バーベルフラットベンチプレス
50kg 3×12
インクラインダンベルプレス
12.5kg 3×12
ケーブルチェストフライ
12kg 3×12
合戸式デッドリフト
70kg 3×10
ラットプルダウン
45kg 2×10 40kg 2×10
シーテッドロウ
50kg 4×10
フェイスプル
15kg 3×10
プッシュダウン
25kg 3×10
ダンベルショルダープレス
15kg 3×10
ダンベルアップライトロウ
12.5kg 3×10
フロント・サイド・リアレイズ
8kg 3×10
ダンベルカール
8kg 3×12
ワンハンドトライセプスEXT
8kg 3×10
EZバースカルクラッシャー
6.25kgプレート 3×15
EZバーカール
5kgプレート 3×10
ケーブルリバースグリッププルダウン
15kg ×10 20kg 2×10
アブクランチ
2×20
アブシザーズ
2×20
レッグレイズ
2×15
サイドレイズ
2×10
ケーブルマシンは肩と腕と背中には有効だが、胸には効いてる感じがなかった。
2頭筋は2種目ほどがパンプ感がありいいのかもしれない。
3頭筋は追い込みやすく、種目も増やしてもいいかもしれない。
ダンベル、バーベル、ケーブルマシンは全てサムレスグリップのほうが効いてる感じがする。
またサムレスグリップのほうが重量、回数共に上がる気がする。余計な力がグリップにかからないせいかもしれない。