栄養学の話⑯です。

残すところ、あと4回で終わりになります。

今回からは、

ランナーに多いケガやコンディション不良の対策の話です。

まずは、最も馴染みがある「貧血」対策です。

 

貧血予防

ランナーは貧血になりやすい

貧血とは、

血液中のヘモグロビンが減少して生じる病態です。

ヘモグロビンは赤血球に含まれる色素で、

を含んだたんぱく質でできています。

体内では、酸素の運搬をしています。

 

ランニング中の筋肉は大量の酸素を必要とするため、

血液中のヘモグロビンが減少すると、

全身に十分な酸素を送れなくなります。

結果として、スタミナや持久力が低下し、

貧血の原因になると言われています。

 

〜ランニングで鉄が減少する原因〜

①.発汗による鉄の体外流出が起こるため

②.尿量増加による鉄の尿中排出量が増加するため

③.足底筋にかかる衝撃によって赤血球が破壊されるため

 

体内の鉄が減りカラダが酸欠状態になる

体内の酸素運搬の主役は、

赤血球の中にある「ヘモグロビン」という赤い色素です。

ヘモグロビンの材料である鉄が不足すると、

血液中のヘモグロビンが少なくなります。

結果として、貧血で最も多い鉄欠乏性貧血となります。

〜鉄欠乏性貧血の症状〜

倦怠感・動悸・息切れ・めまい・食欲不振など

 

貧血対策

エネルギーを十分に摂る

貧血予防で大事なのは鉄の補給と言われますが、

それ以上に大切なのは十分なエネルギー摂取です。

身体活動のエネルギーの主役は炭水化物(糖質)ですが、

極端に糖質制限をすると、

運動のエネルギーはおろか生命保持の

エネルギーが不足します。

するとカラダは、

体たんぱく質を分解してエネルギー利用をします。

 

エネルギー不足は筋肉量の減少だけでなく、

ヘモグロビンの材料である

たんぱく質量の減少を起こします。

結果として、

体内の鉄と結合できずにヘモグロビン量が少なくなります。

「鉄+たんぱく質=ヘモグロビン」

そのような理由があるため、貧血予防の最優先課題は、

十分なエネルギー摂取であると言えます。

 

ヘモグロビンの材料となる鉄を十分に摂る

エネルギー摂取と並行して取り組みたいのが鉄の摂取です。

鉄を豊富に含む食品をしっかり食べましょう。

★食品に含まれる鉄は、

 「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」に分類されます。

ヘム鉄

 →主に動物性食品に含まれる・比較的吸収されやすい
非ヘム鉄
 →主に植物性食品に含まれる・吸収されにくい
 

貧血予防にはヘム鉄を多く含む食品を

積極的に摂取しましょう。

ある程度バランスの良い食事を摂ると、

1000Kcalで約6mgの鉄を摂取できます。

ハードなトレーニング

(月間500km以上・インターバル走など)を

高頻度に行わない限りは、バランスの良い食事のみで

必要な鉄を確保することができます。

 

貧血の予防は、

バランスの良い食事を心がけることから始めましょう。

 

鉄と一緒に摂りたい栄養素&摂り方

鉄の吸収率は内に貯蔵されている鉄の量(鉄貯蔵量)

よって異なり、貯蔵鉄が多ければ吸収率は低く、

少ないと吸収率が高くなります。

生体内では体内鉄を厳密にコントロールしています。

★鉄の吸収率の変化

 ヘム鉄

  →貯蔵鉄量の影響だけで変化する

 非ヘム鉄

  →貯蔵鉄量のみならず食べ合わせの影響も受ける

 

①.鉄の吸収を助け貧血を防ぐ

★鉄+ビタミンC

ビタミンCは非ヘム鉄の吸収を高めるため、

デザートにビタミンが豊富な果物などを

食べると良いでしょう。

②.鉄と結びついて腸からの吸収を促す

★鉄+たんぱく質

たんぱく質は鉄とともに赤血球の材料となり、

血液を作ったり、鉄と結びついて

腸からの吸収を促進します。

特に、動物性たんぱく質に含まれる良質なたんぱく質は、

構成する必須アミノ酸のバランスが整っていて、

栄養価が高くオススメです。

 

調理や食事の一工夫

①.加熱調理は煮汁やゆで汁も活用する

鉄は水溶性なので、

調理法によっては栄養素が溶け出してしまいます。

アサリやシジミは味噌汁にしたり、

肉や魚は煮物にしたりして、煮汁まで活用しましょう。

納豆などのそのまま食べられる食品は、

損失なく摂取できるのでオススメです。

 

②.コーヒーや紅茶との食べ合わせはNG

コーヒーやブドウなどに含まれるタンニンという

苦み成分は、鉄の吸収を妨げる効果があります。

また、食物繊維や豆類の皮に含まれるフィチン酸なども、

鉄の吸収を妨げるので注意が必要です。

 

鉄の摂りすぎに注意

鉄は吸収されにくい成分のため、

過剰症の心配はほとんどありません。

ただし、サプリメントなどで

耐容上限量を超えて摂取し続けると、

胃腸の働きを悪くし、嘔吐症状が出ることもあります。

 

鉄が肝臓や膵臓などの臓器に沈着し、

機能を著しく低下させる「鉄沈着症」

招く恐れがあるため、摂りすぎには注意が必要です。

 

次回:疲労骨折対策

 

若葉治療院 富士院/PLUSbody若葉治療院

〒416-0902

静岡県富士市長通9-1 201号

TEL:0545−63−6288

 

HP:「plusbody-fuji.com

Facebook:「plusbodyfuji

Twitter:「@PLUSbody_yamada

公式LINE:「PLUSbody若葉治療院