健康管理・増進、病気予防、抗加齢（若返り）、長寿、豊かさを探求 -28ページ目

睡眠パターンに応じた対策を！　眠りは「技術」で上達できる

ＯＥＣＤの国際比較調査で日本人の睡眠時間が加盟国中でもっとも短く、最新の厚労省調査では、１日の平均睡眠時間が６時間未満の人の割合が４割に達しているそうで、生産性の低さにも表れているようですが、睡眠改善は難しくありません。

日本大学医学部が２０１２年に<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201611290000/">「日中の眠気」による国内の経済損失は、年間３兆５０００億円、医療費を含むと全体で５兆円程の大きな経済損失という研究結果を発表</a>し、一大センセーショナルとなりました。、

さらに最近の米国のシンクタンク｢ランド研究所｣の調査研究によると、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201701080000/">日本人の睡眠不足を原因とした国家レベルの経済的損失は、国民総生産（ＧＤＰ）の約３％、約１６兆円に達し、このＧＤＰ比は調査対象５か国の中でも最大である</a>ことが分かりました。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201609080000/">睡眠不足は酔っ払っているのと同じくらい生産性が下がる</a>と指摘されていますが、睡眠時間の短い中高年ほど脳の老化が速いことが分かったそうです。

睡眠中はノンレム睡眠（深い眠り）とレム睡眠（浅い眠り）が交互にくり返され、入眠直後から３時間までの間に最も深いノンレム睡眠が訪れ、脳の疲労をとることができるといわれているそうです。その次に体の疲労がとれ、最後に心の疲労がとれる、というように、睡眠のフェーズごとにとれる疲労が違うのではないかという仮説もあり、睡眠時間が短くなると、その分、とれない疲労が残ることになるわけです。

２０１５年の大規模睡眠調査によると、睡眠は何よりも重要だと８７％が思っているのに、睡眠に不満を感じていないのはたった１７％、しかも睡眠に不満を感じて睡眠改善のために行動を起こしている人の割合はたった２５％で、全体の５７％の人は、睡眠を改善できるかもしれない行動を起こしていないことがわかりました。

様々な統計結果や医学的根拠から、人間の最適な睡眠時間は７時間程度で、長くても短くてもよくないそうです。この睡眠時間は１日の活動時間の３分の１程度になり、時間にこだわるだけではなく、質を高くすることが大切だと指摘されています。

普段から生活リズムを整えて、日によって睡眠時間に差がないように、質の良い適度な睡眠時間を確保したいものです。

不眠症に悩む人も年々増加しています。

不眠症の原因には、通常疲れたり、寝不足になると必要な睡眠を得ようとする機能が適切に働かない「恒常性異常」、覚醒状態から睡眠状態に移行する体内時計のリズムが崩れる「リズム異常」などがあります。

最近注目されているのが覚醒システムの不具合で、覚醒を維持するオレキシンという脳内物質が過剰に働きシャットダウンしないことが近年の研究で解明されたそうです。

私達には体内時計があります。主時計は目から入った光の情報を受け取り、メラトニンを分泌する脳にある松果体へ信号を送る部分です。

さらに体内時計をコントロールする時計遺伝子が発見され、この時計遺伝子は脳の視交叉上核だけでなく、心臓、肝臓、肺、筋肉、皮膚などあらゆる細胞に存在しており、脳の主時計に対して末梢時計と呼ばれています。

最近では細胞だけでなく、約１００兆個の腸内細菌までもが、体内時計の末梢時計であることが分かり、腸内フローラが良い状態であることがよい眠りにも大切だそうで、腸内フローラ改善変化はすぐ睡眠に好影響を与えるようです。

睡眠には謎が多く、睡眠中は脳も休んでいると考えられていましたが、起きている間より寝ている間の方が脳は忙しく重要な活動を行っていることがわかってきたそうで、改めて睡眠の重要性がわかりました。

睡眠中の脳の４つの役割

１．有害な毒素を排出する

２．起きている間に得た情報を復習し、記憶させる。

３．バラバラに入ってきた情報をまとめ、整理する。

４．免疫力を高める。

厚生労働省調査では、日本人の５人に１人が不眠に悩んでいるそうですが、２０１４年１１月６日に発表された民間会社の全国２０～７９歳の男女７，８２７人の実態調査によると、国際基準「アテネ不眠尺度」で、約４割が「不眠症の疑いがある」、約２割は「不眠症の疑いが少しある」と判定されています。また、睡眠と寝起きに関する実態調査委員会の調査では、寝起きがだるい：４８．１％、寝起きの目覚めが悪い：９割を超えています。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505250000/">睡眠障害による国内の経済損失は３．５兆円</a>にもなり、睡眠障害が引き起こす健康被害の損失は含まれていないので、これを加えたらさらに巨大な損失になるそうです。

