八王子 ファインボール&さとう式リンパケア1期生&ハルザップ スマイルBODYへ導く‼︎ トレーナー整体師はるのブログ

パーソナルトレーナー整体師のはるです。
考案したファインボールとハルザップボディメイク、インストラクター1期生であるさとう式リンパケアの事等を発信しています。

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タオルを使ったお尻や太もも、腰回りの引き締めに効果的なエクササイズを紹介します。



タオルで10秒❗️太もも&お尻を引き締める





やり方
① 立位でタオルの端を両手で掴み足裏で踏みます。



腰幅に足を開き上体を床と平行位に倒します。
背中は丸めず真っ直ぐにする。



キツイ時はタオルを長く持ち
上体を倒す角度を起こして調整します。
(タオルを短く持つ程きつくなる)



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タオルを両足で踏み両手で引っ張る



② 両手でタオルを引っ張りながら片足ずつ床から離します



往復で1で『1.2.3.4・・・10』まで数えます。



10回でも太ももやお尻がしっかり刺激されると思います。



動作中
背中が丸くならないように注意します。



③ 使った筋肉を緩める為に
足先の方から下から上へ(足先 ➡︎ふくらはぎ ➡︎太もも ➡︎お尻)と腰の辺りを上から下へ軽く撫でてあげると良いです。



『リンパ間質液の流れが促進されるイメージ』です。




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鈴木英晴 
パーソナルトレーナー整体師
ファインボールメソッド主宰
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⚪️⚪️ 筋は ➡︎ 大腰 筋



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大腰筋は腹部の深部にあり(インナーマッスル)
背骨の腰椎の両側から太ももの付け根の大腿骨に伸びる筋肉で
上半身と下半身を繋ぐ唯一の筋肉です。



太ももを上げて歩く時に使われたり(股関節の屈曲動作)



背骨(腰椎)と骨盤を正しい位置(骨盤を前傾させる)に保つ働きがあります。



40代以降になると
この大腰筋が急激に衰えていきます。



この筋肉が衰えると➡︎



・ 歩く歩幅が狭くなりスピードが遅くなる


・ つま先を高く上げにくいのでつまづきやすくなる


・ 腰椎がやや後ろにズレて背中が丸くなり猫背になりやすくなる


・ 骨盤が歪みやすくなる


・ 骨盤が後傾し下腹が出やすくなる



等です。



この大腰筋が強化されると➡︎



背骨が自然なS字カーブを描き
骨盤が引き上がり正しい姿勢に近付きます。



そしてヒップアップし
内臓が下がって下腹がポッコリしていたのがスッキリしてきます。



では大腰筋を強化するのに効果的なエクササイズをいくつか紹介します。



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もも上げ➡︎ 単純に太ももを高く引き上げる動作です。  20〜50回位
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その他
大股で歩いたり
階段をももを高く上げて登る動作等で強化出来ます。



