【PFCバランス超入門10-1】一生リバウンドしない人は「頑張り続けない」

「3か月で5kg痩せたのに、半年後には元に戻ってしまった…」

そんな経験はありませんか？

ダイエットというと「何kg痩せたか」に注目しがちです。

でも本当に難しいのは、痩せることより、その生活を続けることなのかもしれません。

このシリーズは、浅見陽輔先生の著書『PFCバランス超入門』をベースに、健康的なダイエットについて考えています。

図解 PFCバランス超入門：健康、ダイエット、筋トレの超基本: 初心者でも、栄養学の基礎「タンパク質・脂質・炭水化物」がわかる！食事制限、糖質制限をしない身体づくりの本 Kindle筋トレ読本

今回はPFCの計算から少し離れて、「続けられる食生活」について考えてみましょう。

  なぜダイエット後に戻ってしまうのか？

よくあるのが、

「ダイエット中だけ頑張る」

という方法です。

お菓子は禁止。

外食もしない。

毎日運動する。

食事も細かく記録する。

短期間ならできても、これを何年も続けられるでしょうか？

目標体重になった瞬間に元の生活へ戻れば、体重も戻りやすくなります。

つまり重要なのは、

「痩せるための特別な生活」ではなく、「痩せた後にも続けられる生活」を作ること。

↑ここテストに出るくらい重要です！

 身体も減量に適応する

もう少し専門的に考えてみましょう。

体重が減少すると、以前より小さな身体を維持することになるため、必要なエネルギー量も少なくなります。

さらに減量中には、空腹感や食欲に関係する生理的な変化が起こることも知られています。

つまり、リバウンドを単純に

「意志が弱かったから」

と考えるのは適切ではありません。

だからこそ、強い我慢だけに頼らない仕組みが必要なのです。

 「100点の食事」を目指さない

例えば、

「夕食後は絶対にお菓子を食べない」

ではなく、

「食べるなら小皿に出して食べる」。

「毎日ジムに行く」

ではなく、

「週2回を基本にして、忙しい日は10分歩く」。

こうすると、0か100かではなくなります。

行動科学では、続けたい行動を具体的にし、実行しやすい環境をつくることが習慣化を考えるうえで重要です。

ダイエットも同じです。

 体重以外の「成功」も見る

さらに40代・50代の女性には、体重だけではなく、

・以前より階段が楽になった

・筋トレの重量が上がった

・疲れにくくなった

・食事を自分で調整できるようになった

といった変化にも目を向けてほしいと思います。

体重計の数字だけを成功基準にすると、少し増えただけで「失敗した」と感じやすくなります。

でも、本来の健康づくりはもっと長期的なものです。

 ダイエットには「終わり」を作らない

ここまでPFCバランス、カロリー、たんぱく質、脂質、糖質、筋トレなどについて学んできました。

しかし最後に一番伝えたいのは、数字ではありません。

「痩せるまで続ける」のではなく、「続けられる方法だから結果として身体が変わる」。

外食する日があってもいい。

好きなものを食べる日があってもいい。

運動できない週があっても、また戻ればいい。

PFCバランスも、そのために自分を縛るルールではなく、自分の食生活を調整するための知識として使ってください。

一時的に100点を取るより、

70〜80点くらいの生活を長く続ける。

それこそが、リバウンドしにくい身体と生活をつくるための大切な考え方です。

運動するかどうかは誰の課題？——課題の分離

「健康のために、もっと運動した方がいいよ」

「少し痩せた方がいいんじゃない？」

家族や周囲から、こんなことを言われた経験はありませんか？

言っている側に悪気はなく、心配してくれていることもあります。

それでも、

「分かっているけど、言われるとやりたくなくなる」

そんな気持ちになることがあります。

今回は『嫌われる勇気』の重要な考え方の一つ、「課題の分離」から運動について考えてみます。

嫌われる勇気 自己啓発の源流「アドラー」の教え [ 岸見　一郎 ]

