ミトコンドリアの働きの悪い片頭痛の方々は、同時にセロトニン神経の働きが悪くなってきます。さらに、ストレスに晒されますとさらに悪化してきます。これに対してストレス耐性の体つくり"が必要になってきます。このため「セロトニン神経」をいかに鍛えていくことが重要になってきます。特に、女性には欠かせないものです。その対策について述べていきます。
１．早起きの生活習慣
●早起きの生活習慣を身に付けましょう。
休日に昼頃まで寝て、日頃の睡眠不足を解消しようとしている方は注意が必要です。起床時間がいつもより遅くなるということは、生活リズムも乱れるということであり、逆に体を疲れさせてしまう結果となります。
朝はまずがんばって起き、昼過ぎに上手に昼寝を取るようにしましょう。
朝日を浴びることで、時計の時刻合わせが行われます。ここで多少のズレが修正されます。
早起きの生活習慣で、太陽の光を俗びで体内時計が正常になり、夜もスムーズに寝つくことができるようになります。太陽の光を浴びることには理由があります。
太陽の光を浴びると睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が止まり、セロトニンが分泌されます。セロトニンは神経伝達物質の一種で精神を安定させます。セロトニンを増やすには、早寝早起きの生活に戻すことから始めましょう。セロトニンは太陽の出ている日中に分泌されやすいので、人間の本来の生活習慣がセロトニンを活性化しやすいのです。
朝はぎりぎりまで寝ている方は、朝日を浴びる習慣がある方に比べて、疲れやすさを感じてしまうことになります。
そして早起きしてできた朝の時間を、ゆっくり過ごすことを心がけましょう。「早起きは三文の徳」といいます。夜は早寝をして、朝に早起きの生活習慣を身につけましょう。
●早起きをした起床後、窓際などで約10分間過ごしましょう。
生活習慣を早起きに変えることで、生体リズムが変わります。
光の情報が脳へと伝わり、睡眠・覚醒の生体リズムが調整されます。生体リズムを調整するために2500ルクス以上の光が必要ですが、曇りの日でも約4000ルクスありますので大丈夫です。また、晴れの日10000ルクス以上もあります。
深夜に勤務して朝帰る方は、帰宅途中に朝日を浴びると、体内時計が調節されてからだが目覚めてしまいます。できれば濃い色のサングラスをかけて帰宅し、帰宅後はすぐに部屋のカーテンを閉め、照明を薄暗くするようにすれば、日中の睡眠への悪影響が少なくてすみます。
昼夜交代勤務の方は、朝にかけて勤務した日もそのまま夜まで起きているほうが、生体リズムを崩ささないですみます。そして、夜は早めに就寝しましょう。
●早起きの生活習慣と朝食の大切さ！
食の偏り、食の乱れなどにより、偏食・朝ごはんの欠食や咀嚼能力の低下などがおこります。中でも毎日の規則的に朝食を軽めに（万能健康ジュースに切り替えることをお勧めします）食べることが大切です。朝食を良く噛んで食べることによって脳を活性化させる重要な作用があります。
イライラしてくると脳からドーパミンが出て、激怒の感情が大きくなります。反動性低血糖(一過性の低血糖)の場合、激怒すると小脳(平衡調整作用を司どる)のバランスが崩れやすいので、特に気をつけなければなりません。
よく咀嚼(噛む)すると唾液とともに、イライラを押さえるパロチンというホルモンが分泌されます。また、ストレス耐性を高め、気持ちを安定させる脳内伝達物質のセロトニンがでやすいのです。このように、イライラを抑えると同時に、気持ちを落ち着かせるるリラックス効果と集中力・判断力を培うのです。
２．呼吸法は腹式呼吸
腹式呼吸は健康法として広く知られている呼吸法です。
腹式呼吸は気持ちを落ちすかせ、体をリラックスさせる呼吸法として、古くから行われてきました。
就寝前に腹式呼吸を5分間程続けて、自律神経を整え気持ちを落ちつかせましょう。腹式呼吸は横隔膜の上下運動によって行われるもので、深くゆっくりした呼吸です。
健康な人は、日中は胸式呼吸が多い、早く浅い呼吸です。睡眠中は腹式呼吸を無意識のうち使い分けをしています。
●腹式呼吸法により
肺の血流はもともと不均等で、安静時には肺内の限られた部位しか機能していません。 深い呼吸によって、通常は使われない肺気管支の末端まで、新鮮な空気を送り込むためのものです。滞っていた毛細血管の血流までもが、生き生きと回復するのです。息を吐いてお腹を引っ込めることで、横隔膜が上に伸び胸郭が下から持ち上がることでストレッチとなり、横隔膜にある筋肉センサーが刺激されるマッサージ効果で、血液循環やホルモンの分泌も促進されるとともに、自律神経のバランスも調整され自然治癒力も高まります。
ストレスが重なると睡眠中でも、胸式呼吸をしてしまいます。ストレスを感じる時ほど腹式呼吸でリラックスを心掛けてください。
腹式呼吸を行うと息を吐くときに腹筋の力で横隔膜を上下させ、腹圧が高まり、便の出も良くなります。こうしたことから、腹式呼吸は、便秘がちの方にはお勧めです。
