なぜ？カフェイン減量で頭痛が起こるメカニズムと、あなたにとっての「適量」とは
「コーヒーを減らしたら、原因不明の頭痛に悩まされた…」前回のブログで、私のカフェイン減量体験についてお話ししましたが、この「コーヒーを飲むと治まる頭痛」に、もしかしたら心当たりのある方もいらっしゃるかもしれません。今回は、このカフェイン減量時の頭痛のメカニズムと、カフェインの「適量」について深掘りしていきましょう。
カフェイン頭痛の正体：脳血管の収縮と拡張
カフェインには、脳の血管を収縮させる作用があります。普段からコーヒーを多量に飲んでいると、脳の血管は常にカフェインによって収縮した状態に適応しています。
しかし、急にカフェインの摂取量を減らすとどうなるでしょうか？体内のカフェイン濃度が急激に下がると、これまで収縮していた脳の血管が反動で急激に拡張しようとします。
この血管の拡張が、周囲の神経を刺激し、ズキズキとした頭痛として感じられるのです。
これは、カフェインが一時的に脳内のアデノシンという神経伝達物質の働きを阻害することで起こると考えられています。
アデノシンは血管を拡張させたり、眠気を誘発したりする物質ですが、カフェインはアデノシン受容体に結合することで、アデノシンの作用をブロックします。そのため、カフェインがなくなるとアデノシンの作用が強くなり、血管が拡張し頭痛を引き起こすというわけです。
まさに、体がカフェインに依存している状態のサインと言えるでしょう。私自身、あの頭痛を経験して、自分の体がこれほどまでにカフェインに慣れきっていたのかと驚きました。
コーヒーだけじゃない！カフェインを含む意外な食品
「コーヒーを飲んでいないから大丈夫」と思っている方もいらっしゃるかもしれませんが、カフェインはコーヒー以外にも様々な食品や飲料に含まれています。
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紅茶：コーヒーに次いでカフェインが多く含まれます。
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緑茶：抹茶や玉露はカフェインが多めです。
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エナジードリンク：高濃度のカフェインが含まれていることが多く、注意が必要です。
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チョコレート：カカオに含まれるテオブロミンと共に、微量のカフェインが含まれます。
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一部の風邪薬や鎮痛剤：眠気覚まし成分としてカフェインが配合されていることがあります。
知らず知らずのうちにカフェインを摂取している可能性もあるので、カフェイン減量を考える際は、これらの食品にも意識を向けることが大切です。
あなたにとっての「適量」とは？
では、カフェインの「適量」とは一体どのくらいなのでしょうか？
実は、カフェインの感受性は人によって大きく異なり、一概に「この量がベスト」と断言することはできません。
しかし、一般的に健康な成人における1日のカフェイン摂取量の目安として、欧州食品安全機関（EFSA）は400mg、カナダ保健省は400mgを上限としています。これは、コーヒーカップ約3〜4杯分（1杯150ml、カフェイン約90mgとして）に相当します。
ただし、これはあくまで目安です。
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妊娠中・授乳中の方：カフェイン摂取は制限されるべきです。医師に相談してください。
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カフェインに敏感な方：少量でも動悸、不眠、不安などを感じる場合は、量を減らすべきです。
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持病のある方：特定の疾患（高血圧、不整脈など）を持つ方は、医師に相談してください。
私のように多量に摂取していた場合、急にゼロにするのは体に大きな負担をかける可能性があります。理想的なのは、数週間から数ヶ月かけて徐々に減らしていくことです。例えば、1日の摂取量を少しずつ減らしたり、デカフェコーヒーを間に挟んだりするのも良い方法です。
カフェインとの健全な付き合い方
カフェインは、私たちの集中力を高めたり、気分をリフレッシュさせたりする素晴らしい効果を持つ成分です。しかし、その強力な作用ゆえに、過剰摂取は体調不良につながることもあります。
大切なのは、自分の体の声に耳を傾けることです。「なんとなく調子が悪い」「寝つきが悪い」「イライラしやすい」といったサインがあれば、もしかしたらカフェインの摂取量が多すぎるのかもしれません。
コーヒーを悪者にするのではなく、賢く付き合うことで、私たちはその恩恵を最大限に享受し、より快適な毎日を送ることができるでしょう。
楽天のおすすめ商品
カフェインを徐々に減らしていく上で、活用したいアイテムをご紹介します。
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デカフェコーヒー（ドリップバッグ、インスタントなど）: 手軽にカフェインレスコーヒーを楽しめます。通常のコーヒーと混ぜて、徐々にデカフェの比率を上げていくのも効果的です。
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「デカフェ ドリップバッグ」
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「デカフェ インスタントコーヒー」
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カフェイン含有量の少ないお茶（ほうじ茶、麦茶など）: 香ばしくリラックスできるお茶は、コーヒーの代わりに飲むのにおすすめです。
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「ほうじ茶」
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「麦茶」
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