今日は自分の経験談ベースで話をするので、科学的な根拠とかは申し訳ないが提供できません。あっそー程度で読んで頂けると助かります。
上記はワタシの好きなIFBBプロのTabitha Klausenって人。 http://www.tabifit.com/
上記の写真じゃ見え辛いかもしれませんが、すごくスタイルよいでしょ？で、腕や肩周りもキリっとしてますが、お腹の腹筋が割れてて、カットがきれいに見えていて、それでいて女性らしさがあって、いいなぁと。
彼女はデブチンだったワタシと違って、細くて拒食症状態から、運動と食事でキレイなカラダを創り上げた人で・・・
ちょとボディビル界からお休みしてたみたいなんですが、最近復活して、日々の食事と、カラダの変化をコマメに公開してくれてます。で、すごく参考になります。
で、彼女の真似して、ワタシも食事と日々の変化を細かくお友達に公開してまして・・・
毎日だいたいこんな感じの食事です。野菜多め、タンパク質をしっかり、炭水化物は白米ではなくキヌアか雑穀です。玄米でも良いのでしょうが、どうも玄米とはあまり相性が良くなくて、お腹ピーゴロゴロになるので、押し麦にキヌアかアマランサスを混ぜて炊いてます。
玄米は、白米より繊維質も多いし、胚芽に含まれてる栄養素とかも大事なのは分かるけど、白米と変わらないカロリー量で、意外に調理に時間が掛かるから嫌なのよね。きっちり調理できてないと、必ずピーゴロゴロになるし・・・
だから、日本人なのに怒られちゃいそうですが、お米はほとんど食べてないです。
上記の食事は272kcal、炭水化物C67%, 脂質F11%, タンパク質P22%で、ワタシ的には炭水化物過多で理想じゃ無いのですが、複合炭水化物で食物繊維多めだから、まぁまぁかと。
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例えば欧米の食事のガイドラインには、基本的に全て「穀物を摂取するなら未精製のものとする」という文言が入っていて、日本のガイドラインとは明確に温度差があります。
ベジタリアンと糖質制限食について/ドクター江部の糖尿病徒然日記
http://koujiebe.blog95.fc2.com/blog-entry-1871.html
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あまり日本じゃ知られてない言葉ですが、同じ炭水化物でも、複合炭水化物・単純炭水化物と分かれています。細かい違いは下記のメルクマニュアルのリンクを読んで頂きたいのですが、炭水化物は要するに、糖質と食物繊維を差していて、未精製で繊維質多めの物が複合炭水化物、精製されて繊維質少なめが単純炭水化物に相当します。
http://merckmanual.jp/mmhe2j/sec12/ch152/ch152b.html
で、上記の江部先生の言葉通り、海外の食事ガイドラインは「穀物を摂取するなら未精製のものとする」が常識になってるんですね。同じお米でも、精米処理後の白米より、玄米ってことになるのですが、日本での食事ガイドラインには、そういう話はほとんど見かけないです。
複合炭水化物は英語でComplex carb、または繊維質が多い分消化に時間もかかるからslow carbなんて名前でも呼ばれます。体内での吸収・糖化も遅いからスロウ。
単純炭水化物はSimple carb、消化・吸収・糖化も早いからfast carbとも呼ばれてます。
で、「痩せたかったら、ご飯を食べなさい」の鈴木その子式を今日久しぶりにシゲシゲ調べたのですが、、、
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SONOKO式では、体の働きの中枢を司る脳のエネルギー源（ブドウ糖）を切らさないことを大切に考え、消化の負担が少なく速やかにエネルギーとなる白米をおすすめしています。白米と副食からバランスよく栄養を摂るようにしてください。
http://www.sonoko.co.jp/diet/index.html
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まぁどんな食事でもバランス良く食べれば、栄養は適切に摂れるし、別に白米でも良いと思うけど・・・
海外のガイドラインが単純炭水化物を控えるように勧めている理由が「速攻で糖化するから」なのに、それが白米のお勧めの理由になってるので、またこれも不思議だなぁと思いつつ・・・
糖質、もしくはブドウ糖って、別に白米にこだわる必要は特に無いんですよね。
まぁ、白米を沢山とっても、補うだけの繊維質を野菜から摂れば同じは同じだし・・・
ただ、白米が大好きな日本人の多くは「痩せ型なのに、体脂肪が多い」って調査を見てからは、白米を見るだけで、ワタシはｸﾗｸﾗするようになってしもた・・・
http://ameblo.jp/yokom123/entry-11069126742.html
今でも鈴木その子式はファンが多いようですが、体重は抑えることができても、キレの良いカラダになってるかは、どーも不明です。
高糖質ダイエットだと、ある程度体重は落とせても、どうしても水分を貯めやすく、痩せてもポチャとした感じになりがちだし、体重は低いのに、体脂肪率は高い人が多いです。
まぁ、健康なら、それで良いとは思います。女性で25%-32%ぐらいは、十分健康な範囲ですから。
