ポッコリお腹を引き締めるには、

何十回も腹筋運動をやらなきゃダメなの??



お腹を引き締めるには、

腹直筋を肥大させる+お腹周りの脂肪を取り除く

という作業が必要ですが


腹直筋を肥大させる方法をお伝えしましょう!!



「腹筋は遅筋(持久力に優れる筋肉)が多くて持久力があるから

 たくさんの回数を反復して鍛えるのが良い」


などと言われます。



しかし、

実際に腹直筋の速筋:遅筋の解剖データは5:5だそうです。



腹直筋もほかの筋肉と同様に

「8~10回前後で限界になる負荷を用いて

 反復できなくなる回数まで繰り返す」

という筋トレが当てはまるのです。




部活動などでやった”シゴキ”の高回数トレーニングは

それではなかなか腹筋の筋肉はつかないということです。



筋トレでは、使った筋肉の周りの脂肪が

使われかというと、その効果は多少はありますが

多くは見込まれないので、

お腹周りの脂肪を落とすという努力も

少なからず必要というわけです。




腹筋を強化する→内臓下垂を抑えて腹を凹ませる

→強くなった腹筋でよい姿勢を続ける→お腹周りの脂肪も取れやすくなる

という好循環は期待できます。




お腹を凹ませるためには、

お腹周りの筋トレで筋肥大+お腹周りの脂肪を減らす

という運動が必要になります。







こんにちは!インストラクターのkazuyaです。


かなーり久しぶりの更新になりました。

田舎に戻ってインストラクターの活動をしていて、

少しの間仕事に集中しておりました。

またゆっくりブログの更新を頑張ります!!


今日は「ブロッコリースプラウト」です☆



先日、後輩の送別会で居酒屋に行ったのですが、

そこでサラダとしてブロッコリースプラウトが出てきました!!


少し前に書籍で知ってはいたのですが、

どのような野菜なのか見たことも食べたこともありませんでした。


印象としては、カイワレ大根のような、豆苗のような。。。

そのミニ版といった感じでした。

触感もサクサクしていて量も食べられそうです。



今注目の食材のようですね!!



ブロッコリースプラウトは、ブロッコリーが大きくなる前の新芽の状態のものです。

強い解毒、抗酸化力、抗がん作用を持つ野菜です。


「スルフォラファン」という物質がブロッコリーの

20倍程度もあることから注目されているんですね。



ブロッコリーに限らず、野菜の栄養素を摂る上では

調理の仕方も大事です。

スルフォラファン自体は熱に強いのですが、

実際にブロッコリースプラウトに含まれるのは

スルフォラファンという物質ではなく、

その前駆物質のグルコフラファニンという物質です。


それが咀嚼や細かく裁断される際に

ミロシナーゼという酵素の作用を受けてスルフォラファンになるのですが、

酵素は熱で多くが失活してしまいます。



ブロッコリースプラウトの場合は、

ミキサーにかけたり、細かく切って数分置けば

その間にミロシナーゼによる反応が進みます。

そこから加熱処理をしてもよいでしょう。


スルフォラファンに重きを置くなら、

スプラウトを生で食べることもよいです。

酵素反応を良くする為に、しっかり噛んで食べるようにしましょう。



細胞の酸化は、老化を招くと言われていますし、

抗がん作用を持つというのは心強いですね。




ただ、取れる栄養を考える際には

食べる量も考慮することが大切です。



ブロッコリー自体にもビタミン類、ミネラル、食物繊維が多く

野菜なのにタンパク質(100g中4g) もそこそこ含まれることから、

野菜の王様とも言えます。


通常のブロッコリー1食分は50~60g程度ですが、

スプラウトは10g程度です。

スルフォラファンが20倍程度含まれるとはいえ、

実食量を考えるとブロッコリーを食べるのもよいと言えます。



ダイエット食品やダイエット情報で

「〇〇の栄養素が△△の10倍も!」などと謳われることがありますが、

それも実食分を考慮する必要があります。



情報をうまく使い分けて、

自分のライフスタイルに合った

食生活をしたいものですね☆






参考文献:「35歳からのカラダルール」(谷本道哉著)








