今回は・・・
腸活朝ごはんの1週間分のメニュー＆簡単作り置きレシピ！
各日に、水分としてハーブティーやレモンウォーターを取り入れるとより効果的です！
月曜日
- 主食: 全粒粉のトースト
- おかず: アボカドとほうれん草のスクランブルエッグ、ヨーグルトにブルーベリーとチアシードをトッピング！
火曜日
- 主食: オートミールポリッジ（牛乳または植物性ミルクで）
- おかず: ナッツとフルーツのトッピング、プレーンヨーグルト
水曜日
- 主食: キヌアのサラダ（キュウリ、トマト、レモン汁で）
- おかず: ボイルドエッグ、ザワークラウト
木曜日
- 主食: りんごとシナモンのオーバーナイトオーツ
- おかず: ナッツバター、グリーンスムージー（ほうれん草、バナナ、アーモンドミルク）
金曜日
- 主食: 玄米と野菜のフライドライス
- おかず: 納豆、味噌汁（豆腐とわかめ入り）
土曜日
- 主食: ホットミルクとシリアル
- おかず: 新鮮なフルーツサラダ、自家製ナッツとシードのミックス
日曜日
- 主食: グルテンフリーパンケーキ（バナナと卵で作る）
- おかず: ギリシャヨーグルト、ベリーのコンポート
また、これらのメニューはあくまでも例であり、アレルギーや食物不耐性に応じて変更することが重要です。
腸活に良い食事は、食物繊維が豊富で、プロバイオティクス（発酵食品）を含み、バランスの取れた栄養素を提供することがポイントです！
そして次は・・・
腸活作り置きレシピ！
腸活をサポートする冷凍保存可能な作り置きレシピを5つご紹介します！
これらのレシピは食物繊維や発酵食品を含み、腸の健康をサポートする食材を使用しています。
野菜と豆のミネストローネ
材料
- 玉ねぎ、にんじん、セロリ: 各1個（みじん切り）
- トマト缶: 1缶
- 水または野菜スープ: 4カップ
- 白いんげん豆またはキドニービーンズ: 1缶（水気を切る）
- 塩、コショウ、ハーブ（バジルやタイム）: 各適量
作り方
- 野菜をオリーブオイルで炒める。
- トマト缶と水（またはスープ）、豆を加え、煮込む。
- 塩、コショウ、ハーブで味を整える。
- 完全に冷ましてから、冷凍保存用の容器に分けて冷凍。
かぼちゃのスープ
材料
- かぼちゃ: 1/2個（種を取り除き、角切り）
- 玉ねぎ: 1個（みじん切り）
- にんにく: 1片（みじん切り）
- 野菜スープ: 4カップ
- 塩、コショウ: 各適量
作り方
- かぼちゃを柔らかくなるまで蒸す。
- 玉ねぎとにんにくをオリーブオイルで炒める。
- かぼちゃと野菜スープを加えて煮込む。
- ミキサーで滑らかにし、塩コショウで味を調える。
- 冷ましてから冷凍保存用の容器に分けて冷凍。
レンズ豆のカレー
材料
- レンズ豆: 2カップ（水で戻す）
- 玉ねぎ: 1個（みじん切り）
- にんじん: 2本（みじん切り）
- カレーパウダー、ターメリック: 各大さじ1
- トマト缶: 1缶
- 塩、コショウ: 各適量
作り方
- レンズ豆を水で戻しておく。
- 玉ねぎ、にんじんをオリーブオイルで炒める。
- カレーパウダー、ターメリックを加えて炒める。
- トマト缶とレンズ豆を加え、水を適量足して煮込む。
- 塩、コショウで味を調えたら冷まして冷凍。
野菜と鶏肉のバーリスト
材料
- 鶏肉（胸肉またはもも肉）: 300g（一口大に切る）
- 玉ねぎ、ピーマン、ズッキーニ: 各1個（みじん切り）
- トルティーヤ: 4枚
- トマト缶、塩、コショウ、チリパウダー: 各適量
作り方
- 鶏肉を炒め、一旦取り出す。
- 玉ねぎ、ピーマン、ズッキーニを炒める。
- トマト缶と調味料を加え、鶏肉を戻して煮込む。
- トルティーヤに具を包んでラップに包み、冷凍。
ブロッコリーとチーズのキッシュ
材料
- ブロッコリー: 1個（小房に分ける）
- 卵: 4個
- 牛乳またはアーモンドミルク: 1カップ
- おろしチーズ: 1/2カップ
- 塩、コショウ: 各適量
- 冷凍パイシート: 1枚（オプション）
作り方
- ブロッコリーを茹でて冷ます。
- 卵と牛乳を混ぜ、塩コショウで味を調える。
- ブロッコリーとチーズをパイシートに入れ、卵液を注ぐ。
- 180度のオーブンで30分焼く。
- 冷ましてからカットし、冷凍保存用の容器に分けて冷凍。
これらのレシピは、冷凍しておくことで忙しい朝にも手軽に栄養豊富な食事を楽しめるようになります。食材の組み合わせを変えることで、さまざまなバリエーションを楽しむことができます。