皆さんこんにちは、荒川です。
今回は私がランニングを始めてから現在までの取り組みの中で気が付いた、走力を継続して伸ばしていくための要素のうち、トレーニングにフォーカスした内容についてまとめました。
こんな方にオススメ
- 再現性の高い方法で走力を伸ばし続けたい方（現在の走力は問いません）
- 目標達成までのイメージを掴みたい方
- 巷に溢れる情報の多さに方向性が分からなくなっている方
マラソンの走力を継続的に伸ばしていく要素のうち、トレーニングに関する部分は以下の３つに集約できます。
３つの要素
- トレーニングの期分け
- 持久系トレーニングとスピードトレーニングの融合
- 5000ｍの走力アップ
それではひとつずつ見ていきましょう！
1. トレーニングの期分け
要約すると、「年がら年中同じような練習を繰り返していると、遅かれ早かれ伸び悩みます」という話になります。
つまり、シーズンをいくつかの期間（ターム）に分け、各タームでテーマを定めて日々のトレーニングを組んでいくのがポイントです。
基本は以下の４つのタームになります。
各タームの詳細は別記事で解説することとしますが、まずは「このような分け方になる」と覚えておいてくれれば大丈夫です。
※これに「休養期」を加えた５つのタームに分ける場合もあります。
①基礎構築期
②移行期
③特異期
④調整期
基礎構築期の目的
- 故障しにくい丈夫な身体を作る。
- レースに近い特異的トレーニングを実施するための準備期間。
- このタームで練習量を増やしておき、その後のタームで同じ練習量の維持を目指す。
基礎構築期の練習例
- 登坂走
- ファルトレク
- 20～30kmの距離走（マラソンレースペースより1kmあたり1分ぐらい遅くてよい）
基礎構築期についてのまとめは↓の記事で紹介しています。
移行期の目的
- 基礎構築期から特異期（最も実践的なトレーニングを重ねる時期）への橋渡し。
- 一見レースとかけ離れた内容が多い基礎構築期のトレーニングから、実践度を高めていく。
移行期の練習例
- レペティション、疾走区間1000m未満のショートインターバル
- テンポラン（マラソンレースペースで5kmぐらいから徐々に距離を伸ばしていく）
- 25～35kmの距離走（マラソンレースペースの85%前後が目安）
移行期についてのまとめは↓の記事で紹介しています。
特異期の目的
- レース本番に近い実践的なトレーニング刺激への適応。
特異期の練習例
- 疾走区間1000m以上のロングインターバル、変化走（ハーフマラソンのレースペースが目安）
- テンポラン（マラソンレースペースで15kmを目標に）
- 30～40kmの距離走（マラソンレースペースの90～95%前後を目標に）
特異期についてのまとめは↓の記事で紹介しています。
調整期の目的
- 疲労を抜きつつこれまでのトレーニングに最大限適応してレース本番を迎える。
調整期の練習例
- Eペース走の合間に200m流し5本
- テンポラン（マラソンレースペースで5～10km程度）
- 20km前後の距離走（マラソンレースペースの85%前後を目安に、最低限維持するだけのイメージ）
調整期についてのまとめは↓の記事で紹介しています。
2. 持久的トレーニングとスピードトレーニングの融合
マラソントレーニングを分解すると「長い距離をゆっくり走るトレーニング（＝持久的トレーニング）」か「短い距離を早く走るトレーニング（＝スピードトレーニング）」の２種類しか存在しません。
そして、レース本番では「レースの距離をレースペースでぶっ通しで走り続ける」ことが求められます。
つまり、最終的には２種類のトレーニングを融合させた状態でレース当日を迎えたいわけです。
よって、基礎構築期では２種類のトレーニング例の内容が大きくかけ離れていたのが、特異期にはかなり近しい内容になっています。
3. 5000mの走力アップ
一見意味不明ですが、事実です。
実際5000mが速い選手は専門種目問わず、中長距離走のどの距離も速いです。
また、5000mのベストタイムからフルマラソンで目指せるタイムの上限も決まってきます。
例えば、トップ選手では5000mのベストタイムからおおよそ5kmあたり1分半落としたタイムがマラソンのレースペースとなります（例：大迫傑選手は5000mのPBが13分8秒でマラソンのPBが2時間5分29秒なので1分42秒落ち、エリウド・キプチョゲ選手は5000mのPBが12分46秒でマラソンのPBが2時間1分9秒なので1分34秒落ち）。
ただし、市民ランナーの場合はトップランナーより練習量が少ないため、5kmあたり2分落ちぐらいが現実的に狙える上限になると思います。
ここから計算すると、マラソンサブスリーを狙うには最低でも5000m19分15秒は欲しいところです。
ちなみに私の場合、5000m17分25秒でマラソンは2時間49分51秒（ほぼ2時間50分ちょうど）だったので、5kmあたり2分40秒ぐらい落ちている計算になります（典型的な持久力不足です）。
5000mのトレーニングについては、↓で詳しく解説しています。
