さて、今回は前回の続きとなりますが、前回は成長期のアスリートには成長と運動負荷に見合った食事、栄養が大切ですよ。というお話でした。
その中でもタンパク質に重点を置いてこの話は展開されている訳ですが...
②タンパク質をどのくらい摂取すればいいのか
という事を今回はこの記事を参考に紹介します。
まずはじめに...
この記事には、アメリカの農林省によるエネルギー摂取基準が示されていますが、ここでは日本の農林省が発表している基準も載せます。
ご参考までに。
日本
9～13歳 1600～2000/日
14～18歳 1800～2200/日 女子
9～13歳 2000/日
14～18歳 2400～2800/日 男子
目安としてこのくらい、と表示されていますが、何と言ってもこの年代はやはり特に個人差が大きいと思うので、あくまで目安の一つとして捉える程度が宜しいかと思います。
水泳の練習は、約2時間のトレーニングが一般的かと思いますが、この時に消費されるカロリーが約1200kcal。1日2回練習だと約2400kcal。
現役時代の僕の基礎代謝が1700kcal(TANITA)だったので、やっぱり1日に4000～5000kcalくらいは消費してたんですね。
さて
ここからが今回の本題になる訳ですが、食事におけるタンパク質の割合は、30%程が望まれるようです。日本で推奨されている数値はもう少し低いのかなぁ(20%程)、と思います。
1.5g～2.2g/体重1キロ当たり
1.0～1.5g/体重1キロ当たり
これらの数字は、体重1キロあたりのタンパク質摂取基準を示している訳ですが、正直ここに関してはいろーんな、色んな色んな意見や考えがあるので、本当に参考までの数値、程度で宜しいかと思います。また、瞬発系や持久系、その人の筋肉量などによってもかなり個人差が出て来ますので、自分の競技や特性に見合った量を考えることが大切ですね。
適切な量とタイミングのタンパク質摂取は、スポーツによる怪我防止につながるだけでなく、トレーニング効果を最大限発揮する事(所謂、超回復)においても大切ですので、少し意識を持つだけでも身体は良い方向に変化していくかと思います。
ちなみに、American Dietic Association、Dietitians of Canada、American College of Sports Medicine、これらは体重1キロ当たり1.2～1.7gを支持している様です。
これまたご参考までに。
タンパク質は、牛肉や豚肉などの肉類はもちろん、ピーナッツやアーモンド等のナッツ類にも非常に多く含まれ、オヤツにはもってこいの食べ物みたいです！
また、朝ごはんのスムージーにちょっとプロテインを入れてみたり(アメリカにはnutritional powderなるものがある様です。日本にもあるのかな？)、プロテインバーを一つかじってみたり、ちょっとした意識で意外と簡単に摂取量を増やすことができます。
パンにチーズとハムを挟むとか...。
あ、アメリカでも朝ごはんはやっぱり1番大切な食事として認識されてるみたいですよ。
ホントかよ！？！？
と思ってしまいますが...。
最後に...
これまで、さんざん上記の様に細かい数字から量まで色々と紹介してきましたが、1番大切なのはしっかりバランスよく
食べること！！！！！
好き嫌いしないこと！！
何より楽しく食べること！！！！！
これに尽きると思います。
いろいろ気にしすぎて食べるご飯は美味しく無いと思うので。
また、今回はこのアメリカのweb記事を参考に書きましたが、この「栄養」に関してはほんっとにたくさんの人の考えや文献や見解があるので、知りすぎると逆に混乱します！経験上。
自分にあったものを見つけるのが1番です。
その点、僕のゼミの先生は本当にこの栄養という分野をこれ以上なくコントロールされていた先生でした。
ただ、やはり知っておくのと知らないとのでは大きく違うと思うので、頭の片隅にでもこういう知識があれば何かと役に立つと思います。
あくまで「義務」ではないので
へぇ～～！そぉーなんだ！！試してみよう！！！
くらいの心構えで宜しいのではないかと。
大学４年間栄養の勉強をしながら、自炊生活を送っていたスイマーの一人の意見、として捉えて頂ければと思います。
では！