前回:ランナーの貧血予防

今回はミネラルが絡んでいる「疲労骨折」の対策方法です。

 

走りすぎに要注意

ランナーの故障の原因として最も多いのは、

過度なランニングです。

練習のしすぎによって、様々なケガを引き起こします。

 例:疲労骨折・シンスプリント・腸脛靱帯炎など

多くのランナーが、痛みを感じていても、

走れている間はケガという認識をしないため、

痛みが増して走れなくなるまで

追い込むことが多く見られます。

これによってカラダの故障を悪化させることに繋がります。

 

〜ケガを予防するために必要な要素〜

・カラダのケア

→練習前のウォーミングアップ

練習後のクーリングダウン

・正しいシューズ選び

・ランニングフォームの改善

★専門家にアドバイスを求めることが望ましいです。

 

さらに、筋肉・骨・靱帯・腱と言った

カラダの構造そのものを強化して、

故障しにくい強靱なカラダづくりを目指すには、

日々栄養面にも気を配ることが大切です。

 

カルシウム不足は疲労骨折のもと

疲労骨折

過度のトレーニングによって骨の同じ場所に

繰り返し力が加わると、骨折を起こします。

〜疲労骨折の要因〜

・練習のしすぎ(オーバーユース)

骨の脆弱化

  →ランナーの骨は軽石のように

   スカスカで脆くなりやすい

 

そのため、常日頃から十分なカラダのケアや

カラダづくりを行うことがとても重要になってきます。

 

〜骨の形成成分〜

骨の成分の80%は無機質(カルシウム・リンなど)で、

残りの20%は皮膚や骨をつないでいるコラーゲンです。

体内のカルシウムの99%は骨に存在し、

残りの1%は血液などの体液中に存在します。

 

この1%のカルシウムが発汗などで失われると、

骨のカルシウムが溶け出して補おうとします。

血中カルシウムが低下するほど、

骨のカルシウムがどんどん血液中に動員されるため、

骨が脆くなります。

 

練習量の多いランナーは、

汗からの損失量が多くなるため、

カルシウム不足になりやすいと言えます。

この状態が続くと、新陳代謝が活発な分、

骨代謝のバランスが崩れやすくなり

スカスカで密度の少ない骨になってしまいます。

 

〜骨の形成・破壊〜

骨は常に「骨代謝」を繰り返し、

形成する「骨形成」破壊する「骨吸収」に分かれます。

骨代謝には

ミネラル(カルシウム・リン・マグネシウムなど)が

重要な活躍をしています。

特にカルシウムの少ない骨は衝撃に弱いだけでなく、

小さな衝撃の蓄積による疲労骨折の危険性を高めます。

 

女性ランナーは特に注意

女性ランナーは激しいトレーニングに加えて、

ウェイトコントロールなどの食事制限を

することがあります。

これによって女性ホルモンの分泌バランスが崩れ、

月経異常をきたすことがあります。

カルシウムの吸収・運搬などに関わる

女性ホルモンが減少すると、

骨がスカスカになる軽石症を招きやすくなります。

ですので、無理なダイエットは避けるようにしましょう。

 

ケガ予防のために食べたいものは?

ランナーのケガを予防するために必要なのは、

体を作る基礎になるたんぱく質はもちろん、

カルシウムマグネシウムビタミンDなどが挙げられます。

中でも、カルシウムは骨をつくる材料であり、

神経伝達筋肉の収縮に関与します。

カルシウムは汗とともに失われやすい栄養素です。

 

また、マグネシウムは骨の維持に関与します。

マグネシウムのカルシウム同様、

汗で失われやすい栄養素のため、

ランナーは特に意識して食事に取り入れることが大切です。

 

カルシウム&マグネシウムの摂取比率

カルシウムとマグネシウムの摂取量は、

バランスを意識して摂取することが大切です。

カルシウムの摂取量がマグネシウムより多くなると、

体内のカルシウムが血管壁などに沈着しやすくなり、

血管の内腔が狭くなり動脈硬化が進行します。

 

さらに、筋肉の収縮がうまくできなくなり、

心臓の血管壁で痙攣などが起きると、

血管が詰まって心疾患のリスクを高めることになります。

「カルシウム:マグネシウム=2:1」

 

カルシウムと一緒に摂りたい栄養素&摂り方

①.カルシウム×マグネシウム

★お互いに協力し合って利用率を高める

マグネシウムは、カルシウムが血管壁や肺、

腎臓に沈着するのを防ぎ、骨を強くします。

マグネシウムはストレスによって消費されますが、

カルシウムにはイライラを鎮める作用があり、

ストレスによるマグネシウムの消耗を防ぎます。

 

②.カルシウム×ビタミンD

カルシウムの吸収を促し骨に沈着させる

カルシウムの利用効率を高めるには、

ビタミンDが必要不可欠です。

体内に入ったカルシウムは、

ビタミンDの力を借りて吸収され、骨に沈着されます。

ビタミンDには血液中のカルシウム濃度を調整し、

筋肉の収縮を促す作用があります。

 

③.カルシウム×クエン酸

「キレート作用」でカルシウムの吸収アップ

レモンなどに豊富なクエン酸と、

ミネラルなどの吸収率が低い栄養素を一緒に摂ると、

吸収しやすい状態に変化させる

「キレート作用」があります。

カルシウムを含む野菜や小魚などを摂るときは、

レモン汁や酢を利用して、

料理に取り入れると良いでしょう。

 

④.カルシウム×たんぱく質

★適度に摂取するとカルシウムの吸収を高める

たんぱく質は骨やコラーゲンの材料となり、

カルシウムが骨に沈着するのを助けます。

鶏の手羽先やカレイなどには良質なたんぱく質や

コラーゲンが豊富なので、意識して摂ると良いでしょう。

ただし、たんぱく質は大量に摂ると

カルシウムの排泄量が増えるため、

摂りすぎには注意しましょう。

 

調理や食事の一工夫

水に漬けすぎないよう、

できるだけ煮汁ごと調理しましょう。

カルシウムは、

下準備などで水に長く漬けると溶け出してしまいます。

手早く済ませ、煮汁も料理に活用しましょう。

 

また、カルシウムが豊富な牛乳は加熱しても

栄養が壊れにくいため、

シチューやグラタンなどに使用しても問題ありません。

 

カルシウムの不足・過剰摂取について

カルシウムの不足

骨粗しょう症のリスクが高くなる

カルシウムが不足すると、

血液中のカルシウム濃度を保つため、

骨からカルシウムが血液中に放出されます。

慢性的な不足が続くほど骨がスカスカになり、

骨折しやすくなる骨粗しょう症を招く恐れがあります。

また、カラダがだるくなったり

イライラの症状が起こる場合もあります。

 

カルシウムの過剰摂取

高カルシウム血症

カルシウム自体は過剰摂取しても

吸収されることはありません。

ただし、カルシウムを骨に沈着させる

ビタミンDを過剰摂取すると、

カルシウムの吸収量が極端に増え、

高カルシウム血症を起こすことがあります。

高カルシウム血症になると、

血管壁や肺、腎臓などにカルシウムが沈着し、

動脈硬化を招く恐れがあります。

 

次回:足の攣り・痙攣対策

 

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