「何世紀にもわたって、プルーンは消化、便秘、骨粗しょう症、変形性関節症、関節リウマチなどの骨疾患の発症や進行を防ぐ、熱、高血圧、黄疸、糖尿病、美容、抗酸化作用、抗癌作用、抗不安作用、軽い下剤、抗高脂血症作用、慢性病予防に利用され、現在でも最も人気のある治療薬の 1 つです。」
にんにくや生姜は天然のサプリ・治療薬と言われるほど素晴らしい健康効果がありますが、忘れてはいけないのがプルーンの効能。
子どもが小さい頃は、小分けになったプルーンをオヤツとして持ち歩いていましたが、最近はめっきり食べていませんでした。
しかし、
プルーンには、素晴らしい健康効果と下剤効果がある、ということで
便秘気味の娘と二人で１週間プルーンチャレンジ（ただの便観察
）を始めてたと、以前ブログに書きまして、一週間が終了しましたので簡単なレポートを書いておきます♪
↓きちんと効果を検証したいため、農薬なしの有機プレーンを準備しました♪
ここより先、キレイではないお話が続きますので、苦手な方はそっとページを閉じてくださいませm(__)m
●初日
【娘１０粒】普段、どちらかと言えば無臭に近いおならがいつもより臭くなる。腐敗臭ではないが、ガスが多めにでてしまっている様子。合っていない可能性あり。相変わらずの硬めのコロコロ。
【私１０粒】完全なる水下痢
おならが出るのか便が出るのか分からないってやつです。
分かりやすい反応が欲しかったので、いきなり食べ過ぎ、ごめんなさい。糖アルコールが合わないと思われます。
（※プルーンは、体質によりお腹がゆるくなりますので、お出かけの日にはご注意です。）
腸内環境・体質の違いで、こうも反応がわかれました。
●２日目
【娘５粒】おならが普段より臭い。少し柔らかく、長めのコロ。消化しきれていない痕跡なし。
【私５粒】ちょっとボサボサッとした感じのバナナ型。食べなくても元々お通じは良いので、もうやめようかな…という感じ。
●３日目
【娘４粒】おならが出て困るとのこと、食べるタイミングを夕飯後に変更。便は、一瞬バナナに見えたが、コロ同士がくっついてバナナの模造をしていた(笑)
【私1粒】相変わらず、少しだけ緩めのバナナ型。
●４日目
【娘４粒】
やはり、食べるとおならがでるらしい。高FODMAPなので合わないのかもしれないが、便はなんと小さめのバナナ型に。ただし、4日目にしてようやく、少しゆるくボサボサっとしてきた。合うのか合わないのか、要経過観察。消化しきれていない痕跡なし。
【私1粒】ほんの少しだけ緩めのバナナ型。
●5日目
【娘４粒】食べた後のおならが減ったとの本人談。バナナの長さも伸びていた。かなり珍しくて感動。消化しきれていない痕跡もなし。
【私1粒】食べる以前とほとんど変わりないバナナ型。
●6日目
【娘4粒】学校でトイレに行ったらしく、観察できず残念無念。しかも、自分でも見ていないとのこと。ただ、学校で便意をもよおすこと自体が、まぁまぁ珍しく、悪くない傾向だと考える。
【私1粒】食べる以前とほとんど変わらないバナナ型。
●7日目
【娘4粒】食べた後のおならは特になし。バナナ型。すんなり出るので、排便が楽になったとのこと。消化しきれていない痕跡もなし。1週間で、便秘解消中である。
【私1粒】食べる以前とほとんど変わらないバナナ型。
【考察】
ヨーグルトやプロバイオティクスなどを含め、合うものがなく難しい娘の便秘に、プルーンは現在のところ非常に素晴らしい効果をもたしてくれた
この効果が一時的な下剤成分効果なのか、一時的な腸内細菌の変化による効果なのか、両方なのか、はたまた、どちらも違うのか、今のところ不明。是非、続けていきたいと思う。
私に関しては、もうどちらでも良い。
効果のある人と、効果のない人、プルーンが合わない人など、様々だと思われる。
便秘対策としての有機プルーンの食べ方は、初日1粒から始め、毎日一つづず増量し、便が緩くなったところで維持・減らすなど、自分の最適量を日々探っていくのが良いのではないかと思いました。
