【レース参戦記】スポーツメイトラン堀切水辺公園マラソン（5kmロード・非公認）

皆さんこんにちは、荒川です。

2025.6.7（土）に今シーズン初レースとなる堀切水辺公園マラソンの5kmの部に出場してきたので、振り返りをご紹介いたします。

レース結果

18分25秒（3分36秒-3分48秒-3分42秒-3分38秒-3分34秒）、16人中3位

狙い

5000mの特異的持久トレーニングと、現状の確認。

大会の雰囲気

「スポーツメイトラン」という団体（こちら）が運営されていて、首都圏のあちこちでレースイベントが開催されています。

3kmからフルマラソンまで色々な距離が設定されていて、初心者から競技者上がりの方まで幅広い参加者を見かけました。

ピリピリとした雰囲気はなく和やかなので、初めてレースイベントに挑戦する方にもピッタリだと思います。

当日のコンディション

気温は30℃前後で、かなり風が強かったです。

数日前から急に暑くなってきていてどの選手も暑熱順化が全然進んでいない状態だったと思われるので、かなり厳しいコンディションだったと言えます。

コースは河川敷を2.5km進んでUターンして元の場所に戻る1周5kmの周回コースでした。

レース展開振り返り

河川敷の公園という交通の便が良くない場所に集合だったので、Akippa（アキッパ）という駐車場を予約できるサービスを使って車で行きました。

大体スタートの45分前ぐらいに現地入りして受付を済ませ、コースの下見がてらアップジョグと流しを数本。

この時点で「かなり厳しいな」という印象でしたが、とりあえず17分台をターゲットに走るイメージでスタートラインに立ちました。

定刻通りに号砲、激しい向かい風の中を走っていき、最初の1kmを設定ペースジャストの3分36秒で通過。

しかしこの時点で「こりゃダメだ」といった感じで、更に強まった風もあり案の定次のラップで早くもペースはガタ落ち（普段の練習のテンポランと変わらないペースまで落ちたのは、正直想像以上に悪かったです）。

仕方がないので17分台は早々に諦め、「折り返し後に設定ペースに戻してそのまま刻む」方針に切り替えました。

そこからは比較的落ち着き、いつもなら一番遅いラップになるはずの3-4kmでほぼ元のペースまで戻し、ラスト1kmでもう少し上げてのフィニッシュとなりました。

レース後に優勝した選手と話したのですが、その方も3日前にやった5kmTTより34秒落ちのタイムだったと仰っていたので、コンディションを差し引くと大体トントンだったのかもしれません。

とりあえずダウンジョグの時点で既に心拍数や動きが改善されていたので、特異的持久トレーニングという目的は果たせたと思います。

※5000mの目標レースペースより遅いペースで走っているため、スピードトレーニングではなく持久トレーニングの位置付けとしています。

今日のモチベーションを呼び起こすためのたったひとつの考え方

皆さんこんにちは、荒川です。

ランニングを続けていると、「体調が悪いわけでもないのに、今日はどうも気乗りしない」なんていう日もあると思います。

今回は、そんなときに私がよく使うマインドセットをご紹介します。

ランニング以外のことにも応用できると思うので、ぜひ活用してみてください！

ポイント

• 未来（理想の自分）に目を向ける

では具体的に説明していきます。

「未来のどこかで理想の自分になる日が訪れる」と捉える

シンプルですが効果大です。

ここで言う「理想の自分」とは「現状ではどうすればその地点に到達できるのか想像も付かないけど、いずれなりたい状態」だと思ってください。

「夢」「ビジョン」「妄想」などと言い換えてもイメージが付きやすいかもしれません。

具体的な方法を挙げていきます。

方法（考え方）

例えば、「今日は〇〇のトレーニングを予定していたけれど、どうにも気乗りしない」という日があったとします。

そんなときは「将来のある日、理想の自分になる日が訪れる。その日のために今日はこれをやる」と考えてみてください。

とても簡単ですが、効果は大きいです。

「未来のどこかで理想の自分になる日が訪れる」ということは、「今も理想の未来が刻一刻と近付いている」訳です。

そう考えられると「では今の自分は何をしているはずなのか」というイメージが出来ます。

もちろん仕事や家庭やその他諸々の事情で負荷が高いなど、なかなか思うようにランニングに集中できないこともままありますが、そこでもう駄目だとは思わずに、現状も理想の未来は待っていると捉えてみると、日々の取り組みもまた変わってくるものです。