睡眠の生活パターンで一番よいのは、早寝早起き型で、週末の朝寝坊は時差ボケという意外な落とし穴を生むので、平日との差は１時間以内までがよいそうです。

体内時計は２４時間よりも少し長めなので、このズレを修正してくれるのが、朝に浴びる太陽光と起床後１時間以内の朝食だそうです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506200000/">睡眠コーチとして活躍されている雨晴クリニック副院長の坪田聡先生は、「１０分の２度寝」と「２０分の昼寝」が仕事の効率をグイッと上げると提唱</a>されています。

不眠症患者の半分は、最低６時間の通常の睡眠時間を取っているが、不眠症患者の４２％は、睡眠時間を１時間以上少なく見積もっていたり、眠っていたのに起きていたと勘違いすることがあるそうです。

不眠症は睡眠が少なすぎるのではなく、脳の動きが活発すぎると研究者は指摘しています。

日本人は、睡眠の不満は多く、最新の調査では<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502120000/">半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望</a>しているそうで、日本人のガンが減らない一因だと思います。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501140000/">不眠症の本質的な問題は睡眠状態誤認である</a>ことを世界に先駆けて喝破したのは日本人研究者だったそうです。不眠症は実際よりも睡眠時間を短く、寝つきを長く感じているそうです。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201609080000/">睡眠不足は酔っ払っているのと同じくらい生産性が下がる</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201606170000/">毎晩６時間寝ても疲労度は徹夜と変わらない？</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201606050000/">短期間の睡眠不足でも血液ドロドロ　命に関わる病気に直結</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201605080000/">日本人は睡眠不足？　世界１００カ国で最下位、米ミシガン大が発表</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201605040000/">不眠症の経済損失は年間１１兆円以上！　コスト削減策の第一は治療</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201604250000/">６時間睡眠を死守せよ　研究データが物語る恐ろしいリスクの数々</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201111220000/">質悪い、目が覚める　眠りに不満９６％</a>

・<A href="http://www.yomidr.yomiuri.co.jp/page.jsp?id=37217&from=popin" target="_blank">働き盛りの約８割が「かくれ不眠」</A>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506090000/">日本人の睡眠時間が年々減少している深刻な理由</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506040000/">寝過ぎ・眠れぬ　１７００万人　睡眠障害、自分で簡易診断</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201504040000/">日本人の約８割が「隠れ不眠」そのチェック項目&改善法とは？</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502120000/">半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望:「睡眠満足度調査」</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201410290000/">「寝起きがだるい」「疲れが取れない」が９割を超える</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201410070000/">若手７割　「睡眠不足で仕事に支障」</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408120000/">現役世代はお疲れモード？　「睡眠で休養取れず」　厚生労働白書</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201310250000/">東京在住者「睡眠に不満４７％」　世界５都市調査</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206290000/">機嫌悪い・起きない　中学生の７割、睡眠に問題</a>

２０１４年３月に<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201405050000/">厚生労働省が「健康づくりのための睡眠指針」</a>を発表しています。

２０１４年厚生労働白書によれば２０～３９歳の若い世代でも「睡眠で休養がとれている」と思う人は半数だそうですが、年齢に関係なく疲れ知らずになるのは簡単なので、喜ばれています。

・「<A href="http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000042749.html" target="_blank">健康づくりのための睡眠指針２０１４</A>」　厚生労働省

～睡眠１２箇条～

　１．良い睡眠で、からだもこころも健康に。

　２．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。

　３．良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。

　４．睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。

　５．年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。

　６．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。

　７．若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。

　８．勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。

　９．熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。

１０．眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。

１１．いつもと違う睡眠には、要注意。

１２．眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。

睡眠の問題を抱えている方は、睡眠調節機能を整えることが大切で、（１）朝きちんと目覚めるために太陽光で目が覚まし、（２）日中脳と身体を適度に動かすことが大切だそうです。

・<a href="http://hb.afl.rakuten.co.jp/hgc/1010f126.98288641.1010f127.84137448/?pc=http%3a%2f%2fbooks.rakuten.co.jp%2frb%2f12794337%2f%3fscid%3daf_link_txt&m=http%3a%2f%2fm.rakuten.co.jp%2fbook%2fi%2f16955559%2f" target="_blank">”睡眠満足度”があなたの年収を変える！眠りの技法</a>