●脳ストレスをなくす腹式呼吸
東洋医学では、この腹式呼吸が正いものと伝られてきました。別名「丹田呼吸法」と呼ばれています。おへその下の丹田という部分を意識して行うためにそう呼ばれています。 座禅やヨガのときに教えられるのも、この呼吸法です。
この丹田式呼吸法を行なうことで、セロトニン神経が活性化され、脳内セロトニンが分泌されることが分かっています。セロトニンが十分に分泌されると、幸せ感や痛みの軽減、睡眠の質を高める、うつ症状の改善などが挙げられます。
●呼吸法に関連した健康法には、エアロビクスや気功など、さまざまに行われています。
呼吸とは、生命維持に不可欠な酸素を体内こ取り入れることです。人間の体は、60兆個ともいわれる細胞で構成されています。
細胞は一定の法則に従って規則正しく整列し、器官や臓器を形成しています。これらの細胞が、酸素を使ってエネルギーを発生させ、生命活動を維持しています。
もし、酸素が不足すると体はどういう状態になるでしょうか？
筋肉疲労を起こします。筋肉の硬直による「肩こり」や、全身の酸素不足による「全身のだるさ」といった現象が現れはじめます。このときは、体液は酸性に傾き、老廃物が多い状態です。細胞内に大量に酸素を送り込むことで、体液が整い、筋肉がリラックスします。
また、呼吸は生命活動を維持するのと同時に、情緒の安定とも関わっています。ストレスを感じたときなど、大きく深呼吸するだけで何となく気分がさわやかになるのは、経験的によく知られていることです。
緊張している人に、深呼吸をしたらいいよとアドバイスすることがあります。これは、ゆっくりと息を吸ったり吐いたりすることで、頭をすっきりさせて緊張を和らげる効果があるからです。
このように、心身の健康と呼吸の関係は非常に大きいことがわかります。腹式呼吸でリラックスをこころがけましょう。
●ため息をつくようにお腹から長く息を吐くだけ！
軽く口を開けてため息をつくように「はあ～」と息を吐き、吸うときは口や鼻を意識せず自然に。これを繰り返します。「はあ～」と声を出してもよいのです。
注意することは息を吐くときに意識を集中し、おへその下あたりの丹田に力を込め、体内の息を吐きることに集中し、目を「閉じない」ことがポイントです。
「息を吐く」呼吸の大切さ、「息が合う」、「息が長い」、「息が弾む」、「息を飲む」など、呼吸に関係のある表現は数多くあります。ストレス社会の現代は、「息が詰まる」機会が多く、心身の健康のためにいかに「息抜き」できるかにかかっています。
「息」という字は自分の心と書きます。つまり、呼吸をコントロールすることで、心身のリラックスが可能であることを意味しているのです。
３．エネルギーを消費しましょう！
●エネルギー消費とストレス
ストレスを受けると、ステロイドホルモンの上昇、体温低下など、の生体反応が現われます。体を動かすことで血流が良くなり、新陳代謝が上がり温まります。取り入れるエネルギーよりもエネルギー消費が少ないと、余分なエネルギーは体に中性脂肪として蓄積されます。
中性脂肪は貯蓄エネルギーとしては欠かせない脂肪ですが、量が増えすぎると有害な存在になってしまいます（片頭痛を誘発する”素”になります）。こうしたことから、何といっても、エネルギー消費を増やすことが大切です。日頃から、脂肪消費する習慣を心がけましょう。中性脂肪は、体温を一定な保ち、善玉コレステロールを作り出す、細胞膜やホルモンを作る材料になるなどの生命維持には重要な働きをしています。
その反面、脂肪は過剰な状態が続くと、血管動脈の内側に沈着して酸化することで、血管を傷つけ動脈硬化の原因を作るなど、片頭痛・生活習慣病の要因になります。
中でも内臓脂肪が、生活習慣病を引き起こす可能性が強いと言われています。
脂っこい食品を控えることや、お酒の適量を守るなど、特にストレスを溜めないように注意が必要です。
●手軽なウォーキングや体操がおすすめ
ウォーキングなどで、体内のエネルギー消費を増やすことで、酸素摂取量や炭酸ガスの排出が増え、それらを血液が運ぶため、心拍数、呼吸数が増加し肺及び心臓の機能を鍛えることになります。
エネルギー源を体内のグリコーゲンだけでは、運動量にみあった量を補給することができないために、脂肪組織からのエネルギーを利用することになります。
運動すことで、脂肪を燃焼しエネルギー消費を増やすとともに、自律神経にコントロールされている体内のホルモンの分泌器官が活性されます。
そして汗をかくために失われる、水分やナトリウムなど水分バランスを保つため、副腎皮質ホルモンや下垂体から抗利尿ホルモンなどが分泌されることになります。
血行不良による倦怠感や肩こり冷えなどが解消する効果があるといえます。
エアロビクスなどの酸素を取り入れながら行う運動は血管の弾力性を高め血液循環にも良いとされています。
