以前、ミトコンドリアの機能を悪化させる要因では
http://ameblo.jp/yoyamono/entry-12293423922.html
ミトコンドリアの働きを悪くする要因について述べました。
単純に言えば、低体温、低酸素、高血糖の状態が最もよくありません。
ですから、逆に言えば、高体温、高酸素、低血糖の状態にして、エネルギー産生系を、ミトコンドリア系にシフトしていく必要があります。
このためには、ストレスを少なくして（ストレスにうまく対処して）、副交感神経優位の状態に戻していきましょう。
■ミトコンドリアを効果的に増やすには
毎日の生活習慣や運動時でミトコンドリアを増やすにはコツがあります。例えば、ミトコンドリアは持久力を司る筋肉に多く含まれると分かっていますから、筋肉痛にならない運動を行うことです。
＜背筋を１分間伸ばす＞
先ずは、背筋を１分でもピンと伸ばす習慣をつけることです。実はミトコンドリアは筋肉の中でも姿勢を保つ為の筋肉、特に背筋と太ももの筋肉に多く含まれています。背筋を伸ばすには背中の筋肉を意識して使い続けることが必要で、とても持久力を伴う動作です。いつでもどこでも出来ますし、見た目も若々しくなります。
＜毎日１分片足立ちをする＞
また、毎日１分ほど片足立ちをするのもお勧めです。例えば体重６０ｋｇの人が普段両足で立つことで３０ｋｇずつ支えているとすれば、片足立ちしている間、足にはその倍の負荷が加わります。普段両足で支える体を１分ずつ片足で支えることで負荷を与え、バランス感覚も鍛えることが出来ます。
＜短時間で効果的な有酸素運動＞
有酸素運動の前に汗が出る強めの運動をプラスすることでミトコンドリアを増やし、ダイエット効果も上げることが出来ます。有酸素運動とは、ウオーキング、ジョギング、エアロビクスなど、「酸素を使って脂肪を燃やす」運動すべてを指します。しかし、通常の有酸素運動では体が脂肪燃焼を始める「有酸素」状態になるまでに３０分かかるとされ、３０分以上続けないと効果が無く、効率が悪いのも事実です。また、ウオーキング程度ではミトコンドリアを増やす効果はありません。そこで、初めに汗がどっと出るような強めの運動を行い、「エネルギーの枯渇状態」を作り出すことですぐに有酸素運動の状態に入るようにします。具体的には、
①．３０秒ほど小走りする
②．１分ほど脈が整うまで歩く
③．また３０秒ほど小走りする
これを最初に繰り返すだけでミトコンドリアを増やす効果が劇的に高まります。ダンベルで少し汗ばむくらいの準備運動をしてからウオーキングやジョギングを行うのも同じような効果があります。
＜古来伝わる不自然な動き＞
ヨガや太極拳もゆっくりとした動作を繰り返しながら、ミトコンドリアを増やす運動と言えます。また、古くから伝わる日本舞踊の動きも実に効果的です。動作がゆっくりであるほど姿勢を保つ事は難しくなり、様々な筋肉を使うことが求められるからです。ともあれ、普段の生活で背筋を伸ばした「美しい」姿勢を習慣化することから始めてみてください。
＜寒中稽古、サウナ後の水風呂＞
寒い所で運動することもミトコンドリアを増やす効果があることが分かっています。寒さを感じることによって体は「エネルギーが必要だ」と感じ、ミトコンドリアを増やそうとします。剣道や柔道などの武芸では古くから寒中稽古が行われてきました。１週間ほど続けると運動後は体が歩かぽかぽかしてきます。これはミトコンドリアが活性化している為です。
寒い所での運動は骨が折れるということでしたら、「サウナでたっぷり汗をかいた後に水風呂に入る」ことでも同様の効果が望めます。ただ、冬場に体が冷えるのは風邪の原因にもなるので十分に注意してください。
■お腹をすかせて若くなる「週末断食」のすすめ
自由に食べ物を食べさせた猿とカロリーを７０％に抑えた猿との二つの群に分け、２０年間比較した研究がありました。カロリー制限した猿は、そうでない群に比べ、生活習慣病や老年病で亡くなる数が1/3程度で、しわや白髪が少なく、目の輝きも違っていたといいます。猿は人間と最も近い動物ですので、カロリーを抑えると若々しく長寿になると考えられます。
