12 歳、5歳の男の子のママです
薬局薬剤師をしながら、
予防医学を広めて、
ママと家族が笑顔で健康に過ごせるように♡
その夢を叶えるように、一歩ずつ前進中。
【神奈川県/全国】
髙野まりこ
（自己紹介はこちらから♡）
食事と栄養の力で
ダイエットを加速しながら、プチ不調も全部解決♡
夢のようだけど、夢じゃない✨
予防医学プロデューサー
ママと家族の健康は栄養と食事から
楽やせ健康ごはん🍴アドバイザー✨
ブログご訪問いただき
ありがとうございます
こんにちは、
予防医学薬剤師の高野まりこです
公式LINEから
腸活、ダイエット、漢方、
分子栄養学などなど…
健康情報を配信しています。
画面をタップで登録👍🏽
前回のお話の続き
せっかくならば、
大きくなる今しかない時期に
しっかりと栄養を上げてほしいです。
ちなみに、成長期が来てから
どんどん食べさせるのでは遅く…💦
成長期の２年前くらいから
ガンガン食べさせ始めるのが
本当はオススメ。
成長期はぐんぐん身体が大きくなったり、
目に見えなくても
脳や内臓、骨、血などが
作られる時期。
年齢によっては大人よりも
多くの栄養を必要とします。
最も必要といわれる
12~14歳男子は
１日に1,000mgも必要
（女子は800mg）
毎日の食事で補うには、
なかなかハードルが高い量です
他に不足しがちな栄養は
エネルギー
鉄
ビタミン
食物繊維
スポーツをしている子なら、
さらに多くのエネルギーが必要です。
いずれも不足すると
健やかな成長はおろか、
体調や学力に影響することも。
最近は、メンタルや不登校の原因も
栄養不足からという話も
あります。
栄養がたくさん必要なのはわかっていても
3度の食事を考えるのでムリー
という方も多いのでは？
そこで活用したいのが
「補食」としてのおやつです。
ただのお菓子では
栄養は補えません！
いつもおやつに食べているお菓子で、
栄養は補うことは難しいです。
タンパク質など摂れる栄養もありますが、
カルシウム、ビタミン、鉄は、
なかなかお菓子では摂れません。
カロリーが高いことも気になります。
また、体内で
糖質をエネルギーに変換する過程では
ビタミンB1が必要です。
お菓子でたくさんの糖質を摂ると、
ビタミンB1がどんどん使われてしまいます。
せっかく摂った栄養が
お菓子のために
使われしまうのは
もったいないです
これは大人も同じですよ！
ダイエットしたいのに、
糖質ばっかり食べてたら…
結局痩せるための栄養素が無くなります…
栄養を補うおやつとは？？
おやつとして
手軽に食べられるメニューを
ご紹介しますね！
「おやつで栄養補給」といっても、
やはり
3度の食事が
食生活の基本です。
おやつは「第4の食事」として、
3度の食事に支障が出ないよう、
ポイントに注意しましょう。
【ポイント】
●年齢や運動量に応じて、
150～300kcalを目安にする
●食事まで2時間はあける
✅焼き芋（ビタミン、食物繊維）
最近、スーパーで一年中売ってるトコが
多いですよね！
あとは、簡単に炊飯器で作れちゃうから
ストックに向いてます♪
✅納豆（食物繊維、鉄）ご飯🍚
大豆タンパク質💞
米は、糖質エネルギーとして
優秀✨
鰹節や卵のトッピングも尚良し👍🏽
出来たら、付属のタレは
使わないで欲しい…
✅チーズ（カルシウム、タンパク質）
低脂質なものを選ぶなら
さけるチーズが良し✨
✅ヨーグルト（カルシウム、タンパク質）
全脂無糖タイプ100g 62kcal、カルシウム120mg、タンパク質3.6g
体質によって向かない子もいます💦
でも、安定の喜ぶヨーグルト。
ここに、旬のフルーツを足すと
ビタミンCのアップですね！
✅おむすび（エネルギー）
子どものこぶしくらいの大きさ・100g 179kcal、タンパク質2.7g
シラスや小エビ、チーズ、鰹節、ごまを混ぜたり、
炊き込みご飯で作ればさらに栄養価アップ！
✅煮干（カルシウム、タンパク質、鉄）
10尾（約10g） 33kcal、カルシウム220mg、タンパク質6.4g、鉄1.8mg
ポリポリ噛めるから、
忙しく塾の準備してる時もオススメ
✅ナッツ（エネルギー、食物繊維）
手のひら一杯（約25g）171kcal、タンパク質4.3g、食物繊維3.2g
アーモンド、くるみ、カシューナッツ、マカデミアナッツが入った無塩のもので算出。
とは言え、
これだと物足りないお年頃かも
✅果物（ビタミン、食物繊維）
旬のフルーツが良し！
あとは、定番のバナナ🍌
キウイフルーツも、
半分にカットして
スプーンでご自由に、ができるから
簡単でおすすめ🥝
身近なメニューで
どれも簡単に用意できるものかと💛
お子さん自身でも準備できるものが
一番です👍🏽
働いてるママが多いので
そこは協力してもらいましょ
身になる補食は
お菓子と比べたら栄養の差は歴然です。
他に、悩んだときは「食事に近いもの」を
チョイスです👍🏽👍🏽
公式LINE
腸活、ダイエット、漢方、
分子栄養学など
健康状態を不定期でお届けします。
登録はこちらから
↓ ↓
体験カウンセリング
✅だるい、疲れやすい、
✅生理痛、PMS
✅肌荒れ
✅糖尿病予備軍、糖尿病悪化の予防
✅コレステロール高くなってきた
✅痩せたい！！
✅今とは違う自分に変身したい
予防医学×薬剤師だからこそ、
カウンセリングによって、
悩みの解消の一歩をお手伝いします✨
公式LINEに
体験カウンセリングと、
一言メッセージください
詳細お伝えしますね。
ZOOM ３０分無料
プレゼント配布中
たんぱく質を意識した
副菜簡単レシピ
飽食の時代なのに、たんぱく食の摂取は
現代人は少ないといわれています。
体に絶対必要なたんぱく質
ちょこっと毎日プラスしていきましょう
今回は
痩せたい方バージョン
妊活を意識している方バージョン
２つのうちのどちらかを
プレゼント✨🎁✨
栄養素のアドバイス付き
お申し込みは
公式ラインより受け付けています。
【プレゼント】の一言と、
ダイエット
妊活意識
どちらがご希望かを添えてください
登録はこちらから
↓ ↓ ↓
髙野まりこの人気記事
