「日常的に感じる極く軽度の頭痛」に対して
まず、「日常的に感じる極く軽度の頭痛」に対して行うべきことは、日頃から前屈みの姿勢を強制されるような作業環境に置かれている場合は、このために頭痛を引き起こしていることを自覚した上で、作業中は30分に１回は、首の負担をとる意味で、「首反らし運動」を行う工夫をし、さらに就寝前には必ず、「背骨伸ばしのストレッチ」を欠かさずに行うことが原則です。これさえ行えば、市販の鎮痛薬はまったく必要でなくなってきます。
そして、「体の歪み」を引き起こすようなおかしな体の使い方をしていないかどうかを丹念にチェックしておくことが大切になってきます。
「体の歪み（ストレートネック）を点検するために・・・
◎ イスに座るとつい脚を組んでしまう
◎ ヒールの高いクツを長時間履いている
◎ 立っている時はたいていどちらかの足に体重を乗せている
◎ 横座りをする
◎ 立ち仕事や中腰の姿勢でいることが多い
◎ いつもどちらかを下にして横向きに寝ている
◎ または、うつ伏せになって寝ている
◎ 長時間座りっぱなしの仕事
◎ イスやソファーに浅く座ってしまう
◎ バックなどはいつも同じ方の肩にかける
◎ 重たいモノを持つ仕事をしている
◎ 赤ちゃんをダッコしていることが多いなど
つぎに、”正しい姿勢”になるようにしましょう
日頃から、次のような姿勢をとるように心がけることが大切です。
正しい立ち姿勢
正しい立ち姿勢とは、踵、お尻、背中、後頭部が真っ直ぐになっているのが大切です。
そうすれば自然に、首から背中を通り、お尻へと繋がる背骨のラインがＳ字のようになるはずです。無理に胸を張ったり、お尻を引っ込めたりすると、Ｓ字ではなくなります。
肩は力を抜き自然に。身体全体、無理な力を入れていてはいけません。でも力を抜いても、膝が曲がったりすることが無いように気をつけましょう！
もうひとつ大事なことは、視線を前に向けること。視線を落とすと首が曲がってしまいます。いつも前向きに。
正しい座り姿勢
正しく座るにはやっぱり正座が一番です。「足が痺れてしまいそう…」と思う前に、正しい正座の仕方を知りましょう！
正しい正座とは、足の親指同士が軽く重なるくらいに足を揃え、膝と膝の間に、握り拳が一つ入るくらいに開きます。こうしてできた下半身の土台の上に、上半身がチョコンと乗っているイメージで座りましょう。この時の上半身は立っている時と一緒。背骨の綺麗なＳ字を心がけます。腰が沈んでいたり、猫背になってしまうと、重心の位置が変わり、足も痺れやすくなってしまいます。正座している時でも、視線はキチンと前方に。
これでもう、いつ和室に通されても安心です！
正しくイスに座るためにこれが効果的！
デスクワークが多い方は、座っている時間は一日の中でも多くの割合を占めます。正しい姿勢を身体に覚えてもらうためにも、良い姿勢で座りたいものですが、これがなかなか大変なのです。
イスの座り方は、自分が一番楽な姿勢をとってしまいがちですし、正しい姿勢で座っていても、仕事に集中すれば姿勢は意識できなくなります。かといって、仕事そっちのけで姿勢ばかりも気にできません。
そこで私のオススメは、イスの脚に自分の足を引っかける座り方。イスの正しい座り方もバッチリとキープできます。
ポイントはイスの脚に足の甲をしっかりと引っかける事です。
引っかける部分が無いイスの場合は、床に足を付くことでも同じような効果が得られます。つま先と足の甲の中間辺りを、お尻の下辺りの床にくっつけることで、自然と背筋が伸びてきます。
簡単にできて、とっても効果的な方法ですので、ぜひぜひ実践してみてください。
自然な呼吸法！
正しい姿勢をキープするのに大切なのは、正しい呼吸法です。呼吸は身体をコントロールするためにも大切な事なのです。せっかく正しい姿勢でいても、呼吸によっては姿勢を乱されてしまう事もあります。
ストレッチやヨガをする時にも、呼吸について指導されるのも、同じような理由です。
ここで目指して欲しいのが「自然な腹式呼吸法」です。お腹を膨らませながら息を吸う、あの呼吸法です。歌を歌ったり、吹奏楽の楽器を練習する人は、腹式呼吸法の練習を当たり前のように行うのですが、いきなり「腹式呼吸して」と言われても、どのように行えばよいかわからないのではないでしょうか？
私のお勧めする腹式呼吸の練習法は、肋骨を持ち上げるようにして行うやり方です。