私の睡眠時間は１９年前に起業・独立してから４時間前後でしたが、２年くらい前から２３時には寝て５時くらいに起きる６時間に増やすよう心がけていますし、時々昼食後に２０～３０分の昼寝をすることもあります。

おかげ様でよい寝付き・スッキリ抜群の寝起き・目覚まし不要の快眠なのはiPhoneアプリでも確認できていますが、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201312230000/">有能な人の睡眠時間は平均８時間３６分</a>との情報もあります。

睡眠障害は精神科疾患の問題だけではなく、循環器疾患や糖尿病、メタボ、肥満などの生活習慣病や精神疾患、美容とも密接に関連するそうです。

・<A href="http://www.huffingtonpost.jp/2014/03/20/chronic-sleep-loss-could-_n_4997690.html" target="_blank">慢性的睡眠不足で脳神経が死滅：マウスで実証</A>

また、睡眠薬を多用すると、ガン発症リスクが３５％増加したり、早死リスクが４倍以上高まると指摘されているそうですし、アルコールを飲んで眠ることは質のよい睡眠ではありませんので健康によいといわれる微量以内で済ませたいものです。

私は起床してすぐにパワフルに動け、終日疲れ知らずな生活を続けていますので、同じようなことをしたい人のお手伝いもしています。

一般に言われている質のよい睡眠のコツにプラスして

・心身の健康状態を向上させて維持する（意外と簡単でした）

・快眠環境を整える

・明確な目的や志がある

・鼻呼吸を徹底するために口閉じテープをする

これらから短時間睡眠でも好調を維持できています。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/004023/">健康経営の提案　社員元気で会社も元気</a>

<a href="http://wol.nikkeibp.co.jp/article/special/20111114/116053/?woml

">あなたの眠りの質チェックリスト</a>

<A href="http://www.brainhealth.jp/suimin/" target="_blank">睡眠改善委員会</A>

****************************【以下転載】****************************

健康維持の手段は運動だけではない。日常の過ごし方、とくに「睡眠」の取り方は重要だ。企業が従業員の健康に配慮することで経営の安定と発展を目指す「健康経営」の視点からも、睡眠は大いに注目されている。

企業向けにオーダーメードの睡眠ソリューション「健康経営睡眠改善プログラム」を提供しているニューロスペース社はこれまで、ＤｅＮＡや吉野家など多くの企業向けにセミナーを実施。ＤｅＮＡでは、受講した社員の６６％が睡眠改善に成功したという。

睡眠に問題のある人は全体の３、４割ともいわれるが、同社の小林孝徳社長は「睡眠は技術です。だれでも上達させることができます」と言う。

「医学的な知見に基づいた『眠りの技術』さえ身に付ければ、たとえ睡眠時間が短くても熟睡できる方法や、不規則な生活でも体に負担をかけない過ごし方を身に付けることができます」

同社の睡眠改善プログラムでは、最初に２２項目のアンケートを行い、個人の睡眠パターンを分析してから、対策を指示する。

たとえば、回答者の睡眠パターンについて、（１）寝床についたら意識を失うように、あっという間（５分以内）に寝ている（２）ベッドに入ってからぐるぐる考え事をしたり、何度も寝返りをして３０分以上かかってようやく眠る（３）一晩中眠っていられず、何らかの理由で途中で起きてしまう－という三択の質問をしたうえで、各人の対応策が示される。

（１）の人は慢性的に睡眠が足りていない。昼間も眠気を感じたり通勤電車の中でも居眠りをしているはずだ。「眠気は、起きている間に少しずつ蓄積されます。起床から６時間後に３０分以内の仮眠を取ると眠気のピーク前に収まり、その後の効率が上がります」（小林氏）。つまり、６時起床の人なら昼休みの仮眠がベストということだ。

（２）の人は、ベッドの中にスマートフォンを持ち込んで寝付く直前まで操作したり、読書をする習慣があるのではないか。「ベッドで寝る以外のことをすると脳が場所と行為をセットで覚えてしまい、ベッドで過ごす時間が長いにもかかわらず眠っている時間が短い『睡眠効率が低い』状態になります。『ベッド＝寝る場所』と脳に記憶することが大切です」