運動を行ってだんだん体カに自信がついてくると、不安や憂うつさが消え、気分が明るくなり、精神的にもゆとりが出てきますので、肉体面に限らず、運動による効果が精神面のこころの状態にまで良い影響をもたらします。
●体を冷やす生活習慣
現代人は、冷たいものを生活の中で、取りすぎてると言われています。
ビールやアイスクリームなど季節に係わらず食べる方が増えているようです。体温が１℃下がると代謝機能が１２％下がると言います。年齢が進むと基礎代謝が落ちますが、食生活でもエネルギー消費を少なくしてしまっている食習慣があるようです。
●ストレスの多い人
ストレスを受けると、ステロイドホルモンの血中濃度の上昇、体温低下、血液pHの低下などの生体反応が同時に現われます。体を動かすことで血流が良くなり、新陳代謝がよくなり温まるのです。
大量のステロイドホルモンは、体温を下げ、代謝を下げて免疫系を抑制してしまいます。 ストレスによる胸腺萎縮や末梢の免疫抑制は、ステロイドホルモンによる作用です。 低体温では、たん白合成が低下し、酵素合成なども抑制されてしまいます。
●軽い運動から体を動かす習慣を
筋肉を動かすことで体温が上昇し、からだが活動体制に入るようになります。
ラジオやテレビの体操番組を利用してエネルギー消費を習慣にしましょう。
なお、運動によって上昇した体温は4～5時間かけて徐々に低下するため、タ食前にも運動すると寝つきがよくなります。また、適度な疲労感も睡眠の質を高めます。ただし、就寝前の運動は逆に目が冴えるため注意が必要です。
●ウオーキングの健康効果
ウオーキングは30分程度でも十分効果があります。10分×3回などのウオーキングがお勧めです。朝の散歩には「前向きになる」「体内時計が正常になる」効果のほかに、免疫力が高まる、血行が良くなる、エネルギー消費の脂肪燃焼効果、肺機能アップなど健康増進効果の他、季節の変化を知る、様々な視覚的な刺激を受けるなど、こころへの良い刺激も盛りだくさんです。
●よく歩くことの勧め
骨盤の周りにある深部の筋肉を動かす習慣が脂肪のエネルギー消費として身に付けば、正しい姿勢が維持でき疲れにくくなります。
そのためには、できるだけ歩いたり、階段を使うようにしましょう。足の裏の全身のツボがあるといわれています。足の裏の刺激は脳へ伝わり、脳の働きを高め全身の血行もよくします。
簡単な柔軟体操やラジオ体操から、体を動かす習慣で基礎代謝・エネルギー消費を高めてください。
４．ストレス解消の生活習慣はセロトニンにあります！
●ストレスはコントロールできる
現代人の持病ともいわれるストレスは残念ながら、ストレスをなくすことはできません。 しかし、脳内物質セロトニンをコントロールすることが脳ストレス解消につながります。
何らかの刺激が加わると、不快感のようなものを感じることをストレスといいますが、この刺激は肉体と精神的、つまりこころのものがあることはご存じのとおりです。
最近の脳科学の研究により脳が感じていることが、明らかになってきました。脳が感じているということは脳にストレスを伝える物質があり、また抑える物質があるということです。このメカニズムが明らかになれば、精神的ストレスはコントロールできるということになり、脳ストレス解消になります。
●脳ストレスに関与する脳内物質
脳内物質ノルアドレナリンは、外部から刺激を強く受けると脳内ではノルアドレナリンが分泌され過剰に分泌された場合キレやすくなり、うつ病を発生することもあります。
脳内物質ドーパミンは、何かを欲しいと感じ行動するとき、脳内にドーパミンが分泌され、過剰に分泌されると欲望を押さえられなくなり、買い物依存症や過食症に陥ることもあります。
脳内物質セロトニンは、ノルアドレナリンとドーパミンをバランスよく整える物質ですが、これらのバランスが崩れると脳がストレスを感じるのです。
●セロトニン神経を活性化させましょう
ストレスは良くないものと捉えられがちですが、実は日々のストレスは生活をメリ・ハリをつけてくれているのです。
ノルアドレナリンもドーパミンも適度な分泌であれば、良い刺激となって生きる充実感へとつながります。すぐに解決できないような問題を抱える状態が長時間続くことになると、ドーパミンもノルアドレナリンも分泌が過剰になり身体的な症状となって表れます。
そうなると、ノルアドレナリンとドーパミンのバランスを整えてくれるセロトニンの分泌量が減り、脳に強い脳ストレスを与える要因となるといわれています。この解決方法は、セロトトニンの分泌量を増やし脳内物質のバランスを整え脳のなかから脳ストレスを消すことです。そのために生活習慣を見直し、セロトニンを増やす方法を身に付けることが必要です。
セロトニンが増えると、平常心を保てるようになる、良い姿勢、若々しさを維持、毎朝、気持ちよく目覚める、痛みの軽減、頭がよく働き、すっきりするなど非常にありがたい状態にしてくれるのです。
●朝日を浴びる生活習慣
