【レース参戦記】M×Kディスタンス（5000m・非公認）

皆さんこんにちは、荒川です。

2025.6.22（日）に5000mレースに出場してきたので、振り返りをご紹介いたします。

 

レース結果

17分43秒（3分27秒-3分33秒-3分37秒-3分36秒-3分30秒）、組45人中11位、総合304人中16位

 

 

狙い

5000mの特異的持久トレーニングと、現状の確認。

 

大会の雰囲気

トラックを走る市民ランナーであればお馴染みのM×Kディスタンスです。

参加者のレベルは初級者から上級者まで幅広い印象でした。

参加人数が多く組もレベル別に振り分けられるので、トラックレースデビューにも良い大会だと思います。

 

当日のコンディション

気温は32℃で、かなり風が強かったです。

1週間前ぐらいから一気に真夏の様相を呈して、当日は特に暑かったのでことごとく記録は出ていませんでした。

第一ペーサーに最後まで付けたのは1組目の数人だけだったと思います。

 

レース展開振り返り

あろうことか最終組に入れられてしまったので、余計なことは一切考えずに一番遅いペーサー（3分24秒/km）に着くことに集中する作戦でいくことにしました。

 

大体スタートの90分前ぐらいに現地入りして他の組の様子を見ていましたが、前回の堀切以上に厳しいコンディションだなと感じました。

日陰にいないと何もしなくてもどんどん体力が削られる感触でした。

 

アップジョグと流しをこなしてから号砲。

半数近くがDNSという不穏な状況でした。

最初の1000mぐらいでほぼ最下位の位置取りでした。

やはり過酷なコンディションのせいか、自分も含め全体的に想定よりペースは遅く、DNFも続出の状況だったので、落ちてくる選手を拾いながら破綻させないように1000mずつひたすら刻んでいくことにしました。

普通の5000mのラップからは割とメチャクチャな感じでしたが、破綻はさせずに終われたと思います。

 

第一ペーサーが元々3分3秒/kmでしたが1着のタイムが15分54秒だったので、軒並み1分ぐらい落ちたのかなと。

そう考えると今回のタイムは悪くなかったのかとも思います。

ラップ毎の記録を見ると、かなりしぶとい走りをしてました(笑)

 

【トレーニング記録】2025.6.16～2025.6.22

皆さんこんにちは荒川です。

先週のトレーニングメニューの振り返りとなります。

 

トレーニング記録

2025.6.16（月）

  • Eペース走12km（主観強度：中）
  • 平均ペース：4分55秒
  • 使用シューズ：ASICS THRTHER RP3
  • コメント：気温が上昇したせいか、ビックリするほど身体が動かずビックリしました。今週は欲張らずに適応と暑熱順化に徹することにします。

 

2025.6.17（火）

  • Eペース走12km（主観強度：中）
  • 平均ペース：4分36秒
  • 使用シューズ：ASICS THRTHER RP3
  • コメント：昼休みを使って32℃の中走ってみました。とてつもなく暑かったのですが、身体自体は前日が嘘のようによく動きました。狙いどおり暑熱順化のスコアが跳ね上がったので良かったです。

 

2025.6.18（水）

  • Eペース走18.3km（主観強度：中）
  • 平均ペース：4分46秒
  • 使用シューズ：ASICS THRTHER RP3
  • コメント：動きも悪くなく、暑さにも大分慣れてきていい感触でした。

 

2025.6.19（木）

  • Eペース走12km（主観強度：低）
  • 平均ペース：4分54秒
  • 使用シューズ：ASICS THRTHER RP3
  • コメント：週末のレースを見越して軽めに抑えることにしました。

 

2025.6.13（金）

  • 距離走20km（主観強度：中）
  • 平均ペース：4分43秒
  • 使用シューズ：ASICS MAGIC SPEED4
  • コメント：前日に引き続き軽めに抑えて疲労を残さない作戦でいきました。連日風が強くてどうにかならないものかと。

 

2025.6.20（土）

  • ジョギング6km、途中100m×5（主観強度：低）
  • 平均ペース：4分38秒
  • 使用シューズ：ASICS THRTHER RP3
  • コメント：暑熱順化の仕上げと少しでも速い動きを入れたかったので、100m×5だけ間に入れました。火曜日と同様日中に走りましたが、大分身体は慣れていました。

 

2025.6.21（日）

  • 5000mレース
  • 17分43秒（3分27秒-3分33秒-3分37秒-3分36秒-3分30秒）
  • 使用シューズ：PUMA Deviate NITRO Elite3
  • コメント：暑さと強風の中の厳しいレースでした。同じ組の半数近くがDNSで、DNFも続出だったので、とにかく破綻させずに最後まで走り切ることに集中していきました。さすがにPBは出ませんでしたが、仕上がり自体は上がってきている感触です。