また
『大腰筋』は普段デスクワーク等で座っている姿勢が多いと筋肉が縮んでどんどん硬くなってしまいます。



そうなると腰痛の原因になったりします。



そうならない為にも
普段の日常や大腰筋のエクササイズの後は



大腰筋を緩めるのに効果的な












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脇腹の引き締めに効果的なサイドプランクを紹介します。





やり方
① 横向きの姿勢から肩の下に肘を付きます。


両膝を下へ伸ばし腰を持ち上げます。



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横向きで右肘を床につく



左手は体側か右の脇腹辺りに置きます。



首~足までが斜め一直線になるようにします。



首は長く保ち呼吸は止めないように息を吐きます。



きつい場合は膝を床に付きます。



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余裕がある場合は
上の足を浮かすと強度が高くなります。



② その状態を10秒~1分保ちます。



③ 反対側も同じように行ないます。



④ 使った筋肉を緩める為にお腹周りを優しく撫でます。



10〜20秒位。




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もう大分前のクライアントさんの話し。



ある60代半ばの御夫婦のトレーニングを長くみていたけど諸事情によりみれなくなった。



しばらくしてたまたま自宅の近くを通った事があったので



思いきって訪ねてみたら
奥さんがいらしてお邪魔させてもらいました。



御主人さんは仕事で忙しそうでしたが



私が別れの最後の時に渡したセルフケアのDVDを毎晩帰ってきてはやられていたそうです。



確か30分位の自分がやっているところをビデオカメラで収めた内容のものです。



もうトレーニングをみれなくなるので
思いを込めて作ったDVDです。


 
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分かりやすくなるように写真のテキストもつけました。



やり方や方法を伝えても相手の方がそれを使わなかったり
理解していなければ何にもならないと思います。



それを有意義に役立て頂いてとても嬉しく思いました。



しかしそんな御主人さんはもうこの世にいない。




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ウエストをキュッと引き締めたい‼️
バストをボーンと大きくしたい‼️
脚を細っそりさせたい‼️
二の腕を細くしたい‼️
腹筋を割りたい‼️
筋肉をつけたい‼️
等・・。



こういうカラダになりたい‼️



というのがあるなら



『 それに合った事をする 』    ⭕️



事が大事です。



フルマラソンを完走するのに
筋トレだけしてもあまり役に立たないと思います。



徒競走で1位になりたい人が
毎日軽いジョッギングだけしていても脚は速くならないと思います。



太い上腕にしたい人が
ラジオ体操だけやっていても無理です。



お腹をキュッと引き締めたい‼️

腹筋を割りたい‼️
って言ってる人が



食事に注意を払わずに毎晩のように飲み歩いていては
ちょっと位のエクササイズ(セルフケア)では難しいと思います。



バランスよく筋肉を付ける為に毎日のように長時間ハードにエクササイズをしている人が



栄養摂取や休養が不十分だったら
筋肉が付くどころか落ちてしまう事もあります。



『 それに合った事をする 』



というのは



運動   エクササイズ   セルフケアだけではなく



食生活や生活習慣も含めてです。



せっかく努力していても『それにあった事』をしていなければ努力が無駄になってしまう事もあります。



そうならない為に『これをすると➡︎こうなる』といった最低限の知識を身に付けると良いです。





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お腹や太もものたるみを引き締めて
O脚解消の効果も期待出来るエクササイズを紹介します。






やり方
① 座った姿勢から両足裏を合わせ
上体を斜め後方へ倒し両手は後ろに着きます。



踵を床から浮かせます。



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両足裏を合わせ踵を浮かせる



② 息を吐きながら膝を伸ばしていきます。



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膝を伸ばしお腹と太ももを収縮させる



お腹をギュッと凹ませ
内ももをギュッと絞るようにして



足の親指
膝の内側
同士をピッタリ離さないようにします。

⬆︎
ポイント



③ 膝を伸ばした状態で5秒数えます。



両脚の間に出来るだけ空間を作らないようにして
『真っ直ぐに伸びた脚をイメージ』します。



④ 足裏を合わせて出来るだけ踵をカラダに近づけます。



⑤ ②〜④を5〜15回繰り返します。



⑥ 使った筋肉を緩める為にお腹や太ももを優しく撫でます。







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さとう式リンパケアでは『筋を緩める8カ条』というのがあります。



その中の
① 軽く触れる(優しく撫でる)

② 息を吐く

③  揺らす(揺する)

④  力を入れて力を抜く

(⑤) ゆる〜い言葉を使う    ふにゃふにゃ   だら〜ん



を活用して【 背中の筋肉を緩めて前屈の柔軟性もアップするセルフケア 】を紹介します。






やり方
① 座位で左足は内側に曲げ右足は斜め前へ伸ばします。



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② 右足のふくらはぎ〜太ももの裏側と左の背中(体側)を優しく撫でて緩めます。



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ふくらはぎ〜太ももの裏側

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左の背中(体側)を撫でて緩める



③ 上体を右足の方に向けて
息を吸って吐きながら上体を倒していきます。



上体を倒す時は骨盤を起こしてから倒す意識を持つと良いです。



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骨盤を起こして右足の方に上体を倒す



④ 左手を右足の小指側(外側)に出して
息を吐きながら(『ふにゃふにゃふにゃ〜』と言いながら)上体を斜め前へ前へ小さく揺すります。



10〜30秒位。



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斜め前へ前へ上体を揺する



この時
呼吸を止めないのと痛くない範囲で行なって下さい。(無理はしないで下さい)



