スクワットのやり方

スクワットは必修科目！

以前、ブログに「関節痛があるなら、スクワットは絶対に出来るようにならないといけない！」という内容のコラムを投稿しました。

『「痛いからできない」のではなく「できないから痛い」のです』

重力下で生活する以上は、スクワットは避けては通れません。スクワットが出来なくなると、関節痛のリスクが非常に高くなってしまいます。

「別に重りを持たないでスクワットやっておけば良いでしょう？」

と思う方が多いですが、日常生活は、階段歩行や、走行、大きな段差の昇降、水溜りをジャンプして避ける、など瞬間的に大きな筋力を求められる場面も多く、その時は脚部に自体重以上の負荷が加わります。そのため、荷重してスクワットを行い、予め筋力をつけておく必要があります。

スクワットのやり方

今回はベーシックなバーベルを背中に担いで行うバックスクワットの一般的なやり方について紹介いたします。

スタートポジション

肩甲骨はしっかり後ろにひきつけておきましょう。肩甲骨を後ろにひきつけておかないと肩痛の原因になります。担ぐだけで肩が痛いという方は、まず肩や胸周りのストレッチング、肩甲骨を後ろに寄せる背中のトレーニングから始めましょう。

下降局面

大きく息を吸い込んでから、しっかりと胸をはったまましゃがみこみます。骨盤がしっかりと前傾し、太ももの付け根あたりに力が入る様にしゃがみます。この時も、しっかりと肩甲骨を後ろにひきつけておき、腰が曲がらない様にしましょう。肘を上に向けながらしゃがむようにすると、胸が張りやすいです。呼吸は、リラックスしすぎた呼吸にならないように注意します。

大腿部が床と平行になる所謂「パワレルスクワット。」初めての方は、まずここまでしゃがめるように練習しましょう。足首や骨盤の柔軟性や筋力が不足しているとここまでスムーズにしゃがみこむことができません。

最下部

一番深くまでしゃがみこんだ姿勢。ここまで深くしゃがみこむためには全身の柔軟性と筋力が必要になります。カカトが浮いてしまったり、重心がカカトばかりに傾いてはいけません。

上昇局面

一番筋力が必要となる瞬間です。この瞬間に、腰が曲がったり、膝が内側に入ったりすることが多いですが、全身にしっかり力を入れて姿勢が崩れないようにしましょう。

 

このあたりから徐々に負荷が軽くなってきます。このあたりから呼吸はゆっくり吐くようにしましょう。

フィニッシュ

もう一度、大きく息を吸い込んでから動作を反復します。
 

重さの目安

はじめのうちは使用する重量の目安は、「5回くらいは楽に姿勢を崩さずに行える重さ」が良いでしょう。

スクワットは腰に直接負荷が加わるエクササイズです。決して見栄を張らず、無理のない重量から徐々に負荷を増やしていくようにしましょう。