（３）の人は、ストレスなどで気持ちが落ち着かず、よく眠れていない。「よい眠りでは、ホルモンの分泌がしっかり行われます。疲労回復や、がんの予防、認知症リスク軽減の働きがあるといわれるメラトニンというホルモンは暗い部屋で分泌します。また、体の内側の体温『深部体温』も眠りの深さに関係します」

（出典：ＺＡＫＺＡＫ）

発酵食品から発見　日本食の健康効果、７０年代に特徴

おはようございます。

いつもありがとうございます。

毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

２０１３年に日本食が世界無形文化遺産に登録されましたが、同様に世界無形文化遺産に登録されている地中海食に比べて、圧倒的に健康効果に関するエビデンスが少ないというのは多くの専門家が指摘する弱点です。

どのような日本食が健康にいいのか、その理由が少しずつ進み始めているそうです。

様々な研究によると、何をいつ、どれだけ食べるかなどの決断は、人の意識や直接的なコントロール以外の微妙な力によって左右され、外部要因のせいで、私達は生物学的、心理学的、社会的、経済的弱点を突かれて過食してしまうようです。

私達日本人の解決策は世界最高の健康食・伝統的日本食をベースに最新の知見を加えることです。

食事をしっかり食べているのに、栄養素が足りない低栄養の状態に陥ることを新型栄養失調と呼び、１０年以上前から警告されていましたが、ビタミン・ミネラル不足の栄養素失調死者数は先進２９ヶ国中ワースト４位だという情報があり、残念な現実です。

厚生労働省の調べでは、７０歳以上の５人に１人が新型栄養失調に該当するそうで、４０代や５０代の働き盛りや若年層にも増えているようで、平成２７年国民健康・栄養調査からもわかります。

２０１３年３月に世界で最もよく知られ、最も評価の高い世界５大医学誌の一つ「ランセット」に発表された東京大学の論文によれば、健康寿命を縮めている原因の１位は栄養の偏った不健康な食事です。

１．不健康な食事

２．高血圧

３．喫煙

４．運動不足

５．肥満

日本食は世界無形文化遺産にも登録され、健康的な食事スタイルとして世界的に注目され、日本でも生活習慣病や肥満を予防・改善するために日本食の再評価がはじまっているそうです。

日本食は、「一汁三菜」「主食・主菜・副菜・汁物」といった構成が伝統で、おかずは出汁を活用し、魚が多く使われ、豆腐や納豆などの豆類が多く、野菜が豊富で脂肪が少ないことが特徴です。

そして日本食で大切にされているのは、「季節感を大切にした演出と味わい」「さまざまな食材と調理法」「素材の味を引き出した絶妙な味わい」などがあげられます。

日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうで、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。国民皆保険に甘えて世界一医療に依存して健康管理を怠る<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位</a>で、驚くほど低率です。

****************************【以下転載】****************************

２０１３年に日本食（和食）が世界無形文化遺産に登録されたことは記憶に新しい。また日本人の平均寿命が世界のトップクラスということもあり、ヘルシーな日本食に対する人気は世界中で高まっている。

にもかかわらず、同様に世界無形文化遺産に登録されている地中海食に比べて、圧倒的に健康効果に関するエビデンスが少ないというのは多くの専門家が指摘する弱点だ。

しかし、どのような日本食が健康にいいのか、その理由はなぜかという研究が少しずつ進み始めている。

■１９７０年代の食事が最も健康的？

食生活が安定した１９６０年から年代別に、日本で日常的に食べられてきた食事の特徴を分析し、その健康効果を研究しているのが東北大学大学院農学研究科の都築毅准教授らのグループだ。

マウスを使った試験では、国民健康・栄養調査をもとに１９６０年、７５年、９０年、２００５年それぞれの時期の日常食を再現、それを粉末化し、８週間食べさせた。その結果、１９７５年の食事が最も内臓脂肪がたまりにくく、寿命も長く、認知機能も良好だった［注１］。

この結果を受けて、研究グループは１９７５年型の日本食を軽度肥満者、健常人がそれぞれ４週間にわたって食べ続ける試験を実施した。すると、同じ期間に現代食を食べた群に比較して、軽度肥満者群ではＢＭＩ（体格指数）や体重が減り、血糖値やコレステロール関連指標にも改善が見られ、健常人ではストレスが軽減し、運動機能が向上したという。

では１９７５年の日常的な日本食の特徴とは何か。

同グループは、食材の多様性、カロリー摂取を抑える調理法などとともに、大豆製品、魚介類、野菜、果物、海藻、きのこ、緑茶などの食材を多くとっていること、だしや発酵調味料を使用して塩分・糖分の摂取量を抑えていることなどを挙げている。

