極力毎日運動しようと思っている。
記録を残し始めたのは2015年から。
当初は実際に歩いた距離評価だったが、天候や日々の用事でバラツキが出て安定せず。
そこで2020年から屋内の作業場で「その場ランニング」を朝食前にやることで、安定して運動量を稼げるようになった。
準備運動についても、キチンとやる事により腰痛がなくなった。
概ねの日課
起床5:30
準備運動①＊寝床で
・腹筋（足30度上げ）30秒を3回（背筋と交互に）
・背中反らし（背筋）30秒を3回（腹筋と交互に）
・胸まで片方の足を引く（左右10回づつ）手で引き付ける
・片足づつ足先で大きな円を描く（右回し、左回し各5回）
準備運動②＊床に立って
・まずコップ１杯の白湯を飲む（忘れてはだめ！）
・水入りペットボトルを持ちスクワット（10秒に1回で11回）
・ボトルを持ち上げ伸び、戻し膝曲げを20回(4セット)休憩10秒
・腕立て伏せ35回。
・○|￣|＿ の形で腰を落とし胸筋を緩める(左右各3回)
・○|￣|＿ の形で腹凹ませ、背中反らせを各3回
足のケア
・壁に手をつき左右のハムストリングを延ばす（左右各3回）
・ふくらはぎのマッサージ（やらないとランニングで痛める）
ランニング
・その場で走る(2分40秒走り20秒休憩)時間は体調に合わせる。
8R(約20分)→距離4km相当、12R(約30分)→距離6km相当
・ランニング終了後かかと落としを60回（骨芽細胞に刺激）
ランニング中の脈拍は140回/分程度
→ウォーキングの倍相当の距離と評価。
やり始めはキツかった（10分もたない）が半年ほどで慣れた。
・ランニングの前にはミンティアの「ドライハード」を一粒。
これでかなり辛さが軽減される。
・夏場は扇風機を使い、適宜タオルで体を拭く。
ここ4年間の運動量は以下の通り。
年 距離換算(km)
2020 1348
2021 1152
2022 1648
2023 1833
適度な運動は、腎機能維持のためにもいいと言われている。
ふくらはぎはここ4年で、それなりに締まって来た。