私の場合、この考え方で案外落ち着いて構えながら走り続けられるようになったので、ご参考になれば幸いです。

市民ランナーがマラソンの走力を伸ばし続けるために必要なたった3つの要素（トレーニング編）

皆さんこんにちは、荒川です。

今回は私がランニングを始めてから現在までの取り組みの中で気が付いた、走力を継続して伸ばしていくための要素のうち、トレーニングにフォーカスした内容についてまとめました。

こんな方にオススメ

• 再現性の高い方法で走力を伸ばし続けたい方（現在の走力は問いません）
• 目標達成までのイメージを掴みたい方
• 巷に溢れる情報の多さに方向性が分からなくなっている方

マラソンの走力を継続的に伸ばしていく要素のうち、トレーニングに関する部分は以下の３つに集約できます。

３つの要素

1. トレーニングの期分け
2. 持久系トレーニングとスピードトレーニングの融合
3. 5000ｍの走力アップ

それではひとつずつ見ていきましょう！

1. トレーニングの期分け

要約すると、「年がら年中同じような練習を繰り返していると、遅かれ早かれ伸び悩みます」という話になります。

つまり、シーズンをいくつかの期間（ターム）に分け、各タームでテーマを定めて日々のトレーニングを組んでいくのがポイントです。

基本は以下の４つのタームになります。

各タームの詳細は別記事で解説することとしますが、まずは「このような分け方になる」と覚えておいてくれれば大丈夫です。

※これに「休養期」を加えた５つのタームに分ける場合もあります。

　①基礎構築期

　②移行期

　③特異期

　④調整期

基礎構築期の目的

• 故障しにくい丈夫な身体を作る。
• レースに近い特異的トレーニングを実施するための準備期間。
• このタームで練習量を増やしておき、その後のタームで同じ練習量の維持を目指す。

基礎構築期の練習例

• 登坂走
• ファルトレク
• 20～30kmの距離走（マラソンレースペースより1kmあたり1分ぐらい遅くてよい）

基礎構築期についてのまとめは↓の記事で紹介しています。

『基礎構築期概論』

移行期の目的

• 基礎構築期から特異期（最も実践的なトレーニングを重ねる時期）への橋渡し。
• 一見レースとかけ離れた内容が多い基礎構築期のトレーニングから、実践度を高めていく。

移行期の練習例

• レペティション、疾走区間1000m未満のショートインターバル
• テンポラン（マラソンレースペースで5kmぐらいから徐々に距離を伸ばしていく）
• 25～35kmの距離走（マラソンレースペースの85%前後が目安）

移行期についてのまとめは↓の記事で紹介しています。

『移行期概論』

特異期の目的

• レース本番に近い実践的なトレーニング刺激への適応。

特異期の練習例

• 疾走区間1000m以上のロングインターバル、変化走（ハーフマラソンのレースペースが目安）
• テンポラン（マラソンレースペースで15kmを目標に）
• 30～40kmの距離走（マラソンレースペースの90～95%前後を目標に）

特異期についてのまとめは↓の記事で紹介しています。

『特異期概論』

調整期の目的

• 疲労を抜きつつこれまでのトレーニングに最大限適応してレース本番を迎える。

調整期の練習例

• Eペース走の合間に200m流し5本
• テンポラン（マラソンレースペースで5～10km程度）
• 20km前後の距離走（マラソンレースペースの85%前後を目安に、最低限維持するだけのイメージ）

調整期についてのまとめは↓の記事で紹介しています。

『調整期概論』

2. 持久的トレーニングとスピードトレーニングの融合

マラソントレーニングを分解すると「長い距離をゆっくり走るトレーニング（＝持久的トレーニング）」か「短い距離を早く走るトレーニング（＝スピードトレーニング）」の２種類しか存在しません。

