ブログネタ：3食食べてる？ それとも… 参加中私はそれ以上派！
ワタシは一日6回以上、一回大体300kcalの食事を食べてます。合計で大体2300kcalぐらいを炭水化物5脂質2タンパク質3の割合で・・・
http://ameblo.jp/yokom123/entry-11070668408.html
理由は、上記で多々書いたので、お師匠さんのスクービーのお食事スタイルを今日はご紹介しましょう。
5:00am coffee and protein powder mixed in water (about 100 cals)
6:30am oatmeal with flax and protein powder (about 400 cals)
9:30am mixed frozen vegetables with spaghetti sauce and protein powder mixed in water
(about 400 cals)
12:00 shredded wheat with nonfat milk, flax, and protein powder (about 400 cals)
2:30pm can of kidney beans and raisins (about 300 cals)
5:00pm dried soybeans and raisins (about 300 cals)
7:30pm mixed frozen vegetables with spaghetti sauce and protein powder mixed in water
(about 300 cals)
9:00pm protein powder mixed in water (100 cals)
14分もの長いビデオだけど、何を何時に食べてるかが分かれば十分と思うので、ぜひに。で、全部で8回、お師匠さんは240lbs(120kg)で190cmもある巨漢なので、四千キロカロリー食べてます。
大きくなるために四千キロカロリー食べようとか思わないでくださいね。適正なカロリーはここで計算できるので・・・
で、英語のままで申し訳ないんですが、米国人のビルダーなのにチキンソテーとかほとんど食べてないんですね。キドニービーン(豆)の缶や、繊維質の多いシリアル、ミックスベジタブル、プロテインパウダー。
忙しいってのもあるので、料理の手間が掛からないよう、事前に調理済みのお豆とかで済ませて、タンパク質の大半はプロテインパウダーからだそうです。
で、タンパク質の摂取も、プロテインパウダーから摂る分、普通の食品から摂る分を合わせて、120kgの体重に合わせて200gを超えない程度で摂っているとのこと。体重1kgに対して0.75g～2gのWHOの基準を守ってます。
彼曰くには、20年以上これでやっていて、増やしてみたこともあるがコノ範囲で収めるのが一番だった。コレ以上多く摂っても、特に変化は無かったので、勿体無いからコノ範囲で納めてるとのこと。
ま、この話は多々議論が分かれるので、スクービーお師匠様のベストプラクティスは「体重1kgに対して0.75g～2g」ってことで、収めさせてくださいませ。
で、8回にも分けているのは、筋肉に適切に栄養を送らなければいけないけど、一回の食事で200g摂っても吸収しないので、細かく分ける必要があると。
まぁ、だいたい3時間置きには、少なくとも牛乳かプロテインシェークみたいのを飲んでいる感じです。
「プロテインシェークは良くない」って意見も有るだろうけど、仕事の合間にピッと栄養補給には便利だから・・・
お肉とかは全く食べないワケではなく、週に何回かは家族やお客様と外食をするから、その時は適切にチートミールも兼ねて、お肉を食べたり、好きな物を食べているそう・・・
彼はワタシみたいに低血糖症とかは全く関係なく、筋力増強と健康維持・体重維持のために、こうしてます。
で、ワタシも去年の6月からこの食事スタイルを真似て、ガサッと一気に痩せたんですよ。
実は最初はあまりカロリーは細かく計算してなくて、とりあえず3時間置きに適当にタンパク質が含まれた物を少しずつ食べるで開始しました。
お腹6-7分目ぐらいですかね。「なんかもう少し食べたい」って程度で止めておいて、3時間仕事や用事を片付けたら、残りを食べるって程度。
それでも、サーっとね。たぶん、一回の食事で満腹なるまで食べるって習慣を止めたからとは思います。
で、今はだいたい見た目だけで300kcalで収まる量を、コマメに食べてます。
ただ、実を言うと、ブログネタにもあるような、昔は多々「朝食べない」とか「夜食べない」ってダイエットをやって、何度か大成功をしています。
何度か大成功したってのは、大リバウンドもしたってことなのですが・・・
仕事がすごく忙しくなると、食べる暇も無いなんて状態になりますよね。で、「こりゃ丁度イイ」で食べないでいたんです。
ホントなら低血糖で気持ち悪くなるんですが、朝から食べないでいると、血糖値が上がって下がることも無いので、状態はソウソウ悪くない・・・