遅寝遅起きが生活習慣になっている人や、日中家の中ばかりで過ごす人はきちんと太陽の光を浴びていないこともあります。朝型の生活リズムに改めることが必要です。朝日が差し込む部屋で軽い運動をしたり、朝日を浴びながら洗濯物を干すなど、朝日を有効利用しましょう。
セロトニン神経は、日中だけ一定のリズムでセロトニンを出し続ける特性があります。 太陽光を浴びることでスイッチが入るのですが、浴びるというよりも、目の網膜に光が入ることが重要です。強すぎる光も疲労の原因となってしまいます。
●リズム運動をしましょう
一定のリズムで5分以上30分程度までを目安に、簡単で慣れている、筋肉の緊張と弛緩を繰り替えす運動をする。ウォーキングやジョギング、ラジオ体操、水泳、ヨガ、などが向いています。大きく呼吸を繰り返すだけでもリズム運動になるので朗読や座禅も効果的です。また、食べ物を良く噛むことも、顔や首の筋肉に有効です。
●グルーミング
日常生活のなかでグルーミングつまり、スキンシップをはかりましょう。
人と触れ合う行為でセロトニン分泌が活性化します。夫婦や親子でマッサージや肩もみなど、握手やハグなどの機会を増やす。直接触れ合わなくても共感するだけでもよいようです。
●セロトニンを増やす食材
セロトニン活性のために、セロトニンの原料になるトリプトファン、体内でセロトニンを合成するために必要なビタミンB6、セロトニンを活性化する炭水化物が含まれている、食材を意識的に選びましょう。
バナナはトリフトファン、ビタミンB6、炭水化物も豊富で、バナナには、セロトニンを作る３つ成分がすべてを取ることができます。また、よく噛むことが重要です。
●眠くなるのは、体内の睡眠薬メラトニンの働きによります。
メラトニンが分泌されると、体温を下げ眠気をもたらします。このメラトニンが、身体的ストレスを癒す質のよい睡眠につながるのです。
メラトニンを正常に分泌させるカギは、セロトニンにあるのです。実際にメラトニンの原料はセロトニンなのです。質のよい睡眠をとるにはセロトニンを増やすことです。メラトニンには免疫を恒常させたり心臓血管系を保護したりする働きもあり、片頭痛・老化の原因の活性酸素を除去し、若返りの効果もあるといわれています。
５．眠りとお風呂で気分転換を！
眠りにもリズムがあり、約90分ごとに浅い眠り（レム睡眠)と深い眠り（ノンレム睡眠）とを繰り返しています。
昼寝をする場合は、浅い眠りのうちに起きるようにすればすっきりと目覚めることができます。時間は15分から20分間程度がよいようです。
逆に、長時間の昼寝をとると、眠り・目覚のリズムが崩れ、目覚めても頭がボーッとして逆効果となります。また、夜の睡眠の質を低下させてしまいます。
また、１５分程度の昼寝の前にコーヒーやお茶を飲んでおき、目覚めたあとに外光を浴びることによって、リフレッシュ効果が高まり気分転換できるでしょう。
ちなみに、電車の中で居眠りをしたら妙にスッキリしたという経験はありませんか？ これは、座ったまま眠ったために深い眠りに入ることができず、浅い眠りのまま目覚めることができるからなのです。
●眠りを誘うハーブティー
おやすみ前のハーブティーはいかがでしょうか？
カモミールには、身体をリラックスさせて気分を落ち着かせる効果があり、眠る前にカモミールティーを飲むと安眠できるといわれています。
お好みでパッションフラワー（鎮静＆精神安定作用）、マジョラム（筋肉の緊張緩和）、リンデン（リラックス作用）、レモンバーム（リラックス作用）などをブレンドしてみるのも思考を変えて気分転換をしましょう。
●日中の活動にもリズムがある
人間の脳は、覚醒時も90～120分のリズムを持っています。集中カを維持できる時間もそのくらいであり、多くの大学等では授業時間を90分単位としています。10～15分程度の休息をはさみ、また90分間集中する、というリズムを効率よく活動して、上手に気分転換をする秘訣ではないでしょうか。
●上手に気分転換いろいろ！
仕事や人間関係にストレスを感じている人は、「他人は他人、自分は自分」と割り切ってみましょう。
また、すべてを自分で処理しようとせず、たまには他人も頼ることも大切です。必ず休憩時間を取ること、残業時間を区切るなど、上手に気分転換をすることが効果的です。 満員電車にストレスを感じている方は、いつもより5分だけ早い電車に乗ってみましょう。
そして、仕事前にお茶やコーヒーなどを一杯飲んでみてください。コンビニや自販機のものでも、会社で作ったものでも何でも結構です。
上手に気分転換をするのに、もう少しだけ早起きできる方は、会社の近くにある喫茶店で気分を変えてみてはいかがですか。
気分転換には気持ちのゆとりを持つことは大切ですね。
5分というごく短い時間のおかげで、気持ちよく仕事を始められるはずです。
●ぬるめのお風呂で気分転換
