備忘録も兼ねて記録を記しておきたいと思います。
私個人がウェイトトレーニングをやる理由は
トレーナーとして説得力のあるカラダを作り、維持するためというのが大きいのですが
もう15～16年やっているので習慣となっており、やらないと気持ちが悪いからです。
選択するトレーニングはゼロの設備がそうですがすべてフリーウェイトです。
ラットプルダウン等一部ケーブルを使用するモノもありますが、基本的には全てフリー。
これに慣れてしまえば筋量の多いカラダを楽に維持することができます。
高い筋量を保つことで基礎代謝を高く維持することができ、脂肪燃焼がしやすく太りにくい体になります。
注力する部位はシーズン毎に異なりますが、現在はキックボクシングに夢中なので
ヒッティングマッスルに当たる広背筋、大円筋、三角筋、上腕筋などをよく行います。
下記、本日のメニューです。あくまで一例とお考えください。
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11/28mon
ウォーミングアップ
・スラックライン
→Wニーや、180°×∞、リーマーリープ(直進ジャンプ)、ガンビットなど
運動量の多いトリックをこなすことで心拍数が上がり、トレーニングモードに入れます。
メイン種目
・ベンチプレス
55kg×8(ワイド・サムレスグリップ)、75kg×8(ワイドグリップ)
105kg×5(ミディアムグリップ)、75kg×8(ワイドグリップ)、55kg×20(スピード重視)
→ベンチプレスで上半身全体のキャパを上げる、維持するイメージです
過去のMAXは135kgですが、今は100kgを維持する程度で行っています。
ベンチで100kgを扱える力があれば、大抵のウェイト種目は効果的に行える力があると思います。
・ラットプルダウン 50kgで3種類3セット
→ワイドグリップで胸の前に引き付けるやり方、ビハインドネック、アンダーグリッププルダウン
の3種類で行います。ゼロのクライアントにも同様のやり方をすすめています。
ラットプルダウンの主動筋は広背筋、大円筋ですが
グリップを変える、引き付ける位置を変えることで同じ部位でも得る刺激が変わりますし、複合的に他の筋肉も刺激できます。ビハインドネックでは三角筋後部、僧帽筋、菱形筋が良く効きます。アンダーグリップでは上腕二頭筋、三角筋前部、上胸部などが良く効きます。
いずれのやり方でもストレッチ動作(バーを戻す時)の際に広背筋を伸ばす意識を忘れないこと。そしてなるべくフルレンジで行うようにします。フルレンジで痛みを伴う場合は可動域を制限しても構いません。
・プルアップ(チンニング) 自重＋ディッピングベルトで20kg加重等
→ラットプルダウンの動作はすべてチンニングで賄うことができますが、筋力不足や経験不足、体重が重いなど、チンニングを行うことが難しい場合には、ラットプルダウンで重量を調節してカバーすれば良いです。
ただ、チンニングのほうが肩・背中の関節の動作的にスムーズに行えますので、多くの可動域を得られるため、刺激も大きいと思います。可能であればチンニングでガンガン追い込みましょう。
私は日常的に行っていますのでウェイトトレーニングのときにあえてセットには入れません。
・サイドレイズ/スペシャルセット 10kgを両手→3kgを両手→7kgを両手→3kgを両手
ゼロの三角筋トレといえばこのスペシャルセット。多くのお客様が苦痛で顔をゆがめますｗ
サイドレイズはもちろんストリクトフォーム。三角筋のみ動作して効かせるようにします。
具体的には
1セット目 8repsが限界の重量のダンベルを両手に持ちサイドレイズ×8reps
2セット目 その3割程度の重量でサイドレイズ×20reps
3セット目 深呼吸3回をはさみ、最初の7割程度の重量でサイドレイズ×8reps
このとき、ストリクトフォームで継続が困難になったら途中で終わる
4セット目 2セット目と同様の重量で20reps。途中10reps、15repsの時点で深呼吸を挟む
という流れで行います。メインは2＆4セット目の20repsですが、ここで大きなバーンズ(焼け付くような感覚)を得られます。バーンズが来たら、きちんと三角筋が動作しているということ。
インターバルは基本的に無し。
深呼吸をはさむのは、バーンズを一時的に和らげるためです。
終わった直後は猛烈なバーンズが襲いますが、それが回復することで綺麗な肩が出来上がるわけです。肩の外側のラインを良くしたい方にはオススメのエクササイズ。
・インクラインハンマーカール/スピネイト 10kgを両手→12kgを両手→14kgを両手
上腕二頭筋の種目です。
