栄養学の話⑯です。
残すところ、あと4回で終わりになります。
今回からは、
ランナーに多いケガやコンディション不良の対策の話です。
まずは、最も馴染みがある「貧血」対策です。
貧血予防
ランナーは貧血になりやすい
貧血とは、
血液中のヘモグロビンが減少して生じる病態です。
ヘモグロビンは赤血球に含まれる色素で、
鉄を含んだたんぱく質でできています。
体内では、酸素の運搬をしています。
ランニング中の筋肉は大量の酸素を必要とするため、
血液中のヘモグロビンが減少すると、
全身に十分な酸素を送れなくなります。
結果として、スタミナや持久力が低下し、
貧血の原因になると言われています。
〜ランニングで鉄が減少する原因〜
①.発汗による鉄の体外流出が起こるため
②.尿量増加による鉄の尿中排出量が増加するため
③.足底筋にかかる衝撃によって赤血球が破壊されるため
体内の鉄が減りカラダが酸欠状態になる
体内の酸素運搬の主役は、
赤血球の中にある「ヘモグロビン」という赤い色素です。
ヘモグロビンの材料である鉄が不足すると、
血液中のヘモグロビンが少なくなります。
結果として、貧血で最も多い鉄欠乏性貧血となります。
〜鉄欠乏性貧血の症状〜
倦怠感・動悸・息切れ・めまい・食欲不振など
貧血対策
エネルギーを十分に摂る
貧血予防で大事なのは鉄の補給と言われますが、
それ以上に大切なのは十分なエネルギー摂取です。
身体活動のエネルギーの主役は炭水化物（糖質）ですが、
極端に糖質制限をすると、
運動のエネルギーはおろか生命保持の
エネルギーが不足します。
するとカラダは、
体たんぱく質を分解してエネルギー利用をします。
エネルギー不足は筋肉量の減少だけでなく、
ヘモグロビンの材料である
たんぱく質量の減少を起こします。
結果として、
体内の鉄と結合できずにヘモグロビン量が少なくなります。
「鉄＋たんぱく質＝ヘモグロビン」
そのような理由があるため、貧血予防の最優先課題は、
十分なエネルギー摂取であると言えます。
ヘモグロビンの材料となる鉄を十分に摂る
エネルギー摂取と並行して取り組みたいのが鉄の摂取です。
鉄を豊富に含む食品をしっかり食べましょう。
★食品に含まれる鉄は、
「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」に分類されます。
ヘム鉄
貧血予防にはヘム鉄を多く含む食品を
積極的に摂取しましょう。
ある程度バランスの良い食事を摂ると、
1000Kcalで約６mgの鉄を摂取できます。
ハードなトレーニング
（月間500km以上・インターバル走など）を
高頻度に行わない限りは、バランスの良い食事のみで
必要な鉄を確保することができます。
貧血の予防は、
バランスの良い食事を心がけることから始めましょう。
鉄と一緒に摂りたい栄養素＆摂り方
鉄の吸収率は体内に貯蔵されている鉄の量（鉄貯蔵量）に
よって異なり、貯蔵鉄が多ければ吸収率は低く、
少ないと吸収率が高くなります。
生体内では体内鉄を厳密にコントロールしています。
★鉄の吸収率の変化
ヘム鉄
→貯蔵鉄量の影響だけで変化する
非ヘム鉄
→貯蔵鉄量のみならず食べ合わせの影響も受ける
①.鉄の吸収を助け貧血を防ぐ
★鉄＋ビタミンC
ビタミンCは非ヘム鉄の吸収を高めるため、
デザートにビタミンが豊富な果物などを
食べると良いでしょう。
②.鉄と結びついて腸からの吸収を促す
★鉄＋たんぱく質
たんぱく質は鉄とともに赤血球の材料となり、
血液を作ったり、鉄と結びついて
腸からの吸収を促進します。
特に、動物性たんぱく質に含まれる良質なたんぱく質は、
構成する必須アミノ酸のバランスが整っていて、
栄養価が高くオススメです。
調理や食事の一工夫
①.加熱調理は煮汁やゆで汁も活用する
鉄は水溶性なので、
調理法によっては栄養素が溶け出してしまいます。
アサリやシジミは味噌汁にしたり、
肉や魚は煮物にしたりして、煮汁まで活用しましょう。
納豆などのそのまま食べられる食品は、
損失なく摂取できるのでオススメです。
②.コーヒーや紅茶との食べ合わせはNG
コーヒーやブドウなどに含まれるタンニンという
苦み成分は、鉄の吸収を妨げる効果があります。
また、食物繊維や豆類の皮に含まれるフィチン酸なども、
鉄の吸収を妨げるので注意が必要です。
鉄の摂りすぎに注意
鉄は吸収されにくい成分のため、
過剰症の心配はほとんどありません。
ただし、サプリメントなどで
耐容上限量を超えて摂取し続けると、
胃腸の働きを悪くし、嘔吐症状が出ることもあります。
鉄が肝臓や膵臓などの臓器に沈着し、
機能を著しく低下させる「鉄沈着症」を
招く恐れがあるため、摂りすぎには注意が必要です。
次回：疲労骨折対策
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