それは「誰の課題」なのか

アドラー心理学では、対人関係を考えるとき、

「これは誰の課題なのか」

を見極めることを重視します。

判断する一つの考え方は、その選択によって生じる結果を最終的に引き受けるのは誰なのかということです。

運動で考えてみましょう。

トレーナーは、

「筋力をつけるために、この運動がおすすめです」

と専門家として提案できます。

家族も、

「健康でいてほしい」

と願うことができます。

しかし、実際に運動するかどうかを選び、その結果と向き合うのは本人です。

つまり、運動するかどうかは、最終的には本人の課題なのです。

 「心配する」と「相手を動かす」は違う

ここで難しいのが、人は大切な相手ほど、その人の課題に入り込みたくなることです。

「あなたのためを思って言っているのに」

という言葉にも、それが表れることがあります。

しかし課題の分離は、

「他人のことは放っておけばいい」

という冷たい考え方ではありません。

相手を大切に思うことと、相手の選択を自分が決めようとすることは別なのです。

これはトレーナーにも当てはまります。

私は運動方法を提案できます。

身体の状態を説明したり、安全に運動できるようサポートしたりもできます。

しかし、

「絶対に週3回運動してください」

と、その人の人生まで決めることはできません。

専門家であっても、本人の課題を代わりに引き受けることはできないのです。

 課題を分けると「自分で決める」が残る

ここで少し視点を変えてみましょう。

「先生に運動しなさいと言われた」

「家族から痩せろと言われた」

その言葉を聞いたあと、どうするか。

そこから先は自分の課題です。

運動する。

今日は休む。

週3回は難しいから週1回から始める。

ウォーキングではなく、好きなピラティスを選ぶ。

課題を分離するということは、誰の意見も聞かないことではありません。

他人の意見を聞いたうえで、

「では、自分はどうするのか」

を自分自身に戻していくことです。

 トレーナーができるのは「伴走」すること

私はトレーナーとして、運動を無理に「やらせる人」ではなく、本人が選んだ目標を支える人でありたいと考えています。

運動をするのは本人。

その選択を尊重しながら、必要な知識や方法を提供するのがトレーナー。

この境界線があるからこそ、お互いが自分の役割を持つことができます。

そしてこれは、運動習慣だけの話ではないのかもしれません。

健康について誰かに何かを言われたとき、

「言われたから仕方なくやる」

だけではなく、

「私は、自分の身体とこれからをどうしたいのか」

に戻ってみる。

誰かの期待通りに運動する必要はありません。

誰かに運動する人生を決めてもらう必要もありません。

周囲の助言を借りながら、それでも最後は自分で選ぶ。

自分の身体について、自分自身で選択すること。

そこから始まる一歩を、大切にしていきましょう。

僕のセッションでは、この様な心理的な面からも寄り添ってサポートさせていただいております

「痩せたら価値がある」から卒業する。【アドラー心理学的、承認欲求の正体】

「痩せたら、もっと自信が持てる」

「周りから“変わったね”と言われたい」

「せっかく運動するなら、誰かに気づいてほしい」

こうした気持ちは、決して珍しいものではありません。

実際、「痩せた？」「引き締まったね」と言われることが、運動を頑張る力になることもあります。

しかし、少し注意したいことがあります。

いつの間にか、

「認めてもらうために運動する」

ことが目的になっていないでしょうか。

「褒められること」がゴールになると苦しくなる

嫌われる勇気 自己啓発の源流「アドラー」の教え [ 岸見　一郎 ]

