最近正直言って太ってます。ウエストも腹囲も太くなってきたなぁ。ただ、痩せる必要も感じてないので、当面はこのママですかね。
今日は近所の市営のジムで筋トレ。一回420円で安くて嬉しいです。で、割りと機材もそろっていて。
ただ、男性に大人気のベンチプレス用のスミスマシンが一台しかないのよね。競争が激しく、あまり長時間占拠するのも悪いので、今日はチャチャッと済ませました。
簡単にウォームアップを済ませてから、スーパーセットのノリで、ベンチプレス38kg 6レップ、スクワット 42kg 5レップ、プルアップ 6 レップ。
「懸垂までやってるよ・・・」ってのが聞こえてきましたが、イイじゃんベツに・・・ ちゃんと自重トレもしないと・・・
筋トレを開始して約1年5ヶ月になります。12月までに自重の53kgをベンチプレスで持ち上げたいのですが、どーだろ。週2.5kgペースで伸びてるから、行くかなぁ・・・ウムムム・・・
で、最近少しポチャポチャ気味は、あまり有酸素運動を真面目にやってないから。去年急にトレーニングに目覚めた6月～12月ぐらいは、毎朝4:30には起きて、朝食前にウォーキングを1時間やってました。なんかに取り憑かれたんでしょうね。だから、4ヶ月ぐらいで体脂肪率が半分になりましたので。
だから、あまり勧めたくないのだけど、真剣に痩せたい人は、朝起き一番、朝食前にテッテケ早歩きを。
ご飯食べない状態でやると、元気が無かったり、ﾌﾗﾌﾗしたりで、多々危険は伴うから、それなりに覚悟が要るけど、やっぱ効果は早いので。
猛スピードで走る必要は無いですよ、ちょと息切れするぐらいの「いわゆる有酸素ゾーン」って心拍数で小一時間ぐらいを。
ただ、ホントにキチンと痩せて、それなりに筋肉も付けたかったら、食事の見直しが一番大事なんですよね。今日はその話を・・・
上は、今年試した、私のお師匠さんのスクービーさんが勧めるカーボサイクリングにそったメニューです。
http://scoobysworkshop.com/advanced-fat-loss-carb-cycling/
カーボサイクリングは色々バリエーションが有って、これまたヤヤコシイので、別の機会に。
上記を載せたのは、、、
また体脂肪だけサクッと落としたくなったら、朝の有酸素運動と、上記のきっちりカロリーとCFP比率(炭水化物・糖質Carb、脂質Fat、タンパク質Protein)を計算した食事を摂ればいいだけなんで、一応それの参考として・・・
http://kuradon.web.fc2.com/fat_calculate/body_fat_calculator_jp.html
で、消費カロリーの計算。
上記のサイトに計算フォームを載せてますが、一応ロジックを・・・
BMR(基礎代謝量)計算式（センチメートル/キログラム）
女性: BMR = 655 + ( 9.6 x 体重 ) + ( 1.8 x 身長 ) - ( 4.7 x 年齢)
男性: BMR = 66 + ( 13.7 x 体重 ) + ( 5 x 身長 ) - ( 6.8 x 年齢)
推奨カロリー計算式
Ⅰ:週1-3時間の運動 BMR x 1.3
Ⅱ:週3-5時間の運動 BMR x 1.5
Ⅲ:週6-7時間の運動 BMR x 1.7
Ⅳ:週7時間以上の運動 BMR x 1.9～
ハリス・ベネディクト式って呼ばれる、ちょと古いモノなのですが、今でも多く活用されているし、スクービーお師匠様もこれをベースにプログラムを組んでいるので、これを使います。西洋人をベースに作られた式だから、日本人向けバージョンも出てきてるし、毎年新しい計算方法が厚生労働省や米国FDAから発表されてますが、計算ロジックに細かくこだわるより、キチンと計算して食べる方が大事なので、そのアタリの説明は、ちょとご勘弁くださいませ。
http://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%83%8F%E3%83%AA%E3%82%B9-%E3%83%99%E3%83%8D%E3%83%87%E3%82%A3%E3%82%AF%E3%83%88%E3%81%AE%E5%BC%8F
もっと細かい話が知りたい人は、ウィキペデイアの記事と、参考図書を読んでくださいな。
もともとは入院患者にどの程度の食事を摂らせるのが適切かって研究で始まったみたいなのですが、健康体の人の適切な食事量計算にまで幅が広がって、痩せるためのカロリー計算にも使われてるようです・・・
で、まずはご自分の年齢・身長・体重で、基礎代謝量(Basal Metabolic Rate)を計算してください。
私の場合、
655+(9.6x53kg)+(1.8x159cm)-(4.7x46歳)=1233kcal です。手計算しなくても、計算フォームで計算できますよ。
これに、週どの程度の運動、または生活活動強度で、過ごしてるを掛けます。