【秋初戦決定】おかやまマラソン当選しました

皆さんこんにちは荒川です。

今回は日記調の内容となります。

 

秋マラソン難民問題

私の中で秋初戦と言えば東北みやぎ復興マラソンだったのですが、なんと大会自体がなくなってしまうという想定外。

かつて10年間ほど仙台に住んでいて、レースでは高校時代からの悪友たちが応援に駆け付けてくれたり初めてサブスリーを達成したりと思い出深い大会だったのですが、とても残念です。

仕方がないので他の大会を探すわけですが、比較的大きな規模でかつ確実に出場できる公認大会というのがほとんどなく、あれこれ調べた結果以下の3大会が候補となりました。

 

  • おかやまマラソン
  • 神戸マラソン
  • つくばマラソン
 
この内おかやまマラソンと神戸マラソンは抽選、つくばマラソンは先着順（クリック合戦必須）となります。
 

秋マラソン出走大作戦

つくばマラソンの受付開始はおかやまマラソン、神戸マラソンの当選発表の後。
ここから導き出される作戦はたったひとつ！
おかやまマラソンと神戸マラソンの両方の抽選に応募し、両方落選したらつくばマラソンのクリック合戦に参戦。
そこでも駄目なら秋のレースは出ない！(笑)
 
あくまで本命は2月の別府大分毎日マラソンなので、最悪それでも構わないかなと。
青山学院大学よろしく、ガツンと大きなピークを持ってきてシーズン全振り一発勝負というのもやり方としてはアリだと思います。
 

2025.6.17 審判の日

最初の当選発表、おかやまマラソンで当選したのであっけなく秋初戦はおかやまマラソンに確定しました。
岡山は駅のホームに降り立ったのみなので、そちらも楽しみにしています（遠征してその地のあれこれを楽しむトラベルランナーと呼ばれる人種なもので）。
デミカツ丼でもラーメンでもどんとこい！（食べることしか考えてない人）
というわけで、ご一緒に走る方がいらっしゃいましたら、当日もよろしくお願いいたします。
 

トレーニング計画

基本的に東北みやぎ復興マラソンのときと同じです。
夏は基礎構築に集中し、涼しくなったところからマラソンに特異的なトレーニングを入れていき、小さなピークを持ってくる作戦です。
本当は大きなピークを持ってきたいのですが、残暑が長引くと予想されるのでそれを見越しての計画です。
これもいずれ記事にまとめたいのですが、夏場はどうやっても「速いペースでそこそこの距離を走る」ということが不可能になるため、じっくりと土台を作るしかないので。
 

壮大な夢（妄想チョップ）

私の中の感覚だと「いつどのレースを走れるかが分からない」というのがとてもストレス（ピーキングの計画を立てにくい）なので、サブ2.5を達成した暁には、福岡国際マラソン・別府大分毎日マラソン・東京マラソン（準エリート）で抽選からもクリック合戦からも解放されたウハウハなシーズンを送りたいです。
何年か後に叶うのか、それとも一生叶わないのかは分かりませんが、叶うことを信じて今日もクソ暑い中汗をダラダラと流しながら暑熱順化を進めてきました。

【トレーニング記録】2025.6.9～2025.6.15

皆さんこんにちは荒川です。

先週のトレーニングメニューの振り返りとなります。

 

トレーニング記録

2025.6.9（月）

  • Eペース走18.3km（主観強度：中）
  • 平均ペース：4分39秒
  • 使用シューズ：ASICS THRTHER RP3
  • コメント：マラソントレーニングの基礎構築期に向けて15kmから少し距離を伸ばしました。筋肉に2日前の5kmレースの疲労感が若干ありましたが、全体的に良い感触で走れました。

 

2025.6.10（火）

  • ポイント練習（5000mスピードトレーニング）
  • アップジョグ2.5km、100m流し×2、インターバル800m×8（r=400m）、ダウンジョグ2.5km
  • ラップ：2分42秒-1分57秒-2分42秒-1分58秒-2分44秒-1分59秒-2分44秒-2分0秒-2分46秒-2分0秒-2分45秒-1分58秒-2分44秒-1分58秒-2分43秒
  • 使用シューズ：アップジョグ・ダウンジョグはASICS SORTIE MAGIC RP6、流し・本練はASICS COSMORASER LD2
  • コメント：中盤垂れ気味になったものの、そこからズルズルと落ちずに粘れたのは良かったと思います。同じ設定で再度チャレンジし想定どおりにこなせたら、疾走区間を1000mに伸ばすことにします。