■７５年は日本ならではの発酵食の摂取量が多い

アミノ酸の化合物・ペプチドに詳しい京都大学大学院農学研究科の佐藤健司教授は、東北大チームが再現した１９７５年の食事メニューを分析してあることに気が付いた。「味噌、しょうゆ、日本酒といった麹（こうじ）かび（麹菌）を用いた発酵食品の摂取量がほかの時期の食事に比べて多い。例えば、味噌汁は２００５年の週３回に対し、１９７５年には週７回と倍以上食べていた」（佐藤教授）

麹かびといえば、「かもすぞー」というフレーズとともに有名になった、石川雅之氏の漫画「もやしもん」（コミックは講談社刊、２００７年にフジテレビ系でアニメを放映）のキャラクター「Ａ・オリゼー」の三つ編みが５本、頭から出ているような姿を思い浮かべる向きも多いのでは？　そのもやしもんに日本食のパワーの秘密があるかもしれないというのだ。

佐藤教授が注目したのは、麹かびの発酵によって増えるピログルタミルロイシン、ピログルタミルグルタミンなどの難消化性ペプチド、総称ピログルタミルペプチドだ。ここでは、由来がわかりやすいように「麹発酵ペプチド」と仮称する。

発酵でできる物質というと、乳酸菌が作る乳酸などの有機酸、アルコールなどはよく知られているが、発酵はそれ以外にもいろいろな物質をつくる。アミノ酸、ペプチド類もその一つだ。

麹かびが作る麹発酵ペプチドの中でも、効能研究が進んでいるのがピログルタミルロイシン（以下ｐＧロイシン）だという。

いくつかの種類の製品を各種発酵食品で調べたところ、日本酒やしょうゆ、味噌に総じてｐＧロイシンが多かった。

「ｐＧロイシンを体重１ｋｇ当たり０．１～１ｍｇほどの少量投与するだけで、大腸炎を起こすマウスの腸内環境が改善したり、高脂肪食をマウスに食べさせても、バクテロイデスという腸内細菌群が増え、体重増加を抑制したりといった効果が得られる。ｐＧロイシンが小腸で抗菌物質を分泌させていることもわかった」と佐藤教授は言う［注２］。

ほかにｐＧロイシンの肝臓保護作用や抗うつ作用を確認した動物試験もある。

こうした作用は、人に換算すると日本酒２００ｍｌに含まれる程度の量で起こる可能性があるという。また、味噌やしょうゆは日本酒ほど一度にとることはないが、濃度的には日本酒を超える量が入っていることが多いようだ。

飲酒習慣のない人でも、１９７５年当時では、煮物などでの日本酒使用量も多かったため、料理や味噌汁からある程度まとまった量の麹発酵ペプチドをとっていたと考えられそうだ。

麹発酵ペプチドに関するヒト試験の結果が待たれる。

実際、これらの麹かび発酵食品の消費量を見ると、日本酒は１９７５年をピークに現在では３分の１以下に、味噌も２分の１以下、しょうゆも３分の２程度に減っている。

男女ともに平均寿命が全国１位の長野県は、１人当たりの年間味噌消費量も全国１位で、２０１５年の家計調査では、全国平均が１．８４㎏に対し３．６１㎏も消費している。味噌やしょうゆに関しては塩分摂取に注意が必要だが、麹発酵ペプチドの摂取など発酵調味料のメリットについての効果検証も合わせ、適切な消費法を考えていくべきだろう。

■美肌作用で注目されるアミノ酸も

様々な食品に含まれるが、特に発酵食品に多い「Ｄ体」のアミノ酸、Ｄ-アミノ酸でもユニークな発見が相次いでいる。

そもそもＤ体のアミノ酸とは何か。たんぱく質を構成するアミノ酸２０種類のうち、グリシンを除く１９種類には「Ｌ体」「Ｄ体」という２つのタイプがある。食品に含まれるのはほとんどがＬ体、人体を構成するたんぱく質もＬ体でできているので、これまで微量にしか存在しないＤ体にはあまり日が当たることがなかった。

