一日のたんぱく質摂取量

お客様におすすめのプロテインをよく聞かれたりするので、たんぱく質をしっかり摂らなきゃいけないのはだいぶ浸透してきてるのかなと思います☺️

たんぱく質は身体のあらゆる器官を作る材料です。

コラーゲンやエラスチンもたんぱく質の一種、美肌や関節、骨をしなやかにする役割りがあります。

髪や爪もたんぱく質、その他身体の機能を調整するホルモン、消化や代謝をコントロールする酵素、ウィルスや細菌から身体を守る抗体もたんぱく質です。

たんぱく質は生きる為のほぼ全ての機能を担っています。

さて、たんぱく質を一日どれくらい摂っていますか？

身体にいいのはわかっていても実際のところ必要量が全く足りていないのもたんぱく質だったりします💦

一日の摂取量目安は体重1kgあたり1.5gです‼️
体重が50kgなら75g、一食あたり20〜25g必要ということになります。

ここでよくある勘違いが、お肉100g＝たんぱく質100gではないということ。

鶏胸肉100gでたんぱく質39g

鮭100gで29g

ゆで卵1個で6.3g

納豆1パックで8.3g

牛乳180mlで6.1g

といちいち考えるのが面倒なので私は肉や魚は手をすぼめてのせられるくらいを目安にしています。

それでだいたい20gかなぁ🤔

たんぱく質は吸収できる量に限りがあるので3食に分けて食べるのが理想的。

そうなると結構摂るの大変です‼️

最近はプロテインバーの種類が豊富にありますが、あれはお菓子なのでかなり糖質も一緒に摂ることになるので要注意⚠️

手軽に摂るならやっぱりサラダチキン。

私は鶏胸肉のハムを作って小分け冷凍してます。

摂り過ぎも当然よくないのですが、50代以降は将来介護状態にならない為にもしっかり摂りましょう。

なぜ50代以降かはまた今度〜

お久しぶりです

以前もブログを書こうとして全く書いてなかったのですが💦今回は自分のアウトプットを兼ねて書こう‼️と思ってます。

ここ2〜3年更年期が酷くてかなり苦しかったです。
更年期によくあるホットフラッシュはあまりなかったのですが、私は手🖐️と足👣に出ました。
手足が痛い❗️思うように動かない❗️手を使う仕事なのに‼️…
うちのサロン、更年期にも◎って謳ってるのに私が更年期って…若い頃ホルモン治療した人は更年期が強く出るようです😔

一時期はこれからどうやって生きていけばいいのかと暗ーい⤵️気分になっていましたが、いろいろ始めたり学びがあったりで今はパワフルに活動してます😄

で、いろんなものとの出会いの中で再認識したのが「身体は食べた物でできている」です。

サロンで腸セラピーの施術をしているので以前から食事と腸のことはブログに書いたりしてましたが、更年期も食生活でかなり改善できるんですよね。
ただ更年期の場合やる気が起こらないことが多々ありますが…😓

