こんばんは。
昨夜に引き続きブログ更新です。
すごく胡散臭いですが、タイトルの通り、昨年レースを志してからのラン、トレーニング、レース結果などをまとめていきたいと思います。
自分でも、今までを省みてみることで、さらに速くなるためのヒントが得られるかもしれないですしね。
さて、書き方ですが、練習期間を、「ロードのフルマラソンレース」を境目として、下記の３つに分けました。
①２０１１年１０月～２０１２年１月１５日 東京喜多マラソン（東京荒川）
②２０１２年１月１６日～２０１２年４月１４日 戸田彩湖フルマラソン（埼玉戸田）
③２０１２年４月１５日～５月２０日 洞爺湖マラソン（北海道洞爺）
それぞれの期間では、練習項目などをさらに、以下のように３つに分けています。
特記・・・新しく取り入れた走法や、トレーニング器具など特筆すべきこと
練習・・・ランに関する練習内容
レース・・・レースに関すること。レースの結果、怪我や痛み
では早速始めたいと思います。
①２０１１年１０月～２０１２年１月１５日
特記１：
１０月はストライド走法を練習、上手く馴染まず。ランナーズにてフォアフット走法を知り、１１月より練習開始。
特記２：
１月１２日より、呼吸筋トレーニング器具、パワーブリーズを開始（目盛りは２）
練習：
Ⅰ．練習フルマラソン
河川敷の、ノンストップで走れるコースにて、サブスリーを目標にレースペースの
フルマラソンを繰り返す。２ヶ月の間に４回行う。結果は以下（秒省略）
①３時間８分
②３時間５分
③３時間１分
④２時間５６分
Ⅱ．ロング・ウルトラ走
３０～５５ｋｍまでのロング走を月あたり２，３回行う。
Ⅲ．スピード練習
マラソンの理論や用語など、全く知らなかったため、ペース走やインターバルなどは
一切行わず。５ｋｍ程度で、未知のペースに挑戦し、ペースアップを図る。
ペースとしては４：４５/ｋｍ、４：２５/ｋｍ、４：１５/ｋｍと上げていき、しつこく練習。
１０回以上は行った。
Ⅳ．トレイル
１２月１７日、神奈川県の丹沢にて、高低差約１５００ｍのトレイル走４０ｋｍを経験。
体幹を鍛えるにはもってこいだと実感。ただし大腿を故障する。
レース：
１月１５日 東京喜多マラソン（フル）
記録：２時間５７分２６秒 総合１９位
サブスリー達成
②２０１２年１月１６日～２０１２年４月１４日
特記：
３月より、アンクルウェイト（片方２．３ｋｇ）と呼吸制限マスクをつけ、脹ら脛、ハムストリングス（レッグカール）の筋トレ、腹筋、背筋を始める。ほぼ毎日２０分程度筋トレに費やす。
練習：
Ⅰ．走行距離追求
２月、走行距離のみを求め、２８日間で６４２ｋｍを走る。
Ⅱ．インターバル
①５０００ｍ×２（４：１０/ｋｍ）レスト１０００ｍを１回
②３０００ｍ×２（４：０５/ｋｍ）レスト７５０ｍを１回。こちらはレース前刺激走
Ⅲ．ロング・ウルトラ走
３～４月の間は調整のため２，３本程度。
Ⅳ．階段ダッシュ
全てのランニングの最後に河川敷土手へ上る階段、高低差１５ｍ程度を１回あたり
１０～１５本、全力で駆け上がる。
レース：
２月５日 WRJランニング感謝祭（ハーフ）
記録：１時間２２分１９秒 順位なし
ただし、レース当日の午前３時までバーで酒を飲み、寝不足、二日酔いで走る
３月４日 千葉県民マラソン（ハーフ）
記録：１時間１８分０２秒 総合２２位
序盤でむこう脛をつる。１５ｋｍ地点で回復
３月２０日 トレイルフルマラソンin宮沢湖（フル）