赤ちゃんは眠くなると手足が暖かくなりますが、これは、眠りに入ろうとして身体の中心の温度(深部体温)が下がるため、体温が体の表面に放散されるからです。大人もお風呂で一度体表面の体温を上げ、その後の下がるのに合わせて眠りにつけば眠りやすくなります。
気分転換のために時間をかけて、37～39度ぐらいのぬるめのお風呂にゆっくりつかると、心身ともにリラックスして自然な眠りに入れます。アロマバスや足浴も、血液循環をよくして心身をリラックスさせるのに効果的です。
体を温めることで自律神経のバランスや免疫力が向上しますので、20分から30分湯船につかり、お風呂で温める生活習慣をお勧めします。そして湯船につかりつつ、爪もみをすると、内臓などの働きも良くなります。
入浴法として半身浴がよく取り上げられますが、じっくりと暖めることが大切です。 アロマオイルなど好みの入浴剤を加えることにより、気分転換やリラックス効果が高まります。肌への浸透が始まる15分以上（できれば30分くらい）は、お風呂に入ってみて下さい。
寒いと感じるなら、肩にタオルをかけるなどの工夫もよと思います。
入浴前にはコップ1杯の水を飲んでおくと発汗が促進されます。
好きな音楽を聞きなが、お風呂にゆっくりつかるバスタイムを楽しんではいかがですか。
●シャワーで済ます人は冷えやすい
身体の冷えは交感神経が優位になりやすく血流障害による、さまざまな病気の原因になることがいわれています。夏場はもとより身体が芯まで冷える冬場でもシャワーだけの方も増えているようです。
汚れを落とすというだけの目的であればかまいませんが、健やかな毎日を若々しい身体を保って過ごすために、キチンとお湯を張ったお風呂で心身をリラックスさせ暖めることで血流を改善し、ストレスを解消することが必要です。お風呂で温まることは、ホルモンバランスや免疫力に良いのです。
入浴する習慣のある人と無い人の違いをリンパ球の比較で比べてみると、入浴習慣のある人のリンパ球は２２４０個。シャワーだけの人は１９００個前後が多いということです。(あくまでも平均値です)
リンパ球の理想的な数字は、２２００から２８００個ですので、入浴習慣のある人のほうがリラックス状態にあるといえます。
６．アロマセラピーの香りでリラックス！
五感の中でも、嗅ぐという感覚は気分転換にはよく使われます。
西洋では、古くからアロマセラピーという、香りを使った療法が積極的に行われています。アロマセラピーは好みの香りをうまく活用して、疲労回復やストレス解消に使われリラックス効果を発揮します。
花の香りを嗅いだとき、自然の中を歩いたときなど、明るい気持ちになったり、安らかな気持ちになった経験はありませんか？アロマセラピーは、そんな自然の癒しを取り入れているのです。
香りにはこころを静める、疲労を回復させる作用があることが分かっています。
アロマセラピーは、植物から抽出した芳香性の物質である精油（エッセンシャルオイル）を使ってリラックス効果で、体やこころの健康や美容に役立てる植物療法の1つです。
アロマセラピー療法は、香りのもとである精油の小さな分子が鼻の奥の深い空洞（鼻腔）を通り、鼻の付け根のあたりにある嗅ぐ上皮に着きます。
この嗅ぐ上皮は、親指のつめほどの大きさをした粘膜です。そして、その分子の情報は、嗅細胞で電気信号に変換され大脳辺縁系へと伝わります。
大脳の中心部にある大脳辺縁系は、人間の食・性・情動などの本能的な部分を司っている部分です。そして、香りの刺激が、大脳辺縁系の周囲にある大脳新皮質にもその刺激が伝わり、さらに自律神経系や内分泌系、免疫系の働きをコントロールしている視床下部にも伝わり、最終目的である体とこころに影響を与えるようになります。
例えば、ラベンダーの香りは、神経伝達物質セロトニンの分泌を促すことで、気持ちを和らげてくれたり眠気を誘ってくれます。なかなか眠れないとき、ラベンダーの香りがいい、というのは、大脳辺縁系に「心地よい」と感じさせるからです。
●香りによって、リラックスしたりシャキとしたり・‥と香りの影響はさまざまです。
自分の体調や気分に合わせて選んでみましょう。
◇緊張をほぐしたい：イランイラン・ラベンダー・カモミール
◇イライラしている：ベルガモット・ラベンダー・フランキンセンス
◇不安である：ネロリ・オレンジスウィート・ベルガモット
◇限れない：ラベンダー・マージョラム・クラリセージ
◇気カがない：ローズマリー・レモン・バジル
●日本人のリラックス法 「お香」（日本版アロマセラピー）
お香は、旧約聖書に登場するほど歴史があるものです。もともと樹液のかたまりから作られた香料だったようです。日本では、室町時代の足利善政、江戸時代の徳川家康など歴史上で有名な将軍たちにも使われていました。
特に、体やこころを休めることが少なかった時代には、お香(アロマセラピー)でリラックスすることが、大切なことだったのでしょう。
もちろん女性の間でもお香は利用されていました。平安時代の女性たちは、現在のように入浴が頻繁にできないため、不快な体臭を隠すことや、さらに、こころをリラックスさせるためにも使われていました。