娘のように10粒でスタートダッシュをきっても4日目まで大きな変化がない人もいるので、便秘で困っている方は、（プルーンが合わない場合を除き）最低でも２～３袋食べきるまでは投げ出さずに続けてみる価値があるように思います。
なお、継続して一日5粒以上食べる場合や、炎症対策や骨の対策として積極的な効果を得たい場合(50g以上)などは、プルーンの糖質分を1日のオヤツか白米と置き換えて糖質量コントロールをすることを検討した方が良いと思います
飽きてくると、白米の方が美味しいと感じるかもしれませんが、1食分のご飯を半分にしてプルーンを加えるだけで、摂れる栄養素の種類がぐんと増えます。
控えめに言って、
今のところ
我が家の神
いくつかプルーンについてのメモを再掲させていただきますm(__)m
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【腸内細菌を増やして大腸がんのリスクを下げる可能性がある】
干しプラムにはカリウム、食物繊維、抗酸化物質などの植物化学物質が豊富に含まれており、これらはすべて慢性疾患のリスクを軽減するのに役立ちます。
しかし、何よりも印象的なのは、干しプラムが結腸内の細菌に与える影響です。
動物実験では、研究者らはラットに干しプラムを含む食事と対照食（最初の食事と同じだがプラムを含まない）を与えた。
干しプラムを与えられたラットでは、腸内のバクテロイデス属とフィルミクテス属として知られる細菌の数が著しく増加した。
干しプラムを食べたラットでは、異常陰窩の数も減少した。
これは前癌病変の兆候であり、将来の癌の発症の指標となる可能性がある。
研究著者のナンシー・ターナー博士は次のように説明した。
「この研究から、干しプラムは実際に結腸全体の有益な微生物叢と微生物代謝の保持を促進し、それが前癌病変の発生率の低下と関連しているという結論に達することができました。」
【干しプラムは骨減少症の2つの別々のモデルにおいて、骨の損失を防ぐだけでなく、さらに重要なことに、骨の損失を逆転させる】
3か月間の臨床試験で、骨形成、総アルカリホスファターゼ、骨特異的アルカリホスファターゼ、インスリン様成長因子 I の血清マーカーがそれぞれ 12%、6%、17% 大幅に増加したことが示されました。
【ペンシルバニア州立大学の注目の研究では、プルーンが慢性炎症を引き起こす炎症性サイトカインと活性化単球を大幅に減らす可能性があることが示唆されています】
女性たちは3つのグループに分けられました。
対照群はプルーンを食べませんでしたが、2つの介入群は1日あたり50グラムまたは100グラムのプルーンを食べました。
研究者らは、ベースラインと 12 か月後に血液サンプルを採取し、C 反応性タンパク質、炎症誘発性サイトカイン、循環単球の活性化など、その他のいくつかの指標を測定した。
毎日5～12個のプルーンを食べた人では炎症性サイトカインの減少が見られました。
プルーンを50g食べた人は腫瘍壊死因子アルファのレベルが低く、毎日100g食べた人はインターロイキン-1b、インターロイキン-6、インターロイキン-8、および活性化単球が減少しました。
【健康な腸内微生物叢は、骨粗鬆症、変形性関節症、関節リウマチなどの骨疾患の発症や進行を防ぐ役割も果たしていることがわかっています。】
【プルーンは消化を助ける】
干しプラムは、消化を助ける働き（軽い下剤効果を含む）があることでよく知られています。
プラムが消化を助ける働きがあるのは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方がバランスよく含まれているだけでなく、フェノール化合物やソルビトールの含有量が多いからです。