まずは正しい姿勢をとり、肩の力を抜いてリラックスします。一番下の肋骨の下に手を当て、鼻から息を吸いながら持ち上げていきます。この時に肺が膨らむイメージで吸うと良いでしょう。
十分に息を吸ったら、口から息を吐きつつ手の力を抜いていきます。吐くときは吸うときの倍くらいの時間をかけて、細く長く吐くようにします。
これを一回として十回ほど繰り返していきます。慣れるまでは大変かもしれませんが、一日一回行えるように頑張りましょう！お風呂の中で湯船に浸かって行うのも効果的です。
なかなか腹式呼吸のコツを掴めない人は、まずは手を使わずに、鼻から吸って口から出す練習だけを行うのもよいでしょう。
こうして身につけた腹式呼吸は、姿勢を正しく保つための大きな味方となります。
正しく美しい姿勢を身につけましょう！
姿勢とは大事なもので、姿勢を良くしたいと思っている人はとても多いことだと思います。その一方で姿勢というものは、改善するのが大変で、また気を許せばすぐに歪んだ姿勢になってしまいがちです。
ですが、姿勢を良くすることは、見た目を良くするばかりではなく、身体にも良いことずくめです。ぜひとも正しい姿勢を手に入れ、美しい姿を実現して戴けたらと思います。
次に、「肩こり」があれば、まず改善させることです
平生から、頭痛を訴える方々は、同時に”肩こり”を伴われる方が多いようです。これは慢性頭痛の方々に共通する悩みです。毎日、前屈みの作業環境にある場合は特にこのような傾向があり、「体の歪み（ストレートネック）」を伴う方には必発です。この痛み刺激も片頭痛を誘発させる原因となってきますので、こまめに改善させておく必要があります。
長期間にわたる肩こりは「脳内セロトニンを低下」させます。
昭和大学 スポーツ整形外科 筒井廣明先生は以下のように説明されています。
肩こりの原因は肩甲骨の動きが制限されてうまく動かせないことにあります。そもそも肩甲骨は腕と胴体を結ぶ役割を果たしている三角形の骨のことです。体では鎖骨のただ１点でしか繋がっていない独立性の高い骨です。だからこそ、私たちは肩甲骨を自由自在に動かして腕を上げたり下げたり回したりすることができるのです。
私たちが腕を上げる時、僧帽筋が縮み肩甲骨を引き上げます。すると引っ張られるように広背筋が伸び腕が真上に上がります。反対に腕を下げるときは広背筋が縮んで肩甲骨を下に引っ張り僧帽筋が伸びることになります。このように２つの筋肉が上手にバランスを取り合うことで肩甲骨はスムーズに動いているのです。ところが台所仕事やデスクワークなど腕を下げたままの作業を長時間続けていると、広背筋は縮んだまま硬く強張った状態に変化。次第に伸びにくくなり肩甲骨が常に下へ引っ張られた状態になり動きにくくなってしまうのです。
【指さし体操】 凝り固まった広背筋をほぐす
1.背筋を伸ばして椅子に座る
2.右手の人差し指を立て右斜め前に腕を伸ばす
・出来る限り腕を伸ばしましょう。
・その状態を保ち深呼吸をゆっくり１回します。
・左手でも同じ動作を行い、左右３回づつ行えばオッケーです。
動作をゆっくり行うことで凝り固まった広背筋を無理なくほぐしてくれます。
【壁ピタ体操】 僧帽筋と大胸筋をほぐす
1.壁に背中を付けて立つ
2.大きく息を吸い込み胸を広げる
・壁に背中全体がピタリとつくように押し付ける。
・ゆっくり息を吐き出しながら上半身の力を抜く。
・１回につきこの動作を３回繰り返しましょう。
この体操で柔らかくなるのは僧帽筋と大胸筋です。すぼみがちになりやすい大胸筋を伸ばすことで姿勢改善に期待でき、結果肩甲骨が動くようになります。
【つま先立ち体操】 正しい姿勢へと導く
1.壁に向かって立つ
2.足は両方のかかとをつけVの字にする
3.壁を支えに軽くつま先立ちをする
・10秒つま先立ちした状態を保ちましょう。
4.足をハの字に広げ再びつま先立ち
・10秒つま先立ちした状態を保ちましょう。
5.足をVの字に広げ再びつま先立ち
・10秒つま先立ちした状態を保ちましょう。
6.Vの字とハの字のつま先立ちを10秒交互にする
・足を徐々に広げていく。
・頑張れるところまで足幅を広げましょう。
7.両足の幅を狭めながらつま先立ち10秒を繰り返す
１往復すれば終了です。
肩こりに多い人は体重がかかとにかかるタイプの人が多いと言われています。すると自然と前屈みの姿勢になり、僧帽筋に負担が掛かります。このつま先立ち体操は後ろにかかりがちな重心を前に意識させることで、正しい姿勢へと導き僧帽筋への負担を減らす効果があります。
