美ダイエットNo48.
やせたいけど、甘いものが食べたい・・・・・
ちょっとだけなら・・・・
あーあ。体重が減らない。。。。
食事を減らして、お菓子をちょっとだけ食べちゃお・・・
な～んて、過去にずいぶんやってきたのですが。
そうやって、いつも堂々巡りをして時間とお金を消費してきました。
その分の時間とお金があれば、欲しいもの買えたり、もっと有効に時間が使えたのになー。
と思ってます。
先日、「糖化」について触れましたが、
甘いものの罠にはまらないように再び。
メディアで、様々なダイエット法が紹介されますが、砂糖に関する警告の番組が無いのにお気づきですか？
なぜなら、スポンサー企業は、大手お菓子メイカーや砂糖に関係する企業が多いからです。
砂糖をなるべく控えましょう！的な番組にお金を出す企業がいないのです。
自分の会社の商品が売れなくなっては困りますから。。。
ですから、再度、甘いもの・等について・・・
やせたいけど、甘いものが食べたい・・・・・
ちょっとだけなら・・・・
あーあ。体重が減らない。。。。
食事を減らして、お菓子をちょっとだけ食べちゃお・・・
な～んて、過去にずいぶんやってきたのですが。
そうやって、いつも堂々巡りをして時間とお金を消費してきました。
その分の時間とお金があれば、欲しいもの買えたり、もっと有効に時間が使えたのになー。
と思ってます。
先日、「糖化」について触れましたが、
甘いものの罠にはまらないように再び。
メディアで、様々なダイエット法が紹介されますが、砂糖に関する警告の番組が無いのにお気づきですか？
なぜなら、スポンサー企業は、大手お菓子メイカーや砂糖に関係する企業が多いからです。
砂糖をなるべく控えましょう！的な番組にお金を出す企業がいないのです。
自分の会社の商品が売れなくなっては困りますから。。。
ですから、再度、甘いもの・等について・・・
体が酸化することを俗に「体がサビる」といいますが、糖化とは過剰な糖によって
「体がコゲる」状態のこと。糖化すると、老化が進み、糖尿病、高血圧、がんなど
さまざまな成人病リスクの原因に…！
「体がコゲる」ってどういうこと？
「コゲる」というと、こんがり焼けた料理やお菓子を思い浮かべる人が多いのでは
ないでしょうか？
砂糖と卵やミルクのタンパク質を混ぜて香ばしく焼くと風味が増しますが、
「体がコゲる」となると、百害あって一利なしです。「体がコゲる」とは、
ひとことでいうと、体内で不要な糖とタンパク質が結びついて
「AGEs（糖化最終生成物）」という老化物質を生成してしまう作用です。
これを「糖化」といいます。老化物質AGEsは体内で分解されにくく、これが
血管に溜まれば動脈硬化の原因に、肌に蓄積されればしわやたるみに、
骨に溜まれば写真のように変色し、骨粗しょう症の原因になってしまいます。
糖はこうして悪玉になる！
糖化を引き起こす代表的な糖は「ブドウ糖」と「果糖」です。ブドウ糖の元は
砂糖と炭水化物です。それが消化酵素の力でブドウ糖になり、血中に入ると
すい臓から分泌されるインスリンによって体内の細胞に送られ、脳や筋肉を動かす
などさまざまな生命活動のエネルギー源になります。
消費されなかったブドウ糖も、いざという時の備えとして肝臓や脂肪細胞に
貯蔵されます。しかし、それ以上に摂り過ぎて余ってしまったブドウ糖は、
タンパク質や脂肪と結びついて悪玉の老化物質に化けてしまいます。
一方、「果糖」は、食事や清涼飲料水から摂ると、そのまま腸から吸収され、
血液中に入ると速やかに細胞内に入っていきます。果糖はブドウ糖のように
インスリンが関わることはありませんが、ブドウ糖の10倍以上の速さで
タンパク質や脂肪を糖化させて老化物質を量産してしまいます。
「えっ、じゃあ果糖が含まれた果物を食べても老化するの?!」と思われるかも
しれませんが、果物の果糖含有量はそれほど多くなく、食物繊維なども豊富に
含まれているので、適量をゆっくり食べる分には問題ありません。
今すぐ始められる抗糖化ライフ 糖化を防ぐ8つの習慣
生きている以上、糖化をゼロにすることはできませんが、食事をはじめとする
生活習慣を変えることで、糖化を賢く予防できます。ぜひ今日から実践しましょう！
抗糖化ライフ1 朝食は抜かず、間食はしない！
朝食を抜くと、血糖値が低い状態が長時間続くので、血糖を上げるインスリン拮抗
ホルモンが大量分泌されます。そんな状態で昼食を摂ると、食後の血糖値が
急上昇するため、今度は血糖値を下げるインスリンがすい臓から大量分泌され、