ソルビトールは発酵しない糖で、プレバイオティクスとも呼ばれ、「望ましい腸内微生物の増殖に適した媒体」として機能すると言われており、干しプラムの下剤効果の理由の一つとして示唆されています。
【プルーンの糖質は高いが、血糖値の急激な上昇を招かない】
さらに、干しプラムは糖分が多いにもかかわらず、血糖値の急激な上昇を招かない。
これは食物繊維とソルビトールの含有量が高いためと考えられる。
乾燥プルーンには100gあたり約6.1gの食物繊維が含まれています
プルーンには大量のフェノール化合物（100gあたり184mg）が含まれており、主にネオクロロゲン酸とクロロゲン酸として、下剤の作用を助け、ブドウ糖の吸収を遅らせる可能性があります。
【LDL酸化を阻害する可能性】
プルーンに含まれるフェノール化合物は、試験管内でヒトの LDL 酸化を阻害することが分かっており、心臓病や癌などの慢性疾患の予防薬として役立つ可能性があります。
ルテインとクリプトキサンチン、さらにネオクロロゲン酸とクロロゲン酸といったフラボノイドポリフェノール系抗酸化物質が豊富に含まれており、脂質分子の酸化による細胞損傷を防ぐのに役立ちます。
脳の細胞膜を含むすべての細胞膜は、主に脂肪含有脂質で構成されており、LDLコレステロールの酸化を阻害し、慢性疾患の予防に重要な役割を果たすことが分かっています。
【カリウム】
さらに、プルーンにはカリウムが多く含まれており (745 mg/100 g)、心臓血管の健康に良い可能性があります。
カリウムは、細胞内液の浸透圧を調整して一定に保ち、体液のpHバランスも調整する栄養素です。
身体の余分な水分や塩分を排出するため、塩分を摂りすぎた際の体のむくみを防止することが期待できます。
【プラムとプルーンのさらなる効能】
「結腸洗浄と便秘」というオンライン リソースでは、便秘、つまり排便回数の減少を緩和するために煮たプルーンを推奨しています。プルーンを定期的に食べると、その後の胃痛や痔の予防に役立ちます。これらの症状はすべて、手術が必要になるほど深刻になる可能性があります。
メディカル・デイリーは、干しプラムを食べると大腸内の善玉菌が維持され、大腸がんのリスクを下げることができるという研究結果を紹介し、「特定の赤身肉を多く摂取する食生活は大腸がんのリスクを高める可能性があるが、果物や野菜を多く摂取する食生活は大腸がんのリスクを減らす可能性がある」と付け加えた。
FASEB ジャーナルの研究では、腸内細菌のメリットが裏付けられ、データが当初の仮説を裏付けていると指摘しました。
「食事は大腸の微生物叢の代謝と構成を変えることが知られており、これは病気の予防と治療に大きな影響を及ぼします…この実験で検証された仮説は、プルーンの摂取が結腸全体の有益な微生物叢と微生物代謝パターンの保持を促進し、それによって大腸がんの発生率を減らすだろうというものでした。」
【プラムとプルーンに含まれる果糖】
干しプラム 1 ポンドを作るには、約 4 ポンドの生プラムが必要です。
どちらも用途が広く、細かく刻んで生のグラスフェッド ヨーグルトに加えたり、スムージーやシェイクに混ぜたり、サラダや野菜料理に加えたりできます。実際、レーズンを使うほとんどすべての用途で、プルーンはおいしくて健康的な代替品になります。
プラムやプルーンを食べると、肥満、心臓病、糖尿病に関連する問題の緩和にも役立つ可能性があります。
ただし、生プラムでもドライプルーンでも、どちらも大量の糖分を含んでいるため、適度に摂取するようにしてください。
栄養士のアンシュル・ジャイバラト氏は次のように警告しています。
「プルーンには天然の糖分が多く含まれているため、体重を気にしている人にとっては食べ過ぎはよくないかもしれません。結局のところ、余分なものは体内に脂肪として蓄積されます。プルーンは栄養価が非常に高いため、1 個食べるだけでも測定可能な栄養素を摂取できます。」
