ギックリ腰と対策（３）

Ⅱ．体操編
腰の強化がギックリ腰対策としては一番有効だと感じている。
その一つが体操である。
これは腰回りの筋肉のの疲労の軽減と軟化を目的とするもの。
もう一つの筋力強化は別稿（Ⅲ．筋力強化編）に記述する。

疲れが溜まると腰回りの筋肉が硬化する。
これが脊椎の動きを妨げるために骨のズレをもたらす様だ。
で、それを緩める体操を行なうのが良い。

毎日できるなら、夕方仕事が終わった時の日課にすれば良いが、
週にせいぜい２、３回もやれば十分だ。
特に、疲れたなという日にやると効果があるように思う。


基本はストレッチ。
畳に足を延ばして座る。
板の間は硬くて冷たいので避けるべきだが、その場合はヨガマット
を使う事。
以下に述べる３～５回というのは適度にやるという事で、気持ちの
良い範囲でやれば良いという意味合いである。
痛いときには決してやらない事。


上体を前に倒し、ゆっくりと手を足の方に伸ばす。
勢いをつけず、自分の力で、出来るだけ手を前に伸ばす。
その状態で５秒静止、これを３～５回。

次に、同じ姿勢で両手を左脚の外側に沿って伸ばし、左足の
小指に右手の小指が付く方向に伸ばす（付かなくても良い）。
この状態で５秒静止。
次に同じことを右脚に沿って行う。
交互に３～５回。

やっているうちに指の届く範囲が広がって来るはず。
これこそがストレッチ効果です。
だからと言って無理に伸ばす必要はなく、自然に先へ先へと。


仰向けに寝て膝を抱え、引き寄せて数秒静止、息を吐きながら
脚を伸ばす。
数秒後、もう一度同じ姿勢を取り静止、脚を伸ばす。
３～５回。

上記は腰が少し痛い程度の時にも有効です（あまり痛い時はダメ）。
他にも腰部のストレッチ法は沢山ありますからネットで検索方。
やりすぎは良くないが、ゆっくり気持ち良い程度にやるのがオッケー。


痛みが無い時には次稿の筋力強化にもつながるのですが、腹筋と
背筋に適度な緊張を加えるために、次の体操を加えるのも良いです。
これも過度にやるのは良くないです。

仰向けに寝て、片足を１０ｃｍ程持ち上げ、５秒間静止後、下ろす。
これを片足ずつ３～５回行う。
慣れたら、両足同時でも構わないが、腰への負担は大きいですな。
腰が痛いようならすぐ辞めること。


うつ伏せに寝て、背中を反らせて首を持ち上げる。
顎が床を離れる程度に軽くやるだけでよい。
これも３～５回行う。


上記は腰の痛みが無い時だけ実施し、無理にやるのでなく、
限界までやるのでなく、腹筋と背筋に少しだけ負荷がかかる程度で
十分です。


たったこれだけの事ですが、筋肉のこわばりが無くなります。
特に、腰の筋肉と腹筋をほぐすのに最適です。
限界までやる必要はなく、出来る範囲でなるべく伸ばすので可。
徐々に筋肉が伸びて深くやれるようになるもんです。

日常的に運動してる人は必要はないですが、整理体操として
取り入れるのが良いかも。
姿勢が良くなる効果もありますよ。
 

『ギックリ腰と対策（２）』