施術をしていてもすごく効果のある方とそこまででもない方がいらっしゃいます。
単純に体質っていうだけじゃないんです。

わかってるようでわかってない栄養学。
更年期の緩和や認知症にならない食べ方など、最近勉強した栄養の話しを少しずつアウトプットしていこうと思います。

熱中症患者はタンパク質が不足している

急激な暑さに身体が慣れるまで二週間はかかるそうです。

体調には十分お気をつけください。

熱中症で病院に搬送される方の特徴として、たんぱく質不足が挙げられています。

熱中症は体温調節がうまくできなることで起こります。

血液は酸素や栄養を運んだり、体内で発生した熱を皮膚表面近くまで運んで外に逃がす体温の調整機能の役割も果たしています。

汗をかくことによって体から水分が失われると血液量が減って脳、筋肉、皮膚などに十分な血液が行き渡らず、体温の調整がうまくできなくなって熱中症になってしまいます。

熱中症を防ぐためには、汗や尿などで失った水分をしっかり補給してあげることと、血液の流れを良くしてあげることが大切です。

血液中のタンパク質のほとんどをアルブミンというタンパク質が占めています。

アルブミンは、スポンジのように水分をため込み、栄養素や水分を全身に運ぶ役割を持ちます。

血液中のアルブミンが不足すると、血液中の水分も少ない状態になり、熱中症になりやすい状態になります。

アルブミンがないと血管内に水分がとどまることができないため、血管から水分が漏れ出て血管と細胞の間に溜まり、むくみやすくもなります。

また血液は汗の材料でもあるので、アルブミンを摂っていると汗をかきやすくなり、体温の調整機能がうまく働くようになって熱中症になるリスクを下げることができます。

熱中症にならないためには、アルブミン(タンパク質)がカギとなるのです。

毎度言っていますが、自律神経を整えるためにも美肌のためにもタンパク質は大事。

暑くて冷たい麺が食べたくなりますが、卵や豆腐などタンパク質を一品増やす工夫をしましょう。

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その物忘れはホルモンバランスが原因かも

以前は更年期といえば女性の悩みという認識でしたが、最近では男性の更年期も広く知られるようになってきました。

男性も女性もだいたい似たような症状が起こりますが、その中に物忘れが酷くなるというのがあります。

私も一時期物忘れが酷くなった時期があります。

何年も使っている携帯番号が出てこない、毎日開けてるポストの4桁の鍵の番号が思い出せない、何度も行ったことがあるお店の場所が急にわからなくなって道に迷う…

今考えるとホルモンバランスが原因だったんですが、当時は認知症？と酷く落ち込みました。

ホルモンバランスが大きく乱れると神経伝達物質が不足し、脳の海馬や扁桃体の処理速度が低下するため、物忘れしやすくなります。

ホルモンバランスが乱れやすくなる40歳前後の方の仕事を見ていても、同じだなぁと思うことがあります。

思い当たる事がある方は、まず自律神経を整えるようにしてみてくださいね。

散歩もおすすめです。

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妊娠しやすくなるためにも腸活です

腸活は子宮にもいいのをご存知でしょうか。

膣同様子宮内にもラクトバチルス属と呼ばれる乳酸菌が豊富に存在していて、細菌性膣炎や性感染症、尿路感染症の原因となる細菌を繁殖させないように働いています。

子宮に常在菌がいるというのが明らかになったのが2015年なので、まだ比較的新しい事実ですね。

しかしこの常在菌は疲れたり、免疫の低下、ストレスなどで数が減ってしまい、悪玉菌が増えやすくなり、おりものの異常や膣炎などが起こる原因となります。

よくない菌の感染が続くことで、慢性子宮内膜炎となり、子宮内膜で免疫活動が活発になり、受精胚を異物として攻撃してしまう為、妊娠率が低下する可能性があります。

また最近の研究から子宮内の乳酸菌が減った状態では、流産率も上昇する事が報告されています。

膣内、腸内にラクトバチルス菌が多いと、子宮の中にもこの菌が入りやすくなります。

この事実、早く知りたかったという方も多いかもしれません。

美肌、妊活、妊娠、出産、更年期と女性の一生はどこをとっても腸活大事です。

腸内、膣内の乳酸菌の割合を高くし、子宮内の着床環境を改善し妊娠率を向上させましょう。

腸活ファスティング①

ファスティングとは一定の期間全ての食物もしくは特定の食べ物の摂取を断つことです。

ファスティングにも色々あって、酵素と水だけを摂る酵素ファスティング、週末だけのプチ断食、一日の中で16時間食べない時間を作る16時間断食など色々あります。

最近やってる方多いですね。

ファスティングをするメリットとしては、
・脂肪が燃焼しやすい
・溜まった毒素の排出
・悪い食習慣をリセットできる
・胃腸の調子が良くなる、便秘改善
・冷え性改善
・むくみが取れる
・寝つきがよくなる、睡眠改善
・肌がキレイになる
などなど。

30代のころによくやってましたが、たくさんメリットはあるけれど、目的が何なのか、きちんとしたやり方でやらないと逆効果になります。

食べない期間があるので当然体重は減ります。

でも食べ物が一定期間入ってこないと体は次に入ってきたものを溜めこもうとします。

ファスティング後の食事(回復食)を本当に気を付けないと、リバウンドしてしかも痩せにくい体になっていきます。

ここ何年もファスティングを行わなかったのは、回復食をちゃんとできる人はやっていいけれど、そうでない人はやるべきではないと思うからです。

ファスティングによって味覚が正常になって、食生活が変わる方もいますが、食べないよりも腹八分、もしくは腹六部の方が身体にいいというのが私の持論。

それでも今回久しぶりにやってみようという気になったのは、ファスティング用の捕食の存在です。

最近のこういう食事は美味しいんですよね。

しかも、化学調味料不使用 、合成着色料不使用用 、香料不使用 、動物性タンパク質不使用 、動物性脂質不使用 、遺伝子組み換え大豆不使用 、白砂糖・人工甘味料不使用 、トランス脂肪酸フリー 、コレステロールフリーです。

