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ギックリ腰と対策（４）
Ⅲ．筋力強化編
脊椎がズレにくくするためには脊椎周りの筋肉の強化が必要と
書きました。
といっても、アスリートがやるような筋トレが必要な訳ではあり
ません。
意識して腰回りの筋肉を使いましょう程度の事です。
前稿で脚上げと顎上げの体操を書きましたが、これは腰に痛みが
無い時に、筋力強化の一環として続けるのが良いでしょう。
苦にならなければ頻度を上げれば、それだけ効果があります。
もう一つは歩行。
普通に歩いている時、腰の後ろに手を当ててみてください。
背筋が交互に硬くなっているのに気付きます。
これが腰の筋力を使っている証拠です。
歩く歩数は初めは１，０００歩、慣れてくれば２，０００歩と少しずつ
増やせばよいです。
いきなり何１，０００歩も歩くのは却って良くないです。
目安は５，０００歩で、出来れば毎日、少なくとも週に２～３回は
歩くと良いかな。
歩くときは、猫背にならぬよう、背筋を伸ばして歩きます。
目線は前方１０ｍから水平線方向です。
両手を大きめに振って、１、２、１、２というリズムで歩くのが良い
でしょう。
時間帯は人それぞれで良いでしょうが、私は夕方と決めて、
時刻になったら出発するようにしてます。
歩速はかなり早目で、毎分８０～１００ｍ、夏場だと１，０００歩、
冬場でも２，０００歩も歩けば、身体が暖かくなってきます。
これがミニマムですかな。
歩行終了時に整理体操として膝上げを行ないます。
身体を右に捻じりながら右膝を左方向に太ももが水平になるまで
持ち上げます。
勢いをつけることなく、静止は不要で、上げたら下ろすで良いです。
これを右左交互に５回ずつ行います。
腰が痛くない時には、体操と筋力強化はセットですので、気持ちの
良い範囲でやるのが良いです。
義務的に、ストイックに毎日やるとかは必要なく、せいぜい週に
２～３回、忘れない程度にやるのが良いですね。
もう一つの注意事項は体重管理です。
筋力が付けば足腰の筋肉が増えるので、体重は増えるんですが、
体操や筋力強化なしに体重が増えるのは腰に良くない。
特に、体重は使わない場所に付く訳で、上体や腹回りの体重こそが
腰痛の最大の原因です。
ダイエットなぞする必要は更々無く、体重は筋力強化で減らす。
自分に最適な体重を見出し、それを管理するために、食事量と
運動量のバランスを保つというのが良いやり方だと思います。
体操を怠けて体重が増えるというのが腰痛を招きます。