しかし、実際に２０年もの間、３割もカロリーを減らし続けるのは至難の業です。その後、研究は進み、総カロリーを減らすよりもミトコンドリアを増やし長寿遺伝子のスイッチをオンにすることが大切なこと、そしてミトコンドリアを増やすには、空腹感が最も重要であることも分かってきました。
更なる実験の結果、２０年間カロリーを７割に抑え続けるのと、週２日、３０％のカロリーにすることでは同じ効果があることが分かりました。カロリー制限に捉われるとストレスに繋がりますが、毎日食事制限をしなくても、時々空腹感を味わう「プチ週末断食」をお勧めします。空腹になると体はもっとエネルギーを作らなければと認識してミトコンドリアを増やし、エネルギーを作ろうとするのです。
難しく考える必要はありません。平日は普段通りの食事を摂り、週末の１～２日だけ３割程度のカロリーにすれば良いのです。例えば朝は野菜ジュース、昼はざるそばなどの軽食、軽めの夕食にする程度で十分です。経験者の方はいずれも体調が良くなったと言います。但し、回復期が肝心ですから、回復期にはいきなり普通の食事をせずに徐々に普通の食事レベルに戻していくようにして下さい。
私達は、他の動物に比べてずば抜けて高い活性酸素を除去する能力、傷ついた遺伝子を修復する能力があり、みな生きている限り、いくつになっても「若くなる為の機能」が備わっています。この本来備わった「若くなる為の機能」を存分に活用し、生命の根源であるミトコンドリアを増やせば、私達の体は簡単に１０年は若くなることが出来ます。
背筋を伸ばす、片足立ちを行う。この二つを習慣化するだけで１週間で体の調子が変わってくることを実感できるでしょう。先ずは、ほんの少しの努力でミトコンドリアを増やす習慣をつけることから始めてみてください。
カロリー制限でミトコンドリアを増やす
カロリー制限には細胞内のミトコンドリアを増やして活性化する効果があるといいます。
健康で若々しく長生きするためには、この「ミトコンドリア」が元気であることが重要ともいわれますから、この面から見ても、カロリー制限は健康効果が高いと考えられます。
●ミトコンドリア
ミトコンドリアは細胞内で、エネルギー源を作る仕事を担っています。
私たちが食物から取り入れた糖分や脂肪などの栄養素と、呼吸で取り入れた酸素を利用して、効率的にエネルギー源である「ATP」を作りだします。筋肉に特に多く存在しています。
お年寄りと若者のミトコンドリアを比べてみると、お年寄りの方がその量も少なく、機能も低下しているといいます。
私たちのすべての活動は「ATP」から放出されるエネルギーが元になってます。ミトコンドリアが活発に働いていて、しかも量が多いことが元気の秘訣ともいえるわけです。
そして、その鍵を握るのが「AMPキナーゼ」という酵素。AMPキナーゼはATPをコントロールしているといわれます。
いつでも、体内のATP量をチェックしていて、少なくなればATP生産量を増やすように働きかけるようです。
ATPが不足しているということはエネルギー不足ということ、なので、脂肪の蓄積よりも、ブドウ糖を細胞内のミトコンドリアに運んで、より多くのATPを作るようにしていきます。
それと同時に、ATP生産工場であるミトコンドリア自体の量を増やすようにも働きかけるといいます。
●カロリー制限でミトコンドリアも増える
カロリー制限でもミトコンドリアが増えるます。カロリー制限をして摂取カロリーが減ると、当然、その材料であるブドウ糖（グルコース）の外部からの供給が一時的に減ってATP生産量も減ってきます。
すると、それを感知したAMPキナーゼが活性化。この働きにより、先ほどのようにミトコンドリアを活性化させたり、量を増やしたりしていきます。
また、カロリー制限をしていると無駄にたまった脂肪も分解されていきます。脂肪細胞にたまっていた中性脂肪が少なくなっていくわけです。
脂肪細胞は、ただ単に脂肪をため込むだけのものではなく、それ自身が生理活性物質を分泌しています。脂肪細胞に脂肪がたまりすぎてぶくぶくになっているときは悪玉物質、脂肪がたまっていないときは善玉物質が分泌されるようになっているのです。
