今日は天気予報通り、朝から雨
が降っています。
さて、今日からの栄養講座は、五大栄養素の中の無機質（ミネラル）に入ります。
無機質は、ナトリウム・カリウム・カルシウム・リン・鉄などがあり、
骨・歯・筋肉・細胞膜・血液などを構成する働きと
体液の浸透圧を調整したり、筋肉の働きを正常に保つというような生理的働きがあります。
この中で、一般的なカルシウム・鉄について解説します。
では、今日のテーマ、カルシウム。
カルシウムは、たんぱく質やビタミン同様馴染みのある栄養素だと思います。
カルシウム＝牛乳みたいに・・・
カルシウムの働き
・骨・歯などの硬い組織を作る（ほとんどが骨・歯に存在する）
・神経の伝達を助ける（イライラの原因が、カルシウム不足というのはこのことです）
・心筋や筋肉の収縮作用を促進する
・血液をアルカリ性にしたり、血液凝固に作用する。
・細胞の分裂に関与し、細胞膜には不可欠な成分
カルシウムの食事摂取基準 １日の推奨量
６～７歳 男性 ６００ｍｇ 女性 ５５０ｍｇ
８～９歳 男性 ６５０ｍｇ 女性 ７５０ｍｇ
１０～１１歳 男性 ７００ｍｇ 女性 ７００ｍｇ
１２～１４歳 男性 １０００ｍｇ 女性 ８００ｍｇ
１５～１７歳 男性 ８００ｍｇ 女性 ６５０ｍｇ
１８～２９歳 男性 ８００ｍｇ 女性 ６５０ｍｇ
３０～４９歳 男性 ６５０ｍｇ 女性 ６５０ｍｇ
５０～６９歳 男性 ７００ｍｇ 女性 ６５０ｍｇ
７０歳以上 男性 ７００ｍｇ 女性 ６００ｍｇ
成長期で身長が伸びる年齢の１２歳～１４歳が一番多く必要になります。
主に含まれる食品（数字は１００ｇ中に含まれる量 単位mg）
・かたくちいわし（田作り）・・・２５００
・桜エビ（素干し）・・・・・・・・・２０００
・うるめいわし（丸干し）・・・・５７０
・からふとししゃも（焼き）・・・３８０
・干しひじき・・・・・１４００
・カットわかめ・・・・８２０
・切り干し大根・・・・５４０
・パルメザンチーズ・・・１３００
・プロセスチーズ・・・６３０
・普通牛乳・・・・・１１０
・高野豆腐・・・・・６６０
・油揚げ・・・・・・・３００
・生揚げ（厚揚げ）・・・２４０
・木綿豆腐・・・・・・１２０
・調整豆乳・・・・・・３１
・ごま・・・・・・・・・１２００
・大根（葉）・・・２６０
・水菜・・・・２１０
・小松菜・・・１７０
・なばな・・・１６０
・青梗菜・・・１００
カルシウムの吸収率
カルシウムは、体内での吸収率が低く、乳製品で約４０％、小魚で約３３％、野菜で約１９％です。
普通牛乳１００mlに含まれるカルシウムの量は１１０mgなので、吸収される量は、４４ｍｇ。
なので、コップ１杯約２００CCで８８mgのカルシウムが取れることになります。
・乳製品は、吸収率がよく、毎日一定の量を取りやすいので、カルシウム摂取には効率がいいですね。
・木綿豆腐１パック３００ｇ、油揚げ１枚約３０ｇ、高野豆腐１枚約１６ｇ、生揚げ１枚約１２０gとして
１回に食べる量に換算すると、効率的には、生揚げが一番カルシウムが取れることになります。
・ひじき、切り干し大根は乾燥した量なので、含有量は多くなっていますが、
こちらも明日のテーマの鉄も豊富なので、常備菜として利用したいですね。
ビタミンＤとの関係
先日の栄養講座・ビタミンＤ→ こちら のところで、お伝えしたように
ビタミンＤには
・カルシウムの吸収を良くし、骨や歯への沈着を助ける
・血液中のカルシウムの量を一定に保つ
という働きがありましたよね。
なので、カルシウムはビタミンＤを含む食品と一緒に取ると吸収がよくなります。
今日のレシピ・・・
いろいろ考えましたが、やっぱりおススメはこちらに決定！
＜アーモンド入り田作り＞
＜材料 ２人分＞
かた口イワシ・・・２０ｇ
アーモンドスライス・・・１０ｇ
白ごま・・・大さじ１
砂糖・・・大さじ２
しょう油・・・大さじ２
みりん・・・大さじ１
酢・・・大さじ１
＜作り方＞
１．かた口イワシは、フライパンでポキっと折れるようになるまで乾煎り、アーモンドも薄く色がつく程度に乾煎りします。
２．鍋に砂糖・しょう油・みりんを煮立て、泡が出たら①とアーモンドを加えて、酢を振りかけてからめ、サラダ油を塗ったお皿に広げてごまを振って冷まします。
昨日の栄養講座・ビタミンEでやったアーモンド入り。
カルシウムと抗酸化作用で最強ですね
コレは、定番中の定番ですね。
で、今日は、油揚げレシピといえば右に出るものがいない
油揚げマイスターのchikageさんをご紹介したいと思います。
いつもお世話になっているchikageさんは、
もう毎日のように油揚げや厚揚げをとっても上手に使われているんです。
chikageさんの→ 豚ロース肉の厚揚げロール生姜煮
このほかにも、目からうろこの油揚げ類や豆乳などのレシピがいっぱい・・・
ぜひぜひ、参考にしていただきたいと思います。
そして、このリンクを張ろうと思ってchikageさんのブログにお邪魔したら、
なんと偶然にもchikageさんも 今日の ブログ で
私のことを紹介してくれたんです。
わぁ、とってもうれしいです。
chikageさんありがとう
おかげで、朝から雨であまり気分がスッキリしなかったのですが、
午後からは、頑張れそうです。
＜ei-recipe栄養講座＞ こちらも参考にしてくださいね。
では、今日もおいしい一日をお過ごしくださいね(*^_^*)
ei-recipe
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ei-recipe H P http://eirecipe.com
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