頭痛・肩こり体操
「軽く両足を開いて立ちます。両腕を前方に伸ばし、手の掌は下にむけて、肘を半分曲げて下さい。正面を向いたまま、頭は動かさず、両肩を水平に大きく回します。頸椎を軸として肩を回転させ、頭と首を支えている筋肉（インナーマッスル）をストレッチします。
顔はまっすぐ前を向いて、肩を回します。首が軸になります。力は抜いて、でも肩は大きく回して下さい。首がコマの芯なり、そのまわりを肩が回っている感じです。後頭部の圧痛点がストレッチされるのを感じながら、続けて下さい。
体操は２分して頂きます。朝夕一回づつ、それぞれ２分間程度の体操で首の硬さがほぐれます。ただ、片頭痛の発作中は、絶対に行わないで下さい。
この体操は、緊張型頭痛、片頭痛に限らず、頭痛が起きる時に共通して起こるからだの異変に対して行う体操です。
実は、頭痛が起きる時、共通して首の上の方にシコリができることが多いのです。このシコリを緩和することを目的とした体操です。
私は、鹿児島の歯科医の内田信友先生が｢N.H.R.頭痛解消法｣で提唱されておられる体操をお勧めしております。その体操は３つです。
１．背骨を伸ばす
２．肩首のスットン体操と首周囲・頭のマッサージ
３．両手振り運動
これを、１日15分間毎日行うことです。
● 背骨を伸ばします
慢性頭痛の原因のほとんどは、血流障害と筋肉の緊張です。この２つ原因が頭の前傾にあることは説明しましたが、覚えていらっしゃいますか？
頭が前傾すれば背骨も歪み、肩凝り、背中の痛みが出てきます。猫背になり歪んでしまった背骨は、元に（健康な状態）に戻さなければなりません。
「背骨の歪みは万病の元」と昔から言われており、決してあなどれないものなのです。
では、どうすれば、やっかいな背骨の歪みを改善する事ができるのでしょうか？
まずはじめに、次のようなストレッチを試してみてください。
①背中に硬い枕を二つくらい当てます。
② 頭（必然的に首も）を後ろに反らし、両手は万歳の格好で力を抜いて後ろに垂らします。
③ この状態で1～2 分ストレッチします。
ソファーに寝て肘掛を背中に当てて背中を伸ばしてもよいでしょう。
背骨を伸ばした途端、ゴリッという音がすることもありますが、びっくりしないでください。これで背骨と首の歪みが矯正され、頭と体がスッキリするはずです。
背骨が矯正され背骨周囲の筋肉の緊張が緩めば、連動している首や頭の緊張もほぐれます。
このように、背骨の歪みが改善されることによって血流障害が改善され、自律神経の働きもよくなり、頭痛が和らぎます。
たったこれだけのストレッチで、頭痛や肩凝りが簡単に改善されることは、体験して頂ければ分かると思います。
● 首肩スットン体操
これは、頭を後ろに倒し両肩をあげる体操で、頚椎の歪みを改善して、首や後頭部などの筋肉の緊張を和らげるのに効果的です。
とても簡単にできるので、オフィスなどでも、ぜひ試してみてください！
① 肩の力を抜き、正面を見ます。
② 天井を見るように頭を後ろに倒します。
③ 次に、両肩・両肘を上にあげます（肩と首がくっつく感じになります）。
④ ５秒位したらストンと肩を下ろし、下を向きます。
⑤ これを5～6 回繰り返します。
「こんな簡単な事で本当に効果があるの……？」と思われるかもしれませんが、騙されたと思って（？）、今すぐ試してみてください。首肩がすっきりして気持ち良くなるはずです。頚椎の歪みが改善されるので、頭痛も和らぎます。
頭痛持ちの人の場合、頭を後ろに倒すのが辛いかもしれませんが、倒せるところまでで大丈夫です。無理をする必要はありませんので、リラックスしてやってみてください。
● 両手振り体操
立ったまま両手を振るだけのとても簡単な体操ですので、仕事や家事の合間に手軽にできるのが利点です。
やり方は、いたって簡単です。
① 足を肩幅に開き、手のひらを内側に向けた状態で両手を下に下ろして立ちます。
② 両腕を後方にふり、そのままの反動で前に振ります。
③ 両肩の緊張がほぐれるまで5 分～10 分振り続けます。
後ろに振る時に力を入れるようにすると、より効果的です。両手をしっかりと後ろに振ることで背筋が伸び、両肩の緊張がほぐれ、こめかみの凝りが和らぐのを感じることができるはずです。