ただ、流石に14-15時ぐらいになると「空腹」ってより、「具合が悪くなる」感じになり、その時はざるそばを食べるとか、おむすびを食べるとか、ボリウムが少ない物を食べて、とりあえず誤魔化して・・・
空腹で居るのが平気な状態を作ってたんです。で、空腹って、慣れれば意外に平気なんですが・・・
ある日、バリンって壊れるのよね。ホッホッホ♪
まぁ、お友達では、体質的に1日に一回や二回の食事で十分って人もいますが・・・
そういう体質じゃないと無理なんだろうなと最近悟った次第。
ただ、六回以上に分けた食事が、ほんとに適切に空腹感を管理して、筋肉に栄養が行きわって筋力増強につながるかってのも・・・
個体差があるかもしれませんね。
でも、なんどか断食ダイエットで失敗してる人は、発想を変えて「ボリウムを減らすけど食事回数を増やす」を検討してみてください。
ワタシはどーも断食ダイエットは駄目なんですよ。低血糖や空腹感でイライラするぐらいならいいけど、イライラのあまりに子どもに暴力を振るう人とかを見たので、もー絶対イヤ・・・
痩せたいなんて程度の理由で、イライラして暴力を振るうなんて最低だよ・・・
ま、六回の食事は、家族も一緒には出来ないだろうから、三回の普通の食事は皆と一緒に摂るけど量は半分、で、朝のおやつ、午後のおやつ、寝る前のおやつとかにしてみては・・・
で、夜食は太るってのが定番ですが・・・
これも、三回の食事、もしくは六回の食事でキッチリ一日の消費カロリー量摂った場合は、太るから駄目だけど、夜食分も余らせる計算で食べた方が、筋肉量を増やしたい人には大事かと。
お師匠さんは「炭水化物は要らないからプロテインシェークだけぇ」って言ってますが、炭水化物の適正量が余ってたら、夜食で食べても大丈夫ですよ。
寝る前にわざわざプロテインシェークを飲むのは、寝てる間も筋肉に栄養補給をする必要があるので・・・
すんごい人になると、夜中に起きてまで補給する人もいるようですが、まぁ、それはそれとして・・・
で、ワタシは「細かく分けて食べて、一回分は食べ足りない程度に」って工夫で上手く行きましたが、最初はキッチリ計算してやった方がいいかもしれない。
用意した食事を、特にお腹も減ってないのにモリモリ食べる人がいたから、「計算する」って行為で、食べる量を理解するってのも大事なんだなぁと実感したので・・・
http://scoobysworkshop.com/calorie-calculator/
お師匠様の上記のウエブページで計算できます。で、ブロッコリー・チキン・玄米・フラックスシードオイルって、なんともゲンナリする食材ベースですが、サンプルメニューも提供してくれるので・・・
ただ、数値を理解したら、同じ栄養価の食材を自分の好み調理すればいいだけなので、できたら手間だけど一度計算してみてください。
どーも、色んな人と話してて思うのは「皆さん計算を面倒臭がる」です。
確かに面倒なんだけど、ちょっと計算して練習すれば、だいたい見当がつくので勿体なぁと。
で、これ、食事だけでなく、毎日できればやって欲しい有酸素運動にも当てはまって・・・
毎日だいたい20-30分ぐらいの軽い有酸素運動を、最大心拍数の60-80%のレベルに上げて少なくとも15分以上保つってのをやると、シューっと痩せて行くのよね。
真面目にやってる時は、ウォーキング中の信号待ちとかで脈拍を測って、「良し」ってやってました。
今は、「だいたいコンナ感じだなぁ」をキープしてやってる程度です。たまにシッカリ測るけど。
面倒臭いとは思うけど、手間を省く分、結果も省くことになるんだなと、最近思ってます。
無駄は良くないけど、手間は惜しまない方が、いいかな・・・多分ね、多分・・・
今朝のウォーキングの後に食べた朝食。ツナ缶にふかし芋なんて妙な組み合わせですが、常備してるから楽チン楽ちん。
325kcal | fat: 7.17g | carbs: 37.23g | prot: 26.77g
Workout of 20nov11
1hr morning cardio(64min/9.2km)
30min strength workout
5min warm up,
Front squat Free 10rep, 8kg 10rep, 13kg 10rep/3set
Sumo squat 13.25kg 10set/3set, 14.5kg 10rep/5set
Bulgarian Squat Free 20rep/5set,
5min stretch
朝1時間9kmほどのウォーキングと、足廻り中心の筋トレを夕方に。今日は家でやったので、軽めのウエイトか自重中心で・・・
最近ストレッチをさぼり気味だったのですが、ちょこっとだけやり・・・
あだこだ言って、そろそろ一年と半年になります。
今週末はクライミングのレッスンと、筋トレのレッスンも予約を入れて・・・
ビギナーレベルからの脱出を測りたいなと思ってる感じです・・・
- 3食食べてる？ それとも…
- 1食
- 2食
- 3食
- 4食
- 5食
- 6食
- それ以上