上腕二頭筋は上腕筋、長頭(外側)、短頭(力コブ)の3つに分けられますがハンマーカールで長頭を鍛えます。長頭を鍛えることで力コブを作ったときの高さが生まれます。インクラインベンチに座って行うことで下半身や上半身の二頭筋以外の力を使えなくします。さらにインクラインなので角度も強くよく効きます。
また、最後にスピンさせて短頭筋にも効かせるため上腕二頭筋全体に強い刺激がきます。
アドバンスセット(どんどん重くしていく)で
12repsできる重量→10repsできる重量→8repsできる重量
例) 8kg両手に持ち12reps→10kgを両手に持ち10reps→12kgを両手に持ち8reps
インターバルをあまり挟まず、ダンベルの重さを徐々に重くして行います。
重量がアップしていくので段々挙がらなくなりますがレップ数で調整します。
短時間でガッツリ追い込むことができます。
・フルスクワット 20kg～50kg程度で
足の種目はフルスクワットができればそれだけで十分と考えていますが
フルスクワットをやるために腹圧を高めたり(強い腹筋が必要)股関節の柔軟性が必要だったり、落とし込んだときに上体を真っ直ぐ保つ力(大腰筋)が必要だったりしますので、万人向けではありません。
スクワットを行うときに注意したいのは
☆決して重量にこだわらない。自重でも良い。
☆正面を向いて、上体を真っ直ぐ保つ(骨盤は立てた上体からやや前傾へ。体幹をつぶさない)
☆つま先より膝を前に出さない(膝を痛める、また、四頭筋への刺激が減ってしまう)
この3点です。スタンスは諸説ありますがワイドスタンスで良いと思います。
ワイドスタンスで股関節の可動域を上げて、つま先を若干外へ向けて内転筋に効くようにして行うと、フルスクワットがやりやすく、足の多くの部分に刺激がきます。
フルスクワットが出来なくて大臀筋、ハムストリングに刺激が得られない場合は
バランスボールを使用してブルガリアンスクワットなどを入れたりをします。
下腿筋(脛、ふくらはぎ)に関してはカーフを大きくしたい場合を除き敢えてトレーニングする必要はないと思います。フルスクワットでも刺激が十分きます。
重量には拘らず、自重でもいいのでまず出来る限りフルスクワットを行うといいと思います。
かつては220kgをハーフで担いだりしていましたが重量を追求しすぎてもカラダがゆがむので止めた方がいいと思います。
極真カラテという競技のために四頭筋のパワーと打たれ強さを上げるためにやっていました。
今は足全体に効果的に刺激が入ることを大事にします。
・腹筋 クランチ700reps、ハンギングレイズ各種10回3セット、サイドベント20kg
ハンギングレイズ・・腹直筋中部＆下部、チンニングバーにぶらさがり足を上げ下げすることで強い刺激を得られます。
サイドベント・・鍛えにくい外腹斜筋(横っ腹)を効果的に効かせられます
クランチ・・いわゆる腹筋運動。鳩尾のすぐ下から腹直筋上部周辺に強い刺激を得られます。
この3種目で腹筋全体をカバーできると思います。
パーソナルトレーニング時には足上げ腹筋やロシアンツイスト(足上げで左右に倒し腹横筋、腹斜筋を鍛える)をやることもあります。下部を鍛えたいが、ハンギングレイズを行う筋力がない場合は自重で足上げをメインに行います。
腹筋はパーソナルトレーニングのときにクライアントと一緒にやったりしますので、人数の多いときは1000repsを越えることもありますｗ
また腹筋は遅筋なためなかなか筋肉痛がきませんので、毎日やっても構いません。
体の支持力も上がりますので、腰背部のトレーニングと合わせて行うようにしてみてください。
だいたい、腹筋をサボらずやっているときは体のキレがあがり、ブレないです。逆にサボっているとキレはいまいち。
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今日の自主トレメニューはこのように行いました。
今日は全身をカバーしていますが、通常は週2～3回に分けて行います。
種目もこれが全てではなくゼロで行っているだけでもおよそこの10倍以上のエクササイズが存在します。
各人の目標、目的によって必要なエクササイズやセット数は変わってきますので
パーソナルトレーニングの際は必要な種目をカウンセリングと共にこちらがチョイスして、お奨めしたうえで行うようにしています。
フリーウェイトを使用したウェイトトレーニング(レジスタンストレーニング)
は補助筋としてインナーマッスルが働いたり、複合的に色んな筋肉を鍛えやすいので
筋トレの中では一番便利で、効率よく鍛えられると思います。
老若男女にお勧めします。
ウェイトトレーニングで筋量をアップし、基礎代謝の数値を上げて、脂肪を燃焼しやすいカラダに変えて目的のボディを目指しましょう！
ZERO Fight & Fit
http://zerofit.info
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