誰でも４時間を切れる！の川越式を見直す

⛰️飛騨高山ウルトラマラソンのレポートをみていると、やっぱりウルトラは、

すごいなぁと、

思う所存

フルで、ひいこら言っている、ゆみきちには、縁遠い競技です

尊敬〜✨✨

昨日は、母を

自動車学校に、送迎

高齢者講習とやらを、受けなくてはいけなくて　6400円も講習料取られます

ひとりじゃヤダって

まあ、不安でしょうから

🚙実技と、反射テストやら、いろいろ2時間

なんとか、まあまあ良好をもらいました

よかった＆よかった

マラソン練習は、皆さんは、

何を参考にされてるのかしら

ランニングクラブのコーチのオススメ

トレーナーさんのオススメ

Garminのオススメ

いろいろあるかと…

ゆみきちは、いろいろな本の練習内容の合算が、多いのですが、出来たためしがないです←へたれ

今回、参考にしてみているのが、

前にも書いた

誰でも４時間を切れる！効率的マラソンメソッド　川越式〜

⛵️横浜マラソンが、10月27日にあるので、

そこから逆算してあてはめてみる

そうすると

７月２２日からスタート

そもそも、この辺りは、暑い🥵のでは

５月中旬から、ゆみきちが、

お題と称してトライしているのが、

この辺りの練習

出来たり、出来なかったり

レストやポイント練習を入れるタイミングなど、リズムを作る練習をしています

今までは、ほぼジョグ練習ばかりでしたから

この８月後半辺りから、

毎週、20㎞〜30㎞走が、メニューに

ありえない…

ペースも、今まで練習で、

やれた事ないメニュー

気温も湿度も、かなり上昇⤴️していそうな時期

もう、なんも言えね〜

７週連続、30㎞走

しかも、これプラス、

筋トレしなさいの、指示

ライザップとかも、こんな感じなのかしら

そして、レースへ…

よく見ると、故障しそうな、内容でした

なので、きっと、横浜マラソン

サブ４なんて、大き過ぎる夢なので（まあ、わかっては、いましたが）

4時間15分くらいには、

近づきたいものです

⭐️昨日の練習　🌃25℃ ４m

アップ　1.01㎞　6:22 6:18min/㎞

15.01㎞　1:24:14  5:37min/㎞

ダウン

お題は、水曜日に出来なかったポイント練習のリベンジ戦

ペース走15〜20㎞　5:40〜6:30min/㎞

なんとか、ギリギリクリア✌️

小学校の裏の田んぼがちらほらあるコースにしたけれど、これは、あまり良くなかった

目やら、鼻の穴やら、口やら←ゆみきちは、口呼吸

に、虫が入る…

このペースで、この距離は、

大阪ハーフぶり

要は、レースでしか、走らないペース＋距離

きつかったぁ

毎週、これ以上のポイント練習を、

こなさなくてはいけないなんて

どこまで出来るか

ゆみきち

ランニングトレーニング時心拍数

昨日、クレープいただきました〜💛

久々

王道のチョコバナナ🍫🍌にするか、

クリーム＋あんこにするか、

すごく迷ってしまって、

結局、チョコバナナチョイス

そしたら、

クレープ屋のおじさん、

粋なはからい

クレープの、一番最後に、

クリーム＋あんこ入れてくれてました〜

感動

嬉しかったので、

お茶を差し入れしました

川越式📕にのっていた、

ラントレーニング時の心拍数の目安が

　　　　　　　一分間に

平常時　　　　60〜70

ウォーキング　100〜120

ジョグ　　　　130〜150

WS                     自由

ビルドアップ　140〜180

LSD               120〜140

ペース走　　　 160〜180

坂道ダッシュ　　　自由

インターバル　　180以上

と、ある

どれどれ

ポイント練習した、ゼーハーの

ペース走の心拍数チェック

全く、ぜんぜん届いていない…

そもそも、

180なんて心拍数になったら、

ゆみきち、ぶっ倒れるのでは〜

と、川越式の📕が、ちょい古めなので、

他、文献で、調べてみました

最大心拍数=220ー年齢

安静時心拍数=起床時心拍数←Garminを参考にした

目標心拍数=（最大心拍数ー安静時心拍数）✖️パーセンテージ➕安静時心拍数

この計算式に当てはめると、ゆみきち

目標心拍数=（169ー61）✖️%➕61

↓よって、

オーバー91%以上　　159         

ハード　85〜90%    152〜158

ミドル　75〜85%    142〜152

イージー60〜75%    126〜141

リラックス　60%       126

🟥オーバー　　レッドゾーン　やりすぎ

🍊ハード　　　スポット的に

🟢ミドル　　　ペース走

💦イージー　　ジョグ

リラックス　スロージョグ

この感じに当てはめると、

この時行った、ペース走の体感に合った感じとなっている

ポイント練習としては、

この心拍数は、ありなのかもだけど、

やや、オーバー気味ね

全て、🍊にまとめられるといい

８(土) 🌃22℃ 3m

9.58㎞　1:00:03  6:16min/㎞

ダウン

繋ぎジョグの日　ヨネックスセーフランエアラスだったから、気持ちよーく走れました

９(日)🌆　20℃ 3m ☁️☔️

6.3㎞　36:55  5:51min/㎞

ダウン

ポイント練習の日だけど、☔️

上がったスキマにラン

雨上がりだったので、台湾サンダル🩴

走り始めは、おそるおそる

どこまで、スピードあげられるか、

やってみたら、5:17min/㎞までいけた

明日は、晴れるかなぁ〜

台湾サンダルデビュー

昨日は、スポーツマッサージにて、

ランオフ

↓ゆみきちが、お世話になっている、

トレーナーさん

普段、マスクしてるから、こんな顔なのかぁ

3週間に一度しか、通っていませんが、

毎回、学びです

本日は、台湾サンダルデビューしました〜

人気ブロガーの、🌰まろんさんのアドバイスで、ハンドソープで、一度洗っておくと、滑らないわよ

と、言う事で、今朝、洗って陰干ししておきました

↑暑い所に置くと、変形注意⚠️らしい

最初は、恐る恐る

そもそも、ゆみきちは、つま先、ちょんちょん走りの為、

何回も転びそうになり、

ヒヤヒヤ

写真のとーり、つま先ガリガリに…

そのうち、指が、流血🩸するのでは

フラット着地を意識して、序盤は、

脱げそうで、脱げない感じだし

疲れる〜ってなったけれど、すぐに慣れた

とにかく軽くて、涼しいので、

暑い日にピッタリ

WSすると、ちょっとサンダルの中で、

滑るかな

トレーニングのローテーションに

加えようと思います

⭐️本日の練習　🌃23℃ 風3m

8.46㎞　55:16  6:32min/㎞

WS2本　ダウン

サンダルで、このペースで走れるって、

すごいわよね

お題の50分ジョグ　WSを

クリア〜