この両手振り体操には、もう一つの効果があります。それは頭の前傾を改善することです。
手を後ろに振ります
↓
胸が前に出ます
↓
頭が後ろに動きます
↓
頭の前傾が改善されます
↓
頚椎の歪みが改善されます
↓
頭痛が改善されます
という好循環が生まれます。
東京脳神経センターの松井孝嘉先生は以下のように述べておられます。
ノートパソコンの長時間使用は要注意
私は、ストレートネックは、現代人の生活に密接に関係があると考えています。パソコンや携帯電話、ゲームなどのＩＴ機器の影響が大きいのではないかと考えられるのです。
とくに、ノートパソコンは、キーボードを打ち、液晶画面をみるときの姿勢が、うつむき姿勢になるので、首への負担が増えます。電車の中でも、カフェの中でも、テーブルや膝の上に置いてさかんにキイボードを叩いている人を見かけますが、うつむいてのぞき込んでいる姿を見ていると、首の筋肉にかなりの負担がかかっているはずです。
現代人にとってパソコンは、ビジネスに限らず、趣味や日常の生活管理にも必需品ですが、パソコンを使うときは、なるべくデイスクトップタイプとし、姿勢を正しく保つように心がけましょう。
携帯電話もゲーム機も、ストレートネックを作る大きな原因の一つです。
部屋でも屋外でも四六時中携帯ゲームや携帯電話の液晶画面を見ながらゲームをする人が増えています。若いときから、うつむき姿勢が習慣になってしまうと、やがて多くの人に首のこりから自律神経失調症状が引き起こされることは、まず間違いないでしょう。
首の異常が続くと、不定愁訴の原因となり、症状は慢性化してきます。こうなると、とても治りにくくなるので安静にしてスーパーライザーを中心とした理学療法などで”首のこり”を根気よく和らげてやるしか治療の方法はありません。
30 分に１回の休憩が基本
首こり、すなわちストレートネックの予防は、なにより首を休ませることです。長時間にわたってノートパソコンやゲーム機に夢中になって続けてはいけません。勉強や書類書きなども同じです。30分に１回は首を休ませるようにしましょう。休む時間は約30秒が目安です。背もたれに寄りかかり、後頭部（首と頭の境界あたり）に両手を当てて、少し見上げるように顎をあげます。こうすると、動作そのものは短時間でも、首の後ろの筋肉を緩めることになります。これは私が考案した、首をリラックスさせるための「首反らし運動」です。短時間で首の筋肉の疲れがとれ、首こりの予防となります。ぜひ、実行して下さい。パソコンやゲームを続けていると、気づかないうちにずいぶん時間がたっていることがあります。30分に１回の休憩するつもりが、気づいたら45分、１時間たっていたりします。そこで15分ごとに知らせるタイマーをセットしてはどうでしょうか。要するにこまめに休みを取ることなのですが、結構忘れてしまうのが、人間です。
ホットタオルで首を守る
首は神経が集中して通る道ですから、冷えは大敵です。もともと首は、夏でも冬でも外気にさらされ冷えやすい部位です。
夏でもクーラーで冷えすぎているオフィスがよく見られます。クールビズが推奨され、エコモードのクーラーも普及してきましたが、まだまだ冷えすぎのオフィスや電車に行き当たります。とくに女性は冷えが大敵です。腰掛けで腰や足を冷房から守っている人をよくみかけますが、案外首は見逃されがちです。首を冷やさないようにマフラーやスカーフを巻いて防衛しましょう。
首の裏（うなじ）が冷えているのには気づきにくいものです。手を当てると驚くほど冷えていることがあります。マフラーやスカーフは、うなじが隠れ頭部にかかるくらいまで首筋に幅広く、ゆったりと巻いて下さい。
いったん冷えてしまった首を温める方法を紹介しておきます。
水に濡らしたタオルを軽く絞って、ラップに包んで電子レンジで約１分間加熱し、乾いたタオルにくるんで、首に巻き付けます。タオルが冷めたら、再び電子レンジで加熱して利用します。この方法で、就寝前の数十分、起きてからの数十分のホットタオルを習慣にすれば、首にとってとてもやさしい毎日が送れることでしょう。
お風呂は首までつかりましょう
首を冷えから守る対策は、日常生活でちょっとした工夫を習慣づけることが大切です。もちろん、マフラーやスカーフも大切ですが、日本人にはお風呂の習慣があります。最近の若い人たちは、朝シャンといって朝のシャワーだけですます人が多いと聞きます。首を守るためには、シャワーではなく、40度前後のお風呂に首までつかることをお勧めします。
