ウオーキングのやり方と高血糖改善効果の違いについて糖尿病の雑誌(Diabetes Care）に今月掲載された論文です。
６０歳以上（平均年齢６９歳）でBMI３５以下の、糖尿病予備軍レベルの高血糖(空腹時血糖１０５～１２５mg/dl)の対象者１０名に、２日間連続で代謝測定室（密閉室内でのエネルギー代謝を酸素摂取、二酸化炭素排泄から測定する）で居住してもらい、血糖値の連続モニターをしつつ下記の３パターンをそれぞれ４週間のインターバルで実施:
１．初日安静、２日目は毎食後１５分のウオーキング（ウオーキングマシンを使用した強度３メッツ、平均4.8km/hの普通歩行速度）
２．初日安静、２日目は１０時半に４５分の同速度のウオーキング
３．初日安静、２日目は１６時半に４５分の同速度のウオーキング
その結果、１と２はいずれも初日安静日より２日目の方が平均血糖値が有意に低かった（１は１２９対１１６mg/dl、２は１２７対１１８mg/dl)が、毎食後１５分歩行の方が、まとめて４５分歩行よりも食後３時間血糖が有意に低かった。また３の午後の歩行では有意な血糖改善効果がなかった。
あくまで少数例での検討ですが、改めて確認できた事として、以下が上げられます。
（１）エクササイズウオーキングのような早歩きでなくて通常速度の歩行（散歩程度）でも即時的な糖代謝改善効果がある。
（２）血糖改善に関して言えば、一日一回まとめて歩くより、毎食後に１５分歩く方が効果が高い。
（３）一日一回の散歩なら午後より午前中が効果的。
というわけで、一定期間（一週間なり一日なり）の総運動時間が同じなら、小分けにして個々の運動時間が短くても大丈夫（あるいはより効果的）ということが、短期的な血糖コントロールについても確認された内容です。
ちなみに健康のための運動の「お約束事」は、だんだんうるさくなくなってきていて、かつては３０分以上運動しないと脂肪燃焼効果がない、運動強度が３メッツ以上でないと効果がない、本来毎日かすくなくとも１日おきの運動が必要、などなどいろいろ言われていましたし、有酸素運動と無酸素運動や筋トレのいずれがいいかの侃々諤々の議論もありましたが、今は３０分未満の短い運動でも効果あり、３メッツ未満の弱い運動でも効果あり、有酸素運動でも無酸素運動でも筋トレでもそれぞれにメリットがある、週１でも運動習慣がある人はない人より死亡リスクが低い（要するに動かないでいる不活発なライフスタイルそのものが不健康）など、運動療法は強度、頻度、時間、種目いずれについても敷居が低くなり間口も広がっています。
前にも書きましたが、どんな運動メニューが一番良いのかまだ定説がないので、決定的な運動メニューが発表されるまでは様子見ダ、だってムダ足は踏みたくないもんね、などとお考えにならずに、なんでもいいから、その日そのときにやれることをやるのが正解かと思います。
骨折り損のクタビレ儲けという言葉がありますが、現代人の健康のためには、骨が折れてはまさに「損」で、そりゃいけませんが、クタビレるほど体を動かすのは、まさに「儲け」です。
今回の研究で効果なしとされた午後の４５分歩行も、あくまでその当日１日の血糖に差がなかったというだけであり、ずっと座って動かない生活を１年続けた場合と、毎日午後に４５分の散歩を１年続けた場合とでは、当然健康寿命に差が生ずる事が予想されます。
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http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=DiPietro%E3%80%80Diabetes+Care+2013
Diabetes Care. 2013 Oct;36(10):3262-8.
Three 15-min Bouts of Moderate Postmeal Walking Significantly Improves 24-h Glycemic Control in Older People at Risk for Impaired Glucose Tolerance.
Dipietro L, Gribok A, Stevens MS, Hamm LF, Rumpler W.
Abstract
OBJECTIVE The purpose of this study was to compare the effectiveness of three 15-min bouts of postmeal walking with 45 min of sustained walking on 24-h glycemic control in older persons at risk for glucose intolerance. RESEARCH DESIGN AND METHODS Inactive older (≥60 years of age) participants (N = 10) were recruited from the community and were nonsmoking, with a BMI <35 kg/m(2) and a fasting blood glucose concentration between 105 and 125 mg dL(-1). Participants completed three randomly ordered exercise protocols spaced 4 weeks apart. Each protocol comprised a 48-h stay in a whole-room calorimeter, with the first day serving as the control day. On the second day, participants engaged in either 1) postmeal walking for 15 min or 45 min of sustained walking performed at 2) 10:30 a.m. or 3) 4:30 p.m. All walking was on a treadmill at an absolute intensity of 3 METs. Interstitial glucose concentrations were determined over 48 h with a continuous glucose monitor. Substrate utilization was measured continuously by respiratory exchange (VCO2/VO2). RESULTS Both sustained morning walking (127 ± 23 vs. 118 ± 14 mg dL(-1)) and postmeal walking (129 ± 24 vs. 116 ± 13 mg dL(-1)) significantly improved 24-h glycemic control relative to the control day (P < 0.05). Moreover, postmeal walking was significantly (P < 0.01) more effective than 45 min of sustained morning or afternoon walking in lowering 3-h postdinner glucose between the control and experimental day. CONCLUSIONS Short, intermittent bouts of postmeal walking appear to be an effective way to control postprandial hyperglycemia in older people.