一気に血糖値が下がります。
まるでジェットコースターのように血糖値やインスリン拮抗ホルモンが激しく
上下することで、糖化を過度に促進してしまうのです。さらに、膵臓にも大きな
負担をかけるため、糖尿病などさまざまな疾患リスクも上がってしまいます。
朝食はもちろん、3食抜かず、間食をしないことが抗糖化の鉄則です。
抗糖化ライフ2 ゆっくり食べる！
食後に急に眠くなることがあるのは、早食いによってインスリンが一気に分泌される
からです。ゆっくりよく噛んで食べることで、血糖値の上昇も緩やかになり、
糖化予防につながります。
通常、食事を始めて20分ほど経つと、脂肪細胞からレプチンというホルモンが
分泌され、脳の満腹中枢を刺激します。これによって、「あ～お腹が満たされた！」
と感じるわけです。しかし、20分にも満たない早食いをすると、満腹感を
覚える前に食べ過ぎてしまい、必要以上に糖を摂ることになるので要注意です。
抗糖化ライフ3 「GI値」の低い食品を摂る！
食べてから1時間位で血糖値がぐっと上がりますが、その時に糖の吸収をできるだけ
緩やかに抑えることが糖化予防につながります。その際に目安となるのが、
血糖値の上昇スピードを数値化したGI値（グリセミックインデックス）です。
GI値はブドウ糖＝100としており、100に近づくほど血糖値が上がりやすく、
GI値60未満が望ましいとされています。たとえば白米より玄米、精製された
小麦粉の食パンよりライ麦や全粒粉のパンのほうが血糖値が上がりにくく
糖化もしにくいといえます。
＜GI値のおおよその目安（＊TN健康科学研究所所長永田孝行氏の算出法による）＞
白米：84
玄米：56
うどん：80
そば：59
食パン：91
全粒粉パン：50
じゃがいも：90
さつまいも：55
にんじん：80
かぼちゃ：54
肉類：50未満
魚介類：50未満
乳製品：40未満
海藻類：30未満
抗糖化ライフ4 「ベジタブル・ファースト」を心得る！
「ベジタブル・ファースト」といわれるように、食事の最初に野菜から食べると、
野菜の食物繊維が糖質の吸収スピードを抑えるので、血糖値の急上昇を防いで
くれます。
懐石料理では、まず季節の野菜料理が出て、吸い物、刺身、煮物、揚げ物、
蒸し物、最後にご飯と味噌汁、しめにデザートが出ます。食物繊維が豊富で
GI値の低いものから順に、1品ずつゆっくり食べる懐石スタイルは、糖化予防の
観点からは理想的な食べ方といえます。
定食を食べる際も、まずご飯やメインディッシュに箸を伸ばす前に、野菜を
食べる習慣を身に付けましょう。
抗糖化ライフ5 お茶を飲む！
カモミール茶、ドクダミ茶、西洋サンザシ茶、ブドウの葉茶、ハマ茶、甜茶などには
老化物質の生成を防いだり、糖化を遅らせる成分が含まれているので、食前や
食事中に飲むのがおすすめです。甘い清涼飲料水をよく飲む人は、こうしたお茶に
切り替えるようにしましょう。
抗糖化ライフ6 クエン酸を摂る！
クエン酸が多く含まれるお酢や柑橘類も、抗糖化に役立ちます。体の細胞には
ブドウ糖を燃焼するクレブス回路（TCA回路）というシステムがありますが、
クエン酸にはこのクレブス回路の働きを高める作用があるのです。サラダを
食べる時は、ドレッシングの代わりに軽く塩こしょうしてお酢やレモンの果汁を
かけたり、朝食前にグレープフルーツなどの果物を摂るのがおすすめです。
ただし、甘い果物を過剰に摂取するのは控えましょう。
抗糖化ライフ7 食後1時間以内にウォーキング！
食後1時間以内は血糖値が最も上がって糖化しやすいゴールデンタイムなので、
食後すぐに横になったりするのは言語道断です。毎食後30分ほど（1日1万歩程度）
ウォーキングをする習慣をつけましょう。
糖化は骨にも影響しますから、骨密度を上げるためには骨に刺激を与える薄い
ソールのシューズで歩きましょう。外出できない時には、食後にスクワットなどの
加圧トレーニングをするのもおすすめです。
抗糖化ライフ8 睡眠時間は6時間以上！
新陳代謝が最も活発なのは眠っている時です。睡眠不足が続くと新陳代謝を司る
メラトニンや成長ホルモンの分泌が悪くなってしまい、老化物質がうまく代謝・
排泄されません。抗糖化のためには、良質の睡眠を6～7時間とることが大切です。
糖化は、ダイエットのためにも、健康に歳をとっていくためにも、そして美容のためにも気を付けていきたいですね！
を味わって食べることに幸せを感じたり、