しかし、資生堂と九州大学のチームは、皮膚の表面をおおう角層中にＤ体のアミノ酸が存在することを発見した。同チームは、加齢とともに角層から減少するＤ-アスパラギン酸に注目し、このアミノ酸に肌のハリを支えるコラーゲン線維の産生能があること、このアミノ酸を多く含む食品を２カ月間とり続けることで角層中のＤ-アスパラギン酸量が増えることを明らかにした。またＤ-アミノ酸を多く含む食品（黒酢）を３カ月間とり続けたところ、皮膚の角層でＤ-アラニンの量が増え、保水量が増加することを示した研究もある。

つまり、食品で摂取したＤ-アミノ酸は皮膚に届いて、潤いやハリを維持する美肌作用を発揮するらしいのだ。

Ｄ-アスパラギン酸は良質な睡眠に導くホルモン「メラトニン」や男性ホルモン「テストステロン」の産生にかかわること、Ｄ-セリンは脳内で神経伝達を促すことなどもわかっている。

さらに、慶應義塾大学を中心とするチームは、腸内細菌が作るＤ-アミノ酸が過酸化水素に分解され、感染症を引き起こす病原菌を殺菌する仕組みを解き明かした。Ｄ-アミノ酸を過酸化水素に分解する酵素が作れないマウスはコレラ菌に１０００倍も感染しやすくなったという［注３］。

機能性だけではない。Ｄ-アミノ酸は、少量でも甘みやまろやかさを増す、食品のおいしさの元でもある。

その証拠に、Ｄ-アミノ酸は黒酢やバルサミコ酢、チーズ、日本酒、ワインといった、発酵・熟成が進み、うまみを増した発酵食品に多い。乳酸菌をはじめとする微生物がＬ体のアミノ酸から作りだしているようだ［注４］。

黒酢では、屋外で壺を用いて醸造される鹿児島県福山町の伝統的な黒酢や熟成期間が長いバルサミコ酢、エメンタールチーズ、蔵に棲（す）みつく乳酸菌の力を利用して作られる生酛（きもと）造りの日本酒などで多量のＤ-アミノ酸が検出されている。

手間をかけた日本酒を楽しんで、前述の麹発酵ペプチドもＤ-アミノ酸もたっぷりとれるとすればうれしさも増す。

お酒の機能性というと、赤ワインに多いレスベラトロールといったポリフェノールが話題になることが多いが、日本酒でも新たな機能性の可能性が見えてきた。

■納豆、しょうゆ、味噌には長寿関連物質も多い

納豆やしょうゆ、味噌からは、原料に含まれる食材のアミノ酸から作られ、私たちの細胞の分解と再生を促して、疾患を予防し老化を抑制する注目のアンチエイジング成分、ポリアミンもとれる。

このように、しっかりと熟成させた、風味やうまみも豊かな伝統的な発酵食には、未発見のアミノ酸やそれが集まったペプチド、アミノ酸から作られるポリアミンなどの「お宝効能成分」が隠れていたことが明らかになってきた。

日本酒は飲みすぎに、味噌やしょうゆは塩分のとりすぎに注意する必要はあるが、しっかりだしをとるといった日本食の調理の基本を大事にすれば減塩につながり、適量を上手にとることができそうだ。またいろいろな種類の発酵食をとることで、各種のアミノ酸類をとることができ、美肌やダイエットから腸の健康まで広い健康効果が期待できる。

そもそもだしも、昆布のグルタミン酸、キノコ類のグアニル酸、肉類のイノシン酸といったうまみアミノ酸が働いている。

そう考えると、日本食のおいしさも健康効果も、独自に育まれた「アミノ酸使い」にあるといえるかもしれない。

このところ、３大栄養素の中では、糖質制限といった食事法が話題になっている「炭水化物」、ＤＨＡ・ＥＰＡ・α‐リノレン酸といったオメガ３脂肪酸入りの油や食品が世界的な関心を集めている「脂質」の２大栄養素が目立っていたきらいがあるが、伝統的な発酵食品の分野から「たんぱく質（アミノ酸）」をキーワードにしたヒット商品が生まれる土壌が、今、かもされつつある。

（出典：日本経済新聞）

いつ何食べよう？　体内時計と相談だ！　朝食べて体にリズム　３食の比率「３・３・４」

おはようございます。

いつもありがとうございます。

毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

健康に一番よい食べ方は、毎日朝食をとることだと言われています。

体内時計の周期は朝の日光を浴びてリセットされ、朝食は日光とともに一連の活動を支えリズムを整えるそうです。

様々な研究によると、何をいつ、どれだけ食べるかなどの決断は、人の意識や直接的なコントロール以外の微妙な力によって左右され、外部要因のせいで、私達は生物学的、心理学的、社会的、経済的弱点を突かれて過食してしまうようです。

