トレーニング日記2025～12月22日～
今日はおうちからTOTAL Workoutへ
今日のトレーナーは奈々美（♀）
今日はVOトレーニング+レッグエクステンション
+コンディショニングトレーニング
+BOXスクワット+ベンチプレス+クリーン系
+CURVEトレッドミル+BOXジャンプ+腹筋サーキット
+ビルドアップ走の日
まずはVOトレーニングで
軽くカラダをほぐします
・VOトレーニング
ウォーキング 120秒
ラン
12.1CPM 5.7ml ( 9.1km/h) 120秒
13.3CPM 6.0ml ( 9.6km/h) 120秒
14.1CPM 6.4ml (10.2km/h) 120秒
12.1CPM 5.7ml ( 9.1km/h) 120秒
13.3CPM 6.0ml ( 9.6km/h) 120秒
14.1CPM 6.4ml (10.2km/h) 120秒
12.1CPM 5.7ml ( 9.1km/h) 120秒
13.3CPM 6.0ml ( 9.6km/h) 120秒
14.1CPM 6.4ml (10.2km/h) 120秒
12.1CPM 5.7ml ( 9.1km/h) 120秒
13.3CPM 6.0ml ( 9.6km/h) 120秒
14.1CPM 6.4ml (10.2km/h) 120秒
ウォーキング 120秒
走行距離 2.64ml(4.22km)
走行時間 24分
最高心拍数 140
＊CPM・・・Calorie PER Minutes 1分間の平均消費カロリー
走る前の心拍数は65前後くらい
今日はほんの少しだ高めの心拍数
週はじめとしてはまずまず
先週、スケジュールの関係で
3回トレーニングしたものの
今日まで少し間が空いたので
心拍数も少しだけ上がりました。。。
けど気にするほどではないので
良しとしましょう
コンディションは悪くないです
次はレッグエクステンションです
・レッグエクステンション 右患側のみ
80lb(36.2kg)×10回×2set
100lb(45.3kg)×10回×2set
次はコンディショニングトレーニングです
コンディショニングトレーニング
・グルートブリッジ両足×20回
・グルートブリッジ片足ニーエクステンション 左右×20回
・グルートブリッジ片足ヒップフレクション 左右×20回
・ピラーブリッジ 60秒
・ピラーブリッジ ダイゴナールwithアームリフト 左右×20回
・ラテラルピラー 左右×20回
・骨盤エクササイズ
前後×20回×2セット
左右×20回×2セット
サークル左右×20回×2セット
・ヒップアブダクション
縦×20回 左右
横×20回 左右
内回り×10回 左右
外回り×10回 左右
真横×20回 左右
・アダプターサイドブリッジ
キープ 30秒×2セット
上下×20回×2セット
次はBOXスクワットです
今日は5rep×3setの日です
・BOXスクワット（スミスマシン）
225lb(102.0kg)×3回
365lb(165.5kg)×5回
405lb(183.6kg)×5回
425lb(192.7kg)×4回
rest90秒
負荷は前回と同じ
今日も425lb(192.7kg)は4rep。。。
今日は5repできそうやったけど
ちょっとビビった。。。
これは来年に持ち越し
来年はさらに記録を伸ばしていきたいです
次はベンチプレスです
今日は5rep×3setの日です
・ベンチプレス
135lb(61.2kg)×3回
225lb(102.0kg)×5回
245lb(111.1kg)×5回
275lb(124.7kg)×5回
rest90秒
負荷は前回と同じ
今日も275lb(124.7kg)は5rep！！！
こちらは来年1回目から
負荷を上げていきたいです
もういけると思う
次はクリーン系です
・パワークリーン
185lb(83.8kg)×3回 （床から）
205lb(92.9kg)×3回 （床から）
225lb(102.0kg)×3回 （床から）
rest90秒
・スナッチ
135lb(61.2kg)×3回 （床から） ○
155lb(70.2kg)×3回 （床から） ◯
165lb(74.8kg)×2回 （床から） ○
rest90秒
今日は3回連続を
クリーン・スナッチ共に3セットやりました
負荷は前回と同じ
今日は165lb(74.8kg)が2rep挙がりました
今日は集中力があった
スナッチはだいぶ戻せました
来年はクリーンも含めて
記録を伸ばしていきたいです
次はCURVEトレッドミルです
しばらくはダッシュのみ
基本的に5秒×3本を
restを管理しながら
できるだけ多く走りたいと思います
・CURVEトレッドミル
①5秒×3本 レストなし
②5秒×3本 レストなし
③5秒×3本 レストなし
④5秒×3本 レストなし
⑤5秒×3本 レストなし
⑥5秒×3本 レストなし
計18本
心拍数
①in107→out140
②in128→out149
③in123→out152
④in132→out151
⑤in130→out153
⑥in131→out147
スプリントする時間も含めて1セットを1分30秒
1分30秒ピッチですべて入りました
なのでセット間のrestは
だいたい1分5～10秒くらいです
今日は18本しっかりスプリントするつもりで走って
18本中18本、25km/hを超えました
今日も6セット
全部1分30秒ピッチで入れました！
前回は100%、25km/hを超えましたが
今回も100%
今日はフルコンプリート！！！
11回連続のフルコンプリートです！！！
今日もまずまずって感じ
スプリントはいい感じに戻ってきました
心拍数はまあまあ上がりましたが
そんなに気にするレベルではない
来年もしっかり走って
スプリントのレベルを上げていきたいです
次はBOXジャンプです
・BOXジャンプ
70cm×5本
80cm×5本
90cm×1本
今日は初めて90cmにチャレンジしましたが
しっかり跳べました
ボクの人生の中での
BOXジャンプ記録更新です！！！
今後も90cmは取り入れていきたい
来年は念願の100cm跳べるようになりたいな
次は腹筋サーキットです
・腹筋サーキット3種目
レッグレイズ×20回×2セット 10lbジムボール
Vシェイプ×20回×2セット 10lbジムボール
ロシアンツイスト×20往復×2セット 10lbジムボール
淡々と。。。
最後はビルドアップ走です
ビルドアップ走とは
200m毎にスピードを上げていき
最終的には2km走るトレーニングです
どんどんスピードが上っていくので
かなりsexyなトレーニングと言えるでしょう
・ビルドアップ走
ラン
11.0km/h(14.9CPM) 200m
11.5km/h(15.5CPM) 200m
12.0km/h(16.3CPM) 200m
12.5km/h(16.9CPM) 200m
13.0km/h(17.5CPM) 200m
13.5km/h(18.1CPM) 200m
14.0km/h(18.7CPM) 200m
14.5km/h(19.3CPM) 200m
15.0km/h(19.9CPM) 200m
15.5km/h(20.5CPM) 200m
走行距離 2.00km
走行時間 9分12秒
最高心拍数 177
＊CPM・・・Calorie PER Minutes 1分間の平均消費カロリー
今日のスタートは11.0km/h
今日もこのスピードで
心拍数は結構上がりましたが
比較的余裕を持って走れました
走ることでしかつかない体力が
他のトレーニングのクオリティを落とさないために
必要な体力であると
今年気づいたので
そりゃ走り続けるよね。。。
今日のトレーニングは以上です
今日のPolarの運動量は190%
トレーニングでの消費カロリーは
1613kcal
今日はだいぶ良き運動量
今日は良きトレーニングができました
今週も気を抜かず
しっかりハードワークしたいです
今日の食事
①夕食なし
今日も断食です
予定もないし
無駄な栄養摂取はしません。。。
月曜日は安定の断食
明日は朝早いので
早く寝れるといいなzzz
ほなまた