗装ではありますが地面はしっかりしていて、前日の雨の影響なし。　最初少し上り、後半下り気味で、最期上りの600ｍで8周＋1㎞での30㎞。

ぺーさは　亀さん。　と後半半分はカスミ店長。

１～10㎞　㌔5分30～40秒

10～15㎞　㌔5分20～30秒

15～20㎞　㌔5分10秒～20秒

20～25㎞　㌔5分～10秒

25～30㎞　㌔4分50秒　な設定。

僕は残念ながら15㎞程で遅れはじめ、20㎞手前で一度時計を止め、不甲斐ないですがタラタラ歩きました。

スタート地点に戻り給水で一度休み、靴をＮＢのフレッシュフォーム860に変えて再度走ろうとするも、ダメダメで歩きが入り3.6㎞動いて戻ってきて終了と思いましたが、店長がもう1周行きましょうと声をかけて下さり、疲れてくるときの悪い癖、目線が下がる、溝打ちが前にでない、左側に傾くの悪い癖を、背中を押してもらう、声をかけてもらう。　右手をもっとフル、目線の目標を50m先に等等指示してもらい、3.6㎞頑張って走って戻ってこれました。

アップの1.1㎞＋19.9㎞＋1.94㎞＋最後のパーソナル3.58㎞でなんとか26㎞程走れてよかったです。歩きも入れるとほぼ29㎞の運動。　　一人では15㎞でやめていたし、最後1周は贅沢にもかすみさんのパーソナルレッスンを受けて、価値ある練習会に参加できました。

549-537-532-539-531

528-527-530-516-527

537-535-521-518-552

609-704-803-629-658　　（時計泊めました）

626-6.25(0.94km)

555-516-528- 303(0.58km )   (ふり絞ってのパーソナルレッスン）

　自分にとって㌔5分20秒は間違いなくオーバーペースである事と　15㎞クラスのロングジョグが足りない現実をまたまた思いしらされました。

最近のＳＮＳ上ではありますが、ランニング的には仲間でありかつライバルと思っている上田さん（たまに丘さん）に差をつけられた感じです。　7月14日、7月20日にも30㎞の　練習会、大会があります。　結果はすぐには出るとは思いませんが、経験値を上げるつもりで参加します。

7月末から北海道マラソンはまでは主に自主練習が主体となります。道マラ試走会があれば参加したい思いはあります。

　練習会終了後は、千歳のランナーさんご用達の「かもめ食堂」さんへ上田さんと参加。Hokkaidoかもめ食堂(@kamome.shokudo2012) • Instagram写真と動画　店長さんもランナー。お客さんもランナーさー。千歳ランナーズさんとお友達になれてとっても楽しいランチとなりまいした。　ドリンクだけなら600円する飲み物がついて1800円ランチ。　食べきれない量でそばにプラスチックケースがあって、持ち帰り可能（家に帰ってからビールで完食）で超素敵なお店でした。

　進化はしてますが、超ゆっくりです。　疲れた時のフォームの乱れが課題です。

On July 6th, there was a rain and strong wind warning. I drove from home to Chitose, which took about 1 hour and 20 minutes. I participated in the 12th "Kasumi Training" at Run up, a runner-specialized personal gym in Chitose, with Kasumi, the store manager, and Shinji, the manager. This was my third time participating in Kasumi Training. They taught us how to improve our running form. The couple who led the session are sub-2 hour 40 minute runners. The training was based on improving running form. Initially, we focused on exercises for the shoulder and hip joints. The second session involved using inclines to work on running form. This time, we aimed for the ideal negative split (not spirit) and targeted a sub-4, 3.5 for a 30km run.

After restarting running, despite not achieving sub-4, I joined the sub-3.5 group.

I ran in black Taiwanese sandals at the Aoba Park in Chitose, completing 3.6km per lap on unpaved but firm ground, unaffected by the previous day's rain. The route had a slight incline at the beginning, a downhill section in the latter half, and a final uphill of 600m, totaling 8 laps plus 1km for a 30km run. My pace was like a turtle for the first 10km. From 10 to 15km, it was 5 minutes 20 to 30 seconds per kilometer, and so on.