こんにちは。

インストラクターのKazuyaです。


前回は、水泳指導をする上で、

私が大切にしていることを書きました。


その2つ目、


人それぞれ個性があるということを理解してもらうこと


についてお話しします。




幼児の水慣れクラスでは、ボールや沈むおもちゃなど

道具を良く使います。


例えば、ボールを持ってカゴにいれるという遊び。

ただ運ぶだけに見える遊びでも、


 ・セフティの上を歩くことができる

 ・コーチの指示を守ることができる

 ・順番を守ることができる


という立派な水慣れ、コーチ慣れなのです。



しかし、それだけだと、何か芸がないな、

とずっと思っていました。

それに、前にも書きましたが、

スイミングの時間も教育の時間にしたいな、

という気持ちもありました。



そこで、

色とりどりのボールを食べ物に見立てて

お話をすることにしました。


「〇〇ちゃんは次は何色にする?」

「おっ、赤色か~トマトかな?リンゴ?」


色から連想させてコミュニケーションを取ることにしました。



いつも赤色を取るから、赤色が好きなのかな?


「私はレモン!」

「僕はブルーベリー!」

「ブルーベリーなんて知ってるんだね~すごいね~」



とお話をします。



他のお友達の個性を少し、知ることができます。

そして私は!と主張することができます。




他には、

ひとつのおもちゃをめぐるケンカの時。


私も使いたい、僕も使いたい、となりますよね。


そういう時は、

問いかけをしてみます。


「〇〇ちゃんも、△△ちゃんも使いたいんだね。

 ゾウさんジョウロ大人気だなぁ。」


「でも、ひとつしかないんだよね。

 〇〇ちゃんも△△ちゃんも使いたい時、

 どうしたらいいかな?」


と聞くと、本人、もしくは周りのお友達から

色々と意見が出てきます。



 ひとりがあとにして、かしてあげるー!


 ちがうおもちゃであそぶー!


 ふたりでいっしょにつかうー!


 せんせいがきめるー!



と色々。



どっちかが貸してくれたら

「優しいね~ありがとう!では〇〇ちゃんは〇分まで

 貸してもらおう。△△ちゃんは、コーチとあそぼっか」


コーチで二人でキャッキャ言って遊んでいると、

〇〇ちゃんはそのおもちゃを放って

こっちに来たりしますから(笑)


その時に

「もう使わないの?じゃあ△△ちゃんに

 貸してあげてもいい?」

と聞いてみます。


うん、と言ってくれることが多いです。

その時には△△ちゃんはもうそのおもちゃが

必要なくなっていて「いらない」って言ってくれたり。

そうしたら、〇〇ちゃん遊んでていいよ、とか

他のお友達で使いたいひとー!

って聞いてみる。




どうしても二人とも貸すのはいやだー!!

ってなっていたら、


「じゃあ、あとは二人で決めてね。

 でも叩いたりするのはやめよう。

 それだけは守ってね。」


とケンカさせておき、決めさせる。


決まったら教えてね、と。




あとは、他のお友達と楽しく!元気よく!

褒める褒める!!すごい!できるね!

またできるようになったね!

もうおもちゃなくてもできるね!楽しいね!


とキャッキャやっておく(笑)




こっちの方が楽しいかもな。。。



って顔するのをちゃんと見ておいて、



「こっちくるー?」



と誘ってみる。




ちゃんちゃん♪





これのどこが、人にはそれぞれ個性があるということを

理解してもらうことに繋がるのでしょうか?



〇〇ちゃんはおもちゃで遊びたい、

△△ちゃんは泳ぐのを頑張る、

□□ちゃんは青が好き、

◇◇ちゃんは赤が好き、


それぞれの個性を、まずコーチが認めてあげること。


それをコトバにして繰り返すこと。


子供は大人の話を、よーく聞いているもの。

ちょっと難しい言葉でも、理解しているものです。


だから、あの人はこんなものが好き、嫌い、

あの子は何を頑張る、何ができる、できない、

お話しするのが大好き、考えるのが好き、


というのを、知っておいて欲しいんです。

そして、自分で知ろうとすることも。




1時間で、全てのお友達を紹介できるわけではないので、

今日はこの子を中心に、というのはあります。


大切にしているのは、


・その子の特徴(好きなもの、嫌いなもの)を憶えておくこと

・同じことを繰り返すこと

・お話に集中させてから話すこと

・否定的なコトバを使わないこと


です。





人それぞれ、

やりたいこと

好きなもの

感じることが違うんだよ。


集団行動では、それを学ばせたい。

社会性を学ぶ、と言いますが

最近は核家族化、地域のコミュニティーが

少なくなっていると言われ、

家族以外の誰かと接する機会が減っていると言われます。



初めての習い事がスイミングかもしれない。

家族以外で最初に接する他人が、コーチかもしれない。


子供は自然と身につけていく、と

言われますが

それを意識して身につけさせるのが、

コーチの仕事かと。




子供と接する毎日は、勉強の毎日です。

突飛なことを言ったり、

柔軟な発想がいつも新鮮です。

学ぶことの多い時間です。


みんなに負けないように、コーチも

もっともっと勉強しなきゃと

思う今日この頃です。








こんにちは。

スイミングインストラクターのKazuyaです。


春がやってきましたね!!

