認知行動療法に「暴露法」と呼ばれる手法があります。端的に言うと、その人が恐れているものや状況などに、わざと突入させ、その状況に慣れさせて、少しずつ不安や恐怖心を軽減していくというものです。
その際に利用するのが、「不安階層表」と言われるものです。
「不安階層表」とは、その人の主観で不安や恐怖に対して点数をつけ、ランキングにしたものです。
例えば下記の表は、「対人恐怖」で人前で話をするのに不安を感じる人の「不安階層表」になります。「暴露」を行うには、まずその人が比較的不安の程度が弱いもの(得点が低いもの、下図なら、知らない人との挨拶)から、少しずつ慣らしていくのが、最も負担の少ない方法だと言われています。
宿泊学習も無事終えて、朗らかな顔で帰ってきたともちゃんとあいちゃんとたすく君です。出かける前にあれだけ不安だったことも、実際にやってみると大したことではなかったり、やってみれば意外と何とかなるものなんです。これが実感できれば、もう不安に飲み込まれることなく、いろいろなことに挑戦できるようになると思いますよ。
そこで例の三人も、今まで不安が強くてできなかったこと、本当はやってみたかったことを、目標として書き出し、チャレンジすることにしたそうです。
さらにその先には「未来の自分」も想定しました。今から２０年後、３０年後はどんな大人になっていたいか、それぞれ考えてみました。一人ずつ紹介しますね。
【ともちゃんの場合】
今の不安 → 初めての事やアクシデントが心配
今の目標 → クラスのお友達とお泊り会をしたい
未来の自分 → 動物病院のお医者さん!
【あいちゃんの場合】
今の不安 → 人付き合いの事、人の目が気になる
今の目標 → 自分の好きなこと、苦手なことをはっきり主張できるようになる事
未来の自分 → 自立したかっこいい女性になりたい
【たすく君の場合】
今の不安 → うまくできないことや、失敗が心配
今の目標 → 子供将棋大会に挑戦したい!
未来の自分 → 出来たら建築家になりたい!
皆さんもいろんなことに挑戦できるといいですね。
さて、目標を立てたら実践です。実践は確実に一歩ずつ、進んでいくのが一番の近道です。森田療法でも「理想は高く、実行は小刻みに、小さな成功を積み重ねること」が大切だと言っていますよ。
具体的には、「階段」を意識してみましょう。階段の第一ステップは、自分が最も取り組みやすいもの、成功の確率が高いものにしましょう。とにかく自信をつけるには、一つでも多くの成功体験を積み重ねることなんですよ。
ここでは「ともちゃん」の例を用いて、どのように目標設定していくか、学んでいきましょう。
ともちゃんは、「クラスでお泊り会をしたい」ことが目標なんだけど、いきなりの「お泊り会」は不安ですよね。そこで出来そうなところから少しずつ自信を養っていくんですね。
ともちゃんの第一ステップ。それは「お友達の家に遊びに行くイメージを描く」ことにしました。結構緊張しますね。不安の得点は「２０点」でした。
第二ステップは、「仲良しのお友達を、おうちの夕食に誘う」ことにしました。いきなり泊まりに来てもらうのは緊張するから、まずは夕食から。
不安の得点は「４０点」でした。
第三ステップは、「仲良しのお友達のお家で夕飯をごちそうになる」にしました。自分のうちより友人のうちの方が緊張しますよね。
不安の得点は「６０点」でした。
第四ステップは、「仲良しのお友達に、泊まりに来てもらう」です。いよいよ「お泊り」の始まりです。仲良し一人なら、何とかなりそうです。それでも不安の得点は「８０点」でした。
そしてゴールです。
もちろん「みんなでお泊り会をする」です。最初はすごく不安だったけど、少しずつ挑戦して自信を付けて行けば、意外と怖くないものですね。
不安の得点はもちろん「１００点」でした。
いかがですか? ぜひ君たちもやってみましょうね。次回も別のお友達のチャレンジを紹介しますよ。
最後に「階層表」を書く時のポイントです。
〇「ちょっと頑張ればできる」と思えることを選ぶ。
〇無理なくできることから始める。
〇一番やってみたいことをゴールにする。
〇不安の点数が低い順に書き込もう。
参考・・・「不安、心配にサヨナラしよう」、「自分で出来る認知行動療法」