これを夕食に置き換えるだけでも痩せそうですが、体脂肪を減らすのと、最近ジャンクなものを欲するようになってしまった味覚改善のために、準備期間と回復食含めて一週間チャレンジしています。

今さらですが

今さらですがLINEのアカウントを作りました。


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便秘を改善するには副交感神経がポイント

便秘と自律神経には深い関係があり、腸の蠕動運動は自律神経によっておこっています。

副交感神経は消化運動を促進し、消化された内容物を次の消化器に送り込む働きがあります。

女性の場合、40歳を過ぎると副交感神経の活動が急激に低下するため、腸の蠕動運動が鈍くなり、便秘になりやすくなります。

便秘が慢性化してしまうと悪玉菌が急増するため、腸内環境が悪化してしまうんですね。

そうすると免疫力が低下するだけでなく、腸内で発生した毒素が血液に乗って全身をめぐり、体調不良が起きやすくなります。

40歳を過ぎた女性にめまいや頭痛、イライラが多くみられるのは自律神経の乱れが原因なんです。

腸活大事ですね。

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仙骨を温めて自律神経を整える

久しぶりにアメブロ更新です。

寒くなってきたせいか、「眠りが浅い」「体が冷えて寝つきが悪い」「夜中にトイレに起きてしまう」といった相談を受けます。

私はよくお尻を温めてくださいとお話しするんですが、正確には仙骨を温めて欲しいんです。

仙骨は骨盤の中央にある手のひらサイズの骨です。

トイレで目が覚めてしまうのは睡眠中に交感神経が高まっているサインです。

交感神経は本来睡眠中は低下しますが、気温が低かったり、昼間に緊張が続いたりするとなかなか低下しません。

そのまま眠ると腎臓の働きが高いままで、尿を作りすぎてしまうのでトイレで起きてしまうんです。

また、腹部から大きな血管が仙骨脇を通っていて、仙骨を温めると血管も血液も温められて血行が良くなります。

仙骨を温めると

・眠りの質改善
・生理痛緩和
・頻尿改善
・胃腸の働きが良くなる
・血圧安定

が期待されます。

仙骨を中心とする骨盤の中には直腸、膀胱、前立腺、子宮、卵巣などがあります。

仙骨を温めるとこれらの臓器の機能が高まるんですね。

温めすぎは逆に眠れなくなってしまうので、就寝30分前にゆたぽんやシャワーで温めてください。

何事もやりすぎはよくないので、心地良いと感じるくらいにするのがポイントです。

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タンパク質って大事②リバウンドしないためにもタンパク質

ここ半年くらいで10Kg痩せました。


若いころから体重の増減がかなり激しいんですが(←美容的にダメ)だんだんと痩せにくくなってきたので、大幅なダイエットは最後にしようと習慣にしやすい食べるダイエットにチャレンジ。


朝
プロテイン、脂肪燃焼スープ、ご飯、納豆
昼
脂肪燃焼スープ、ごはん、おかず、タンパク質何か
夜
プロテイン、脂肪燃焼スープ、ごはん、鶏胸肉、おかず


かなり緩い感じのダイエットですが、アラフィフ女はこれだけ食べるとお腹いっぱい…栄養はバランスよく摂らないといけないのでそれがちょっと大変だったかな…


タンパク質を摂って食物繊維、ビタミン・・・いろいろ食べないと！


中でもタンパク質はホント大事です


ダイエットにタンパク質を摂るメリットは

・筋肉量を落とさない(落とすと痩せにくく、冷えた体になります)
・小腸から満腹感を感じやすくするホルモンが分泌される
・分解酵素を活性化させ、中性脂肪の分解を促す


タンパク質の一日の摂取目安は年齢や活動量によって違います。(ネットで簡単に調べられます)


摂り過ぎると今度は脂肪に変換されて蓄積されてしまいます。


それでも私の場合も最低でもこれくらいないと筋肉が維持できません。


日本人は普段タンパク質少な過ぎですよ