そして、善玉物質の１つに「アディポネクチン」というのがありますが、これがAMPキナーゼを活性化する働きも持っているといいます。
こうみると、適度なカロリー制限をすることは、二重にも三重にもいい効果が得られると考えられます。
そういえば、女優の黒木瞳さんも、以前、笑っていいともに出演されていたときに、美しさの秘訣をタモリさんに聞かれて、「腹八分目とミトコンドリアを増やすこと」というのを言われていたと思います。
適度なカロリー制限「腹八分」をして、結果ミトコンドリアが活性化し増えてもいる。その結果が、今の黒木さんの若々しさ、美しさにつながっているのかもしれません。
あの美しさをみれば、非常に説得力のある意見ですね。
カロリー制限と週3回の運動で若さをキープ！
運動するとＡＴＰが消費されます。新たに作る必要が出てきてAMPK（AMP活性化プロテインキナーゼ）が働き、ミトコンドリアの新陳代謝が盛んになります。ジョギングやウオーキングといった有酸素運動をすると酸素の消費が多くなり、一時的に活性酸素も増えますが、「ミトコンドリアの質が良くなることで、結果的に活性酸素の排出量が大幅に減ります。
AMPK（AMP活性化プロテインキナーゼ）とは、飢餓状態で働く酵素です。満腹になると、この酵素の働きが抑えられます。
カロリー制限と運動でミトコンドリアが増える！
脂肪を燃やす有酸素運動に加えて、筋力トレーニングで筋肉量を増やすことも大切です。基礎代謝が上がり、じっとしているときに消費するカロリーが多くなります。
AMPK（AMP活性化プロテインキナーゼ）を動かし、ミトコンドリアの新陳代謝を良くするには「30分～45分程度の有酸素運動が有効です。いったんAMPKが活性化すると36時間ほど効果が続きます。そこから考えると2日に1回、週3回のペースで運動すれば理想的です。
年を取るとミトコンドリアの質が悪くなりますが、運動によって劣化を抑えられます。カナダのマクマスター大学で行われた研究によりますと、日常的に運動する習慣を持つ平均70歳の高齢者たちは、ミトコンドリアの機能が若者とほとんど変わらなかったといいます。
「カロリー制限と運動」といえばダイエットの王道ですが、やせて健康になるだけではありません。ミトコンドリアの質と量を保って慢性頭痛改善・老化を抑えることにも直結しています。
ミトコンドリアは、細胞内に存在しているもので、１つの細胞の中に、数百～数千あると言われています。そして、このミトコンドリアは、細胞内でエネルギーの代謝を促進する働きをしているのです。
つまり、このミトコンドリアが、細胞内で元気に活動すればするほど、それだけ代謝が促進されていくということなのです。
ウォーキングによって、細胞内のミトコンドリアが活性され、通常よりもっと多くのエネルギーを細胞内に取り込むことにより、代謝が促進されます。
歩けば歩くほど、ミトコンドリアが活性され、その活性が代謝促進に繋がっていくのです。よく、歩いて脂肪燃焼と言いますが、それは細胞内のミトコンドリアを活性させているからなのです。
このように運動不足は、ミトコンドリアの働きを悪くさせ、片頭痛悪化の要因になってきます。
以上これまで述べて参りましたことは、日常生活を送る上での注意点だけですべて解決できることばかりです。お金はかかりません。このような日々の積み重ねを行うことによって、片頭痛は改善されます。トリプタン製剤が、片頭痛を治すものではありません。あくまでも、レスキュウ的なものであり、一時凌ぎの治療法でしかないことを理解する必要があります。
これまでも、ミトコン瀬名のブログ「ミトコンドリアのキモチ♪」からの引用させて頂いて、以下のような記事をＯＣＮのブログの時代から掲載していました。
ミトコンドリアを活性化する９つの習慣
https://ameblo.jp/yoyamono/entry-11944489334.html
これまで、以下のような記事を掲載していました。
ミトコンドリアを増やす
https://ameblo.jp/yoyamono/entry-11944636625.html
ミトコンドリアを増やす ダウンロード用です
http://taku1902.jp/sub410.pdf