今日は明大前整形外科でリハビリの日。
先月までは毎週通っていたリハビリ。
最近予約が取れず監視の目がなかった上、
年末年始は走り込みの疲労や筋肉痛があったので
セルフリハビリが
かなりおざなりになっていました…
(ちゃんとやっていたのは週2回だけ
)
こういう所、気持ちが弱いんだよな〜
結果、腰も太腿付着部もハムの上部も
痛みがかなり出てしまっていました
親身になって診てくださる片倉先生には
『リハビリおざなりになってました…
』
と正直に伝え、
『リセットしてまたやっていきましょう‼️』と。
痛みのある箇所や
どういう時に痛みが強くなるかを伝え、
実際にあらゆる動きで確認。
以前からの課題でもありますが、
『仙腸関節』が筋力不足で無駄に大きく
動いてしまうことが痛みの出る根源のようで、
セルフリハビリを週4回やって様子を見ることに。
というわけで、エニタイムフィットネスで
ガッツリリハビリ‼️
私のやっているリハビリはこちら
片足上げ 各30回×2
仰向けに寝て、ゆっくり片足を上に上げる。
はじめのうちは下の足に力が入ったり
片腰が浮いたりしていましたが、
地面に腰を押し付けるイメージで
息を吐きながら上げるようにしたら安定し、
今では無意識でもできるように
片足ヒップリフト 各30回×2
片足曲げてかかとで地面を押し、
もう片足は曲げて上げる。
両腕は前ならえで上に伸ばし(不安定状態を作る)
この状態でおしりを上に上げ下げする。
足パカパカ 各100回
横向きで足は少し曲げて寝ころぶ。
足同士はくっつけた状態で、上の足の膝を
パカパカ開いて閉じて。
もともと30回ずつだったのが、
慣れたら効かなくなり、今は100回ずつに。
片足下向き上げ 各30回×2
横向きで上の足は地面方向に向かせた状態で
脚を上げ下げ。
側面〜中臀筋辺りに効きます。
壁ドン壁押し 各30回×2
横向きに寝て上の足は曲げた状態で壁を
グッと蹴る。
この時、上半身は背骨がまっすぐになるように
地面から脇腹を浮かす。
はじめはこの体勢になるだけで攣ってた
ここまでは股関節回りの筋力強化
ここからは足首強化。
下ろしてピョン 各30回×3
段のあるところで片足で立って、足首を下ろし、
下ろし切る前にピョン！とかかとを上げる。
腓腹筋の強化と走る時の足首のしなり？
のトレーニング。(ふくらはぎ上部)
沈み込んで足首上げ下げ 各30回×3
脚を曲げた状態でかかとを下ろし、
頭の高さと膝の位置は変えずに
足首だけゆっくり上げる。
ひらめ筋の強化。(ふくらはぎ下部)
こんな感じでやってます。
基本的に動作はゆっくりで、地味にキツイ！
コツコツやっていこう！！
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