しかし、糖アルコールであるソルビトールは、アルコール飲料に含まれる物質であるエタノールの原料ではありません。
ソルビトールは多くの果物や野菜に含まれる天然物質で、砂糖の約 50% の甘さがあります。
プラムは、フランス産のアルマニャック（コニャックを急速蒸留したもので、生の土っぽい風味がある）の製造によく使われます。また、ブランデーに浸してブリュレなどのデザートを作ることもあります。しかし、これらに含まれる糖分（糖分の場合はアルコール分も）は相当な量で、果物がもたらす栄養上の利点を上回ります。
さらに、プルーンジュースには高果糖コーンシロップが大量に含まれていることが多く、そうでなくても食物繊維の利点がないにもかかわらず、果糖の重要な供給源となるため、果物を丸ごと食べることが望ましいことに注意してください。
「プルーンはホウ素の重要な供給源であり、ホウ素は骨粗しょう症の予防に効果があると考えられています。プルーン 1 食分 (100 g) で、ホウ素の 1 日の必要量 (2 ～ 3 mg) が満たされます。」
【干しプラムは肥満、糖尿病、心臓病などに効果があるかもしれない】
2013年にも、食品科学と栄養に関する批評レビュー誌に掲載された研究で、干しプラムの健康への有益な役割が宣伝されました。このレビューでは、干しプラムが結腸がんだけでなく、現在先進国を悩ませている他の慢性疾患を減らす可能性についても言及されています。
「干しプラムにはソルビトール、キナ酸、クロロゲン酸、ビタミンK1、ホウ素、銅、カリウムが大量に含まれています。干しプラムには目立たない量でこれらの化合物やその他の化合物も含まれていますが、干しプラムを定期的に摂取すると、これらの化合物の相乗作用により健康に良い効果がある可能性があります。」
干しプラムを食べると満腹感が増し、その後の食事量が減るため、肥満、糖尿病、および関連する心血管疾患の抑制に役立ちます。干しプラムは甘い味がしますが、食後の血糖値やインスリン値の大幅な上昇を引き起こしません。
消化管への直接的な効果としては、便秘の予防や大腸がんの予防などが挙げられます。
特徴的なフェノール化合物とその代謝産物は、消化管と尿路の両方で抗菌剤として作用する可能性もあります。
骨代謝に対する間接的な健康効果は、動物や細胞培養を用いた数多くの実験室研究によって裏付けられています。」
プルーンにはこのような素晴らしい効能があるにもかかわらず、果糖含有量が多いため、適度に食べることが重要です。
中くらいの大きさのプルーン 1 個には、1.2 グラムの果糖が含まれています。
インスリン抵抗性またはレプチン抵抗性 (太りすぎ、糖尿病、高血圧、高コレステロール) の場合は、果物の摂取を制限することが特に推奨されます。
一般的なルールとして、果物全体を含むすべての摂取源からの果糖の摂取量を 1 日あたり最大 15 グラムに制限することをお勧めします。
インスリン/レプチン抵抗性でない場合（糖尿病、高血圧、高コレステロールがなく、体重が正常である場合）、あらゆる摂取源からの果糖摂取量を 1 日あたり 25 グラム（またはそれ以下）に制限することをお勧めします。
多くの種類のドライフルーツを食べる場合に懸念される防腐剤や硫酸剤に関しては、ほとんどの干しプラムを食べる場合には大きな懸念事項ではありません。
カリフォルニア ドライ プラム協会によると、ドライ プラムの加工には天然の防腐剤とされるソルビン酸カリウムのみが使用されています。また、すでに色が濃いため、硫酸化剤 (通常は黒ずみ防止に使用されます) を使用する必要はありません。
【最近、プルーンはあなたに何をもたらしましたか?】
すでにお読みになったように、プルーンには健康に非常に有益な栄養素が数多く含まれています。