『嫌われる勇気』で語られるアドラー心理学では、他者からの承認を求める生き方に警鐘を鳴らします。

なぜなら、他人が自分をどう評価するかは、自分では完全にコントロールできないからです。

たとえば3kg痩せても、誰にも気づかれないかもしれません。

頑張って週2回ジムに通っても、家族から「全然変わってないね」と言われることもあるでしょう。

そこで、

「誰も認めてくれないから意味がない」

となってしまえば、運動する理由まで他人の評価に左右されてしまいます。

身体を変えることと、人としての価値は別の話です。

体重が減ったから価値が上がり、増えたから価値が下がるわけではありません。

運動心理学では「なぜ運動するか」も重要

現代心理学には自己決定理論という考え方があります。

簡単にいうと、人のモチベーションは「やる・やらない」だけではなく、なぜその行動をするのか？によって質が異なる、という考え方です。

「褒められたい」

「怒られたくない」

「痩せないと恥ずかしい」

こうした外側からの圧力が、運動を始めるきっかけになることはあります。

一方で、

「身体を動かすと気分がいい」

「将来も旅行を楽しめる身体でいたい」

「自分の健康を大切にしたい」

など、運動する意味を自分自身で納得できていることは、継続を考えるうえで重要です。

これは「見た目を目標にしてはいけない」という意味ではありません。

その目標を誰のために選んでいるのかを、一度考えてみることが大切なのです。

 体重の目標に「その先」を加える

もし「5kg痩せたい」という目標があるなら、その目標を捨てる必要はありません。

ただ、私はトレーナーとして、もう一つ考えてほしいことがあります。

「5kg痩せた先で、何をしたいのか？」

好きな服を楽しみたい。

膝への負担を減らして旅行へ行きたい。

疲れにくくなって休日を楽しみたい。

こうして考えると、数字だけだった目標が、自分の人生とつながった目標に変わっていきます。

誰かの「すごい」がなくても続けていい

運動を頑張った日に、誰からも褒められないことはあります。

身体の変化に誰も気づかない日もあります。

それでも、

「今日は自分の身体のために30分使えた」

その事実には意味があります。

他人から認められることを喜んでもいい。

ただし、それだけを運動する理由にしなくてもいいのです。

「誰かにどう見られたいか」から、「私はどうありたいか」へ。

その視点を少しずつ持てるようになると、運動は「評価されるための努力」ではなく、自分の身体と人生を大切にするための選択に変わっていきます。

誰にも褒められない日でも大丈夫。

自分で選んだ一歩を、自分自身が認めながら進んでいきましょう。

 今日の記事をまとめたのがこちら💁

【一年に一度心身共に追い込む日】〜北海道マラソンを終えて〜

今年もやってきました！

北海道マラソン🏃

本日は、気温もそこまで高くなく涼しく終える事ができました。

スタート前からギュウギュウです😳

約2万人の参加ともあって朝から大通り公園はごった返していました

そしてレーススタートし

10km地点の創生トンネル付近

約1kmのトンネルをくぐり札駅方面に向かいます。

トンネル内はものすごい人でこれまたギュウギュウです

ここは、まだペースを上げずに我慢の10kmです。

そして、写真は撮ってないですが、

北海道マラソンと言えば、往復約12kmの新川通り

日陰もないので気力と体力が奪われていきます

しかも、新川通りを終えても後10kmもあるので、本当に脚が限界になってきます

昔のお客様のエイドの助けもあってなんとか乗り越える事ができました

そして、33km地点から40kmまでは、気力で乗り越えました

そして、例年の変わらずのタイムで無事に完走することができました

と言うか、13回目のフルマラソンですが全て同じ様なタイムです。

一向に成長しません笑笑

でも、14年くらいマラソンはやってます。

年齢を重ねているけどタイムが変わらない。。

退化してないのである意味成長です！

 終わってみて

一年に一回の出会いや昔のお客様からの応援📣

その様な素敵なご縁に恵まれながら、

一年に一度心身共に追い込むって一年のイベントとして大切だなっと感じた一日でした

また来年もやりますか

ちょっと考えます‥笑

第9-2話 ダイエットの為にと‥PFCバランスより大切なもの

「PFCを計算してみたけれど、結局何を食べればいいの？」

ここで迷う方は多いと思います。

PFCバランスで本当に大切なのは、数字を覚えることではありません。

計算したPFCを、普段の食事に置き換えられること。

今回は朝・昼・夕食の具体例を見ながら考えてみましょう。

このシリーズは、浅見陽輔先生の著書『PFCバランス超入門』をもとにお届けしています。

図解 PFCバランス超入門：健康、ダイエット、筋トレの超基本: 初心者でも、栄養学の基礎「タンパク質・脂質・炭水化物」がわかる！食事制限、糖質制限をしない身体づくりの本 Kindle筋トレ読本

■ P90g＝肉を90g食べる、ではない

例えば、1日のたんぱく質目標が90gだったとします。

ここで注意したいのが、

「食品の重量＝栄養素の重量」ではない

ということ。

鶏肉100gを食べても、たんぱく質を100g摂れるわけではありません。

炭水化物も同様で、

C180g＝ご飯180gではありません。

そこで重要になるのが、PFCの数字を「献立」として考えることです。

■ 朝食は「主食だけ」にしない

朝は忙しく、

「パン＋コーヒー」

「おにぎりだけ」

になっていませんか？

これでは炭水化物中心になりやすいため、

主食＋たんぱく質源＋野菜や果物

を意識してみましょう。

例えば、ご飯なら魚・納豆・卵。

パンなら卵・ヨーグルトなどを組み合わせる。

毎日同じメニューにする必要はありません。

まずは「主食だけで終わらせない」ことがポイントです。

■ 昼食は「何と組み合わせるか」

昼食も、

「おにぎりだけ」

「うどんだけ」

「パンだけ」

など、主食だけになりやすい時間帯です。

例えば麺類でも、

麺＋鶏肉や卵＋野菜

にすれば、たんぱく質だけでなく、ビタミン・ミネラル・食物繊維も補いやすくなります。

つまり、

「ご飯だから良い、麺だから悪い」ではありません。

何を食べるかだけではなく、何と組み合わせるかまで考えるのがPFCを実践するコツです。

■ 夕食は「見えない脂質」に注意

夕食は肉や魚を食べる機会が増えるため、たんぱく質は確保しやすくなります。

一方で注意したいのが脂質です。

肉の脂身だけではなく、

調理油、ドレッシング、マヨネーズ、揚げ物などにも脂質は含まれています。

脂質は、たんぱく質・炭水化物の1g＝4kcalに対して、

1g＝9kcal。

少量でも摂取エネルギーが増えやすい栄養素です。

だからといって、脂質を極端に減らす必要はありません。

焼く・蒸す・煮るなどの調理法も取り入れながら、適量を摂ることが大切です。

多めに作ったおかずを翌日の朝食に回すのも、無理なく食事を整える方法の一つです。

■ PFCは毎日ピッタリ合わせなくていい

ここまで読むと、

「毎食こんなに整えなければいけないの？」

と思うかもしれません。

でも、PFCは1g単位で毎日完璧に合わせることが目的ではありません。

朝に野菜が少なければ昼・夕食で補う。

昼に脂質が多ければ夕食で少し調整する。

運動量が多い日は、エネルギー源となる炭水化物も考える。

このように、1食だけで判断せず、数日〜1週間程度の食生活を見ることも大切です。

「朝はたんぱく質が少ない」

「昼は炭水化物だけになりやすい」

「夕食は脂質が増えやすい」

こうした自分のクセに気づければ、PFCを計算した意味が出てきます。

PFCは、食事を制限するための数字ではありません。

自分の食生活を客観的に見て、

「何を減らすか」だけでなく「何が足りていないのか」を考えるための道具。

数字だけを追いかけるのではなく、毎日の食事に置き換えられるようになること。

それが、PFCバランスを無理なく続けるための大切な一歩です