ランドセルや桜、薄手淡い色のコートを見ると、

ワクワクした気持ちになりますね。

1年と言う区切りはあれど、

4月は所属しているコミュニティのスタートとなることが多く、

気持ちも新たになりますね。


さて、スイミングスクールでも、

春のキャンペーンで沢山新しいお友達が増えています。


新しいことを始める時は、少し腰が引けるもの。

今まで経験したことのない世界へ飛び込むのは、

少し勇気がいるものです。

大人でも、子供でも。



大人になった今でも、

あの時は嫌々だったけど、

今になって思うとやっていてよかったな

ということはありませんか?


自分で選べなかったり、半ば強制的に始めたことも、

今に生きる糧になっているということは多いと思います。



何が何でも、スイミングをすれば良いことばかり!

とは、全く思いません。


ただ、縁あってスイミングを選んでくれたお友達に、

伝えていきたいこと、学んでほしいことが沢山あります。



僕が大切にしていることは、



①「ジブンでやろう!」とする芽を伸ばすこと


②人それぞれ個性があるということを理解してもらうこと



挙げれば限りがないですが、

今日は、この2つ。




子供にとって、今日の気分は様々。

大人でさえ、アゲサゲがある心。

子供は余計に、デコボコボコボコです。



やりたくない


面白くない


人数が多いからいやだ


コーチが怖い


あまり寝ていない


練習する場所が違う


いつもとコーチが違う


少しお休みがあった


家で嫌なことがあった


環境に変化があった



などなど。




いつもと同じようで、全く違う今日のワタクシなのです。




当たり前っちゃー、当たり前ですよね。





僕は、「今日できることは何かな?」と探ります。



いつもと同じではない。けれど、いつもと違うこともできるかもしれない。



今日の可能性を、細かく拾います。




「今日はビート板使ってみる?」


「今日はラッコさんやりたくないの?じゃあ、ロケットがんばろっか」


「今日はコーチ違うねぇ。Kazuyaコーチもねー、幼稚園の頃水泳やってたよ。」


「今日はお母さんと一緒がいいんだねー。じゃあ、今日は入らないでおこうか。

 プールサイドに座ってるだけでいいよ。みんなが何してるか見ててね。」




今日できることを探します。


ビート板が使いたいなら、それでキックしなくても、持って歩くだけでいい。

ビート板に顔を付ける、頭にのせて隠れる、太鼓にして叩いて音を出す、

三角にしてスカイツリーを作る、などなど。


ラッコさんみたいに上を向くことは、子供にとってはものすごく怖いことみたい。

大人が何10m上から飛び降りるくらいの怖さらしいです。

だから、無理な時は、出来ること、得意なことを頑張る。

ラッコさんを楽しんでやる子供を褒めてハイタッチなどをしていると、

「ちょっとやってみようかな?」となる子供もいます。


違うコーチだから、ちょっと警戒心。

だから、自己紹介をします。

いつも来てる子供と話をしながら、

どんな人か、伝えてあげます。

大抵は子供に質問をすると思うのですが、

心を開いていないコーチには、何も答えてくれません。



自己紹介、大事です。



家で何かあった、眠たい、お母さんが恋しい、

ということはよくあります。


一緒にいたいなら、一緒にいればいい。

でも、プール楽しいよ?

ほら、〇〇ちゃん、すごいね!潜れるようになったねぇ!

なんて言ってキャッキャ明るい雰囲気をしておくと、

「なんだか、楽しそうだな?」と思って、

プールサイドに座っていたのに、いつの間にか

こっそりお尻からプールに入ってきたりしますから。


そこをそーっと見て置いて、

特に何も言わず、他の子供と一緒の扱いで

普通に指導をしてあげたらいいと思います。




子供は元来、好奇心旺盛なもの。

でも、色んな原因があって、

今日のこのスイミングの時間にタイミングよく

機嫌がいいとは、限らないのです。


今日は今日の、ペースで。

今日は今日の、できることを。


精一杯。




②の個性に関しては、次回に。


それでは、よい春をお迎えください。







こんにちは。
スイミングインストラクターのkazuyaです。

1年で一番の駅伝イベントがやってきましたね!
今回は駅伝が2倍面白くなる!観戦方法をお話します。

お正月といえば、
ニューイヤー駅伝と箱根駅伝ですよね。

特に箱根駅伝は、近年人気が爆発し、
沿道の応援や報道が過熱しています。
私もお正月は、沿道で選手を応援しています。

駅伝、強い選手の揃ったチームが勝つとは
限らない所が面白いと思います。
特に箱根駅伝は、10000mで28分台や5000m13分台の
学生でいう一流ランナーが何人いても、
10000m平均タイムがトップでも、
優勝できないことがあります。