私達日本人の解決策は世界最高の健康食・伝統的日本食をベースに最新の知見を加えることです。

食事をしっかり食べているのに、栄養素が足りない低栄養の状態に陥ることを新型栄養失調と呼び、１０年以上前から警告されていましたが、ビタミン・ミネラル不足の栄養素失調死者数は先進２９ヶ国中ワースト４位だという情報があり、残念な現実です。

厚生労働省の調べでは、７０歳以上の５人に１人が新型栄養失調に該当するそうで、４０代や５０代の働き盛りや若年層にも増えているようで、平成２７年国民健康・栄養調査からもわかります。

２０１３年３月に世界で最もよく知られ、最も評価の高い世界５大医学誌の一つ「ランセット」に発表された東京大学の論文によれば、健康寿命を縮めている原因の１位は栄養の偏った不健康な食事です。

１．不健康な食事

２．高血圧

３．喫煙

４．運動不足

５．肥満

日本食は世界無形文化遺産にも登録され、健康的な食事スタイルとして世界的に注目され、日本でも生活習慣病や肥満を予防・改善するために日本食の再評価がはじまっているそうです。

日本食は、「一汁三菜」「主食・主菜・副菜・汁物」といった構成が伝統で、おかずは出汁を活用し、魚が多く使われ、豆腐や納豆などの豆類が多く、野菜が豊富で脂肪が少ないことが特徴です。

そして日本食で大切にされているのは、「季節感を大切にした演出と味わい」「さまざまな食材と調理法」「素材の味を引き出した絶妙な味わい」などがあげられます。

日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうで、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。国民皆保険に甘えて世界一医療に依存して健康管理を怠る<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位</a>で、驚くほど低率です。

・人生で今日が一番若い。

・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）

・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）

・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）

・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である（リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）

・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>で、野菜も食べていません。

<A href="http://www.asahi.com/articles/ASGB96HP6GB9UTNB01N.html" target="_blank">一人暮らし学生は、面倒、高いなどから４割が野菜食べない</A>そうで、主要国で日本だけが減っています。さらに<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502070000/">「私は野菜を摂れている」と回答しても８割超は不足</a>という残念な現実も浮き彫りになっています。

日本人は先進国の中で心臓病による死亡率が低く、このことが長寿の一因となっています。これは一汁三菜をベースとし、新鮮な魚や大豆食品などを食べる世界２大健康食・和食による影響が大きく、さらに和食は倹約遺伝子により糖尿病を発症しやすい日本人の健康寿命を改善する作用があるそうです。

和食は昆布やカツオ節などのうまみ素材を活用していることも特徴ですが、昆布の消費量はこの３０年で約３分の２に減少し、２０１４年の年間購入金額は、６０代の世帯では１２８９円、２０代の世帯では約５分の１の２５８円しかなく、日本家庭の基本的な食習慣が崩壊しています。

日本ではあまり調査・研究されていないので具体的メニューとしては、マウス実験しかないようですが、昭和５０年代のものがよいそうです。

また、日本人の健康寿命を短縮している疾患は、心疾患、脳卒中、糖尿病、骨粗鬆症、膝関節症、認知症、ガンだそうです。これは塩分の過剰摂取と抗酸化物質の摂取不足が原因と言われていますので、うまくカバーするために地中海食のよさを加味し、糖質を減らすとさらによくなりそうです。

和食が世界無形文化遺産登録されても日本人の和食離れが進み、この遺産は相続拒否されていて食生活はドンドン不健康化しています。

そんなことから脂質摂取が過剰になり、食事がお菓子化しているおかしな国になり、さらに味付けも、食材も甘くなっているので、自業自得の結果としてさらに生活習慣病が増えるのは間違いないです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200509290000/">アメリカからパン食を餌付けされた</a>食料植民地となっていることに気づいて和食を見直す人が増えることを強く期待したいです。

厚生労働省の国民健康・栄養調査によると、４０～７４歳の日本人の内、男性の約６割、女性の約４割が高血圧といわれていますので、塩分は１日６ｇ未満に抑えたいです。

食事中の食塩の７５％以上が、レストラン、加工食品やファーストフードなどに由来していると言われています。

新鮮でバランスのよい食品を選び、自分で調理することが、減塩の一番の方法だそうです。新鮮な食品には、ナトリウムの含有量は低く、調理するときに食塩の摂取量が確認できます。しかも、新鮮な野菜や果物にはカリウムが豊富に含まれていて余分な塩分が排出されます。