記録：３時間３０分４２分 総合１０位
補給を携行し忘れ、３７ｋｍ地点でハンガーノックを経験する
４月１４日 彩湖フルマラソン（フル）
記録：２時間５３分３１秒 総合５位入賞
初めて自作のスペシャルドリンクを取り入れたレース。コンディションは風雨と極寒。
寒さのため、アップをやり過ぎる（５ｋｍほど）コースは２７回の短い急坂あり。
股関節外側に序盤から違和感。レース終了までに前脛骨筋を痛める。３０ｋｍの壁なくなる。
壁が現れたのは３７ｋｍ過ぎ。
③２０１２年４月１５日～５月２０日
特記１：
４月１５日より、上半身・下半身の加圧トレーニング（自宅でできるもの）を週３，４回で始める。
上半身は腕振りも行う。４月のフルで感じた股関節の不安を解消するため、臀筋のトレーニングを取り入れる。さらに、下半身の柔軟性を高めるため、脹ら脛、ハムストリングスのストレッチ、股割りを加圧中に行う。
特記２：
パワーブリーズは目盛り８に到達。
練習：
Ⅰ．ロング・ウルトラ走
２８ｋｍ×１
３０ｋｍ×２
３１ｋｍ×１
３７ｋｍ×１
４０ｋｍ×１
４６ｋｍ×１
５０ｋｍ×１
計８回。全ての終盤に、平均１０００ｍの疾走（３：４０～３：１０/ｋｍ）を２本入れる。
Ⅱ．インターバル
①３０００ｍ（３：５５/ｋｍ）×４ レスト１０００ｍを１回
追加でダウンジョグ１０ｋｍ→計２５ｋｍ
②２０００ｍ（３：４５/ｋｍ）×６ レスト７５０ｍを１回
追加でダウンジョグ１５ｋｍ→計３０ｋｍ
Ⅲ．レースペース走
１０ｋｍを３：５０/ｋｍアベレージで走る
レース：
５月２０日 洞爺湖マラソン（フル）
記録：２時間４３分５８秒 総合３２位
体調、天候ともにベストだったレース。緩やかな坂が、長短頻発するコース。
スペシャルドリンクも使用した。壁は４０ｋｍ地点まで後退。
なおもペースを上げることはできたが、目標である福岡国際マラソンの標準記録には
あと一歩及ばず。
以上が私の練習内容です。
やはり、ただただ月間走行距離を稼いだり、ロング走ばかりを行っていたシーズン前半の伸びがそこまででもなかったのだと分かりました。
逆に、４月１４日の彩湖マラソン以降の練習で、飛躍的にスピードアップしたのが見て取れます。
何も考えずに走っているだけでは速くなれないようです。
４ヶ月で１４分短縮の秘訣はずばり、
スピード持久力を高めるロングインターバルと
終盤の粘りを産む、低エネルギーダッシュなのではないかと思います。
実際、５月の洞爺湖マラソンでは、４月の１ｋｍ辺りのペースからすれば、１０秒以上速いペースを保てているし、終盤で加速することも出来ています。
決して自慢ではありませんが、私のような走行距離は、怪我のリスクもあり、全てのランナーが真似できるものではないし、安易にオススメはできません。
しかし、十分な期間をおいて、ロングインターバルや、ロング走終盤の疾走を取り入れることは、どんなランナーにもフルの速度アップに効果的なのではないか、と思います。いえ、確信します。
ところで、練習以外でオススメなのが、やはりスペシャルドリンクです。
壁を遠ざけることができたのも、ちょっとアレですが、私の努力以外に、このスペシャルドリンクが一役買っていると思います。
ボトルの重さを補って余りある効果が期待できると思いますよ。
こんなところで、トレーニングまとめを終わりたいと思います。
長文にお付き合いいただきましてありがとうございました。
ではまた。