江戸時代前後には、香枕という枕に引き出しを付け、香をたくことのできる枕を使い眠ることで快適な睡眠を得ようとしていました。
今と同じように、入浴に用いていることも普通だったそうです。今日まで、気持ちを落ち着かせたいときや、人をおもてなしするときなどに、香りのある暮らしが行われてきたということは、今も昔も変わらず、香りは大切な存在です。
７．クラッシック音楽とモーツァルトの勧め！
クラッシック音楽のジャンルの中でもモーツァルトの音楽は、、副交感神経を効果的に刺激し、交感神経優位の状態を改善してくれます。また、モーツァルトの音楽を初めとするクラッシック音楽は、免疫細胞のリンパ球を増やすなど免疫力の強化、精神的な不安の軽減、痛みの緩和に良い働きがあります。そういうことがストレス解消にも大変よいのです。家畜にもモーツァルトを聞かせている酪農家もあるとか。・・・
●モーツァルトの音楽を聴くとなぜ癒されるのでしょうか？
ジャンルを問わず好きな音楽を聴くと心身が癒されることは誰でも経験していると思います。クラッシック音楽の中でもモーツァルトの音楽は癒し効果が特に優れているといわれています。
その理由は、人の健康を支えている生体機能に刺激を与える高周波を豊富に含んでいるので、この高周波音は脊髄から脳にかけての神経系を効果的に刺激し、その結果健康を支えている生体機能に良い影響を及ぼすのです。
そして、自然の音と同じ一定のリズムを保ちながら変化のある音のゆらぎに満ちているということです。波の音、小鳥のさえずりや虫の音、小川のせせらぎのような自然の音には、ここちよさを生み出すゆらぎが含まれています。
モーツァルトの曲には、ヴァイオリンが奏でるビブラートや音が震える部分など、１/ｆ ゆらぎと呼ばれています。人間の生体リズムも1/ｆ ゆらぎになっているため、1/ｆゆらぎを感知すると生体リズムと共鳴し、自律神経が整えられるということです。
高いリラックス効果のあるモーツァルトの楽曲は、聴いているだけで心が落ち着いたり、ストレスが解消されたりと、私たちの心と体を元気にさせてくれるのです。
また、ストレスがかかると、対抗するためにコルチゾールというホルモンが分泌されます。闘争本能がむき出しなったときもコルチゾールが多くなっています。体が臨戦態勢になっている状態です。
モーツァルトの音楽を聞く前と後では、聞いた後の方がコルチゾールのホルモン量が少ないことが確かめられています。そんな点からもストレス解消に良いといえるでしょう。モーツァルトが美しい音を求めたことは、自分自身の脳の中で快感物質を増加させるためでもあったようです。その音は楽譜の中に記録され人々の感動を与える快感物質になったようです。
●音楽だけでなくスポーツなども、ドーパミンの合成を高めるようです。
脳内のドーパミンは、快感物質で沢山分泌されるほど気持ちが良くなることが知られています。脳が創造性を発揮することにもドーパミンが関わっていると考えられています。 こころが嬉しい楽しいと感じる生きていく喜びや意欲の源です。ドーパミンは脳から、嬉しい楽しい気持ちを呼び出しやすらぎを与える物質です。
スポーツ選手が苦痛を乗り越えた後に来る爽快な気分が病みつきになり、それをもとめて苦しいスポーツにのめりこむことは良く知られています。音楽にも同様の効果があるようです。モーツァルトも無意識のうちに音楽活動を通じ爽快感を体感し、心地よい音を求め、楽譜の中に脳機能活性化させる信号を埋め込んだのでしょうか。
効果的なクラッシック音楽の聴き方は、耳からの情報に集中できるように、部屋を薄暗くし目をつぶり、大き目のヘッドフォンで聞きながら、1回30分ぐらいを目安に聞くとよいでしょう。加えて、アロマテラピーやお香で嗅覚にも刺激を与え、始める前にコップ一杯の水を飲むと血液の流れもよくなります。
聞くという感覚以外でも、毎日の暮らしの中で、あなたはどのくらい五感を使って生活しているでしょうか。
五感とは、視覚・聴覚・嗅覚・触覚・味覚をいいます。この五感は、動物が生きていくために外的から身を守るため備わっているものです。
しかし、快適なはずの現代社会は、五感が鈍るような生活環境になっています。五感を刺激することで自律神経の働きも良くなります。また、泣いたり笑ったり、感動したりするとで免疫や代謝も活発になります。
８．爪もみでストレスを解消しましょう！
瓜もみは、手軽に副交感押経刺激ができる家庭療法としてお勧めです。手の指先には神経が集中しており、親指、人差し指、中指、小指の瓜の生え際を、押しもみすることで、効果的に自律神経を刺激することができます。
手の指は内臓の働きと密接にかかわっています。親指は肺などの呼吸器、人差し指は胃腸などの消化器、小指は心臓や腎臓など、循環器の働きを高めることが期待できます。中指の効果は具体的にはわかっていません。
●爪もみの指