⑤ 右膝を少し曲げつま先を上に向けて
左手の4本指を右足の外裏側に引っ掛けます。



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左手で右足裏を掴んで引っ張る



⑥ 息を吸って吐きながら
4本指で右足を引っ張り背中を丸め
右足は前方に踵を突き出すようにして拮抗させます。



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左手と右足で引っ張り合う



⑥ 声に出してゆっくり4秒(又は8秒)数え『 1 2 3 4  ストンッ 』と脱力します。
➡︎ 力を入れて瞬間的に脱力すると筋肉が緩みます。



⑦ そのまま斜め前に倒したまま
右手を左の背中(体側)に当て3回深呼吸をします。
➡︎ 左の背中(体側)が緩みます。



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右手を左の体側に当て3回呼吸する



⑧ ②〜⑦を2、3セット繰り返します。



左の背中の筋が緩んでコリが楽になり
右の太ももの裏側も伸びやすくなり
前屈の可動域が広がります。



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前に倒しやすくなる



⑨ 反対側も同じように行ないます。




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腕をバイバイして二の腕を引き締めるエクササイズを紹介します。






やり方
① 立位で両腕を体側より後ろに持っていき手の甲側を反らします。


肘をギュッと伸ばし上腕の裏側の上腕三頭筋を収縮させます。



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両腕を体側より後ろに手の甲側を反らす



② 二の腕を意識しながら外側(親指側)に腕を回し
息を吐きながら内側(小指側)に腕を回します。



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腕を外側に回し

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息を吐きながら腕を内側に回し絞り込む



二の腕の上腕三頭筋をギューッと絞り込みます。



内側に絞った所で1〜2秒止めます。



動作中
肩がすくまないように注意します。



③ 10〜20回繰り返します。



④  使った所を緩める為に二の腕や体側を優しく撫でます。








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下半身(脚)のむくみや引き締めに効果的なセルフケアを紹介します。




下半身のむくみ解消‼️セルフケア




やり方

① イスに腰掛けます。

右足を床と平行に持ち上げつま先は天井に向けます。

 



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右脚を床と平行に持ち上げる


 

②  右のつま先を正面に伸ばして『ふくらはぎを収縮』させます。


そのまま5秒(きつい時は3秒)数えます。『 1 2 3 4 5 』。

 


 

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つま先を伸ばしてふくらはぎを収縮させる

 



③ 右の足指足首を目一杯顔の方に反らせ『太ももの前側とすねの筋肉を収縮』させます。


そのまま5秒(きつい時は3秒)数えます。

『 1 2 3 4 5 』。




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つま先を顔の方に太ももと脛を収縮させる

 


 

④ この2つの動作を交互に3回行ないます。


 ➡︎ 『ふくらはぎやすね   太ももの前側の筋肉が収縮弛緩する』事で 

筋肉のポンプ作用が働き 』リンパ間質液や血液の流れが促されます。



それにより老廃物等が回収されむくみもスッキリします。



【太ももやふくらはぎも引き締まります】。

 


⑤ 右足を下から上に両手で優しく撫でます。


➡︎ 撫でる事によって筋肉が緩み『リンパ間質液』の循環が促されます。

3回。




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両手で下から上へ優しく撫でる




⑥ ①〜⑤を2、3セット行ないます。




⑦ 反対側も同じように行ないます。








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スタイルアップ(ダイエット)をしたいと思っている時は



【 毎朝体重や体脂肪率を記録する 】のと



【 裸かそれに近い形で鏡を見たりカラダをチェックする 】



と良いです。



体重を測りたくなければ鏡でカラダをチェックするだけで良いです。



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お腹の脂肪を落としたいなぁ❗️



お尻がたるんでるなぁ❗️



胸が垂れてきた❗️


 
肌に張りがない❗️



前より引き締まってきた❗️



昨日食べ過ぎて体重が増えてる❗️



体脂肪率が減ってる❗️



とか気付きがあるはずです。



体重や体脂肪率は



それに惑わされなくて良いと思いますが(水分量で差が出る)



カラダに変化はあるかどうかの一つの目安になります。



いつもと変わらずに生活してるのに



急に体重が増えたり減ったりしていたら



カラダに異常が出ている



(病気等の)シグナルかも知れません。



また



段々数字として体脂肪率が落ちてきたり



見た目もお腹周りがスッキリしたり



顔もシュッと締まった感じがわかると



モチベーションを上げる事にも繋がります。



数字と見た目の両方ともなかなか変化を感じられない時は



やり方を変えた方が利口です。



早くそういった事に気付く為にも【記録やチェック】は有効な方法です。




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