毎日工事現場でドンドコ思い機材を運んでる人はⅣの1.9でしょうか？または、週の平均の運動時間です。
「第６次改定日本人の栄養所要量について」より
http://www1.mhlw.go.jp/shingi/s9906/s0628-1_11.html
Ⅰ～Ⅳのそれぞれの細かい説明は、計算フォームのサイトにも載せてますし、厚生労働省のページにも掲載されています。
「筋トレもジョギングも同じにみなすの？」って質問がきそうですが、ハリス・ベネディクトの式では同じにみなしてます。運動の内容は関係なく、時間だけです。
http://www5f.biglobe.ne.jp/~rokky/siki/sansyutu-data.htm
もっと細かく自分の運動量を追加したい場合は、上記に参考になる計算式があるから、それでご自分で計算してくださいませ。
で、私の場合、だいたい毎日1時間の有酸素運動と30分ぐらいの筋トレをやってますので、1.9です。
推奨消費カロリー2342kcal=1233kcal x 1.9
筋肉量をガンガン増やしていきたいって人は、1.9を掛けたカロリーをベースに、1日の食事を組んでください。
痩せたい人は、推奨消費カロリーの結果から、ダイエットに慣れてる人ならマイナス20%、初心者はマイナス10%で、一日の食事を組んでください。
で、次に計算して欲しいのが、CFP比率です。
一般的な推奨値がCarb 60%、Fat 20%、Protein 20%です。ただ、これは色々と議論があって、どの割合が一番有効なのかは、なんともワタシには解りません。
http://www.bodybuilding.com/fun/dorian-yates-blood-guts-3.htm
☆To gain muscle 1.5 g protein per pound of body weight daily.
☆Eat 5-6 small meals a day.
ワタシがよく参考にしているドリアン・イエーツは、推奨消費カロリー内で、体重一ポンドにつき1.5gのタンパク質を摂るよう勧めています。
大量のタンパク質が必要になるので、一日三回の食事だと効率良く補給できないから、一日5-6回以上の細かい食事に分けることを勧めています。
このタンパク質量、WHOの推奨値の体重1kgに対して1gの、三倍になりますね。1ポンド(0.45kg)だから、1kgで3.3g。すごい量だ♪
『「低糖質ダイエット」でちょっとクサいバカになる!?』の典型ですね、ケケケ・・・
ワタシはC50%、F20%、P30%でやってます。
自分には何が適切か知りたいって人は、ジムのパーソナルトレーナーなりに相談してみてください。また、パーソナルトレーニングを実施ているプロのボディビルダーに是非。
人によってはCFP比率なんてどーでも良いって意見もあるけど、まぁダイエットのやり方は人それぞれだから・・・
自分で勉強したいって方は、上記のドリアン・イエーツのサイトを頑張って読むか、ワタシのお師匠様のスクービーさんの栄養に関するページを参考にしてください。
http://scoobysworkshop.com/nutrition/
英語だけですが、グーグルの翻訳機能を追加してくださったので、機械翻訳で読もうと思えば、読めるかと・・・
ただ、機械翻訳はワケワカメですね。
だから、やっぱり適切な専門家に相談してください。ワタシは一年以上コツコツ調べて勉強したのと、低血糖症の治療もあって、今の食事に至ってます。
他の人のことは、正直解からんです・・・
推奨消費カロリー計算は上記の式で、だいたいの人に当てはまるハズですよ。
そんなことを考えてたら、ワタシの好きなボディビルダー ケイン・スマバットさんが妙なビデオをyoutubeで公開してました。
トレーニングパートナーと一週間に一度の割合で、マッスルアップとスラスターやスクワットをひたすら繰り返すスーパーセットの合戦を公開していて・・・
10分以上、マッスルアップを数回やった直後にバーベルでスクワットやクリーンを数回、それをひたすらひたすら・・・
ビックリして最後まで見てしまったけど、すごい体力の人ですね。ケインさんは超パワフルな東洋人です。身長178cm、体重84kg。
彼の食事が一日2500kcal(炭水化物24%,150g、脂質36% 100g、タンパク質40% 250g)の、超超低糖質ダイエットで高タンパク。で、カロリーは控えてるからダイエットしてるんですね、本来なら2640kcalだから、5%マイナスか・・・
まぁ、ボディビルダーの食事で、ダイエッターや糖尿病治療の食事とも異なるから、参考にする程度でお考えくださいませ。
正直手間ですが、ご自分の適正値を知って、適切な献立を考えるのが、ダイエットの本流かと思います。
毎度毎度長々書いてしまいましたが、今日はこのくらいで・・・