しかし、プルーンがこれほど貴重なのは、病気予防という観点からプルーンが体にどのように作用するかという点です。
たとえば、Journal of Medicinal Plants Research に報告されたある研究の最終結論には、プルーンの利点がいくつか挙げられています。
「プルーンは、抗酸化作用、抗癌作用、抗不安作用、軽い下剤、抗高脂血症作用などの薬理学的活性があることが判明しています。骨粗しょう症の治療と予防におけるプルーンの効能は、臨床研究で実証されています。」
プルーンは抗酸化作用、高繊維、カリウム含有量により、心臓血管パラメータに良い効果を発揮します。結論として、プルーンは栄養面、薬効面ともに幅広い用途があり、毎日摂取することでさまざまな病気の治療や予防に効果があります。」
プラムに含まれるルテインやクリプトキサンチンなどのフラボノイドポリフェノール抗酸化物質は、体内のフリーラジカルを除去するのに役立ちます。フリーラジカルは、家庭用洗剤、食品着色料、その他の不健康な食品成分からの汚染物質や有毒ガスなど、皮膚や呼吸する空気を通して体内に入る毒素から発生します。フリーラジカルは代謝中にも通常生成されます。
フロリダ州立大学名誉教授のバーラム・H・アルジュマンディ博士は、「腸内のエストロゲン受容体がカルシウム輸送を助け、骨粗鬆症の動物モデルと閉経後女性の両方で骨を保護するための干しプラムの効能を実証する」ことを最初に研究した研究者の一人です。12 NDTVはアルジュマンディの言葉を引用しています。
「私はこれまで、イチジク、ナツメヤシ、イチゴ、レーズンなど、数多くの果物を試してきましたが、どれも骨密度に干しプラムやプルーンほどの効果はありません。果物や野菜はすべて栄養に良い効果をもたらしますが、骨の健康という点では、この特定の食品は例外です。」
【プルーンを食べることで得られるその他の良い効果】
プルーンに含まれる驚くべき化合物は、一見無関係に思えるいくつかの利点をもたらします。これは、そのような栄養素がいかに包括的であるかを示しています。プルーンがもたらすその他の素晴らしい利点は次のとおりです。
1.プルーンは、心臓機能と全身の神経反応を最適化するカリウム含有量が主な理由で、心臓に良いとされています。毎日カリウムを摂取すると、血圧が下がり、心臓病、心臓発作、脳卒中のリスクが下がります。
2.プルーンは骨粗しょう症の予防に効果があるが、これはホウ素含有量によるところが大きいと、健康とウェルネスのサイト「Alive」は説明している。
「ミネラル代謝を調節し、エストロゲンレベルを最適化し、カルシウムの吸収を高めます。さらに、ホウ素はビタミンDを活性型に変換するのを助け、骨芽細胞（骨形成細胞）が骨形成のためにカルシウムを利用するのを助けます。」
3.プルーンを食べると、髪や肌に良い効果があります。プルーンには、シワなどの老化の兆候を遅らせる効果もある、さまざまなビタミンやミネラルが含まれています。十分な量の鉄分は、髪の乾燥、変色、さらには抜け毛につながる鉄分不足のリスクを軽減するのに役立ちます。
4.プルーンを食べると、レチノールを生成するビタミンAが豊富に含まれているため、視力に良い影響があります。このビタミンが不足すると、黄斑変性、ドライアイ、白内障、夜盲症の主な原因となります。
5.プルーンの栄養素は多岐にわたります。栄養士のアンシュル・ジャイバラト氏は警告と励ましの両方を与えています。
「プルーンには天然の糖分が多く含まれているため、体重を気にしている人にとっては食べ過ぎはよくないかもしれません。結局のところ、余分なものは体内に脂肪として蓄積されます。プルーンは栄養価が非常に高いため、1 個食べるだけでも測定可能な栄養素を摂取できます。」
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