だから、糖質って、大事だけど、諸刃の剣ですね。非常時にも対応できるよう、痩せた体型でも水分と脂質を貯蔵してると言えるんでしょうが、どーなんだろ、それ・・・
ちなみに、ベジタリアン、ビーガンを実践している人も、穀類がメインの栄養になる分、痩せててもポチャっとした感じの人が多いし、または、極端に痩せててガンジーみたいな人か・・・
ベジタリアン・ビーガンでプロのボディビルダーの人もいますが、植物性食品が摂れない栄養素をサプリメントから多々補っていらっしゃるんですね。
だったら、ワタシからすると「じゃー、お肉食べようよ」って気になります。
だって、サプリメントメーカーがホントに原材料を植物性のモノだけに絞ってるか、実際は解からんですよねぇ・・・
って、個人的意見だよ、個人的意見・・・
昔、台湾の素食って、中華式ベジタリアンに凝ったのですが、実をいうと調味料や混ぜ物に肉類と合成調味料を使ってるのが、調べて多々判明して、超ガッカリしたことがあるので・・・
で、上記が今日のワタシ。だいたい毎朝体重測って、ウエストだの腹囲だのを測って、鏡でチェックするか、気になれば写真を撮ります。
ちょと最近体重は絶賛増量中なのですが、筋肉部位のキレというか、カットはきちっとしてるし、もう少し筋肉量を増やしたいから、当面はこの路線で保つ予定です。本日53kgで体脂肪率18%。
上記はスクービーお師匠様のダイエットを開始して6カ月後の写真。63kgから50kgに、33%から15%に落とした状態です。去年の12月の状態。今から見ると「ホッそ～、ガリガリやん」って感じです。
まぁこの方が良いってご意見もあるとは思いますが、アタシはガッチリしてきてる今がいいなと。今の状態で、もっとカットを良く、キレを上げてと、勝手なことを思ってます。
で、上記が去年2010年6月のダイエット開始時の写真。こういうの、撮っておいた方がいいですよ。変化の流れが見えると、何がどう変わったのか良く分かるし。体重63kgで体脂肪率33%。
太ってただけじゃなくて、腰痛と、肌荒れ、低血糖症の頭痛にも悩んでたから、まるでヘレン・ケラーだね。
http://kuradon.web.fc2.com/_2010_diet_progress/progress_photo.html
どんな感じで変化していったかは上記に写真を細かく載せていますので、そちらを・・・
で、ただ、ややこしいのが「体脂肪率」ってナーニなんですね。今更体脂肪率を知らない人はいないと思うけど、何％でどんな感じに変わるかを解ってる人は、相当トレーニングを積んでいらっしゃるボディビルダーぐらいしかいないかなと・・・
と、思ったら、海外のデータですが、体脂肪率とカラダの見え方をWebページにまとめてる方がいました。
http://www.leighpeele.com/body-fat-pictures-and-percentages
男性の写真はリーさんのサイトでご覧ください。上記の写真も、実際に各人の体脂肪率を調べたワケでなく、リーさんのパーソナルトレーニングの経験を通じて、人体筋肉解剖図と比べて、だいたいの数値を当てはめてるだけなので、精度が高いとは言い難いのですが・・・
ワタシも自分の経験値的にこんな感じかなぁと思うので、参考にしてます。
で、彼女曰くは、体脂肪率の一番良い計測方法はDXA式、骨密度を計測する方法なのですが、脂肪と筋肉の割合が、現状一番正確に計れるため。ただ、これはそう簡単に検査はしてもらえないので・・・
タニタかオムロンの体組成計で測って、上記の写真と見比べて、だいたいを割り出すのが適切かなってのがLeigh Peeleさんのお勧め。体組成計って、計測時間や、状況、女性だと生理前・生理後で全然違う数値を出すから、あまり気にしない方がいいと思います。
できたらホントはキャリパーを使った皮下脂肪測定が良いのですが、これもまた測定する人の技量で数値のブレが激しいし・・・
http://www.kaigojuku.org/sub_scale/sub_scale_06.html
で、最近あまり痩せるのに固執してないのは、11%や15%の女性の胸、なんだか作り物っぽいでしょ？
で、実際女性は体脂肪率を13%まで下げると、ガクッと胸が薄くなります。ワタシも15%になったアタリで、胸が実際小さくなっていったし・・・
女性がボディビル大会に出るぐらいのレベルは11%以下で、体脂肪率ひと桁が普通らしいのだけど、その分、胸も消えてなくなるので・・・
日本のボディビルダーは、胸が無くても清々しく演技をしてて気持ち良いんですが、欧米の女性ビルダーは大半は豊胸手術でごまかしてる感じなんだよね。だから、なんかシラケてしまって、体脂肪率は20-17%台でいいやに至っております。
しかしながら、高糖質ダイエットだと、どうしても水分をためがちで、ポチャっとした感じが否めないので、ワタシは糖質低減ダイエットをベースに食事を組んでます。
上記のTabithaちゃんもそうですよ。鶏ササミ・玄米・野菜がベース。
ワタシは、実を言うとお肉もあんまし得意では無いので、穀類・豆類・野菜・乳製品・卵がベース。
ま、個々の体質・食嗜好・目指す体型で、食事も運動もおのずと異なりますしね・・・
色々調べつつ、自分に合うのを見つけるのが重要かなと思います。
今日も長々書きました、お読みいただいた方、どうも有難うございます。