 

2025.6.11（水）

  • Eペース走12km（主観強度：低）
  • 平均ペース：4分53秒
  • 使用シューズ：ASICS THRTHER RP3
  • コメント：前日のインターバルの筋肉疲労がバッチリ残っていたので、ゆっくり走って溜まっている老廃物を流すイメージでいきました。

 

2025.6.12（木）

  • Eペース走18km（主観強度：低）
  • 平均ペース：4分58秒
  • 使用シューズ：ASICS THRTHER RP3
  • コメント：家で寝ていたい感覚が大分強かったですが、走り出してみると300mぐらいで大丈夫そうな感覚になりました。体調によっては早めに切り上げる想定でしたが、踏みたかった距離を気分良く走り切れたので良かったです。

 

2025.6.13（金）

  • 距離走30km（主観強度：中）
  • 平均ペース：4分45秒
  • 使用シューズ：ASICS MAGIC SPEED4
  • コメント：暑すぎず風も比較的穏やかでマイペースでこなせました。さすがに途中無補給は厳しい気温になってきました。

 

2025.6.14（土）

  • 大体ビルドアップ12km（主観強度：中）
  • 平均ペース：4分27秒
  • 使用シューズ：PUMA Deviate NITRO Elite3
  • コメント：テンポランを入れたかったのですが、調子が上がらず諦めました。その代わり速めの中強度にしてペースを徐々に上げていくことにし、最後の3kmは4分18秒/kmぐらいまで上げて終えました。

 

2025.6.15（日）

  • 休み

初心者ランナーが最初で躓かないためのたったひとつのポイント

皆さんこんにちは荒川です。

今回は初心者ランナーが最初で躓かないためのポイントについて解説していきます。

 

ポイント（結論）

  • ペースは一切意識せず（歩くより速ければOK）、「これなら毎日でもできる」と思える距離を徐々に伸ばしていく

 

ランニングの継続率について

少し古いデータですが、デサントが2013年10～11月に「過去にランニングをしていたが現在はやめてしまった」人を対象に、どのくらいの期間ランニングを継続していたかのアンケート結果を集計しています。

結果は以下のとおりです。

 

  • 1週間未満　　　　　：12.0％
  • 1週間以上1ヶ月未満：19.1%
  • 1ヶ月以上3ヶ月未満：21.8%
  • 3ヶ月以上6ヶ月未満：15.1%
  • 6ヶ月以上1年未満　：8.4%
  • 1年以上　　　　　　：23.6%

 

7割近くが6ヶ月未満でランニングをやめている一方、1/4近くが1年以上継続できていたとの結果でした。

また、6ヶ月未満でやめた方の理由で最も多かったのが「走ることが億劫になった」で約45%でした。

 

初心者は質も量もゼロからスタートするという事実

長距離走トレーニングのセオリーのひとつとして「質と量を同時に高めない」というものがあります。

なぜなら、故障やオーバートレーニング症候群（トレーニングへの不適応）のリスクが飛躍的に跳ね上がるからです。

先に量を増やし、増やした後の量に適応してから質を上げるのが基本です。

　※なので、量を増やせるのは基本的に基礎構築期の期間となります。

 

しかし、初心者の方は元々走っていなかったわけですから、いきなり強制的に質と量を同時に高めることになります。

ここがミソです。

競技者レベルの選手でも故障や不適応を起こすような過程を乗り切らないといけないわけなので、その時点で張り切ってガンガン走ろうものならあっという間に走ることがしんどくなるか、どこかを痛めて続かなくなってしまいます。

 

まとめ

上記事実を考えると、冒頭の「ポイント（結論）」でお示ししたとおりのアプローチが最も低リスクかつ継続の可能性が高くなる方法だと言えます。

 

まずは時計は見なくていいですし、他のランナーさんに抜かれようが一切気にせず自分の楽なペースで走ってみてください。

そして楽に走れる距離を少しずつ伸ばしていき、コンスタントに5kmを走れるようになったあたりから、今度は5kmを走るペースを少し上げることを考えてみても良いかもしれません。

その後も基本は走れる距離を伸ばすことを優先していき、10km60分がいつでも出せるようになったらもう立派なランナーだと思います（これは私の主観です）。

 

上記事実に書いた話は、言われてみれば「それはそうだ」といった感じのことなのですが、初心者の方にこのあたりを教えてくれる人がなかなかいない印象なので、誰かのお役に立てればと思い記事にしてみました。