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６０歳以上（平均年齢６９歳）でBMI３５以下の、糖尿病予備軍レベルの高血糖(空腹時血糖１０５～１２５mg/dl)の対象者１０名に、２日間連続で代謝測定室（密閉室内でのエネルギー代謝を酸素摂取、二酸化炭素排泄から測定する）で居住してもらい、血糖値の連続モニターをしつつ下記の３パターンをそれぞれ４週間のインターバルで実施:
１．初日安静、２日目は毎食後１５分のウオーキング（ウオーキングマシンを使用した強度３メッツ、平均4.8km/hの普通歩行速度）
２．初日安静、２日目は１０時半に４５分の同速度のウオーキング
３．初日安静、２日目は１６時半に４５分の同速度のウオーキング
その結果、１と２はいずれも初日安静日より２日目の方が平均血糖値が有意に低かった（１は１２９対１１６mg/dl、２は１２７対１１８mg/dl)が、毎食後１５分歩行の方が、まとめて４５分歩行よりも食後３時間血糖が有意に低かった。また３の午後の歩行では有意な血糖改善効果がなかった。
あくまで少数例での検討ですが、改めて確認できた事として、以下が上げられます。
（１）エクササイズウオーキングのような早歩きでなくて通常速度の歩行（散歩程度）でも即時的な糖代謝改善効果がある。
（２）血糖改善に関して言えば、一日一回まとめて歩くより、毎食後に１５分歩く方が効果が高い。
（３）一日一回の散歩なら午後より午前中が効果的。
というわけで、一定期間（一週間なり一日なり）の総運動時間が同じなら、小分けにして個々の運動時間が短くても大丈夫（あるいはより効果的）ということが、短期的な血糖コントロールについても確認された内容です。
ちなみに健康のための運動の「お約束事」は、だんだんうるさくなくなってきていて、かつては３０分以上運動しないと脂肪燃焼効果がない、運動強度が３メッツ以上でないと効果がない、本来毎日かすくなくとも１日おきの運動が必要、などなどいろいろ言われていましたし、有酸素運動と無酸素運動や筋トレのいずれがいいかの侃々諤々の議論もありましたが、今は３０分未満の短い運動でも効果あり、３メッツ未満の弱い運動でも効果あり、有酸素運動でも無酸素運動でも筋トレでもそれぞれにメリットがある、週１でも運動習慣がある人はない人より死亡リスクが低い（要するに動かないでいる不活発なライフスタイルそのものが不健康）など、運動療法は強度、頻度、時間、種目いずれについても敷居が低くなり間口も広がっています。
前にも書きましたが、どんな運動メニューが一番良いのかまだ定説がないので、決定的な運動メニューが発表されるまでは様子見ダ、だってムダ足は踏みたくないもんね、などとお考えにならずに、なんでもいいから、その日そのときにやれることをやるのが正解かと思います。
骨折り損のクタビレ儲けという言葉がありますが、現代人の健康のためには、骨が折れてはまさに「損」で、そりゃいけませんが、クタビレるほど体を動かすのは、まさに「儲け」です。
今回の研究で効果なしとされた午後の４５分歩行も、あくまでその当日１日の血糖に差がなかったというだけであり、ずっと座って動かない生活を１年続けた場合と、毎日午後に４５分の散歩を１年続けた場合とでは、当然健康寿命に差が生ずる事が予想されます。
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http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=DiPietro%E3%80%80Diabetes+Care+2013
Diabetes Care. 2013 Oct;36(10):3262-8.
Three 15-min Bouts of Moderate Postmeal Walking Significantly Improves 24-h Glycemic Control in Older People at Risk for Impaired Glucose Tolerance.
Dipietro L, Gribok A, Stevens MS, Hamm LF, Rumpler W.
Abstract
OBJECTIVE The purpose of this study was to compare the effectiveness of three 15-min bouts of postmeal walking with 45 min of sustained walking on 24-h glycemic control in older persons at risk for glucose intolerance. RESEARCH DESIGN AND METHODS Inactive older (≥60 years of age) participants (N = 10) were recruited from the community and were nonsmoking, with a BMI <35 kg/m(2) and a fasting blood glucose concentration between 105 and 125 mg dL(-1). Participants completed three randomly ordered exercise protocols spaced 4 weeks apart. Each protocol comprised a 48-h stay in a whole-room calorimeter, with the first day serving as the control day. On the second day, participants engaged in either 1) postmeal walking for 15 min or 45 min of sustained walking performed at 2) 10:30 a.m. or 3) 4:30 p.m. All walking was on a treadmill at an absolute intensity of 3 METs. Interstitial glucose concentrations were determined over 48 h with a continuous glucose monitor. Substrate utilization was measured continuously by respiratory exchange (VCO2/VO2). RESULTS Both sustained morning walking (127 ± 23 vs. 118 ± 14 mg dL(-1)) and postmeal walking (129 ± 24 vs. 116 ± 13 mg dL(-1)) significantly improved 24-h glycemic control relative to the control day (P < 0.05). Moreover, postmeal walking was significantly (P < 0.01) more effective than 45 min of sustained morning or afternoon walking in lowering 3-h postdinner glucose between the control and experimental day. CONCLUSIONS Short, intermittent bouts of postmeal walking appear to be an effective way to control postprandial hyperglycemia in older people.
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