今回は・・・
腸活昼ごはんの1週間分のメニュー＆簡単作り置きレシピ３！
腸活に適した夜ごはんの1週間分の新しいメニューを、主食とおかずに分けて細かく詳細に紹介します。これらのメニューは、腸の健康をサポートする食物繊維や発酵食品を取り入れたバランスの良い食事です。
月曜日
- 主食: カリフラワーライス（カリフラワーをフードプロセッサーで細かくし、ライトに炒める）
- おかず: 蒸し鶏のソイジンジャーソース、温かいほうれん草のサラダ
火曜日
- 主食: レンズ豆のスープ
- おかず: 野菜のロースト（カボチャ、ニンジン、ビーツ）、自家製ピクルス
水曜日
- 主食: 蕎麦（温かいか冷たいか選択）
- おかず: タコとキュウリのマリネ、納豆
木曜日
- 主食: キノコと野菜のリゾット（玄米を使用）
- おかず: グリルチキン、アスパラガスの蒸し物
金曜日
- 主食: 野菜のクスクス（全粒粉クスクス使用）
- おかず: モロッコ風スパイシーフィッシュ、タブレサラダ
土曜日
- 主食: サツマイモのマッシュ
- おかず: ローストビーフ、ブロッコリーのガーリックソテー
日曜日
- 主食: ズッキーニとトマトのファルシー（ズッキーニの中にトマトとハーブの詰め物）
- おかず: バジル風味のグリルチキン、ミックスビーンズサラダ
これらのメニューは、腸に優しい食材を使用し、食物繊維や発酵食品を取り入れることに重点を置いています。また、これらのメニューはあくまで例であり、個々の食材の好みや食物アレルギー、食物不耐性に応じて変更可能です。
バラエティに富んだ食事は腸活に役立ち、栄養のバランスを保つのにも効果的です。
腸活作り置きレシピ３！
腸活に適した冷凍保存が可能で簡単に作れる新しい作り置きレシピを5つご紹介します！
これらのレシピは、腸の健康をサポートする食物繊維や発酵食品を取り入れたものです。
トマトとレンズ豆のスープ
材料
- レンズ豆: 1カップ
- トマト缶: 1缶
- 玉ねぎ: 1個（みじん切り）
- にんにく: 2片（みじん切り）
- 野菜ブイヨン: 4カップ
- 塩、コショウ、オリーブオイル: 各適量
作り方
- 玉ねぎとにんにくをオリーブオイルで炒める。
- レンズ豆、トマト缶、野菜ブイヨンを加える。
- 塩、コショウで味を調え、中火で約30分煮込む。
- 冷めたら小分けにして冷凍。
かぼちゃのハニーグラタン
材料
- かぼちゃ: 1/2個（一口大に切る）
- ハニー（またはメープルシロップ）: 大さじ2
- シナモン: 小さじ1
- とろけるチーズ: 200g
- 塩、コショウ: 各少々
作り方
- かぼちゃにハニー、シナモン、塩、コショウをまぶす。
- 耐熱容器に並べ、とろけるチーズを上に散らす。
- オーブンで180度で20分焼く。
- 冷めたら小分けにして冷凍。
ひじきと野菜の炊き込みご飯
材料
- ひじき（乾燥）: 1/2カップ（水で戻す）
- にんじん、しいたけ: 各1個（みじん切り）
- 米: 2カップ
- 醤油、みりん、ダシ: 各適量
作り方
- ひじきを水で戻し、にんじん、しいたけと一緒に炒める。
- 米を炊飯器に入れ、ひじきと野菜、醤油、みりん、ダシを加えて炊く。
- 冷めたら小分けにして冷凍。
野菜と豆のミートローフ
材料
- 挽き肉（鶏または豚）: 500g
- 白いんげん豆（缶詰）: 1缶
- にんじん、玉ねぎ: 各1個（みじん切り）
- パン粉: 1カップ
- 卵: 2個
- 塩、コショウ、ハーブ: 各適量
作り方
- 挽き肉、白いんげん豆、にんじん、玉ねぎを混ぜ合わせる。
- パン粉、卵、塩、コショウ、ハーブを加えてよく混ぜる。
- 長方形の型に入れ、180度のオーブンで約1時間焼く。
- 冷めたらスライスして小分けにして冷凍。
野菜とキノアのバーガーパティ
材料
- キノア: 1カップ（茹でて冷ます）
- にんじん、ズッキーニ: 各1個（すりおろす）
- ひよこ豆（缶詰）: 1缶
- 卵: 1個
- パン粉: 1カップ
- 塩、コショウ、オリーブオイル: 各適量
作り方
- にんじん、ズッキーニ、ひよこ豆、キノアを混ぜ合わせる。
- 卵とパン粉を加えて混ぜ、バーガーパティの形にする。
- オリーブオイルで両面を軽く焼く。
- 冷めたら個別にラップして冷凍。
これらのレシピは、栄養バランスが良く、腸の健康をサポートする食材を使用しています！
冷凍保存しておくことで、忙しいときにも簡単に健康的な食事を取ることができます。
食材の組み合わせを変えることで、さまざまなバリエーションを楽しむことができます。
