今、我が家の庭では、白い花にらが真っ盛り。
あーまたこの季節が来たんだなぁ～って・・・
からだを健康に保つには、ちょっとほっこりすることも大切ですね。
さて、今日の栄養講座は、ビタミンシリーズ第2回目。
ビタミンBについてです。
まずは、今日も解説からいきますね。
ビタミンBとは・・・
ビタミンB₁・ビタミンB₂・ビタミンB6・ビタミンB12
ナイアシン・パントテン酸・葉酸・ビチオンの８種類総称。
これらの８種類がお互いに助け合いながら、いろいろな栄養の代謝に関わっていて、
水溶性のため、水に溶けやすく水に弱い性質を持っています。
主なビタミンBの働き
ビタミンB₁
・炭水化物（糖質）のエネルギー代謝を助ける
・脳神経の働きを正常に保つ
・疲労回復
・消化液の分泌を促進して、食欲を増進させる
ビタミンB₂
・脂質のエネルギー代謝を助ける。
・皮膚や粘膜（目・舌・唇など）の機能を維持・美肌効果
・成長・発育を促進する
ビタミンB6
・たんぱく質（アミノ酸）の分解合成を助ける
・神経伝達物質の生成に働く
・成長を促進する
・ホルモンのバランスを整える
・アレルギー症状を緩和する
ビタミンB12
・たんぱく質（アミノ酸）の合成を助ける
・赤血球の生成に関与し、貧血を予防する
・神経細胞の機能を正常に保つ
ナイアシン・パントテン酸・葉酸・ビチオンは上記の ４つをさらに補助するような役割を持っています。
こんな感じに覚えればいいと思います。
ビタミンB₁＝炭水化物・脳
ビタミンB₂＝脂質・皮膚
ビタミンB6＝たんぱく質・神経伝達
ビタミンB12＝赤血球・神経細胞
多く含まれる食品
ビタミンB₁＝豚肉・ハム・大豆・うなぎ・たらこ・ごま・舞茸
ビタミンB₂＝レバー（牛・豚・鶏）・納豆・うなぎ・たらこ・卵・チーズ・海苔・舞茸・アボカド
ビタミンB6 ＝まぐろ・かつお・さば・ごま・バナナ・アボカド
ビタミンB12＝さんま・たらこ・卵黄・しじみ・あさり
肉類・魚類は、ビタミンB群をすべて含みますが、
肉類・うなぎ＝ビタミンB₁・ビタミンB₂が多く、
青魚類＝ビタミンB6・ビタミンB12が多い。
植物性食品にビタミンB12はほとんど含まれません。
というわけで、レシピは、ビタミンBセットになりました。
＜豚肉と舞茸のコチュジャン炒め＞
ビタミンB₁といえば、なんといっても豚肉。
これにビタミンＢ₁・ビタミンＢ₂を含む舞茸を合わせて。
＜材料 ２人分＞
豚肉スライス・・・１５０ｇ
舞茸・・・８０ｇ
えんどう・・・５０ｇ
(調味料）
焼肉のタレ（市販品）・・・大さじ２
コチュジャン・・・小さじ１
砂糖・・・小さじ１/２
＜作り方＞
１．豚肉はひと口大に切って塩・こしょうし、舞茸は小房に分け、えんどうは塩ゆでする。
２．フライパンにサラダ油を熱し、豚肉・舞茸の順に炒め、調味料を加えて絡めて火を止め、お皿に盛ってえんどうを添える。
＜あさりとズッキーニのホワイトシチュー＞
あさりは、ビタミンB12が豊富。
牛乳は、ビタミンB₂、パントテン酸を多く含みます。
＜材料 ２人分＞
あさり・・・１００ｇ
ズッキーニ・・・１/２本
玉ねぎ・・・１/２個
人参・・・４０ｇ
バター・・・大さじ１
塩・こしょう・・・少々
ローリエ・・・１枚
牛乳・・・１カップ
ホワイトソース・・・１カップ
★作り方は、こちら→ ＜ホワイトソースの作り方＞
または市販品
＜作り方＞
１．鍋にバターを熱し、玉ねぎ・人参を炒め、水・コンソメ・ローリエを加えて煮る。
２．①が煮えたら、ズッキーニ・あさり・ホワイトソースを牛乳溶いて加え、弱火で時々かき混ぜながら煮込み、とろみがついたら出来上がり。
※このホワイトソースは、以前に作って冷凍保存しておいたものです。
このようにまとめて作って冷凍しておくと、必要な時にいつでも使えて便利です。
＜キャベツと大豆のサラダ＞
植物性食品の中で、大豆・ごまはビタミンB₁が豊富です。
参考までに・・・
油揚げは大豆製品ですが、カルシウム・鉄は多いけれど、実は、ビタミンB群は少ないです。
ただ、ビタミンC以外あまり栄養がないキャベツに合わせると緑黄色野菜のように栄養価が上がります。
＜材料 ２人分＞
キャベツ・・・１００ｇ
大豆（茹で）・・・４０ｇ
油揚げ・・・１枚
ごまマヨドレッシング・・・適宜
＜作り方＞
１．キャベツはせん切りにし、油揚げは、両面を焼いて細切りにする。
２．ボールに①と大豆を入れて混ぜ、器に盛って食べる直前にドレッシングをかける。
＜ごまマヨドレッシング＞
作り方は、こちら → ＜ごまマヨドレッシング＞
ビタミンB12は、卵黄には含まれますが、卵白には全く含まれません。
今日は、いかがでしたでしょうか・・・
ビタミンBは、ビタミンB₁、ビタミンB₂以外は、自然に足りていることがおおいので、
あまり気にしなくても大丈夫です。
いろいろわかってくると、面白いでしょ。
＜ei-recipe栄養講座＞ こちらも参考にしてくださいね。
次回は、ビタミンCをお送りします。
お楽しみに・・・
では、今日もおいしい一日をお過ごしくださいね(*^_^*)
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