・ヒトは食物から造られる以外の何者でもない（医聖・医学の祖　ヒポクラテス）

・汝の食物を医者とも医薬ともせよ。食物で治せない病気は医者にも治せない（医聖・医学の祖　ヒポクラテス）

そして、食事の外部化も進み、おふくろの味は袋の味に変わっています。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201212230000/">「家庭の味」遺産になる？　手作り減少</a>

調理力と健康は強く相関していますので、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201308250000/">国民の健康状態が悪化の一途</a>の歯止めはかからないと危機感を強く感じます。

****************************【以下転載】****************************

年齢や運動量にあったカロリーと、バランスのよい栄養の摂取を心がける人は増えてきた。さらに最近、いつ何をどのように食べるのがより健康によいのかを調べる研究が活発になっている。生体のリズムを調整する体内時計の働きに着目した「時間栄養学」の考え方が広まってきたからだ。最新の成果から、どんな食べ方が体によいと分かってきたのだろうか。

女子栄養大学の香川靖雄副学長は、生体のリズムを生む時計遺伝子の研究をもとに時間栄養学を早くから唱えてきた。「健康に一番よい食べ方は何か」と聞かれると、必ず「毎日朝食をとること」と答えている。

理由は明確だ。体内時計の周期は約２５時間で２４時間より少し長く、朝の日光を浴びてリセットしている。目覚める前に覚醒を促すホルモンが出て体温が上昇し、カロリーと栄養をとろうと内臓などの働きが徐々に活発になる。朝食は日光とともに一連の活動を支えリズムを整える。香川副学長は「朝食をとらない人はとった人に比べ、勉強や運動の効率が悪くなりがち」と強調する。

朝食を抜いても違いは無い――。そう考えている人に対し、香川副学長は「食べる習慣を身につけると、本人が違いに気付く」と説得する。

朝食をとらない生活を続けると、生活習慣病にかかりやすくなることも分かってきた。米国の追跡調査では、毎日朝食をとる人は朝食を週に３回までしかとらない人に比べ、糖尿病を発症するリスクが２割ほど低い結果が出た。朝食を抜くと１日の血糖値の上下動が激しくなり、調節機能が徐々に低下する原因が考えられている。

神奈川県厚木保健福祉事務所は新入社員や大学生に向け「朝食を必ずとろう」と呼びかける。分かりやすいパンフレットをホームページで紹介する。保健福祉課の栗原幸子主査は「まず１品から。食べるきっかけを作りたい」と話す。

<A href="http://www.pref.kanagawa.jp/cnt/f70259/p451982.html" target=" blank">朝食効果　～若者向けの食生活改善のためのリーフレット</A>　神奈川県厚木保健福祉事務所

これまで生活習慣病の予防に力を入れてきたが「若い時から心がけていればよかった」との意見が多く届き、朝食の重要性に目をつけた。文部科学省が２００６年度に「早寝早起き朝ごはん」運動を始め、小中学校で朝食をとる生徒の割合が増えた。継続して訴えていくという。

次に、３食の比率はどうすればよいだろうか。時間栄養学的にはカロリー比で朝昼晩を３・３・４にするのが適切なようだ。昼食は短時間で軽く済ませてしまいがち。それでも構わないが、早稲田大学の柴田重信教授は「晩の高カロリーな食事はできるだけ避けよう」と説いている。

体は夜間の方が栄養をよく蓄積する。昔から「夜食は肥満のもと」といわれる原因だ。朝食に比重を置くためにも遅い時間帯の食事は禁物で、朝食と晩ご飯は１２時間以内に収めるのが目安だ。晩の比率を高くしないよう早めの時間帯に分けて食べる方法もある。

接待や会食などがあると毎日規則正しい生活をおくれるとは限らない。しかし柴田教授は「１～２日ならあまり心配しなくてもいい」と話す。

海外旅行で時差が気にならなくなるように体内時計は１週間程度の時間をかければ調整可能だ。逆にいえば１～２日のリズムの乱れは、もとの生活に戻せば解消できる。運動も生体リズムの調整に役立つ。うまく組み合わせるとよいだろう。

夜間の警備など時間帯がずれた人も、そのリズムに合わせた食事をすればよい。問題は断続的に時間帯が移動するシフト勤務だ。柴田教授は「なくす社会にしていくべきだ」と訴えている。

（出典：日本経済新聞）

欧米化された食事でも死亡リスクは低下？