刺激を与える指は、両手の親指、人差し指、中指、小指です。これらの指の瓜の生え際をもむと、交感押経の過度な緊張がおさえられて顆粒球の減小とともに副交感神経が優位となり、血液循環が促進されます。
薬指への刺激は交感押経の緊張を招きやすいので、通常は行わないでください。
●爪もみの場所
瓜の生え際の角です。おおよそ瓜の生え際であれば良いようです。
《爪もみをストレス解消の健康習慣に・・・・》
ストレスが多いと交感神経に傾きやすい状況です。
病気は、交感神経緊張による血流障害などの原因が多いことが言われています。爪もみは、交感神経の緊張を抑えてくれます。
薬指を除いてどの指も刺激していいのですが、たとえば胃の病気や調子の悪い方であれば人差し指を、肝臓の調子が気になる方なら親指を、念入りにもむようにすると良いようです。
●爪もみのもみ方
瓜の生え際の角は、指の両側にあります。覚えやすいように、親指の外側から１・2（親指）、3・4（人差し指）、5・6〔中指）、7・8（薬指）、9・10（小指）と番号をつけると分かりやすいです。
爪もみで刺激する際には、一方の手の親指と人差し指で、もう一方の手の瓜の生え際を両側からはさむようにしてつまみ、そのまま押しもみします。
他の指と一緒にもんでください。たとえば親指なら1・2を同時に10砂ずつ押しもみます。念入りにもむ指は、20抄くらい刺激します。
一回に、両手の親指、人差し指、中指、小指を刺激し、これを一日に１～３回行い、子供も大人と同様に行ってかまいません。
●刺激の強さ
爪もみで指を刺激するときは、瓜の生え際にやや痛みを感じるくらいに押しもみます。
軽い刺激では効果がないので、痛いと感じる程度が適しています。
瓜もみは、自律神経のバランスを調整する効果に優れた健康法です。やり方もたいへん簡単で、病気の予防やご家族の健康増進・ストレス解消にも役立ちます。お風呂に入っているとき、寝る前など、行う時間を決めておき、忘れずに続けるようにしましょう。
９．プラス思考で過ごす・喜び感動する！
プラス思考という言葉には、前向きに生きる、意欲や理想を持ち続ける、喜んで感動することが大切だという意味が込められています。こころの持ち方があなたの人生を大きく変えることは間違いありません。
物事を発展的に受けとめられないときもあることでしょう。自分にとって前向きに捕らえる習慣付けをしてみたらいかがですか。この前向きな考え思考が、遺伝子の働きに大きな影響を与えるることが分かっています。
遺伝子の働きは取り巻く環境や外からの刺激によって大きく変わってくるというのです。眠っていた良い遺伝子を目覚めさせることです。
プラス思考になると、セロトニンやベーターエンドルヒン・サイロキシンなどが集中力を高めくれます。毎日の生活の中で、喜んで感動していますか？
●セロトニンとは、「やる気・意欲がでる」に必要な様々な、脳内ホルモンの働きを助ける脳内部物質です。
前向きな気持ちプラス思考がいかに大切かが、生きるうえで重要なポイントになるでしょう。セロトニンは人を愉快にする脳をコントロールする特別な脳内ホルモンです。
・精神を安定させ興奮や不快感を沈める
・姿勢を保つ抗重力筋などの筋肉を刺激する
などの働きがあります。冬になって日照時間が短くなると、いつもよりも、セロトニンの分泌が減ることが分かっています。
＜セロトニンの分泌を促すには＞
◆一定のリズム運動を
◆5分以上持続する
◆2500ルクス以上の光を浴びる（太陽光線がよい）
つまり、「明るい太陽の下でで5分以上ウオーキングをする」のが最適ということです。
●成功イメージ
自分の理想とする姿を思え描くとこと、スポーツ界ではオリンピックに表彰台に立っているイメージを思い描いて実際に金メダルを取ることが出来た選手・・・・できるできるとプラス思考をしていれば、やる気ホルモンが湧き出て成功へ近くなるのです。
●セロトニンを誘発させるタッピング
(マッサージのように、体の特定のポイントを自分でトントンと叩くだけです)
タッピングの効用としては、セロトニンが注目されています。セロトニン神経は脳の中心にある脳幹のさらに中心部に位置して縫線核という部分にあり、神経伝達物質セロトニンを分泌することで情報のやり取りをしていて、心理的には平常心を保つ働きをしています。
セロトニン以外にもこころの状態にかかわる神経には、ドーパミン神経（食欲、性欲、喜び、快楽、陶酔感など)とノルアドレナリン神経（不安、恐れ、驚き、ストレスなど）があり、これら二つの神経をセロトニン神経は抑制作用を及ぼすのです。
興奮と不安を抑制して心のバランスを保つ働きをしているのです。セロトニンを分泌させる方法は、座禅やヨーガなどが効果的といわれますが、そのような方法は習得までに時間がかかり、中途挫折するケースが多いようです。そのほかにも、リズミカルに歩く、ガムをかむ、一定のリズムを身体に与えることなどで、セロトニンが分泌されることがわかっています。