Unfortunately, I started falling behind around 15km and had to stop the clock around 20km. I felt disappointed but managed to walk. After returning to the starting point for a break and changing my shoes to NB Fresh Foam 860, I attempted to run again, but it didn't go well, and I ended up walking 3.6km back. However, the store manager encouraged me to go for another lap, helping me overcome bad habits when tired, such as dropping my gaze, not maintaining a straight posture, and leaning to the left. With their support, I managed to push through and complete the 3.6km lap.

I was relieved to have run about 26km after the warm-up, 19.9km, and the final personal 3.58km. Including walking, it was almost 29km of exercise. I would have stopped at 15km if I were alone, but I was able to participate in a valuable training session, receiving personal lessons from Kasumi for the final lap.

After the training, I joined Ueda (sometimes called Oka-san), a friend and rival in the running community, at Kamome Shokudo, a popular spot for Chitose runners. The manager and customers were also runners, and it was a very enjoyable lunch. The drink alone cost 600 yen, and the lunch was 1800 yen, with a generous portion that could be taken home (I finished it with beer at home), making it a fantastic place.

I'm evolving, but very slowly. Maintaining form when tired is a challenge.

3日間連続の閾値走ペースで8㎞TT のダメージは侮れない。 台湾サンダル 黄色に感謝。

昨日の投稿で、閾値走での8㎞TT 5日間連続で取り組んでいるようお話してましたが、

どうもその疲れが取れず、今朝は5時半起床も走るモチベーションがなかなか上がらず。それでも気力を振り絞って

台湾サンダル黄色で外にでる。 少しウオーキングして、軽いジョグをするとゆっくりではあるが、身体が動きだす。

しゅぱつからTTは無理なので、㌔6分半程度で5㎞走ればいいや気分でしたが、 ビルドアップ気味で7㎞走れました。

GSK400㎞（毎日走るなら、1日平均12㎞）が目標ランなので、今日でまた借金ならぬ、借距離（-9㎞）ではありますが、気持ち良く走れて何よりでした。

まだ課金するかどうか迷ってますが、 Strava さんの 相対的エフォートは 今週で 目標範囲を大幅に超過しているとの事。

オーバートレーニングに気を付け、十分なリカバリーを取りましょうとの事でしたので、身体の方から注意をくれたようです。

走りたくない時も、軽くて涼しい 台湾サンダルは やっぱり私のメインシューズなのかもしれません。

ありがとう 台湾サンダル君。

いつかは㌔5分で走って、少し速めのジョグ終了みたいに投稿してみたいと思ってます。

さてこれから走るかまだ悩み中。

毎日投稿でそろそろ話題が枯渇してきました。 明日も投稿できるかな？？

The damage from the 8km time trial at the threshold running pace for three consecutive days is not to be underestimated. Grateful for the yellow Taiwanese sandals.

In yesterday's post, I mentioned that I have been working on the 8km time trial at the threshold running pace for five consecutive days. However, it seems that the fatigue has not subsided, and this morning, I struggled to find the motivation to get up at 5:30 am to run. Nonetheless, I mustered up the energy and went outside in my yellow Taiwanese sandals. After a short walk and a light jog, my body felt sluggish, and although I initially thought of running 5km at around a 6-minute 30-second pace, I ended up running 7km with a build-up approach. My target run is 400km (an average of 12km per day), so despite being in a distance "debt" again today (-9km), it was a great feeling to run comfortably.

I'm still undecided about whether to subscribe, but it seems that according to Strava, my relative effort this week has significantly exceeded the target range. It warned me to be mindful of overtraining and to ensure adequate recovery, so it seems like my body is giving me a heads-up.

Even when I don't feel like running, the light and cool Taiwanese sandals might still be my main shoes after all. Thank you, Taiwanese sandals.

I hope to post someday about running at a 5-minute per kilometer pace and ending with a slightly faster jog. Now, I'm still undecided about whether to go for a run. It seems like my daily posts are running out of topics. Will I be able to post again tomorrow?