こんにちは。
ぐちゃぐちゃ遊びの親子教室 わくチャレの松倉です。
今日は、規則正しい生活を送るためのコツをお伝えします。
早寝早起きのコツは、早起きから
早寝早起きというと、まず「早く寝せなきゃ！」と思ってしまいがち。
ですが、生活リズムを整えるために必要なのは、早く起きることです。
たとえ眠かったとしても、まずは「早起き」から始めましょう。
朝は７時頃までには起こして、カーテンを開けて光を浴びましょう。
地球の1日の周期は24時間ですが、人間の体内時計は約25時間。
なので、洞窟などの隔離された環境下で時間を気にせず生活すると、１日約１時間ずつ遅れていってしまうんですね。
そのズレを修正してくれるのが、日常生活の中の様々な刺激です。
私達は、日常生活の中で様々な刺激を受け取り、体内時計が修正されているのですが、その刺激の最も大きいのが太陽の光なんです。
日光を浴びることで、体をアクティブにする働きをもつ交感神経が刺激され、目が覚めます。
夜間、脳からは睡眠ホルモンとも呼ばれるメラトニンが分泌されます。
このメラトニンが体温を下げたり、体をリラックスさせる副交感神経を優位にして、睡眠を促すのですが、
日光によってメラトニンの分泌が抑制され、体が睡眠から覚醒へと切り替わるのです。
「早寝」のために心がけたいこと
規則正しい生活リズムのために「早寝」が大切ですが、「早寝」をするために、このようなことを心がけると良いです。
◯日中は体をよく動かす
日中たくさん遊ぶことで、夜には適度な疲労感が安眠を誘います。
おすすめは、外遊びです。
散歩したり、公園で遊ぶなど、体を動かす機会をつくりましょう。
◯お昼寝の時間を見直す
お昼寝の時間が遅くなると、必然的に夜の就寝時間も遅くなってしまいます。
お昼寝は、なるべく３時頃までで切り上げましょう。
◯夕方以降は、テレビやスマホなどを見ないようにする
スマホやテレビの液晶から発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制する働きがあります。
メラトニンの分泌が少ないと夜でも目が冴えてしまい、寝付きの悪さや睡眠の質にも関わってきます。
夕方以降はテレビやスマホの視聴を止め、ゆったりと落ち着いて過ごせるように部屋の照明を少し暗めにしたり、暖色系のものにするのがおすすめです。
◯夕食は就寝３時間前まで、量を軽めに
寝る直前に食事をすると、身体は消化吸収に集中し、寝ている間に脳や身体を休めることができなくなります。
食事をとってから、胃の働きが落ち着くまで約３時間かかると言われています。
１日の食事の中で、夕食が１番豪華というご家庭も多いと思いますが、揚げ物などは消化に時間がかかるため、夕食では控えた方が良いです。
とはいえ、就寝３時間前までに夕食というのは難しいかもしれません。
そんなときは、夕食に消化に良いものを食べれば、胃の中に食べ物が滞留する時間が短くなるので、睡眠に悪影響を与えずに済みます。
◯お風呂は、就寝１時間半〜２時間前が理想
体の中心温度が下がると眠くなるのですが、そのためには、入浴で一度体を温めるのが効果的です。
体温を上げると、その後下げようとする力が働き、スムーズな入眠につながります。
お風呂の温度は38〜40℃と少しぬるめにすると、体がリラックスモードに入り、寝付きが良くなります。
ここでお伝えしたこと全てを一度に変えるのは、難しいと思います。
ですが、人生の3分の１の時間を占める睡眠は、食事と同じくらい大切なもの。
規則正しい生活習慣を身につけ、毎日楽しく過ごしていきたいですね(^^)
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