皆さんこんにちは、荒川です。
今回は先日紹介した「市民ランナーがマラソンの走力を伸ばし続けるために必要なたった3つの要素（トレーニング編）」のうち、調整期の部分を掘り下げていこうと思います。
今回のポイント
- 練習を軽くして本番当日にピークを持っていく
- 練習は量を減らし、質は変えない
- 調整期のトレーニング例（マラソン）
練習を軽くして本番当日にピークを持っていく
さて、ついに大詰めです。
調整期の目的はただひとつで、「レース当日までに余分な疲労を抜きつつ、これまでのトレーニングに最大限適応する」です。
平たく言うと、更なる上積みは狙わずに疲労を軽減しながら最低限維持する練習を組んでいきます。
トレーニングの効果が走力に反映されるまでに1ヶ月程度かかると言われているので、このような組み方となります。
（基礎構築期に積み上げた能力で大半が決まる理由もここにあります）
疲労を抜いていく中で、今まで気付いていなかった筋肉の疲労や張りなどに気付くことも多々あるので、しっかりとセルフケアも実施して万全な状態を目指していきます。
マラソンの場合、1回の期分けのサイクルで特異期の期間が4週間程度取れると望ましいです。
練習は量を減らし、質は変えない
基本的な方針として、特異期の練習から量をカットしていくイメージが良いです。
ありがちなミスとして、量を減らした分毎回の質を高めてしまいがちですが、これでは練習の総負荷が減らせずに上手く調整ができません。
ここまでくれば、後はレース当日にピークを持ってくるのみなので、自信を持って練習を軽くしてください。
調整期のトレーニング例（マラソン）
取り入れるトレーニング
- ゆっくりジョグ（翌日に疲労が軽減するレベル）
- テンポラン5~10km（マラソンレースペース）
- 距離走20km（マラソンレースペースの90％）
1週間のトレーニング例（あくまでも目安です）
月曜日：休み
火曜日：ゆっくりジョグ10km
水曜日：テンポラン10km（マラソンレースペース）
※レース前週などの直前期は、5kmでも良いです。
木曜日：休み
金曜日：ゆっくりジョグ10km
土曜日：ゆっくりジョグ8km
日曜日：20km距離走（マラソンレースペースの90％）