そして、レース本番では「レースの距離をレースペースでぶっ通しで走り続ける」ことが求められます。

つまり、最終的には２種類のトレーニングを融合させた状態でレース当日を迎えたいわけです。

よって、基礎構築期では２種類のトレーニング例の内容が大きくかけ離れていたのが、特異期にはかなり近しい内容になっています。

3. 5000mの走力アップ

一見意味不明ですが、事実です。

実際5000mが速い選手は専門種目問わず、中長距離走のどの距離も速いです。

また、5000mのベストタイムからフルマラソンで目指せるタイムの上限も決まってきます。

例えば、トップ選手では5000mのベストタイムからおおよそ5kmあたり1分半落としたタイムがマラソンのレースペースとなります（例：大迫傑選手は5000mのPBが13分8秒でマラソンのPBが2時間5分29秒なので1分42秒落ち、エリウド・キプチョゲ選手は5000mのPBが12分46秒でマラソンのPBが2時間1分9秒なので1分34秒落ち）。

ただし、市民ランナーの場合はトップランナーより練習量が少ないため、5kmあたり2分落ちぐらいが現実的に狙える上限になると思います。

ここから計算すると、マラソンサブスリーを狙うには最低でも5000m19分15秒は欲しいところです。

ちなみに私の場合、5000m17分25秒でマラソンは2時間49分51秒（ほぼ2時間50分ちょうど）だったので、5kmあたり2分40秒ぐらい落ちている計算になります（典型的な持久力不足です）。

5000mのトレーニングについては、↓で詳しく解説しています。

『5000mトレーニング概論』

自己紹介

皆さんこんにちは、荒川 右岸です。

この度ランニングブログを開設しようと思い立ったので、初記事としてまずは自己紹介からいってみたいと思います。

本ブログの趣旨

走力を伸ばしたい市民ランナーの助けになるコンテンツを提供していきたいと考えています。

メインはフルマラソンですが、中距離からフルマラソンまで原理自体は同じなので応用可能な内容となります。

現在の走力は問わず、これまでの市民ランナー生活で得たノウハウのうち、お役に立ちそうな内容をお届けしていきます。

本ブログを始めたきっかけ

私自身ランニング初心者から走り始め、紆余曲折ありながら現在はサブエガ（フルマラソン2時間50分切り）まで到達し、これからも走り続ける市民ランナーですが、「これを最初から知っていればもっと早く伸びただろう」と思えることが色々とあることに気付きました。

その中で、再現性高く応用できそうな内容を共有してみようと思い立ち、ブログに記録を残すことにしました。

ついでに自分の練習記録も残して、戒めにできればと思っています。

著者紹介

基本プロフィール

30代後半の会社員（デスクワーク）で、仕事や家庭の都合を付けながらトレーニングをする典型的な市民ランナーです。

スポーツ経験も特になく、30歳を過ぎて文字通り完全初心者からランニングを始めました。

名前の由来は、いつも荒川右岸の河川敷を走っているからです(笑)

ランニング以外の趣味はお酒・グルメ・ソロキャンプ・釣りなど、時々自然の中に身を置いて心をリフレッシュしています。

走歴概要

• 2019年の夏に、会社の同僚ランナー数名に上手く乗せられランニング開始。
• 始めはトレッドミル（ルームランナー）で15分ジョギングしたら翌日全身筋肉痛からのスタートでした。
• 2020年春のフルマラソンデビューを目指してトレーニングを続けたものの、コロナ禍により大会デビューできず。
• レースにも出られずひたすら一人で荒川河川敷を走り続けていたある日突然何を思ったか「初マラソンでサブスリーしてやろう」と考え、ダニエルズ博士の書籍などを参考にセルフコーチングを開始。
• 2022年12月の加古川マラソンでフルマラソンデビュー、サブスリーを目指すも3時間1分52秒に終わり目標未達。
• 再度奮起し、2023年11月の東北みやぎ復興マラソンで2時間58分52秒の初サブスリー達成、2024年2月の別府大分毎日マラソンで2時間54分9秒と二連続サブスリーを記録。
• 「このまま我流のままでは行き詰まる」と感じた2024年の春から、ランニングに関する勉強に本格的に取り組み始め、シーズン目標をサブエガに設定。
• 2024年7月に5000mトラックレースに出場し17分25秒、2025年2月の別府大分毎日マラソンで2時間49分51秒でサブエガ達成、その2週間後の浜松シティマラソンで初ハーフマラソン1時間20分44秒。

自己ベスト

• フルマラソン：2時間49分51秒（2025.2.2 別府大分毎日マラソン）
• ハーフマラソン：1時間20分44秒（2025.2.16 浜松シティマラソン）
• 5000m：17分15秒（2025.7.19 M×Kディスタンス）