タッピングで十分セロトニンを分泌することができるのです。タッピングの場合なでたりさするよりも、リズミカルな刺激が効果的のようです。マッサージを受けるとストレスホルモンが低下することが知られています。
逆に、ストレスが多いと、アドレナリンなどの興奮ホルモンなどが、不安を増幅させてる恐怖のホルモン怒りホルモンと呼ばれています。同時に、筋肉も内臓も緊張し血圧や血糖値が上昇して、ヒステリー状態などになるのです。
◆なんとなく疲れやすくだるい
◆元気がでない、暗い気持ちになる
◆筋肉が哀えて老けた印象になる
◆満腹感がなく甘いものなどを食べ過ぎて太る
・ ・・などの状態になります。
軽いうつ状態になる人もいるそうです。気をつけましょう。
10．笑いと健康
笑いが交感神経を緩めます。緊張がほぐれるのです。
笑いは、副交感神経の反射によるものです。ストレスにより交感神経が優位になっているときこそ、笑うことで血行の促進や筋肉の緊張を緩める副交感神経を優位にすることができます。
●笑いはなぜ健康に良いのでしょうか？
笑うことで深い呼吸をする腹式呼吸をしているのです。
いつも自然にしている呼吸よりもさらに深い呼吸をしています。深く呼吸をすることで、酸素が多く体内へ取り入れられ、血液の循環がよくなります。脳や全身に酸素や栄養がスムーズに運ばれ、新陳代謝がよくなり、免疫力も上がるといわれています。
笑う門には福来る、笑いは百薬の長など昔から知られていますが、海外でも、３回薬を飲むより１回笑うほうが体に良い、たんと笑ってたんと寝れば医者は要らないなど、笑いと健康に良いことわざが世界中に存在います。
●笑顔でもΝＫ細胞は活性化されるのです
笑顔を作るだけで免疫力が上がるということが分かりました。
1人ずつ個室に入り何もないところで、表情だけ笑い顔で2時間続けてもらいます。
実験の結果、直前と直後にナチュラルキラー（ＮＫ）細胞の変化をみてみると、ＮΚ細胞の活性が低すぎた人と正常範囲の人は全員上昇しました。
笑いを年齢別にみると、笑いが多い年齢が若い女性で、少ない年齢が高齢者です。これは、副交感神経を優位にする白血球のリンパ球が15～20歳をピークに少しずつ減少していくからです。年齢が高くなるにつれリンパ球が減り、副交感神経の反射も起きにくくなります。
日頃から笑いの元になるものを探しましょう。 おもしろい本を読んで笑い、落語や漫才を聞いて笑い、お笑い番組をみることで笑いを健康に活用しましょう。
●大阪で、笑いと健康についての実験
漫才、落語、新喜劇を見て笑った直後、血液検査を行ったところ、18人中14人がリンパ球のナチュラルキラー細胞の活性値が上昇したのです。さらに、免疫カのバランスを示す指標値についても、ほとんどの人が正常範囲に近づきました。
また、笑いが交感神経と副交感神経を適度に刺激して、両者がバランス良く働くようになり、自律神経も活性化するという結果も出たのです。
これは実験結果の一例ですが、他にも笑いと健康の関連性についての研究は、世界中で行われています。
日本には、「笑う門には福来たる」ということわざもあります。こころと体の健康の保持・増進のために「一日一笑」、笑いを生活での活用を、まずはお試しになってみてはいかがでしょうか。笑いの有る生活をこころがけることは、家の中も明るいムードになり、笑いだけでも癒されるのかもしれません。
本当におもしろくて笑う表情になる仕組みは、面白いという情報が脳→運動神経→筋肉と伝わります。そして、顔全体の筋肉が大きく働くことで笑っている表情になります。
では、笑顔でいるとどうなるのでしょうか。先に笑顔を作っておくと、目と頬の筋も筋肉が動いている状態であり、脳に伝わります。
そして、その顔の表情により、脳が笑っているのだと思い込むことで、脳から全身へおもしろくて自然に笑ったときと同じ作用をもたらしてくれるのです。つまり、作り笑顔でも顔の筋肉を動かすことによって、脳は自然と楽しくなります。
●笑えば息災
漫才を聞いて笑うと、糖尿病患者の食後の血糖値を引き下げる効果があったと、日経新聞の記事がありました。肥満のせいで血糖値が血糖値が高くなる糖尿病患者の協力で、漫才を1時間聞いて笑ってから食後の血糖値を測定すると、普通の講義の後よりも、血糖値の低下の割合が大きかった、ということです。
また、免疫機能にも良い報告があり、ウイルス感染防止に威力を発揮するナチュラルキラー細胞（ＮＫ細胞）の活性が低い人は、笑った直後に活性が上昇するとのことです。
別の研究では、リュウマチの患者に落語を聞かせたところ痛みが軽快したとの報告もあり、リュウマチの炎症と密接な関係のある、インターロイキン６（ＩＬ６）の血中の値も低下していたとのことです。
ストレスがたまることで体は緊張状態になりますが、笑うことで、筋肉を柔軟にします。
ここでコマーシャルです
頭痛が気になったら・・
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