リラックスするには、半身浴で長い時間つかっているのがよいと思っている人が多いようです。しかし、首までたっぷりつかり、首を温めると首こり予防効果が高まります。
お風呂から出たら、濡れた髪はすぐにドライヤーで乾かしましょう。濡れた髪が冷たくなってうなじに当たると、お風呂の効果どころか、逆効果になってしまいます。
ドライヤーは、お風呂の後に髪の毛を乾かすだけでなく、寒い日や冷房の効きすぎなどで「首が冷えてるな」と感じたときにも、うなじを中心に温風をあてると効果的です。
普段から首に意識を向けましょう
首に優しい生活を心がけることが大切です。首の大敵は、冷えです。たとえば、首に冷気を当てない、冷やさない、マフラーなどで温めるように気配りしてください。ゲームやノートパソコンなどでうつむき姿勢になり、首に長い時間力を加えて首を疲れさせない、また、頭部外傷や頚部外傷には気をつけましょう。
読書するときも、うつむき加減になっていることが多いのではないでしょうか。掃除や料理をするときも、下を向いて作業をしています。自転車に乗ったとき、スポーツサイクルでは上半身が前傾になるので、首に負担がかかっています。シテイサイクル（ママチャリ）のような、サドルに乗って背筋の伸びる自転車のほうが首にとっては楽なのです。
普段から首の状態を意識しましょう。最も正しい姿勢は、首が頭の真下から支えるような形になっている状態です。
お風呂でシャンプーするとき、けっこう長い間うつむいていないでしょうか。短い時間なら何の問題もありません。すでに不定愁訴の出ている人や、普段から長い時間かけてシャンプーしている人は、気をつけましょう。
長い時間うつむき姿勢になるときは、必ず30分で頭を後ろへ倒しましょう。
通勤時にバックをお持ちかと思います。重い肩掛けバックをいつも決まって片方の肩にかけていると、一方の肩だけに負担がかかってしまいます。首や肩の筋肉に知らず知らずこりが生じ、首こりの原因になります。バックの重量を減らしたり、手提げバックに換えるなどして首の負担を和らげて下さい。
首の筋肉を頻繁に休ませるようにし、首をいたわりましょう。
次にストレートネックを防ぐ４原則をまとめてみました。
１．うつむき姿勢を長く続けない
２．首を冷やさない
３．疲労をためない
４．頭や首への外傷を避ける
首の筋肉を強くするエクササイズ・・毎日続けることが大事
女性は男性に比べて筋肉の量が少ないので、筋力も強くありません。しかし、頭部は約６キログラムもあり、男女ともほとんど同じ重量です。そこで、女性は首の筋肉を強くするエクササイズを実行すれば、頸筋症候群になりにくい体を作ることができます。筋肉をつけるといっても、ボデイビルダーのような太い首になる必要はないのです。今より少し首を強くするよう毎日少しずつ鍛えていきましょう。首の筋肉に異常のある方はしないで下さい。
「首」の５５５体操は首を曲げるときに、頭が動く反対方向に少しずつ力を加える方法です。１回のエクササイズにかかる時間は長くて10分程度です。できれば１日に２回行うと効果的です。リラクゼーシヨンの運動も、この筋肉を鍛える運動も、継続することがとても大事なポイントになります、
動作の最中は息を止めないで下さい。ゆっくりと呼吸をしながら行います。
「首」の５５５体操は、首を鍛えるエクササイズで、あくまでも予防のために行うものです。はじめは倒すときに負荷を全くかけないで、倒した頭を元に戻すときは、むしろ、手でアシストするようにしてください。すでに症状が出ている人は、首の筋肉に異常がある可能性が高いので、首に負担をかけるこのエクササイズは行ってはいけません。
いずれにしても、「体の歪み（ストレートネック）」を一端形成させてしまいますと、簡単には改善・是正できません。とくに女性で30歳を超えるまで放置されれば、改善させるには並大抵な努力が必要とされることから、作らないことが原則です。
この「体の歪み（ストレートネック）」は、慢性頭痛の基本骨格ともなるもので、これを放置することにより、脳過敏・慢性化の根源ともなってきますので、注意が必要です。
ここでコマーシャルです
頭痛が気になったら・・
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