あ～、もっと頭が良かったら…
なんてことありませんか？
誰だって頭が良いに越したことはないですよね。
あ～、もっと頭が良かったら…
なんてことありませんか？
誰だって頭が良いに越したことはないですよね。
人間の脳のパフォーマンスは、
親から受け継いだ遺伝子と、← これは、どうにも変えられません…
栄養、
育児、
社会的交流、
ストレス、
病気など
多くの外部要因との相互作用で決まります。
ということは、少しでも頭を良く働かせるためには、
遺伝子は変えられないので、
食事などの外部要因をどうにかする他ありません。
妊婦のお腹の中の赤ちゃんだけでなく、
大人でも、
中枢神経系の細胞は分裂を繰り返し、
大脳の神経細胞などが作られているそうです。
その脳に大切な栄養素には、脂質や微量栄養素があります。
脳の半分は脂質でできているので、まずは脂質についてお話しします。
① 脂質
脳の（乾燥重量の）半分は脂質で、
脳内の脂肪酸の約50％は
アラキドン酸(n-6系）と
ＤＨＡ(n-3系）
です。
これら脂肪酸の摂取は、
胎児・新生児の海馬（脳内にある記憶に大切な部分）の
細胞増殖に影響を与えるようです。
また、ＤＨＡは、
認知能力に関連する機能をコントロールし、
神経細胞の分化を促進させ、
脳内の遺伝子発現に
影響を与えます。
分化：細胞が分裂を繰り返し、ある特定の機能を持つ細胞になること
ホスファチジルセリン（リン脂質の一種）は、
脳内の信号送受信に重要な働きをし、
この物質の補給で、認知機能の低下を防ぎ、
記憶力の向上を助けます。
ガングリオシドは、
細胞間認識や細胞接着、
細胞の運動性、
成長などの機能を
仲介します。
ガングリオシドの構成成分であるシアル酸は、脳の発達、学習、記憶に関与します。
＊ガングリオシドとは、糖鎖上に1つ以上のシアル酸を結合しているスフィンゴ糖脂質の一種
これらの脳に良い脂質を多く含む食品は…
多く含む食品
アラキドン酸(n-6系）：肉類、魚類、レバー、卵。
アラキドン酸は、ナッツ・種実類、豆類などに多く含まれるリノール酸から体内で合成されます。
ＤＨＡ(n-3系）：脂ののった青魚。
DHAは、亜麻仁油、えごま、くるみなどに多く含まれるα-リノレン酸から体内で合成されます。
ただし、リノール酸の摂取量が多いと、体内での合成が阻害されます。
ホスファチジルセリン：さば、鶏の心臓、レバー、ニシン、白豆、まぐろなど
参考文献：健達ネット「認知症に対するホスファチジルセリンの効果は？」
ガングリオシド：野菜、果物。特にさつまいも（特に皮）。
参考文献：日本油化学会誌 9 (10), 473-481, 2009
食材食品ナビ「ガングリオシド」
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参考文献：「脳に良い食品ー脳のパフォーマンスと健康に果たす食事の役割」
栄養学レビュー No.115 2022 Winter p109~129