それはなぜか!?


箱根駅伝は特別で、区間距離が20km超だからです。


正直、10000mと20kmでは、特にロードとなれば
必要となる力はまた別のものになると考えます。


長期走では、ペース配分が重要です。
いかに自分の力に合ったペースで
走ることができるか?
その日の体調通りの力を発揮できるか?


ペース配分を惑わすものは、何でしょうか?

駅伝では、


タスキを受ける位置


かなと思います。



タスキを受ける位置とは、

・チームの順位
・ライバル校とのタイム差

更には、
・レースの流れ

のことです。



各チームには、目標順位や予想されるレース展開
というものがあります。

タスキをもらった時に予想より悪い順位だと、
取り戻そうとして前半にオーバーペースとなり、
後半ペースが落ちます。

ライバル校とのタイム差を気にするあまり
牽制し合って、他校に並ばれたり。

区間新記録を目指して
ハイペースで突っ込むこと
(持ちタイム以上の速さで前半走ることを、
突っ込むといいます)

もありますが、
それは大エースと呼ばれる人のみ。


前半やや抑え目に入り、
ほぼ平均的なペース(イーブンペース)で走るか、

前半やや速く入り、
後半の落ち込みを最小限に抑えて走る。


体調に問題がなければ、
ほぼ走力通りのタイムが出るかなと思います。


しかし、レースは生き物なので、
なかなか自分のペースを刻ませてはくれません。


前述のように、

思惑通りの順位なのか、
ライバル校とどのくらいのタイム差なのか、
それに惑わされずにいけるかどうか。

そこがポイントです。


予想より大幅に遅れていても、
ライバル校がオーバーペースで
横を抜いて行っても、
自分のペースを守り淡々と走れるか。


精神力が問われる所です。



自分の区間で挽回しなくては、という思い。
ライバル校やライバル選手が抜いていけば、
付いていかなければならない。

前の区間の選手がゴボウ抜きしてきたから
自分もいくぞ、という思い。

次の区間はライバル校は留学生だから
自分で引き離さなくては、という思い。

後ろから迫ってきているぞ、という情報。



3つ目のレースの流れとして、


自分の区間までの選手が全て不調で
後方のレースになった場合。
(箱根駅伝なら15~20位周辺でレースを進めること)


力を持ったエースでも、
その悪い流れにハマってしまい
区間下位の順位で走ることもあります。





どのような展開・順位であっても、
基本は個人のロードレースとして、
抜いても抜かれても、
淡々と自分の力に合ったペースを刻むこと。


それが力を出しきる一番の方法です。



それをするには、

各チームとも、

前半を思惑通りの順位で走ることが重要なのです。
思い描いた展開なら、安心して走れます。
自分のペースを刻む可能性が高くなります。

前半、とりわけ1・2区で流れを作ることです。



予想通り、もしくはそれ以上の順位や展開でくれば、
区間前半を余裕持って入ることが出来ますし、
後半ペースを維持するか上げることも可能です。
ルーキーでも力以上のものが出せる時もあります。




1区はよーいどんで皆一緒ですから、
最近は流れに乗る為に、
1区にエースを配置することが多くなっています。



1~2区の順位やタイム差を見て、
どのような走りをするのかを
通過タイムなどと合わせて見ていくと
面白いかなと思います。



展開による「心」の動きが、
レースの行方を左右する。



レースは生き物と言われる所が
駅伝の醍醐味かなと思います。




ひとりではなく、それぞれの区間を
違う選手が走るわけですから、
その心は様々です。

ひとりひとりが動じることなく走れるのか?

監督は心に届く指示を出せるのか?

心が身体を超える瞬間はあるのか?



そう考えて駅伝を観戦すると、
見逃せないシーンばかりだと思います。





今回の駅伝は、
選手の心の動きに注目して
見てみてはいかがでしょうか?