マインドフルネス瞑想のやり方

〜マインドフルネス瞑想のやり方〜

マインドフルネス瞑想は、

いつでもどこでも実践できる簡単なものから、

時間の経過とともに、心や身体の反応を見るものまで、

様々な方法が広まっています。

いずれにしても、

今、この瞬間、心や身体で感じていることに

100% 意識を向けて、

考え事が沸いてきたら、

沸いてきたことに、ただ「気づき」、

脇に置いて、

再び目の前のやるべきことに意識を向けます。

家事や仕事といった、目の前のタスクを、

しっかりと意識的にこなすことが難しければ、

少し目を閉じて、

《呼吸の様子》を観察してきましょう。

目安は、

1日10分(できれば20分)。

忙しければ、3分でも一呼吸でもいいので、

毎日実践し続けることが大切です。

8週間続けることで、習慣化でき、

脳の働きが変化することも証明されています。

ぜひ短い時間でもいいので、

毎日実践し、習慣化しましょう。

■1.姿勢

楽な姿勢で座ります。

あぐら　か　安楽座(片方の足先をもう片方の足へ乗せる(写真参考))

がオススメです。

猫背や反り腰にならないよう、

骨盤はまっすぐに起こしておきましょう。

背筋はスラリと伸びていて、

首や肩はリラックスしています。

姿勢が整ったら、軽く目を閉じます。

■2.呼吸

鼻先を出入りする

少し冷たい　吸う息

と

少し温かい　吐く息

を観察します。

無理に呼吸を深めようとせずに、

ただ、呼吸の流れを観察します。

■3.雑念が湧いたら

途中で雑念が湧いたら、

目の前に小川が流れていて、

上流から、雑念が乗った木の葉が流れてくる様子を

イメージします。

その木の葉が、川の流れに乗って、

下流へ流れていく様子をイメージし、

雑念が通り過ぎていく様子を見届け、

また呼吸に意識を戻します。

■4.再び呼吸を観察する

再び、

鼻先で繰り返されている呼吸の様子、

または、

お腹の膨らみ、縮みを観察します。

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マインドフルネス瞑想は、とてもシンプルな作業です。

この作業に対し、

「飽きてきたな。動きたくなってきた」

「もっと集中しなくては！もっと無にならなくては！」

などと考え事が湧くようであれば、

興奮状態(交感神経優位の状態)と言えるかもしれません。

そんな時、やるべきことは２つ。

・呼吸をただ観察する

・雑念を認めて、手放す

だけです。

心や身体が「もっともっと」と求める時ほど、

やるべきタスクを減らし、

シンプルな動作で思考を沈めていきましょう。